Wie viel Wasser sollten Sie pro Tag trinken?

Wie viel Wasser trinke ich am Tag

Nach den meisten Schätzungen besteht der menschliche Körper zu mindestens 60% aus Wasser.

Angesichts der Tatsache, dass so viele unserer Körper aus Wasser bestehen, ist es wichtig, dass wir einen guten Flüssigkeitshaushalt beibehalten.

Dies wird erreicht, indem die erforderliche Wassermenge verbraucht wird, um die Flüssigkeiten, die wir während des Tages verlieren, durch Schweiß, menschliche Verschwendung und Atmung oder Atmung zu ersetzen.

Aber wie viel Wasser müssen wir trinken, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten?

Die Forschung hat gezeigt, dass die ideale Wasseraufnahme für einen gesunden erwachsenen Mann 3,7 L pro Tag und etwas niedriger für Frauen bei etwa 2,7 L pro Tag ist.

Männer benötigen typischerweise mehr Wasser als Frauen, da sie normalerweise eine größere Menge mageren Gewebes haben und dadurch täglich mehr Energie verbrauchen.

Darüber hinaus gibt es eine Reihe von Faktoren, die die Wassermenge erhöhen können, die ein Mann oder eine Frau jeden Tag benötigt. Diese Faktoren umfassen:

  • Alter
  • Gewicht
  • Niveau der körperlichen Aktivität
  • physiologischer Zustand
  • äußere Umweltfaktoren wie Temperatur und Feuchtigkeit

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Sehen Sie die folgende Infografik, um mehr über Hydration zu erfahren!

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Wenn Sie mehr Wasser brauchen

Wie bereits erwähnt, gibt es mehrere Faktoren, die den Wasserbedarf einer Person von den oben genannten Grundwerten erhöhen können. Gemäß den Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO) für die Wasseraufnahme ist im Folgenden eine Liste von Schlüsselfaktoren aufgeführt, die zu einem erhöhten Wasserbedarf führen können: (1)

1. Heißes oder feuchtes Wetter

Vielleicht ist der vorherrschende Faktor, der den Wasserbedarf beeinflusst, heißes und feuchtes Wetter, auf das Sie in den Sommermonaten besonders achten sollten.

Die Sommersaison hat erhöhte Temperaturen, die Sie schneller dehydrieren können, wenn Sie während der Sommerhitze arbeiten oder körperlich aktiv sind.

Mit erhöhtem Schweiß, aufgrund höherer Temperaturen, erhöht sich die Gefahr von Austrocknung und erhöhtem Bedarf an richtigem Wasserverbrauch.

In diesem Bereich wurde viel geforscht, einschließlich der Beobachtungen von Waldarbeitern, die manuelle Arbeitsmethoden bei den Temperaturbedingungen in Simbabwe anwenden.

Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Personen, die schwere körperliche Aktivitäten dieser Art ausüben, mindestens 5 Liter Wasser pro Tag benötigen.

Wenn Sie also unter heißen, feuchten Bedingungen arbeiten, sollten Sie mindestens einen weiteren Liter Wasser pro Tag zur Basisempfehlung hinzufügen.

2. Athleten

Ein ähnlicher Ansatz zur Wasseraufnahme gilt auch für diejenigen von Ihnen, die körperlich sehr sportlich aktiv sind, insbesondere wenn Sie intensiv trainieren.

Schwitzen kann zu Elektrolytverlusten und bis zu 3-4 Litern Flüssigkeit pro Stunde führen, abhängig von einigen der anderen Faktoren, die wir besprochen haben, wie Alter und körperliche Konditionierung.

Die WHO empfiehlt, dass Sportler sich mit 1 l Wasser pro 1 kg Körpergewicht, das sie bei ihrem sportlichen Training oder Wettkampf verloren haben, rehydrieren.

Produkte wie LYTEshow, sind entworfen, um Elektrolyte schnell aufzufüllen und sie tun dies ohne zusätzliche Kalorien, Kohlenhydrate, Süßstoffe oder künstliche Konservierungsstoffe zum flüssigen Getränk hinzuzufügen.

3. Schwangerschaft oder Stillen

Ihre körperliche Verfassung selbst wird stark vorschreiben, wie viel Wasser Sie verbrauchen sollten. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt, den Wasserverbrauch proportional zu erhöhen, da das Gewicht und der Kalorienverbrauch während der gesamten Schwangerschaft zunehmen. (2)

Zum Beispiel, wenn Sie während Ihrer Schwangerschaft 300 Kalorien mehr pro Tag konsumieren, dann sollten Sie mehr 300 ml Wasser pro Tag konsumieren.

