Wie ich 20 Kilo in 8 Monaten verlor

Ich war mein ganzes Leben übergewichtig. Bis ich 21 war und das war vor 3 Jahren.

Ich im März 2010

Ich im November 2010

Ich entschied zu einem bestimmten Zeitpunkt, dass ich krank und müde war, mich die ganze Zeit krank und müde zu fühlen. Ich wusste, dass ich eine Veränderung vornehmen musste, sonst würde ich mein ganzes Leben lang ohne Energie, mangelndes Selbstvertrauen und einfach nur frustriert ausgelaugt sein. 3 Jahre später bin ich dankbar für diesen Tag im Dezember, als ich endlich mein Zielgewicht erreicht habe. Ich erinnerte mich, wie großartig es war, sich wieder zu fühlen.

Wenn Sie noch nicht wissen, können Sie hier über meine Gewichtsverlust Reise nachlesen.

20 Kilo zu verlieren ist keine kleine Leistung. Es war hart und es kostete viele Opfer. Aber war es das wert? Hölle ja ist es. Fast forward 3 Jahre und ich habe mein Personal Training Zertifikat, eine Menge anderer Trainings- und Ernährungszertifikate auf dem Buckel, bin ein paar Rennen und einen Marathon gelaufen und schreibe jetzt, um dir zu helfen, dasselbe zu erreichen wie ich, oder sogar besser. Und das ist ein toller Mann.

Wie habe ich es gemacht? Nein, nein. Kein magischer Elf wird auftauchen und sagen - Du verlierst heute 20 Kilo, ta-da! Also lass mich dir das sagen. Es war im Grunde und einfach nur hart trainieren und gut essen.

Also für den heutigen Post, meine Freunde, werde ich Ihnen genau sagen, wie ich es gemacht habe, welche Ressourcen ich verwendet habe, um mein Ziel zu erreichen und motiviert zu bleiben und was ich gegessen habe, das mich zu dem gemacht hat, was ich heute bin.

Mein Gewichtsverlust-Tracker auf myfitnesspal.com.

Ausbildung

Mein Trainingsprogramm in den ersten 5 Monaten meiner Gewichtsabnahme basierte auf Michelle Bridges Buch - Crunch Time - Wie schnell abnehmen und halten Sie es ab. Ich bin dem Buch von A bis Z ziemlich gefolgt, obwohl ich ein paar Verbesserungen vorgenommen habe, um die Intensität für mich selbst zu erhöhen, weil es Tage gibt, an denen ich fühlte, dass ihr Training mir nicht den Kick gab, den ich brauche.

Ich trainierte 6 Tage die Woche im Frühling, Winter und Herbst. Weißt du, dass es unglaublich schwer ist, an einem kalten Wintertag um 5.30 Uhr aufzuwachen? Ok, ich weiß, Sydneys Winter ist nichts in Kanada oder Alaska oder irgendwas anderes, aber für einen Sydneysider ist es hier in Freiheit. (Vielleicht, nachdem du mit diesem Beitrag fertig bist, kannst du dir dieses total komische, aber UNVERZAUBERTE Video ansehen).

Das beiseite.

Dieses Trainingsprogramm ist nichts für schwache Nerven. Es ist einfach, und ja, es ist wie ich für Anfänger geeignet, aber ich habe es geändert, um es schwieriger zu machen. Ich hatte eine Pulsuhr und an den meisten Tagen versuche ich mindestens 600 Kalorien innerhalb einer Stunde zu verbrennen. Ich hatte ein Ziel und ich habe dafür gesorgt, dass ich mich daran halte.

Also hier ist was ich getan habe:

Montag - Rennstrecke
Dienstag - Stärke
Mittwoch - Rennstrecke
Donnerstag - Stärke
Freitag - Intervall läuft
Samstag - Rennstrecke

An allen Tagen habe ich auch dafür gesorgt, dass ich mit einem 5-minütigen Cardio-Warm-up beginne. Ich mochte Shuttle Runs, also habe ich das gemacht. Ich beendete auch eine Dehnungsroutine.

