Wie man vom Sitzenden zum Laufen in fünf Schritten geht: Zen-Gewohnheiten

Von Leo Babauta

Als Läuferin gibt es fast nichts auf dieser Welt, das mich an die Orte bringen kann, an denen Laufen läuft. Ich finde Einsamkeit in meinem Laufen, ich finde meine Gedanken und meine Ruhe, ich finde Energie und Motivation, ich komme mit meinen besten Ideen und löse meine schwierigsten Probleme. Laufen verändert mich.

Ich versuche andere zu ermutigen zu rennen, aber selbst wenn sie es tun wollen, wissen sie nicht wie.

Heute werde ich Ihnen (als Zwischenläufer, nicht als Experte) meinen Rat geben, wie man vom Sitzen auf der Couch zum wahren Läufer wird. Ich werde nicht sagen, dass es einfach wird, besonders am Anfang. Aber ich werde sagen, dass es dich nicht töten wird (vorausgesetzt, du hast keine großen gesundheitlichen Probleme) und dass es in ein paar kurzen Wochen leichter und sogar spaßig wird.

Ich beginne mit dem Standard-Disclaimer: Bevor Sie dieses Programm beginnen, sollten Sie sich von einem Arzt untersuchen lassen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Risiken haben, wie Herz- oder Lungenprobleme, schwere Krankheiten, Schwangerschaft oder Ähnliches.

Wenn Sie fit genug sind, um 20 oder 30 Minuten gehen zu können, sollten Sie in der Lage sein, dieses Programm zu machen.

Die Vorteile des Laufens

Warum solltest du überhaupt in Betracht ziehen, dieses Programm zu machen (oder überhaupt zu laufen)? Viele Gründe. Nur ein paar zu Beginn mit:

  1. Du wirst gesünder. Es gibt natürlich andere Wege, um gesund zu werden, einschließlich Dutzender anderer Arten von Übungen. Aber Laufen ist ein großartiger Weg. Wenn Sie sich an ein moderat laufendes Programm halten, kann ich fast garantieren, dass Sie schlanker werden und Ihr Herz stärker wird und Ihr Cholesterin sinkt. Ihre Ernährung ist natürlich ein wichtiger Faktor, aber mehr dazu im nächsten Nutzen.
  2. Du wirst besser essen. Wenn du anfängst zu laufen - und das kann ein paar Wochen oder länger dauern -, beginnst du zu erkennen, dass was du isst, Treibstoff ist. Und Sie erkennen, dass Burger und Pommes und Soda nicht der beste Brennstoff sind. Also fängst du an, sauberer Treibstoff zu essen, und es kann zu einer Lebensgewohnheit werden. Das passiert nicht immer, aber ich habe es oft erlebt. Es kann eine Weile dauern, bevor Sie eine wirklich saubere Diät bekommen, aber der Wunsch nach Veränderung beginnt relativ bald.
  3. Du wirst mit dem Rauchen aufhören wollen. Es ist schwer, weiter zu rauchen, wenn man wirklich läuft. Einige Leute rauchen während des Laufens, aber ich habe schon viele Läufer gesehen, die mit dem Rauchen aufgehört haben, weil sie wissen, dass Rauchen nicht mit ihrem Lebensstil übereinstimmt. Wenn Sie nach einem guten Weg zum Beenden suchen, beginnen Sie mit dem Laufen.
  4. Du wirst Einsamkeit finden. In der Hektik des Alltags haben viele Menschen Schwierigkeiten, Zeit für sich selbst zu finden, Zeit zu denken und Frieden zu finden. Laufen wird zu Ihrer Oase des Friedens, auf die Sie sich jeden Tag freuen.
  5. Rennen sind super Spaß. Sobald Sie für einen oder zwei Monate laufen, sollten Sie sich für 5K anmelden. Es wird eine großartige Zeit sein. Die Kameradschaft unter den Läufern, langsam und schnell, jung und alt, ist eine wunderbare Sache. Das Gefühl der Leistung, wenn Sie die Ziellinie überqueren, ist unschlagbar. Und nach einer Weile könnten Sie 10Ks, halbe Marathons, vielleicht sogar einen Marathon versuchen. Es gibt nichts Besseres als Straßenrennen.
  6. Sie werden Ihren Stresslevel senken. Es schlägt besser zu rauchen, zu trinken, vor dem Fernseher zu verpfuschen, fast alles, was mir einfällt, um den Stress deines Lebens loszuwerden.
  7. Du wirst besser denken. Laufen ist die Zeit, in der mein Geist am klarsten ist. Es ist schwer, wirklich über Dinge nachzudenken, wenn man den Lärm der modernen Welt um sich herum hört, aber wenn man alleine unterwegs ist, kann man nicht anders, als in Ruhe zu denken.
  8. Du wirst den Krieger in dir finden. Es gibt etwas am Laufen, das dich transformiert. Am Anfang kann es sehr schwierig sein, und es wird Zeiten geben, in denen du aufhören willst, aber wenn du diese kleine negative Stimme in dir schlagen kannst, die aufhören will, wirst du lernen, dass du alles schlagen kannst. Laufen wird dich lehren, deine Zweifel und Negativität zu überwinden, und das ist ein Geschenk, das dich in allem, was du tust, zu neuen Höhen führt.

