Wie man isst, um ein Six-Pack zu bekommen

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Wie man isst, um ein Six-Pack zu bekommen

3 Teile: Erstellen eines MahlzeitplansEssen der richtigen LebensmittelEntfernen von ungesunden LebensmittelnCommunity Q & A

Ab Übungen zu machen ist wichtig, wenn Sie versuchen, ein Sixpack zu bekommen, aber Diät spielt auch eine wichtige Rolle. Wenn Sie nicht die richtigen Arten und Mengen an Nahrung essen, werden Sie keine Ergebnisse von Ihrem Training sehen. Glücklicherweise muss Essen für ein Six-Pack nicht kompliziert sein. Sobald Sie wissen, welche Lebensmittel Sie essen müssen und wie Sie Ihre Mahlzeiten planen, sind Sie auf dem Weg zum Six-Pack.

Schritte

Teil 1
Erstellen eines Essensplans

  1. 1
    Berechnen Sie Ihren Körperfettanteil. Ihr Körperfettanteil gibt an, wie viel Fett Sie auf Ihrem Körper haben. Um ein Sixpack zu erhalten, das sichtbar ist, müssen Sie einen niedrigen Körperfettanteil haben. Wenn Sie einen hohen Körperfettanteil haben, müssen Sie durch Diät und Sport abnehmen, um ein Sixpack zu bekommen.[1]
    • Der beste Weg, um Ihren Körperfettanteil zu berechnen, ist das Messen der Dicke. Dies ist ein einfacher, schmerzloser Test, den Sie in vielen Fitnessstudios durchführen können.
    • Wenn Sie nicht jemanden finden können, der den Caliper-Test durchführt, können Sie Ihren Körperfettanteil unter http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html abschätzen. Beachten Sie jedoch, dass digitale Rechner, die auf BMI beruhen, nicht zwischen Muskel und Fett unterscheiden. Jemand mit viel Muskelmasse wird einen hohen BMI haben, aber möglicherweise nicht viel überschüssiges Fett haben.
    • Wenn Sie einen hohen Körperfettanteil haben, arbeiten Sie daran, ihn durch Abnehmen durch Diät und Bewegung zu reduzieren. Männer benötigen einen Körperfettanteil von etwa 6-13%, um ein Sixpack zu haben.[2] Frauen benötigen einen Körperfettanteil von etwa 12-20%, um ein Sixpack zu haben.[3] Zum Beispiel, wenn Sie ein Mann mit einem Körperfettanteil von 18% sind, müssten Sie mindestens 5% Körperfett verlieren, um ein Sixpack zu bekommen.
  2. 2
    Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie jeden Tag essen sollten. Ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, zu gewinnen oder beizubehalten, ist es wichtig, dass Sie Ihre ideale tägliche Kalorienaufnahme herausfinden. Da ein Six-Pack einen niedrigen Körperfettanteil erfordert, sollten Sie besonders darauf achten, wie viel Sie jeden Tag essen, so dass Sie nicht über oder unter Ihrem täglichen Kalorienziel gehen.
    • Sie können Ihre ideale tägliche Kalorienzufuhr unter https://bmi-calories.com/calorie-intake-calculator.html berechnen.
    • Sobald Sie Ihre ideale tägliche Kalorienaufnahme kennen, machen Sie es sich zum Ziel, so viele Kalorien (und nicht mehr) jeden Tag zu essen.
  3. 3
    Protokollieren Sie, was Sie jeden Tag in einem Essensjournal essen. Den Überblick darüber zu behalten, was Sie jeden Tag essen, hilft Ihnen festzustellen, ob Sie die richtige Menge an Kalorien erhalten. Wenn Sie keine Ergebnisse aus Ihrem Sixpack-Speiseplan sehen, können Sie in Ihrem Ernährungstagebuch sehen, wo Sie Ihre Ernährung anpassen müssen.
    • Kaufen Sie ein Notizbuch oder eine Zeitschrift, um Ihre Mahlzeiten aufzuschreiben.
    • Sie können auch eine Fitness-App wie MyFitnessPal oder Calorific verwenden, um Ihre täglichen Essgewohnheiten zu verfolgen.
    • Wenn Sie protokollieren, was Sie essen mussten, schließen Sie die Anzahl der Kalorien ein. Dann können Sie am Ende des Tages alle Kalorien addieren, die Sie hatten.
  4. 4
    Essen Sie 5-6 kleine Mahlzeiten den ganzen Tag über. Wenn Sie während des Tages kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, wird Ihr Blutzucker auf einem stabilen Niveau gehalten, was bedeutet, dass Sie genug Energie für Ihr Training haben. Es ist auch hilfreich, um Hunger und ungesunde Heißhunger unter Kontrolle zu halten. Ihr Essensplan könnte in etwa so aussehen:[4]
    • Haferflocken mit einer Banane zum Frühstück.
    • 2 Eier mit Vollkornbrot zwischen Frühstück und Mittagessen.
    • Gegrilltes Hähnchen mit Spinat und Süßkartoffel zum Mittagessen.
    • Ein Protein-Shake zwischen Mittag- und Abendessen.
    • Fisch mit Brokkoli, Quinoa und Karotten zum Abendessen.
    • Eine Protein-Bar und ein Apfel für einen Snack nach dem Abendessen.
  5. 5
    Vermeiden Sie länger als 3 Stunden während des Tages ohne zu essen. Wenn Sie den ganzen Tag regelmäßig essen, arbeitet Ihr Körper aktiv, um Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie jedoch länger als 3 Stunden aufhören zu essen, beginnt Ihr Körper weniger Kalorien zu verbrennen. Stellen Sie sicher, dass Sie alle 3 Stunden essen, damit Ihr Körper effizient arbeitet.[5]
    • Wenn Sie 6 kleine Mahlzeiten im Laufe des Tages essen, sollten Sie keine Probleme haben, alle 3 Stunden zu essen.
    • Es kann hilfreich sein, wenn Sie einen 3-Stunden-Timer für Ihr Telefon oder Ihren Computer einstellen, damit Sie wissen, wie lange es seit dem letzten Essen vergangen ist.
  6. 6
    Lassen Sie einen Protein-Shake 1 Stunde vor dem Training und gleich danach. Protein-Shakes sind eine einfache Möglichkeit, die Menge an Protein zu erhalten, die dein Körper benötigt, um Muskeln aufzubauen. Einen Protein-Shake 1 Stunde vor dem Training und direkt danach zu trinken, hilft deinen Bauchmuskeln, größer und stärker zu werden.[6]
    • Vermeiden Sie die Verwendung von Proteinpulvern, die viel Zucker enthalten.

