Wie viele Kalorien solltest du essen (mit einem Rechner)

Die Tatsache, dass Sie in diesen Artikel geklickt haben, sagt mir einige wichtige Dinge über Sie.

Es sagt mir, dass du suchst echt Informationen zur Diät.

Es sagt mir, dass du es weißt, oder zumindest vermuten, dass die Kalorienzufuhr wichtig ist, egal wie "sauber" Ihre Ernährung ist.

Ich wette sogar, dass Sie von den Grundprinzipien der Energiebilanz wissen und gehört haben, und wie sie Gewichtsabnahme und Gewichtszunahme antreibt.

Sie brauchen nur jemanden, der alle Punkte für Sie verbindet.

Und genau das werde ich in diesem Artikel tun.

Am Ende werden Sie mehr als nur wissen, wie viele Kalorien zu essen sind, um wie ein Uhrwerk zu verlieren oder zuzunehmen.

Noch besser, du wirst wissen, wie man es macht, wenn man Nahrungsmittel isst, die du wirklich magst, und vielleicht am besten wirst du wissen, wie man Kalorien verwendet, um mehr zu machen, als die Zahl auf der Skala zu ändern - du gehst um zu lernen, wie man seine Körperzusammensetzung optimiert.

Wenn Sie dann kopfnicken, dann lesen Sie weiter.

Eine einfache und genaue Kalorie (und Makronährstoff) Rechner

Kalorienrechner

Ich werde diesen Artikel mit dem Rechner starten, falls Sie bereits mit den wichtigsten Aspekten der Ernährung (Energiebilanz und Makronährstoffabbau) vertraut sind und Sie in Zukunft einfach und schnell darauf zurückkommen können.

Wenn Sie ein bisschen Hilfe brauchen, um den Rechner zu verstehen und wie Sie damit Mahlzeitenpläne erstellen können, die tatsächlich funktionieren, dann lesen Sie weiter diesen Artikel. Alles, was Sie wissen müssen, ist unten!

Oder, wenn Sie eine schnellere (wenn auch weniger genaue) Methode bevorzugen, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie essen sollten, verwenden Sie die Tabelle unten.

Männer schneiden Kalorien

männliche Wartungskalorien

männlich magerer Kalorien

Frauen schneiden Kalorien

weibliche Wartungskalorien

weibliche mager werdende Kalorien

Warum müssen Sie wissen, wie viele Kalorien zu essen

Stellen Sie sich vor, jemand sagt Ihnen, dass er durch das Land fahren möchte, ohne auf seinen Benzintank zu achten.

Er plant, auf Gas zu warten, wann immer er anhalten möchte, und pumpt so viel, wie er fühlt.

Wie würdest du antworten?

Ich weiß nicht von dir, aber das wäre ich:

Stellen Sie sich vor, Sie hätten das Gleiche getan und er hat mit einer der folgenden Antworten zurückgeschnappt:

  1. "Ich hasse es, mich wie ein Sklave des bedrückenden Treibstoffzählers zu fühlen. Ich sollte so weit fahren können, wie ich möchte, bevor ich wieder tanke und pumpen möchte, bevor ich wieder fahre! "
  2. "Es muss einen besseren Weg geben. Wer möchte immer im Auge behalten, wie viel Kraftstoff noch in deinem Tank ist? "
  3. "Ich habe dieses Buch gelesen, in dem es heißt, dass Sie nicht auf Ihren Sprit achten müssen, wenn Sie organisches, glutenfreies, kohlenhydratarmes, nicht-GMO- und gebleichtes Benzin verwenden. Es verstopft deinen Motor nicht wie anderes Benzin und verbrennt effizienter. "

Ich weiß nicht mehr über dich, aber das wäre ich:

Wie viel sollst du essen?

Und ich würde ruhig meine Spielsachen sammeln und mit jemand anderem spielen.

Mein Punkt:

Wenn jemand sagt, dass er abnehmen oder zunehmen will, ohne auf seine Kalorien zu achten, oder sagt, dass Kalorienaufnahme und -ausgaben nichts damit zu tun haben, ist er genauso dumm.

Ist es möglich um Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, ohne auf Ihre Kalorien zu achten?

Sicher ... bis zu einem gewissen Grad.

Läuft es langfristig gut?

Absolut nicht.

