Heben, um Gewicht zu verlieren

Gewichte heben, um Gewicht zu verlieren

Wenn Sie schlanker werden wollen, sagen Sie die neuesten Studien und die intelligentesten Trainer, dann ist es Zeit für Krafttraining.

Als Ellen Zwiefel nach der Geburt ihres zweiten Kindes anfing, an Gewicht zuzunehmen, tat sie, was viele tun: Sie versuchte, es abzulegen. Vier oder fünf Mal in der Woche schnürte sie ihre Laufschuhe hoch und rannte fünf Meilen nonstop. Aber die Skala weigerte sich zu rühren. Als sie feststellte, dass sie nicht genug tat, begann Zwiefel, 44, regelmäßige Fahrradkurse zu besuchen und zusätzliche Trainingseinheiten an Cardiogeräten zu machen. Monate der heroischen Anstrengung taten jedoch wenig, um ihren Körper umzugestalten. "Nichts hat funktioniert", sagt sie. "Ich dachte, mein Stoffwechsel hätte sich verlangsamt und ich würde niemals in der Lage sein, das Gewicht zu verlieren."

Aber statt aufzugeben, suchte Zwiefel Hilfe. Unter der Leitung von Jason Stella, NASM-PES, nahm CES, Schulungsleiter bei Life Time Fitness in Chanhassen, Minn., Zwiefel, an einem Programm zum Krafttraining teil. Statt langsamer Trainingseinheiten auf Laufbändern und Ellipsentrainern begann sie kürzere, intensivere Trainingseinheiten mit Gewichten, die von einem Tag auf den anderen nie gleich waren.

Vier Monate später hatten Zwiefels Schultern, Arme und Bauchmuskeln den geformten athletischen Look, den sie sich immer gewünscht hatte. Besser noch, 15 Pfund waren abgeschmolzen, und ihr Körperfettanteil war 7,5 Punkte niedriger. Freunde fragten sie, wie sie es geschafft habe. "Krafttraining hat den ganzen Unterschied in der Welt gemacht", sagt sie.

Viele Fitnessstudenten - und sogar einige Gesundheits- und Fitnessprofis - glauben immer noch, dass Krafttraining nur für Leute gedacht ist, die in Form von hemddehnenden Muskeln an Gewicht zunehmen wollen, und dass lang andauernde Übungen wie Laufen und Radfahren der schnellste Weg sind um Fett zu verlieren. In-the-Know-Trainer wie Stella glauben jedoch anders.

Sowohl ihre Erfahrungen aus dem wirklichen Leben als auch die neuesten Fitness-Forschungsergebnisse legen nahe, dass aerobes Training mit niedriger bis mittlerer Intensität zwar vorteilhaft ist, aber nicht der schnellste Weg zu Magerkeit und allgemeiner Gesundheit ist, von dem viele glauben, dass es es ist. Der wahre Schlüssel zum Fettabbau ist hochintensives Training, insbesondere Krafttraining - mit echten Gewichten, echtem Schweiß und echter Anstrengung.

Der wahre Schlüssel zum Fettabbau ist hochintensives Training, insbesondere Krafttraining - mit echten Gewichten, echtem Schweiß und echter Anstrengung.

Die Ergebnisse haben möglicherweise wenig damit zu tun, was die Skala Ihnen sagt. Ihr Gewicht kann sinken, gleich bleiben oder sogar ein wenig steigen. Ihre gestaltenwird sich jedoch dramatisch ändern, sagt Stella. "Ich frage meine Kunden immer:, Willst du eine Nummer auf der Skala treffen, oder willst du schlanker, athletischer und besser in der Lage sein, in deine Kleidung zu passen, selbst wenn du ein bisschen mehr wiegst?" Für die meisten Leute, es ist kein Wettbewerb. "

Muskeln und Stoffwechsel

Aerobe Aktivität ist großartig für dein Herz und deine Lunge. Für viele kann es eine meditative Art sein, den Geist zu klären, Stress abzubauen und mit der Natur in Kontakt zu kommen. Für andere ist es eine herausfordernde und belebende Wettkampfsportart. Aber als ein Werkzeug, um schlanker zu werden, ist Aerobic-Training an sich eine mittelmäßige Strategie.