Die Regeln

Bevor wir anfangen, möchte ich ein paar Regeln anbieten:

  1. Fange klein an. Dies ist obligatorisch. Viele Leute machen den Fehler, zu hart zu starten, und sie werden innerhalb weniger Wochen ausgebrannt oder verletzt oder entmutigt. Dieses Programm wurde entwickelt, um dich für das Leben zu rennen. Wenn du also beim Start viel Begeisterung hast, ist das großartig - aber du MUSST es rein und klein anfangen. Dieser Enthusiasmus, den Sie zurückhalten müssen, wird Sie noch viel länger beschäftigen, wenn Sie nicht die ganze erste Woche damit verbringen.
  2. Schrittweise erhöhen. Eine weitere zwingende Regel. Wenn Sie dieser Regel nicht folgen, sollten Sie dem Programm nicht folgen. Vertrauen Sie mir, ich weiß, wie es sich anfühlt, als ob die Regeln des Zunehmens nach und nach nicht auf Sie zutreffen ... Ich habe diesen Fehler gemacht, als ich anfing und mich verletzte. Dein Verstand (und sogar dein Herz und deine Lunge) könnten vielleicht mehr tun, aber deine Beine nicht. Es dauert eine Weile, bis sich Ihre Muskeln und Sehnen und Bänder und Gelenke an den Stress des Laufens angepasst haben, und wenn Sie schnell voranschreiten, werden Sie sich verletzen. Steigern Sie aber sehr allmählich.
  3. Viel Spaß. Sehr verpflichtend. Wenn Sie sich nicht amüsieren, werden Sie nie dabei bleiben. Also versuche so viel Spaß wie möglich zu haben. Genießen Sie fit und gesund! Verbrennen Sie Ihr Fett! Genieße den Schweiß! Genießen Sie die Entspannung beim Abbrennen! Laufen sollte Spaß machen, keine Folter.
  4. Wenn du kannst, hol dir einen Partner. Dies ist nicht wirklich eine Regel, sondern ein Vorschlag - wenn Sie einen zuverlässigen Partner finden, macht es es ein bisschen einfacher. Wenn man jemanden hat, mit dem man reden kann, während man läuft (und später rennt), vergeht die Zeit extrem schnell.Zweitens, wenn Sie einen Termin vereinbaren, um diese Person für Ihren Spaziergang zu treffen (oder zu laufen), werden Sie eher bei der Verabredung bleiben, anstatt sich zu verausgaben.

Die fünf Schritte

OK, hier sind die fünf Schritte, um ein Läufer zu werden. Es gibt einige grobe Zeitrahmen in jedem Schritt, aber die wirkliche Regel ist, nur zu erhöhen, wenn Sie sich bereit fühlen, und nicht früher. Wenn Sie für einen Schritt länger brauchen, brauchen Sie länger. Es gibt keine Eile. Aber wenn Sie denken, dass Sie es früher tun können, würde ich vorschlagen, dass Sie nicht.

Schritt 1: Beginne zu laufen. Beginnen Sie zu Fuß nur 3 Mal in der ersten Woche und vier Mal die Sekunde. In der ersten Woche brauchst du nur 20-25 Minuten. In der zweiten Woche auf 25-30 Minuten erhöhen. Danach können Sie zum nächsten Schritt übergehen, oder wenn Sie für eine oder zwei Wochen länger in diesem Schritt bleiben möchten, ist das in Ordnung. Wenn Sie länger bleiben, gehen Sie 4 mal die dritte Woche, jeweils 30-35 Minuten. Die vierte Woche, bleiben Sie 4 Mal, aber erhöhen Sie auf 35-40 Minuten.

Schritt 2: Lauf / Gehen starten. Tun Sie diesen Schritt sehr allmählich, nur ein wenig mehr jedes Mal. Für diesen Schritt trainieren Sie vier Mal pro Woche. Du möchtest dich aufwärmen, indem du 10 Minuten lang gehst. Machen Sie dann eine sehr, sehr einfache Lauf- / Laufroutine: joggen Sie leicht für 1 Minute (oder 30 Sekunden, wenn das zu hart scheint), dann gehen Sie für 2 Minuten. Wiederholen Sie diese Intervalle für 10-15 Minuten, dann machen Sie eine 10-minütige Abkühlung. Tun Sie diesen Schritt für zwei Wochen oder länger, wenn Sie möchten.