Die Quintessenz ist Kalorie Planung und Tracking ist die zuverlässigste und effektive Möglichkeit, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

Und wenn diese Aussage eindringliche Gespenster von Hungerdiäten und Nahrungsentzug in deinem Kopf heraufbeschwört, mach dir keine Sorgen.

Das ist nichtDas Art von Party.

Ich werde nicht sehr kalorienarme oder sehr restriktive Diäten empfehlen. Stattdessen werde ich Ihnen zeigen, wie Sie sich befreien können, um den Körper zu bekommen, den Sie wirklich essen wollen, was Sie wirklich mögen.

Ich werde Ihnen zeigen, wie Sie jede Woche garantierte Fortschritte in Richtung Ihrer Ziele erzielen können.

Das bedeutet nicht mehr zu hoffen, dass Sie es schaffen können. Wissen.

Und ja, alles beginnt mit Kalorien.

Nun, eigentlich, mit wie die Kalorien, die Sie essen, beziehen sich auf die Kalorien, die Sie verbrennen ... sonst bekannt als Energieausgleich.

Energiebilanz verstehen

Wie viele Kalorien sollte ich an einem Tag verbrennen

Energiebilanz bezieht sich auf die Beziehung zwischen der Menge an Energie, die Sie essen, und der Menge, die Sie verbrennen.

Stellen Sie es sich vor wie das Energiekonto Ihres Körpers.

  • Wenn Sie mehr Energie essen als Sie verbrennen, haben Sie eine positive Energiebilanz.
  • Wenn Sie weniger essen, als Sie verbrennen, haben Sie eine negative Energiebilanz.

Diese Energie, die Sie essen und verbrennen, wird in Kalorien gemessen. Wenn wir über Essen und Stoffwechsel sprechen, ist eine Kalorienmenge die Menge an Energie, die benötigt wird, um ein Kilogramm Wasser um ein Grad Celsius zu erhitzen.

So enthalten Lebensmittel mit vielen Kalorien (zB fetthaltige Lebensmittel) viel potentielle Energie und Nahrungsmittel mit weniger Kalorien (grüne Bohnen) enthalten weniger.

Nun, die unsexy Wahrheit, die viele Leute einfach nicht hören wollen, ist diese:

Sinnvolle Gewichtsabnahme erfordert konsistent essen weniger Energie als Sie verbrauchen und sinnvolle Gewichtszunahme erfordert mehr essen.

Dies ist keine Meinung. Das ist wissenschaftliche Tatsache.

Das sind auch keine Neuigkeiten. Nach einem Jahrhundert metabolischer Forschung und anekdotischer Beweise ist kein Platz mehr für Diskussionen.

Die Energiebilanz allein bestimmt den Gewichtsverlust und den Gewinn, nicht die Nahrungsauswahl oder den Ernährungsplan oder irgendeinen anderen Faktor.

In diesem Sinne ist eine Kalorie eine Kalorie, und wenn Sie zu viel von den "saubersten" Nahrungsmitteln auf der Welt essen, werden Sie an Gewicht zunehmen.

Auf der anderen Seite, beschränken Sie Ihre Kalorien (ein Energiedefizit zu halten), während Sie die meisten ernährungsbedingten Bankrott Mist, die Sie finden können, und Sie werden Gewicht verlieren.

Dies ist der Grund, warum Mark Haub, Professor an der Kansas University, 27 Pfund bei einer Diät mit Proteinshakes, Twinkies, Doritos, Oreos und Little Debbie Snacks verlieren konnte und wie John Cisna, ein Gymnasiallehrer in Iowa, 56 Pfund verlor Pfund essen nichts als McDonalds für sechs Monate.

Sie aßen einfach weniger beschissene Kalorien, als sie lange genug verbrannten, und wie das erste Gesetz der Thermodynamik vorschrieb, führte dies zu einer Verringerung der Gesamtfettmasse.

Nun, das bedeutet nicht, dass Sie versuchen sollten, das Gleiche zu tun.

Wenn das Ziel ist, Fett und nicht Muskel zu verlieren, müssen Sie mehr als "Kalorien im Verhältnis zu Kalorien heraus betrachten."

Beyond Calories In gegen Kalorien heraus

Wie viele Kalorien sollte ich essen, um mein Gewicht zu halten

Wenn es darum geht, Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern - was Ihr Gewicht umfasst, und insbesondere in Bezug auf Muskel und Fett - ist eine Kalorie keine Kalorie.