Für die Stillenden empfiehlt die EFSA, weitere 600 bis 700 ml pro Tag zu verzehren, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.

4. Übergewicht (BMI> 30)

Darüber hinaus, wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, dann ist Ihr Wasserbedarf in der Regel höher als die durchschnittliche Person aufgrund der größeren Oberfläche Ihres Körpers.

Auf dieser Basis wird empfohlen, dass Sie 30 bis 40 ml pro kg Körpergewicht zu sich nehmen, um ausreichend hydratisiert zu bleiben. Dies stellt den Wasserbedarf einer Person von 300 Pfund auf etwa 4,8 Liter pro Tag.

Darüber hinaus haben zwei Studien einen Mangel an richtiger Flüssigkeitszufuhr direkt mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Die erste Studie, die in der Juli-August-Ausgabe des Annalen der Familienmedizin, festgestellt, dass Menschen mit höheren BMIs (Fettleibigkeit) waren nicht so "ausreichend hydriert"Als diejenigen, die gesündere BMIs hatten. (3)

Es wurde spekuliert, dass übergewichtige Menschen nicht genug Wasser konsumierten, stattdessen verbrauchten sie mehr ungesunde Kalorien.

Die zweite Studie, die in veröffentlicht wurde Fettleibigkeit, fanden, dass übergewichtige / fettleibige Personen vor den Mahlzeiten mehr Wasser verloren als diejenigen, die dies nicht taten.

Diese Probanden mussten 30 Minuten vor dem Essen 16 Unzen Wasser trinken. Über einen Zeitraum von 12 Wochen, verloren sie 9 Pfund wegen dieser Übung, und sie verloren 3 Pfund mehr als diejenigen, die kein Wasser vor dem Essen trinken.

So benötigen nicht nur ein höheres Körpergewicht und BMI mehr Wasser, um ausreichend hydratisiert zu bleiben, sondern es wird auch angenommen, dass eine angemessene Flüssigkeitszufuhr Fettleibigkeit verhindert und zu Gewichtsverlust führt.

5. Wenn du krank bist

Wenn Sie krank sind, insbesondere wenn Sie Magenverstimmung oder Durchfall haben, besteht die Gefahr einer Dehydratation, da Sie nichts abhalten können oder ständig Flüssigkeiten ausstoßen. Das bedeutet, dass Sie wahrscheinlich weit unter die Grundempfehlung der Wasseraufnahme pro Tag fallen werden.

Idealerweise sollten Sie so schnell wie möglich mit dem Konsum von Flüssigkeiten beginnen.Dies ist jedoch nicht immer der Fall, vor allem, wenn Sie noch in den extremen Erbrechen Phasen sind.

Wenn möglich, empfehlen die Ärzte, alle 2-4 Stunden 2-4 Unzen Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Dies kann bedeuten, dass Sie Gatorade verwässern müssen, um auch einige dringend benötigte Elektrolyte zu bekommen. (4)

Dehydration und seine Scary-Effekte

Männer halten Wasserflasche

Die Mayo Clinic definiert Dehydration als den Punkt, an dem der Körper nicht genug Wasser oder Flüssigkeiten hat, um seine normalen Funktionen zu erfüllen. Wenn wir von oben auf die WHO-Leitlinien zurückkommen, lernen wir, dass Durst ein Indikator ist, der anzeigt, dass Ihr Körper bereits zu 1% dehydriert ist. (5)

Das Durstgefühl wird deutlich zunehmen, sobald Ihr Körper 2% Dehydratation erreicht hat und der trockene Mund beginnt, wenn Sie 3% Dehydration erreichen. Leider wird es von nun an laut der Weltgesundheitsorganisation nur noch schlimmer:

  • Bei einer Dehydrierung von 5% kann es schwierig werden, sich zu konzentrieren, oder Sie können Kopfschmerzen und erhöhte Müdigkeit verspüren.
  • Bei 6% Dehydrierung tritt Kribbeln und Taubheit der Extremitäten auf.
  • Ohnmacht oder Kollaps kann man sehen, wenn man 7% Dehydratation erreicht hat.
  • Lebensbedrohliche Probleme beginnen bei 10% Dehydratation.

Sobald die Dehydrationsschwelle von 5 bis 7% erreicht ist, kann es auch zu einem Blutdruckabfall, erhöhter oder schneller Herzfrequenz, starkem Fieber, Versenken der Haut und Krampfanfällen kommen.