Hier ist das Problem: Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie essen. Bleibe lange genug in einem kalorienarmen Zustand und dein Körper beginnt durch sein eigenes Gewebe zu verbrennen. Presto! Die Zahl auf der Skala sinkt. Sie kann Machen Sie diese Zahl durch Aerobic-Übungen und Kalorienrestriktionen. Aber was die meisten Personenwaagen Gewohnheit sagen Sie, wie viel von dem Gewicht, das Sie verlieren, ist in Form von Fett, und wie viel davon ist Muskel. Und Muskelmasse zu verlieren kann Ihre Anstrengungen zur Gewichtsabnahme sabotieren.

Die Muskelkontraktion ist ein Hauptfaktor für den Fettabbau, erklärt Stella: Je mehr Muskelmasse man kontrahieren muss, desto mehr Kalorien kann man verbrennen. Darüber hinaus erhöhen Krafttrainingseinheiten, die große Muskelgruppen in einen Zustand der Verbrennung bringen, die Freisetzung von Hormonen, die bei der Reduzierung von Körperfett helfen. Wer also Fett verlieren will, sollte alle Anstrengungen unternehmen, um so viel Muskelmasse wie möglich zu halten und sogar zu gewinnen.

Der beste Weg, dies zu tun ist Widerstandstraining, die Ihnen helfen wird, an Ihrem Muskelgewebe zu halten, während Sie Fett verlieren. Sie könnten sogar etwas Muskelmasse gewinnen während Sie beschränken Ihre Kalorien, solange Sie genug Protein bekommen. (Stella empfiehlt ein Gramm Protein pro Pfund mageres Körpergewicht pro Tag, was eine Person benötigt, um ihren oder ihren Körperfettanteil zu kennen.) Dieser zusätzliche Muskel hält wiederum den Stoffwechsel in Schwung, auch wenn eine eingeschränkte Nahrungsaufnahme es zu verlangsamen droht Nieder.

Die fettverbrennende Maschine

Zahlreiche Studien haben schlüssig gezeigt, dass Krafttraining, in Verbindung mit einer guten Ernährung, Fett verbrennt viel effektiver als Diäten allein und Diäten in Verbindung mit aeroben Übungen. Was noch keine Studie gezeigt hat, ist genau Wie.

So viel ist bekannt: Aerobe Aktivität verbrennt Fett, während Sie trainieren, aber anaerobe (dh ohne Sauerstoff) Aktivität verbrennt Fett in den Minuten, Stunden und Tagen Folgendes Trainieren Sie, während sich Ihr Körper von Ihrem Training erholt. Vergleichen Sie die Energiekosten der beiden Aktivitäten während einer Trainingseinheit, wie viele Studien in der Vergangenheit getan haben, und aerobe Aktivität scheint mehr Fett zu verbrennen, was erklären könnte, warum viele Gesundheits- und Fitness-Profis es immer noch empfehlen.

Aber wenn Sie das Fett addieren, das durch die zwei Tätigkeiten während gebrannt wird und Nach dem Training - einschließlich der während des Trainings zwischen den Sätzen verbrannten - kommt anaerobe Aktivität voran. Weit voraus.

Mehrere Faktoren tragen dazu bei.Ein Trainingsgerät verbraucht zusätzlichen Sauerstoff in den Stunden und Tagen nach einer Krafttrainingssitzung (ein Phänomen, das als überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training oder EPOC bekannt ist), und das ist ein Teil des Unterschieds. Einfach ausgedrückt verbrennen Sie mehr Kalorien und halten Ihren Stoffwechsel erhöht, wenn Sie mehr Sauerstoff verwenden. Die Muskeln eines trainierten Sportlers bleiben auch nach dem Training für einige Stunden leicht kontrahiert (was bedeutet, dass sie noch feuern), was den Stoffwechselofen mit Brennstoff versorgt. Und es ist wahrscheinlich, dass die fettverbrennende Wirkung eines anaeroben Trainings kumulativ ist, so dass Sie mit jedem folgenden Set inkrementell mehr Fett verbrennen, was am Ende Ihres Trainings zu einer Art fettverbrennendem Jackpot führt.

Aber wie bei vielen Fragen auf dem relativ jungen Gebiet der Bewegungswissenschaft bleibt eine vollständige Antwort schwer zu finden. "Die Wahrheit", sagt Christopher Scott, PhD, außerordentlicher Professor an der University of Southern Maine und Experte für Stoffwechsel, "ist, dass wir keine gültige Methode zur Messung anaerober Energiekosten haben."

Ohne eine vollständige Erklärung, Experten wie Alwyn Cosgrove, MS, CSCS, postulieren, dass intensive anaerobe Übung verursacht eine ungewöhnliche Menge an Stoffwechselstörungen - Zusammenbruch in Muskeln und anderen Geweben - von denen der Körper muss sich zu erholen.