Essen wie Professor Haub oder Mr. Cisna wird es nicht schneiden.

Wenn Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren (oder den Fettabbau minimieren wollen), ist Ihre Nahrungsauswahl wichtig.

Nun, nicht die spezifischen Nahrungsmittel an sich, sondern wie sie in Protein, Kohlenhydrate und Fett zerfallen.

Sie sehen, Leute sagen, dass sie "Gewicht" verlieren oder gewinnen wollen, aber das ist nicht was sie meinen. Das Ziel ist niemals nur zu verlieren oder zu gewinnen Gewicht-Es ist Fett zu verlieren und nicht Muskel und Muskelaufbau und nicht Fett.

Und wenn das das Ziel ist, sind einige Arten von Kalorien jetzt viel wichtiger als andere.

Zum Beispiel enthält ein Gramm Protein ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien wie ein Gramm Kohlenhydrat (~ 4), ist aber viel wichtiger für den Muskelaufbau und Fettabbau, und Kohlenhydrate sind in dieser Hinsicht wichtiger als Nahrungsfett.

Diese drei Substanzen - Protein, Kohlenhydrat und Fett - werden genanntMakronährstoffe weil dein Körper große Mengen von ihnen benötigt, um zu überleben. Im Fitnessbereich werden sie allgemein als "Makros" bezeichnet.

Lasst uns ein bisschen über jeden lernen.

Die wichtigsten Kalorien: Protein

Makronährstoffrechner zum Schneiden

Die Kalorien, die Sie aus Protein erhalten, sind in vielerlei Hinsicht viel wichtiger für Ihre Körperzusammensetzung als diejenigen, die Sie von Kohlenhydraten und Fetten bekommen.

Dafür gibt es mehrere (evidenzbasierte) Gründe:

Für Menschen, die regelmäßig Sport treiben, ist eine proteinreiche Diät sogar noch wichtiger, weil ihr Körper mehr für die Regeneration und Reparatur benötigt.

Ich werde unten einfache Proteinempfehlungen geben, aber wenn Sie mehr darüber wissen möchten, wie viel Protein Sie essen sollten und warum, lesen Sie diesen Artikel.

Kohlenhydrate sind dein Freund, nicht Feind

Makronährstoffrechner zum Muskelaufbau

Wenn Sie nicht wissen, an wen Sie in den "Kohlenhydratkriegen" glauben sollen, verstehe ich.

Es ist leicht, sich im Streit der Debatte, des Namensaufrufs und der allgemeinen Hysterie zu verlieren.

Worauf es ankommt, ist folgendes:

Viele "Experten" sagen, dass kohlenhydratarmes Diäten der einzige zuverlässige Weg ist, schlank und muskulös zu werden ... und Leute wie ich sagen das Gegenteil - dass eine kohlenhydratreiche Ernährung wahrscheinlich besser zu Ihren Bedürfnissen passt.

Hier ist meine Position:

Wenn Sie gesund und körperlich aktiv sind, und vor allem, wenn Sie regelmäßig Gewichte heben, werden Sie wahrscheinlich am besten mit mehr Kohlenhydraten, nicht weniger.

Dieser Ratschlag gilt sowohl für den Muskelaufbau als auch für den Fettabbau. High Carb Diät bietet viele Vorteile für beide.

Nochmals, ich werde in diesem Artikel einfache Empfehlungen für die Aufnahme von Kohlenhydraten geben, aber wenn Sie mehr wissen möchten, lesen Sie diesen Artikel.

High-Fat Diät wird überbewertet

Makronährstoffrechner Fett

Eine der vielen Möglichkeiten, Produkte und Ideen zu verkaufen, ist es, konträr zu sein.

Wenn sich alle nach links neigen, lehnen Sie sich nach rechts und die Leute werden Notiz davon nehmen und zuhören, was Sie zu sagen haben.

Nun, vor nicht allzu langer Zeit, war fettarme Diät der unbestrittene Champion der Gewichtsverlust Ernährung.

"Iss Fett und werde fett" war das Mainstream-Mantra.

Die Theorie hat sich nicht herumgesprochen, und da sich alle nach links lehnten, war es nur noch Zeit, dass sich schlaue Marketer richtig anlehnten.