Laut emedicinehealth.com ist es wichtig, ärztliche Hilfe wegen Dehydrierung zu suchen, sobald eine betroffene Person eines der folgenden Probleme hat: (6)

  • Erbrechen für mehr als 1 Tag
  • Durchfall für mindestens 2 Tage
  • Verminderte Urinmenge
  • Lang anhaltende Schwäche
  • Fieber zwischen 101 F und 103 F (in Kombination mit anderen Faktoren)

Überwässerung (Hyperhydration) - Wie viel Wasser ist zu viel?

Überwässerung

So schädlich Dehydrierung sein kann, kann das andere Ende der Skala ebenso gefährlich sein. Zur Überraschung einiger von Ihnen ist die Überhydratation ein realer Zustand und kann in extremen Situationen tödlich sein.

Laut einer Quelle kann es zu Überhydratation kommen, wenn Menschen mehr Wasser trinken, als ihr Körper braucht. (7)

Schon 2% Überhydrierung kann gefährlich sein, was zu generalisierten Ödemen führt, die Ihre körperliche und sogar geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen können. Konsequente Überhydrierung kann Ihre Nieren stärker belasten und gleichzeitig den Körper mit essentiellen Mineralien wie Natrium abschwächen. Die niedrigen Natriumwerte im Blut (Hyponatriämie) können lebensbedrohlich sein.

Es ist wichtig, zwischen dem Trinken großer Mengen Wasser und dem Trinken extremer Mengen Wasser, die zur Überwässerung führen, zu unterscheiden. Typischerweise ist der Körper in der Lage, große Mengen Wasser zu handhaben und auszuscheiden.

Das Merc-Handbuch besagt, dass Sie regelmäßig mehr als 6 Gallonen Wasser pro Tag trinken müssen, damit der Körper dieses Wasser nicht richtig ausscheiden kann. (8)

Es gibt medizinische Bedingungen, die dazu führen können, dass der Körper nicht in der Lage ist, Wasser richtig auszuscheiden und zu einer Überhydratation zu führen. Unter Bedingungen wie einer unpassenden Sekretion von Hormonen aus der Hypophyse können die Nieren angewiesen werden, Wasser zu sparen, anstatt es auszuscheiden. Einige Antidepressiva und Nieren- oder Lebererkrankungen können ebenfalls eine Überhydratation verursachen.

Überhydrierung kann folgende Symptome verursachen:

  • Erbrechen
  • Verlust des Gleichgewichts
  • Lethargie
  • Verwechslung

Wenn sich die Überhydrierung von den oben genannten Bedingungen verschlechtert, könnten sie zu Krämpfen oder Komas führen. Wenn Sie vermuten, dass Sie oder eine andere Person an einer Überhydratation leidet und eines der oben genannten Symptome vorliegt, wird dringend empfohlen, sofort medizinische Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Müssen Sie sich Sorgen machen über Exact Water Intake?

Die Forschung zeigt, dass unsere Gehirne im Allgemeinen sehr effektiv darin sind, uns zu sagen, wann es Zeit ist, etwas Wasser zu trinken. Typischerweise ist dies durch die verschiedenen Grade von Durst. Wie bereits erwähnt, kann Durst bedeuten, dass Sie bereits Dehydration erfahren. (9)

Aber unser Gehirn signalisiert unserem Körper, dass es Zeit für Wasser ist, bevor er überhaupt Durst verspürt. Daher ist es wichtig, auf die Anzeichen zu achten, dass Sie etwas trinken müssen, bevor das Durstgefühl einsetzt.

Ein weiterer starker Indikator für ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist Ihr Urin. Dies betrifft entweder die Farbe oder das Volumen Ihres Urins. Eine Urinausscheidung von etwa 100 ml / h gilt als gesund, während etwas> 300 bis <30 ml / h entweder eine Dehydratation oder eine Überhydratation anzeigen kann.

Leider haben wir für die meisten Menschen keine Lust oder Mittel, unser Urinvolumen zu messen.

Der nächstbeste Indikator für die richtige Wasseraufnahme ist also die Farbe des Urins.

Mediziner glauben, dass die Farbe Ihres Urins viel über den Körper einschließlich Hydrationsniveaus erzählen kann. Das Folgende ist eine Zusammenfassung von Urinfarben und was sie in Bezug auf Hydratation anzeigen: (10)

Was deine Urinfarbe über deine Hydration sagt

Transparente Farbe kann signalisieren, dass Sie viel Wasser trinken und dass Sie ein wenig zurückschneiden können.

Eine helle Strohfarbe bedeutet, dass Sie gesund und richtig hydratisiert sind.

Eine transparente gelbe Farbe bedeutet, dass Sie normal sind.

Dunkelgelb ist ein guter Indikator, dass Sie bald etwas Wasser trinken müssen.

Eine Honigfarbe bedeutet, dass dein Körper nicht genug Wasser bekommt.

