Beginnen Sie hier: vier Wochen, um fit zu werden

Louise Hazels vierwöchiges Training

Beginnen Sie hier: vier Wochen, um fit zu werden

Die Heptathletin Louise Hazel zeigt einen Burpee.Zusammensetzung: Der Wächter für den Wächter

Ein neuer Bericht zeigt, dass sechs Millionen Menschen mittleren Alters sich nicht bewegen - was das Risiko einer ernsthaften Erkrankung erhöht. Wenn Sie es sind, sind die Trainingseinheiten von Heptathletin Louise Hazel darauf ausgelegt, Sie wieder in Aktion zu bringen - angefangen mit nur 10 Minuten pro Tag. (Schritt eins: vom Sofa aufstehen)

Hauptbild:Die Heptathletin Louise Hazel zeigt einen Burpee.Zusammensetzung: Der Wächter für den Wächter

HWie lange ist es her, seit du Sport getrieben hast? Ein paar Wochen, Monate, mehr? Wie bei jeder Veränderung im Leben ist der erste Schritt der härteste, aber es braucht wirklich nicht viel, um Sie wieder in Aktion zu bringen. Ich weiß, wie es sich anfühlt, aus dem Wagen zu kommen: Es gab einen Punkt in meiner Karriere, als ich das gleiche fühlte. Ich war ein Olympiateilnehmer, der an sechs Tagen in der Woche trainiert hat. Als ich 2012 in den Ruhestand ging, konnte ich mich zum ersten Mal seit 18 Jahren ausruhen. Sechs Monate vergingen und ich merkte, dass ich wieder in Bewegung kommen musste. Es war Zeit, wieder ins Fitnessstudio zu gehen. An einem Punkt war es der letzte Ort, an dem ich sein wollte, aber nach ein paar einfachen Sitzungen bekam ich den Fehler erneut. Jetzt bin ich ein Personal Trainer und habe Kunden aus der ganzen Welt.

Ich habe ein vierwöchiges Programm entwickelt, mit dem du sanft vom Sofa weggeworfen wirst und dich das erste Mal seit Jahren fit fühlst - mit nur 10 Minuten am Tag. Sie denken vielleicht, dass Sie keine Zeit für Sport haben, aber die meisten Menschen können 10 Minuten am Tag finden. Was könnte wichtiger sein, als mehr Energie zu bekommen?

Video: Louise Hazels Training in 30 Sekunden

Ein Ziel hilft Ihnen wirklich, sich zu konzentrieren, also denken Sie darüber nach, was fit und gesund für Sie bedeutet. Geht es darum, die Treppe bei der Arbeit erklimmen zu können, ohne aus dem Wind zu geraten? Oder einen langen Spaziergang ohne wackelnde Beine machen? Indem Sie eine persönliche "Ziellinie" finden - eine, die über Sie ist, anstatt über die Standards anderer Leute - werden Sie sich die Motivation geben, die Sie brauchen, um weiterzumachen. Und indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den nächsten Monat richten, werden Sie fitter und gesünder - so einfach ist das.

Dieser Trainingsplan soll Ihnen helfen, sich wieder in Bewegung zu verlieben und Sie in eine überschaubare und nachhaltige Routine zu entführen. Es kombiniert Körpergewichtsübungen (fördert erhöhte Kraft und Fettabbau und Verbesserung der allgemeinen Konditionierung) mit progressiven Cardio-Workouts, die die allgemeine Fitness verbessern sollen. Die einfachste Übung im Programm ist Joggen, aber Sie bevorzugen vielleicht Schwimmen, Radfahren oder mit einem Crosstrainer. Ich habe die Länge jedes Trainings vorgeschlagen, aber wenn du beginnst und Dinge zu einfach findest, solltest du sie erhöhen. Zum Beispiel können Sie feststellen, dass ein 10-Minuten-Joggen eine Herausforderung ist, aber ein 10-Minuten-Schwimmen ist es nicht.

Der Plan beinhaltet vier Workouts pro Woche mit zwei Ruhetagen. Sie können die Ruhetage bei Bedarf austauschen, aber stellen Sie sicher, dass Sie zwei Tage ohne Bewegung haben: Sie sind da, um die Ergebnisse Ihres Trainings zu maximieren. Wenn Sie unsicher sind, ob Sie körperlich aktiv werden möchten, fragen Sie zuerst Ihren Hausarzt um Rat. Und wenn Sie sich bei diesen Übungen unwohl, schwindlig oder in Schmerzen fühlen, hören Sie sofort auf.