Montag

Wiederhole 2 Runden der folgenden Übungen:

Liegestütze auf den Knien x 20
Shuttle-Lauf x 1 min
Kniebeugen x 20
Shuttle-Lauf x 1 min
Schulterpresse mit Langhantel x 20
Shuttle-Lauf x 1 min
Ausfallschritt x 20 pro Bein
Shuttle-Lauf x 1 min
Bizeps locken x 20

Sobald ich 2 Runden des obigen Workouts absolviert habe, habe ich mich auf meine Bauchmuskeln konzentriert. Wie die obige Schaltung, habe ich es zweimal gemacht.

Crunches x 20
Linke Crunch x 20
Rechter Crunch x 20

Dienstag

Hat jedes Paar zweimal durchgemacht, bevor es zum nächsten Paar übergegangen ist. Ich habe auch 1 Minute Skipping hinzugefügt, bevor ich zum nächsten Paar übergehe.

Hantelreihen x 15 + Kniebeugen x 15
Brustdrücken auf Fitball x 15 + Wandkniebeugen x 30 Sekunden
Schulterpresse x 15 + Lunges x 15

Nachdem ich das Training oben beendet hatte, ging ich für 5 Minuten um den Block herum, um zu beenden, bevor ich zurückkam, um zwei Runden des Bauchmuskeltrainings unten zu machen.

Crunches x 20
Crunch mit Twist x 20
Planke x 30 Sekunden

Mittwoch

Der Kurs am Mittwoch ist ähnlich wie am Montag, wo ich zwischen jeder Übung 1 Minute Shuttle hinzufüge, um meine Herzfrequenz noch höher zu bekommen. Die Übungen, die ich gemacht habe, waren:

Skisprung x 20
Liegestütze x 20
Bizeps locken x 20
Überspringen x 20
Kniebeugen x 20
Schulterpresse x 20

Ich wiederholte die ganze Strecke zweimal mit minimalen Pausen dazwischen, bevor ich weiter ging, um das Bauchmuskeltraining unten zweimal zu machen.

Rückwärtscrunch x 20
Beinverlängerungen x 20
Twists x 20

Donnerstag

Ich habe am Donnerstag den Stärkekreis am Donnerstag wiederholt, der so aussieht:

Hantelreihen x 15 + Kniebeugen x 15
Brustdrücken auf Fitball x 15 + Wandkniebeugen x 30 Sekunden
Schulterpresse x 15 + Lunges x 15

Sobald ich das Training oben beendet hatte, ging ich für 5 Minuten um den Block herum, um zu beenden, bevor ich zurückkam, um zwei Runden des Bauchmuskeltrainings unten zu machen:

Crunches x 20
Crunch mit Twist x 20
Planke x 30 Sekunden

Freitag

Freitag ist Intervalle Tag! Ich ignorierte vollständig, was in Michelle Bridges Buch war und machte mein eigenes Ding. Rebell. Damals las ich zum ersten Mal auf FitBottomedGirls.com, dass Intervall-Training effektiv bei Fettabbau ist, also ging ich einfach damit. Ich begann mit:

1 Minute zu Fuß + 30 Sekunden (in den ersten Wochen)

Als mein Fitness-Level stieg, erhöhte ich die Laufzeit und verringerte die Ruhezeit, so dass ich meinen Körper immer wieder an seine Grenzen brachte. Ich erinnerte mich daran, 30 Sekunden Pause und 1 Minute Laufen in den späteren Teilen der Woche gemacht zu haben und Mann, es fühlte sich toll an!