Wenn Ihr Urin eine Farbe hat, die wie Sirup aussieht, kann es zu schwerer Dehydrierung kommen.

Folgende Farben signalisieren einen sofortigen Grund zur Besorgnis und die Notwendigkeit, Ihren Arzt zu kontaktieren:

Rötlich gefärbter Urin zeigt entweder an, dass Sie Rüben und ähnliche Produkte gegessen haben oder dass Sie Blut im Urin haben. Es könnte auch ein Zeichen dafür sein, dass Sie eine Infektion, Prostataprobleme für Männer, Tumore oder Nierenerkrankungen haben.

Orangefarbener Urin signalisiert nicht nur, dass Sie so schnell wie möglich Wasser benötigen, sondern auch, dass Sie Probleme mit dem Gallengang oder der Leber haben.

Folgende Farben signalisieren einen sofortigen Grund zur Besorgnis und die Notwendigkeit, Ihren Arzt zu kontaktieren:

So haben wir nicht nur Signale von Durst und Urin als Indikatoren für ausreichende Flüssigkeitszufuhr, sondern wenn wir unsere grundlegenden Wasserempfehlungen von oben erfüllen und eine gesunde Ernährung essen, dann gibt es keine Bedenken.

Eine ausgewogene und ausgewogene Ernährung ist mit Obst und Gemüse gefüllt, was ungefähr 20% unserer benötigten Wasseraufnahme pro Tag entspricht.

Wir empfehlen, dass Sie während des Tages auf Ihre Wasseraufnahme achten, besonders wenn Sie beschäftigt sind, abgelenkt sind oder einen der anderen oben genannten Faktoren haben.

Tipps, um hydratisiert zu bleiben

Einfach mehr Wasser zu trinken ist der naheliegendste Rat, den wir Ihnen geben können, um Ihnen zu helfen, hydratisiert zu bleiben, aber das Timing ist auch wichtig. Achten Sie darauf, vor, während und nach dem Training viel Wasser zu trinken, um durch Schweiß und Atmung verloren gegangene Flüssigkeiten zu berücksichtigen.

Im Folgenden finden Sie einige weitere Tipps, die Sie vielleicht noch nicht kennen:

Tipp # 1

Unsere Körper verlieren eine beträchtliche Menge an Wasser, während wir nachts schlafen, so dass Trinkwasser unmittelbar vor dem Schlafengehen und als erstes am Morgen eine große Gewohnheit ist, sich zu entwickeln. Das Blut ist am meisten viskos, wenn wir morgens zum ersten Mal aufwachen, und dann haben wir das größte Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte.

In diesem Sinne empfiehlt es sich, die Tasse Kaffee morgens durch ein großes Glas Wasser zu ersetzen.

Tipp # 2

Was den Geschmack betrifft, ist dies eine etwas subjektive Angelegenheit; Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass säurehaltige Aromen, die Zitrusfrüchten wie Zitronen und Limonen zugeschrieben werden, am ehesten mit dem Durstlöhnen verbunden sind.

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von mehr Obst und Gemüse wie Wassermelonen oder Sellerie auch helfen kann, hydriert zu bleiben, indem mehr Wasser zur Verfügung gestellt wird und das Elektrolytungleichgewicht bekämpft wird. (11)

Ein guter Weg, um die feuchtigkeitsspendenden Vorteile von Obst und Wasser zu maximieren, ist die Verwendung von Produkten wie ein Früchtinfusions-Krug. Dieser Wasserkrug bringt Frucht direkt in das Wasser, was Ihnen ermöglicht, das gewünschte Fruchtwasser zu kreieren.

Tipp # 3

Wenn Sie feststellen, dass Sie sich dehydriert fühlen und Flüssigkeiten konsumieren möchten, die schnell in Ihren Körper aufgenommen werden, dann ist Wasser die beste Option.

Trotz der Behauptungen der Hersteller von Sportgetränken zeigen Flüssigkeiten, die zusätzlichen Zucker und Salz enthalten, nur eine geringfügig höhere Absorptionsrate. Also, überspringen Sie die Sportgetränke und fügen Sie etwas Obst zu Ihrem Wasserverbrauch nach dem Training hinzu.

Für diejenigen von Ihnen gelangweilt mit einfachen alten Wasser, und nicht für einen fruchtigen Geschmack, dann erkunden Sie die Option von kohlensäurehaltigem Wasser. In der Tat, mit einem Sprudelwasser Maker, können Sie Ihr eigenes kohlensäurehaltiges Wasser direkt von zu Hause aus erstellen. Es ist einfach, schnell und macht Spaß.


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