Der Vier-Wochen-Plan

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Fahrradknirschen 1. Foto: Sophia Evans für den Guardian

Woche 1

10-minütige Trainingseinheiten

Montag Schließe die Gym-1-Routine ab und mache jede Übung für jeweils 30 Sekunden.
Dienstag Mache 10 Minuten Ausdauertraining bei 50% Intensität (dh halb so hart wie du kannst). Dies kann Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Cross-Training sein. Langsam entspannen Sie sich in die Sitzung. Dann vervollständige das Kerntraining.
Mittwoch Ruhetag.
Donnerstag Beende die Gym 2 Routine und mache jede Übung für 30 Sekunden.
Freitag Wählen Sie Ihre Cardio-Übung und machen Sie 30 Sekunden fast so hart wie Sie können (90% Intensität), gefolgt von einer Minute Stillstand, um sich zu erholen. Wiederholen Sie dies acht Mal. Dann vervollständige das Kerntraining.
Samstag Folge meiner Dehnungsroutine oder mache einen Yoga- oder Pilates-Kurs.
Sonntag Ruhetag.

Modifizierte Liegestütze 1. Foto: Sophia Evans für den Guardian

Woche 2

20-minütige Trainingseinheiten

Montag Schließe die Gym-1-Routine ab und mache jede Übung für jeweils 30 Sekunden. Wiederholen Sie noch einmal.
Dienstag Machen Sie 20 Minuten Ausdauertraining bei 50% Intensität (dh halb so hart wie Sie könnten). Dies kann Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Cross-Training sein. Langsam entspannen Sie sich in die Sitzung. Dann vervollständige das Kerntraining.
Mittwoch Ruhetag.
Donnerstag Beende die Gym 2 Routine und mache jede Übung für 30 Sekunden. Wiederholen Sie noch einmal.
Freitag Wählen Sie Ihre Cardio-Übung und machen Sie 30 Sekunden fast so hart wie Sie können (90%), gefolgt von einer Minute Stillstand, um sich zu erholen. Wiederholen Sie dies 10 mal. Dann vervollständige das Kerntraining.
Samstag Folge meiner Dehnungsroutine oder mache einen Yoga- oder Pilates-Kurs.
Sonntag Ruhetag.

Seitenplanke. Foto: Sophia Evans für den Wächter

Woche 3

30-minütige Trainingseinheiten

Montag Schließe die Gym-1-Routine ab und mache jede Übung für jeweils 30 Sekunden. Wiederholen Sie insgesamt dreimal.
Dienstag Mache 30 Minuten Ausdauertraining bei 50% Intensität (dh halb so hart wie du kannst). Dies kann Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Cross-Training sein. Langsam entspannen Sie sich in die Sitzung. Dann vervollständige das Kerntraining.
Mittwoch Ruhetag.
Donnerstag Schließe die Gym 2 Routine dreimal ab und mache jede Übung für 30 Sekunden.
Freitag Wählen Sie Ihre Cardio-Übung und machen Sie 30 Sekunden fast so hart wie Sie können (90%), gefolgt von einer Minute Stillstand, um sich zu erholen. Wiederholen Sie dies 12 mal.Dann vervollständige das Kerntraining.
Samstag Folge meiner Dehnungsroutine oder mache einen Yoga- oder Pilates-Kurs.
Sonntag Ruhetag.

Oberschenkelstreckung. Foto: Sophia Evans für den Wächter

Woche 4

40-minütige Trainingseinheiten

Montag Schließe die Gym-1-Routine ab und mache jede Übung für jeweils 30 Sekunden. Wiederholen Sie insgesamt vier Mal.
Dienstag Machen Sie 40 Minuten Ausdauertraining bei 50% Intensität (dh halb so hart wie Sie könnten). Dies kann Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Cross-Training sein. Langsam entspannen Sie sich in die Sitzung. Dann vervollständige das Kerntraining.
Mittwoch Ruhetag.
Donnerstag Beende die Gym 2 Routine und mache jede Übung für 30 Sekunden. Wiederholen Sie insgesamt vier Mal.
Freitag Wählen Sie Ihre Cardio-Übung und machen Sie 30 Sekunden fast so hart wie Sie können (90%), gefolgt von einer Minute Stillstand, um sich zu erholen. Wiederholen Sie dies 10 mal. Dann vervollständige das Kerntraining.
Samstag Folge meiner Dehnungsroutine oder mache einen Yoga- oder Pilates-Kurs.
Sonntag Ruhetag.

  • Laden Sie ein PDF des Trainings und aller Übungen herunter
  • Für mehr Training, besuchen Sie louisehazel.com

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