Samstag

Ich habe den Samstag als den größten Trainingstag benutzt. Rückblickend habe ich wirklich keine Ahnung, woher ich die ganze Energie bekomme, aber normalerweise verbringe ich samstags 90 Minuten damit, zu trainieren. Ich beginne mit der Schaltung unten (Hinzufügen von Shuttle-Läufen zwischen jeder Übung):

Überspringen x 1 min
Rückwärtsneigung x 20 pro Bein
Skisprung x 20
Bizeps locken x 20
Basketball springt x 20
Schulterpresse x 20

Nachdem ich die Strecke zweimal absolviert hatte, ging ich 20 Minuten lang spazieren (was nach und nach in Jogging und Laufen überging) und kam nach Hause zurück, um unten mit Bauchmuskeln zu enden:

Rechter Crunch x 20
Linke Crunch x 20
Twists x 20

Zweimal durch. Ich verbrenne mindestens 1300 Kalorien an Samstagen und normalerweise habe ich an diesem Tag nach dem Training eine Mahlzeit.

Wie ist das für das Training? Es war ziemlich lang und intensiv, vielleicht ist es deshalb so schwer für mich, jedes Mal zu erklären, wenn jemand mich fragt, wie ich die Kilos abbaute, also war es gut, alles niederzuschreiben. Jetzt lass uns meine Ernährung treffen!

Ernährung

Ernährung ist meiner Meinung nach, was meine Gewichtsabnahme so erfolgreich gemacht hat. In dem Buch betont Michelle so viel über Kalorienkontrolle und Energiebedarf, dass ich ein gutes Mädchen wurde und ihren Tipps folgte. Ich beschränke meine Kalorienaufnahme jeden Tag auf 1200 Kalorien. Es war so schwer, zuerst daran zu bleiben. Da ich aus einer asiatischen Familie kam, musste ich aufhören, viele Dinge zu essen, die ich normalerweise aß. Ich musste den Reis abschneiden und irgendwann hörte meine Mutter auf zu kochen, weil ich selbst kochen lernte. Tut mir leid aber danke Mama.

Dann habe ich viel besser in der Küche gegessen. Lebenskompetenzen +1.

Mein Diätplan sah so aus:

Frühstück (direkt nach dem Training): 1/2 Tasse Spezial K mit Magermilch und 1/2 Banane
Snack (10 Uhr): 1 Yoplait Forme No Fat Yogurt mit 5 Mandeln
Mittagessen (13 Uhr): 2 Soja- und Leinsamenbrot mit Käse und Thunfisch mit Beilagensalat. Und die andere Hälfte der Banane, die ich zum Frühstück hatte
Snack (16 Uhr): Müsliriegel. Ich kann mich nicht an die Marke erinnern, aber es war unter 150 Kalorien.
Abendessen (19.00 Uhr): Rühren Sie Hühnchen mit Gemüse an

Ich verfolgte meine Kalorien Tag und Nacht auf myfitnesspal.com, eine App, die ich auf meinem damals Samsung Galaxy Handy hatte.

Wenn ich ausgehe, habe ich dafür gesorgt, dass ich im Restaurant recherchiert habe, bei dem ich zu Mittag oder zu Abend appetitanrede und ein Menü anfordere oder herunterlade, damit ich weiß, was ich noch bevor ich den Ort erreiche habe.

Wenn ich mit einem Freund essen gehe, hatte ich eine halbe Portion des Essens und teile es mit ihr.

Ich hatte einmal pro Woche ein Festessen direkt nach meinem Training am Samstag. Dies ist, wenn ich alles ausprobiert habe, um Burger und Pommes, klebrigen Dattelpudding oder einen Starbucks-Frappuccino zu essen, wenn ich möchte.

Da gehst du hin! So habe ich 4 Monate lang genau abgenommen.

Monate 6 - 8

Im September 2010, nach dem Verlust von 15 Kilogramm, und nach 5 Monaten religiösem Befolgen des oben genannten Plans, beschloss ich, einen mutigen Schritt nach vorne zu machen und mich für einen 10-km-Lauf zu verpflichten, der am 7. November im Sydney Olympic Park ausgetragen wurde.