Wir sehen jetzt die Früchte ihrer Arbeit. Das Pendel ist in die andere Richtung geschwungen, und die "Gurus" der Mainstream-Diät loben jetzt "gesundes" Nahrungsfett als "schlank machend" und verunglimpfende Kohlenhydrate als "Mast".

Die Wahrheit ist, dass alle Formen von diätetischem Extremismus inhärent fehlerhaft sind.

Schwarz-Weiß, binäres Denken ist leicht für die alte graue Substanz, aber nicht förderlich für gute Entscheidungen, insbesondere wenn wir über Ernährung und Gesundheit sprechen.

Die Sache, die "sie" dir nicht sagen, ist das:

Es gibt keine eine wahre Diät, die für alle unter allen Umständen am besten ist.

Es gibt nicht verhandelbare Grundlagen wie Energiebilanz und Nährstoffanforderungen, die beachtet werden müssen, und es gibt verhandelbare (flexible) Richtlinien, die an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden können. Nahrungsfettaufnahme ist einer dieser formbaren Faktoren.

Es ist nicht zu leugnen, dass Nahrungsfette natürlich eine lebenswichtige Rolle im Körper spielen - sie sind an vielen lebenswichtigen physiologischen Prozessen beteiligt, einschließlich der Aufrechterhaltung der Zellen, der Hormonproduktion, der Insulinsensitivität und vielem mehr.

Aus diesem Grund empfiehlt das Institute of Medicine, dass diätetisches Fett 20 bis 35% der täglichen Kalorien eines Erwachsenen umfassen sollte.

Das heißt, diese Prozentsätze wurden für die durchschnittliche sitzende Person ausgearbeitet, die oft etwas weniger isst als jemand, der regelmäßig trainiert (und vor allem, wenn diese Person viel Muskeln hat).

Zum Beispiel würde ein 190-Pfund-sesshaften Mann mit einer normalen Menge an Magermasse rund 2.000 Kalorien pro Tag verbrennen.

Auf dieser Grundlage sagt die Studie des IoM, dass er 45 bis 80 Gramm Fett pro Tag benötigt. Das macht Sinn.

Jetzt wiege ich 193 Pfund, aber ich habe auch viel mehr Muskeln als die durchschnittliche Person und ich trainiere ziemlich intensiv etwa 6 Stunden pro Woche.

So verbrennt mein Körper ungefähr 3.000 Kalorien pro Tag, und wenn ich blind die Forschung des IoM auf diese Zahl anwendete, würde meine empfohlene fette Aufnahme in 65 bis 115 Gramm pro Tag explodieren.

Aber braucht mein Körper wirklich so viel mehr Nahrungsfett, nur weil ich muskulös bin und durch regelmäßiges Training viel Energie verbrenne?

Nein, tut es nicht.

Forschung zeigt, dass Sie nur etwa 0,2 Gramm Fett pro Pfund Körpergewicht benötigen, um Ihre Gesundheit zu erhalten, und es gibt nur wenige Vorteile von mehr als 0,3 Gramm pro Pfund Körpergewicht.

Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie den größten Teil Ihres Nahrungsfetts aus optimalen (ungesättigten) Quellen beziehen, insbesondere aus einer gesunden Dosis einfach ungesättigten Fettes.

Wie Sie bestimmen, wie viele Kalorien Sie essen sollten

Wie viele Kalorien sollte ich Rechner essen

Jetzt, da Sie die Grundlagen der richtigen Diät (Energie und Makronährstoff-Balance) verstehen, sprechen wir darüber, wie Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie essen sollten und wie sie zu Protein, Kohlenhydraten und Fett abgebaut werden sollten.

Der erste Schritt besteht darin, ungefähr zu bestimmen, wie viel Energie Sie jeden Tag verbrennen, was als Ihr bezeichnet wird gesamter täglicher Energieaufwand oder TDEE.

Sobald Sie Ihren TDEE gut im Griff haben, können Sie Ihre Kalorienzufuhr nach unten oder oben anpassen, um nach Belieben zu verlieren oder zuzunehmen.

Ihr TDEE besteht aus Ihrem Grundumsatz (BMR) plus der zusätzlichen Energie, die Sie durch körperliche Aktivität und die Nahrung, die Sie essen, verbrennen.

Lassen Sie uns jeden dieser Punkte einzeln überprüfen.

1. Ihr Grundumsatz ist die Menge an Energie, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt.

Es ist die minimale Menge an Energie, die es kostet, am Leben zu bleiben.