Cosgrove, Mitinhaber von Results Fitness in Newhall, Kalifornien, und Koautor von Die neuen Regeln des Hebens für das Leben (Avery, 2012), erklärt, dass diese systemweite Störung zu einem vorübergehenden, aber signifikanten Anstieg der Stoffwechselrate im Ruhezustand führt. Dieser Anstieg, kombiniert mit den großen Mengen an Fett und Kalorien, die durch die Aktivität selbst verbrannt werden, ist wahrscheinlich für den bemerkenswert hohen Energieverbrauch dieser Arten von Aktivität verantwortlich.

Gesunde Hormone

Sie können nicht alle Vorteile des Krafttrainings im Spiegel sehen, aber Sie werden sie definitiv fühlen. Ein Grund: Regelmäßiges intensives Widerstandstraining kann dramatische Auswirkungen auf Ihr endokrines (oder hormonelles) System haben, das Energie, Stimmung und andere Komponenten des Wohlbefindens steuert.

Regelmäßiges, intensives Widerstandstraining kann dramatische Auswirkungen auf Ihr endokrines (oder hormonelles) System haben, das Energie, Stimmung und andere Komponenten des Wohlbefindens steuert.

Hormone regulieren auch die unmittelbaren und langfristigen Reaktionen deines Körpers auf das Krafttraining, so dass sie dir nicht nur dabei helfen, Fett zu verbrennen und direkt nach dem Training Muskeln aufzubauen, sondern sie auch zu einem effizienteren Fett verbrennenden Muskelaufbaugerät machen. 7.

Krafttraining wirkt direkt oder indirekt auf Dutzende von Hormonen, aber hier sind einige der wichtigsten Akteure:

  • Bevor Sie Ihr Krafttraining beginnen, schütten Ihre Nebennieren Epinephrin und Noradrenalin aus, die dabei helfen, mehr Kraft, Durchblutung und den Stoffwechsel von Zucker und Fett zu produzieren. Dies hilft zu erklären, warum Sie sich aufgeladen fühlen, sobald Sie Ihre Lifting-Schuhe schnüren oder bis zur Rezeption im Fitnessstudio spazieren gehen: Ihre Adrenalinkicks werden hochgefahren.
  • Schweres Krafttraining stimuliert Ihr anaboles (gewebebildendes) Wachstumshormon und Testosteron. Wachstumshormon stärkt das Immunsystem, erhöht den Fettstoffwechsel und fördert das Wachstum von Muskeln, Sehnen und Bändern. Testosteron - reichlich bei Männern, aber auch in kleinen Mengen bei Frauen - unterstützt das Muskelwachstum und fördert die Stimmung und Energie. Krafttraining kann somit eine effektive, natürliche Möglichkeit sein, dem Abfall des Testosterons (und dem daraus resultierenden Verlust von Muskelmasse und Energie) entgegenzuwirken, der bei Männern im Alter auftritt.
  • Peptid YY, ein durch anaerobes Training stimuliertes Verdauungshormon, kann auch den Fettabbau unterstützen, indem es den Wirkungen von Ghrelin entgegenwirkt, einem "Diät-sabotierenden" Hormon, das Sie hungriger und wahrscheinlicher Fett speichern kann, wenn Sie Kalorien abbauen.
  • Im Laufe der Zeit hat sich gezeigt, dass Krafttraining die Insulinresistenz senkt, eine Erkrankung, die mit Typ-2-Diabetes einhergeht und Ihre Fähigkeit einschränkt, Fettzellen zu erreichen und zu verbrennen. Das Fazit? Ihr neu Insulin-sensitiver Stoffwechsel verbrennt das Fett effizienter.

Unterschiedliche Ansätze zum Krafttraining, von hohen Wiederholungen bis zu niedrigen Wiederholungen, von schweren Gewichten bis zu leichten Gewichten und alles dazwischen, rufen leicht unterschiedliche Reaktionen von Ihrem endokrinen System hervor. Dies hat einige eifrige Trainierende dazu gebracht, verschiedene Hormone mit übermäßig steifen Trainingsprogrammen zu "jagen" oder flüchtige "Hormon-steigernde" Ergänzungen zu suchen.

Aber Jonathan Mike, PhD (c), USAW, CSCS, NSCA-CPT, ein Experte für die hormonellen Effekte von Bewegung an der Universität von New Mexico, rät von solchen Strategien ab. "Die Wirkungen der verschiedenen Hormone sind miteinander verknüpft", erklärt er. "Du kannst nicht eins erheben, ohne die anderen negativ oder positiv zu beeinflussen."