Ich hatte zwei Monate zu trainieren, also waren die letzten zwei Monate ziemlich oft Intervallläufe, leichte Läufe und lange Läufe. Das Programm dafür zu schreiben erfordert einen anderen Headspace und Blog-Eintrag, also pass auf das in naher Zukunft auf.

Endergebnis

Mein letztes Wiegen war am 28. Dezember 2010 und ich wog 62,8kg! Das sind 20,9 kg weniger als vor acht Monaten! Ecstatic ist eine Untertreibung. Also ist glücklich. Oder stolz auf mich. Ich war wahrscheinlich für einige Zeit über ein paar Monde und habe getan, was ich nie für möglich gehalten hätte.

Drei Jahre später

Jemand hat mir einmal gesagt, dass der Erfolg Ihrer Gewichtsabnahme nicht so gut ist, wie Sie Ihr Zielgewicht erreichen können, aber wie gut Sie sich an das Gewicht halten können, das Sie schließlich erreicht haben. Heute wiege ich 67,8 kg und ich war das längste Mal bei diesem Gewicht. Die Gewichtszunahme ist etwas, was ich brauchte, ich mochte es nicht, zu dünn auszusehen wie im Dezember 2010. Das Gewicht, das ich gewonnen habe, ist das Ergebnis einer Kombination von ein paar Dingen - langsam meine Kalorienaufnahme auf etwa 1500 zu erhöhen Kalorien pro Tag, Krafttraining und andere Trainingsmethoden, die ich in diesen drei Jahren versucht habe. Ich bin glücklich darüber, wie ich aussehe und wie sich mein Körper heute anfühlt und ich werde ihn nicht mit etwas anderem handeln.

Mein Rat

Wenn du wie ich in diese Richtung gehen willst, hier sind ein paar Dinge, die ich dir zeigen soll, bevor du aufstehst und gehst.

Wiegen Sie sich. Ich wog mich einmal im Monat, weil ich nicht jede Woche kleine Ergebnisse auf der Skala sehen möchte. Ich würde eher einen großen Rückgang am Ende des Monats sehen und fühle mich hoch und motiviert für den kommenden Monat.

Messen Sie sich. Die ersten drei Monate verlor ich ungefähr 3-4 Kilo pro Monat. Scheint nicht viel, aber ich verlor viele Zentimeter von meiner Taille und Hüfte. Ich messe mich jede Woche und das hat mich am Laufen gehalten.

Fortschritt. Behalte nicht einfach die gleiche Übung und Routine und setze und wiederhole jede Woche. Mach es härter. Ich machte Fortschritte, indem ich meine Shuttles länger machte, mit Gewichten rannte, mehr Wiederholungen machte oder mehr Gewichte hinzufügte. Ihr Körper ist eine intelligente Maschine, die sich leicht an Dinge gewöhnt.

Du bist du und du bist einzigartig. Nur weil der obige Plan für mich gut funktioniert hat, heißt das nicht unbedingt, dass er dasselbe für dich tut. Mache Verbesserungen, die zu dir passen. Ich tat. Wie ich schon sagte, ich fand die Übungen in Michelles Buch zu einfach, also fügte ich andere Faktoren hinzu. Toll gearbeitet.

Es braucht Zeit. Rom wurde nicht am Tag gebaut. Es hat eine Weile gedauert, bis dein Körper wieder zugenommen hat. Es wird eine Weile dauern, bis das Gewicht abgenommen ist. Gib dir Zeit, arbeite weiter und du wirst Ergebnisse sehen.

Das war's für heute. Ich hoffe du hast das in dir verdaut! Es ist ein langer Post. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie Hilfe benötigen, oder wenn Sie Fragen haben, können Sie gerne einen Kommentar hinterlassen oder auf meiner Facebook-Seite vorbeischauen. Ich würde gerne helfen. :)

Aqilah.

X.

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