Schritt 3: Verlängern Sie den Lauf. Wenn Sie sich für eine Minute, für mehrere Intervalle bei jedem Training fit fühlen, sind Sie bereit, etwas länger zu laufen. Trainiere 4 Mal pro Woche. Erhöhen Sie Ihren Lauf auf 1 Minute 30 Sekunden, mit einem gleichmäßigen Gehen (1:30 Laufen, 1:30 Gehen) für 15 Minuten. Tun Sie dies ein paar Mal oder mehr, dann erhöhen Sie den Lauf auf zwei Minuten, mit dem Gehen für 1 Minute. Tun Sie dies ein paar Mal oder mehr, dann erhöhen Sie um 2:30 laufen 30 Sekunden bis zu einer Minute. Wenn sich einer dieser Erhöhungen zu hart anfühlt, können Sie einen Schritt zurückgehen, bis Sie sich zufrieden fühlen. Überstürze es nicht. Sie sollten 2-3 Wochen oder länger in diesem Schritt bleiben.

Schritt 4: Befolgen Sie die Regel von 9. Wenn Sie oben Schritt 3 beginnen, laufen Sie im Grunde mit kurzen Fußpausen. Dies kann schwierig erscheinen, aber es wird einfacher. Verpflichten Sie sich, in Schritt 3 9 laufende Workouts zu machen ... danach wird es einfacher. Die ersten 9 Lauf-Workouts können schwierig sein, aber danach wird es fast immer besser und angenehmer. Höre nicht vor den 9 Lauftrainings auf! Versuchen Sie nach der 9 mit nur unregelmäßigen Pausen zu laufen.

Schritt 5: Bringen Sie Ihren Lauf auf ein neues Level. Zuallererst, feiern! Du bist jetzt ein Läufer. Sie könnten während Ihrer Läufe ein wenig laufen, aber daran ist nichts falsch. In der Tat, fühlen Sie sich frei, Walk Pausen zu machen, wie Sie Ihre Laufleistung arbeiten. Einige Läufer waren dafür bekannt, einen Marathon mit Walk Breaks zu machen, 10 Minuten laufen und 1 Minute laufen. Das ist völlig in Ordnung. Irgendwann wirst du wahrscheinlich die Pausen nicht mehr brauchen, aber du musst nicht hetzen.

In diesem Schritt möchten Sie Ihren Lauf auf neue Ebenen fortsetzen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, dies zu tun:

  • Steigern Sie Ihren Lauf allmählich, bis Sie an vier Tagen in der Woche jeweils 30 bis 40 Minuten laufen können. Steigern Sie dies allmählich, da Sie am Ende von Schritt 4 meistens 15 Minuten am Stück laufen sollten ... nur um 5 Minuten pro Woche erhöhen.
  • Melde dich für 5K an. Wenn Sie für 30-40 Minuten laufen können, können Sie eine 5K abschließen. Melden Sie sich für einen an (es gibt fast jedes Wochenende an vielen Orten Rennen) und nehmen Sie an der Idee teil, einfach fertig zu werden. Viel Spaß dabei!
  • Wenn Sie Ihren Lauf auf 30-40 Minuten erhöht haben, sollten Sie einen Lauf pro Woche als "Langlauf" festlegen. Versuchen Sie, dies jede Woche um 5 Minuten zu erhöhen, bis Sie eine Stunde oder mehr machen können. Dies ist Ihr Ausdauerlauf, und es ist ein Schlüssel zu den meisten laufenden Programmen.
  • Sobald Sie Ausdauer haben, können Sie Ihrem Programm einige Hügel hinzufügen. Fügen Sie Hügel allmählich hinzu, indem Sie einen hügeligeren Verlauf finden und schließlich Hügelwiederholungen hinzufügen - laufen Sie (irgendwie) hart den Hügel hinauf, dann leicht den Hügel hinab und machen Sie 3-5 Wiederholungen.
  • Nach den Hügeln machen Sie einmal in der Woche ein bisschen Speed ​​Workout. Intervalle von einigen Minuten mit mittelhartem Lauf, mit ein paar Minuten Leichtlauf. Machen Sie diese Trainingseinheiten kürzer als Ihre normalen Runs - wenn Sie 40 Minuten laufen, machen Sie 25-30 Minuten für Ihre Speed-Workouts. Aufwärmen und abkühlen lassen, 10 Minuten lang.
  • Tempo-Läufe sind gute Workouts, wenn du bereit bist. Das bedeutet eine 10-minütige Aufwärmphase und dann etwa 20 Minuten Laufen zwischen Ihrem 10-km- und Halbmarathon-Tempo. Das bedeutet, dass Sie das Tempo halten, von dem Sie glauben, dass Sie eine Stunde fahren können, aber nur 20-30 Minuten.
  • Mit einer Gruppe starten oder alleine laufen. Laufen Sie nicht immer alleine oder mit einem Partner. Vermische alles.
  • Finde neue Routen. Führen Sie nicht immer dieselben Routen aus. Versuchen Sie, auf einer Piste zu laufen, in einer anderen Gegend, auf einem Laufband, auf Wegen.
  • Nachdem Sie ein paar 5Ks gemacht haben, melden Sie sich für 10K an. Dann ein Halbmarathon. Dann ein Marathon. Aber machen Sie einen Schritt nach dem anderen.

Vor allem, genießen Sie Ihre Läufe!


4.8
Durchschnittliche Bewertung: 36
5
14
4
2
3
2
2
1
1
1