Mike empfiehlt seinen Kunden, bei einem allgemeinen Widerstandstrainingsprogramm zu bleiben. (Weitere Informationen zu einer besonders effektiven Fettverbrennungsmethode finden Sie im Abschnitt "Trainingstipps" unten und im Thema "Rev Up Your Metabolism!".)

Die Macht der Ineffizienz

Zusätzlich zu biochemischen Vorteilen hält ein progressives Krafttrainingsprogramm Sie auch bei maximaler Ineffizienz am Laufen. Und das ist besser, als es sich anhört.

Das Problem mit vielen sich wiederholenden Übungsprogrammen ist, dass sie immer weniger Energie benötigen, je mehr Sie tun. Das liegt zum Teil daran, dass die Wiederholung jeder Aktivität zu mehr Effizienz führt: Ihr Körper wird bei der Ausführung dieser Aufgabe besser. Dies gilt insbesondere, wenn Sie eine signifikante Menge an Gewicht verloren haben. Ihr Körper wird natürlich weniger Energie verwenden, um Ihr neues, geringeres Gewicht zu bewegen.Sie verbrauchen auch weniger Energie bei Übungen mit niedriger bis mittlerer Intensität. Diese erhöhte Effizienz kann ein Haupthindernis sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Das Problem mit vielen sich wiederholenden Übungsprogrammen ist, dass sie immer weniger Energie benötigen, je mehr Sie tun. Das liegt zum Teil daran, dass die Wiederholung jeder Aktivität zu mehr Effizienz führt: Ihr Körper wird bei der Ausführung dieser Aufgabe besser.

Ihre beste Wette ist also, Wege zu finden, um Ihr Trainingsprogramm mehr zu machen inefficient. Mit Aerobic-Übungen können Sie es durcheinanderbringen: Abwechselnde längere Läufe, Fahrten oder Schwimmen mit einigen intermittierenden Trainingsintervallen, in denen Sie einen kurzen Stoß (30 bis 60 Sekunden) anstrengen, dann für eine Minute auf ein leichtes Tempo reduzieren oder zwei. Aber es ist noch einfacher mit Krafttraining: Schlag etwas zusätzliches Gewicht auf die Stange oder nimm etwas ab. Setzt Sätze für die Zeit, anstatt bei einer vorgegebenen Anzahl von Wiederholungen anzuhalten. Passen Sie Ihre Ruhezeit zwischen den Sätzen an, machen Sie Ihre Übungen in einer anderen Reihenfolge oder führen Sie verschiedene Übungen durch, und Sie haben neue Herausforderungen, an die sich Ihr Körper anpassen muss. Verändern Sie Ihr Programm regelmäßig, und Sie können so lange weiter verbessern, wie Sie Ihre Krafttrainingstrainings fortsetzen.

"Das Umbauen garantiert Ineffizienz", sagt Lou Schuler, CSCS, Koautor von Die neuen Regeln des Hebens für das Leben. "Und das ist es, was Sie wollen, wenn Sie versuchen, einen metabolischen Stimulus für den Fettabbau zu schaffen."

Viele Leute finden, dass die Vielfalt und das Fortschreiten, das dem Krafttraining innewohnt, die Aktivität in Gang hält, was an sich ein Vorteil ist. Aber Cosgrove glaubt, dass Aktivitäten mit höherer Intensität tatsächlich große Mengen an Fett verbrennen können, weil sie so viel Konzentration und Aufmerksamkeit erfordern und es Ihnen nicht erlauben, einfach durch die Bewegungen zu gehen. Schließlich ist es ziemlich schwer zu zonieren, wenn man eine geladene Langhantel über den Kopf hält. "Es kann ein kognitives Element für eine effektive Fettabbau-Programmierung geben, die wir noch nicht vollständig verstehen", sagt er.

Irgendwann, sagt Cosgrove, können Gesundheits- und Fitnessfachleute genau herausfinden, was kognitiv und metabolisch vorgeht, und ihnen ermöglichen, Programme zu entwickeln, die Fett noch schneller verbrennen. Aber jetzt schwitzen sie nicht die Details - und Sie sollten auch nicht. "Wir haben uns in der Vergangenheit geirrt über den Mechanismus dahinter", gibt er zu. "Nach allem, was ich weiß, ruft Krafttraining einfach die Götter des Fettverlustes herbei. Aber wir liegen nicht falsch darin funktioniert.”


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