2. Wenn Sie Ihren Körper bewegen, kostet es Energie.

Egal wie groß oder klein oder lang oder kurz eine Aktivität ist, sie verbrennt Energie. Dies ist der Grund, warum "zappelige" Menschen mit hoher Aktivität deutlich mehr Energie verbrennen können als Menschen mit niedriger Aktivität und es leichter haben, Gewicht zu verlieren und zu halten.

3. Wenn Sie essen, kostet es Energie zu verdauen und zu absorbieren.

Dies ist bekannt als der thermische Effekt von Lebensmitteln oder TEF.

Die Forschung zeigt, dass TEF etwa 10% unseres gesamten täglichen Energieverbrauchs ausmacht, wobei die Mengen auf der Grundlage der Makronährstoffzusammensetzung unserer Ernährung variieren.

Wenn Sie also die Energie, die Ihr Körper verbrennt, um am Leben zu bleiben (BMR) und die durch körperliche Aktivität verbrannte Energie verdauen und absorbieren, kommen Sie zu Ihrem TDEE.

Wenn das kompliziert klingt, keine Sorge. Es ist nicht. Sie müssen Ihre College-Algebra nicht abwischen oder eine Excel-Klasse belegen.

Stoffwechselforscher haben schon alles schwere für uns erledigt und auf einfache Arithmetik heruntergekocht.

Der erste Schritt bei der Berechnung Ihres TDEE ist die Berechnung Ihres BMR.

Es gibt mehrere Gleichungen dafür, aber ich empfehle die Katch-McArdle-Variante, die so aussieht:

Katch McArdle bmr Rechner(wobei LBM die fettfreie Körpermasse in kg ist)

Der Grund, warum ich den Katch-McArdle gegenüber anderen Formeln wie dem Harris-Benedict oder Mifflin-St Jeor empfehle, ist, dass er Unterschiede in der Körperzusammensetzung berücksichtigt.

Das ist wichtig, weil Muskeln metabolisch aktiver sind als Körperfett, so dass zwei Personen mit dem gleichen Körpergewicht in Ruhephasen signifikant unterschiedliche Energiemengen verbrennen können.

Der zweite Schritt ist der zusätzliche Energieaufwand.

Es gibt einfache und komplexe Möglichkeiten, dies zu tun, und ich empfehle das einfache aus zwei Gründen:

  1. Es ist fast so genau wie der komplexe Weg.
  2. Es gibt Ihnen, was Sie brauchen, um die gewünschten Ergebnisse zu erhalten.

Mit anderen Worten, es sei denn, Sie sind ein natürlicher, kompetitiver Bodybuilder, der versucht, alles so eng wie möglich einzutauchen, Sie brauchen sich nicht nur mit der Schätzung Ihres Energieverbrauchs zu beschäftigen. Hier wird "gut genug" gut gehen.

Die Katch-McArdle-Gleichung kann uns das geben, weil sie Multiplikatoren enthält, die wir basierend auf unseren allgemeinen Aktivitätsniveaus auf unseren BMR anwenden können.

Dies gibt uns einen ziemlich genauen Ausgangspunkt, und wir können dann unsere Aufnahme nach oben und unten anpassen, wenn wir sehen, wie unser Körper reagiert.

(Und hier ist, wie Sie das tun, wenn Sie abnehmen wollen. So machen Sie es, wenn Sie an Gewicht zunehmen wollen.)

Hier sind die Standard-Katch-McArdle-Multiplikatoren:

1.2 = sitzende (wenig oder keine Übung)

1.375 = leichte Aktivität (leichtes Training / Sport 1 bis 3 Tage pro Woche)

1,55 = moderate Aktivität (moderate Bewegung / Sport 3 bis 5 Tage pro Woche)

1.725 = sehr aktiv (harte Übung / Sport 6 bis 7 Tage pro Woche)

1.9 = extra aktiv (sehr harte Übung / Sport 6 bis 7 Tage pro Woche und körperliche Arbeit)

Also, wenn Sie wenig oder keine Übung machten, würden Sie Ihren BMR mit 1.2 multiplizieren und ziemlich genau schätzen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag verbrennen.

Es gibt jedoch ein Problem mit diesen Multiplikatoren: Sie werden wahrscheinlich die tatsächliche Menge an Energie überschätzen, die Sie jeden Tag verbrennen.


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