Teil 2
Die richtigen Lebensmittel essen

  1. 1
    Essen Sie 0,6-1 Gramm Protein pro 1 Pfund (0,45 kg) Ihres Körpergewichts. Protein ist ein essentieller Nährstoff und Baustein für das Muskelwachstum. Um ein Six-Pack zu bekommen, solltest du sicherstellen, dass du jeden Tag genug Protein isst. Einige proteinreiche Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, sind:[7]
    • Eier
    • Fisch
    • Fleisch wie Huhn und Truthahn
    • Andenhirse
    • Bohnen
    • Hülsenfrüchte
    • Brokkoli
    • Erdnussbutter
    • Hüttenkäse
    • Milch
    • Samen wie Chia und Hanf
  2. 2
    Lassen Sie komplexe Kohlenhydrate 50% Ihrer gesamten täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Kohlenhydrate helfen Ihrem Körper, was besonders wichtig ist, wenn Sie versuchen, ein Six-Pack zu bekommen.[8] Kohlenhydrate geben Ihrem Körper die Energie, die er benötigt, damit Sie mehr trainieren können. Stick mit komplexen Kohlenhydraten wie Ballaststoffe und Stärke, und vermeiden Sie zuckerhaltige einfache Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate finden Sie in:[9]
    • Gemüse wie Spargel, Spinat, Tomaten, Paprika und Blumenkohl.
    • Früchte wie Äpfel, Bananen und Erdbeeren.
    • Ganze Körner wie Hafer, Gerste, brauner Reis und Vollkornbrot.
  3. 3
    Enthalten Sie gesunde Fette als 10-20% Ihrer gesamten täglichen Kalorien.Während Sie zu viel gesättigtes Fett vermeiden möchten, möchten Sie viele gesunde Fette in Ihrer Diät einschließen.[10] Gesunde Fette helfen Ihrem Körper, Nährstoffe aufzunehmen, und sie halten Ihren Stoffwechsel in Ordnung. Einige Lebensmittel, die gesunde Fette enthalten, sind:[11]
    • Avocados
    • Olivenöl
    • Walnüsse
    • Lachs
    • Leinsamen
    • Chiasamen
    • Dunkle Schokolade
    • Thunfisch
    • Edamame
  4. 4
    Fügen Sie Ihren Mahlzeiten Chilischoten hinzu, um den Heißhunger auf Junk-Food zu reduzieren. Um ein Six-Pack zu erhalten, sollten Sie Lebensmittel vermeiden, die reich an Zucker und Salz sind, da sie dazu führen können, dass Sie an Gewicht zunehmen. Chili Peppers können Ihren Körper davon abhalten, salzige und zuckerhaltige Speisen zu sich zu nehmen, also fügen Sie jeden Tag ein paar von ihnen zu Ihren Mahlzeiten hinzu, wenn Sie zusätzliche Hilfe benötigen, um an Ihrer gesunden Ernährung festzuhalten.[12]
    • Zum Frühstück, versuchen Sie, Chili Peppers zu einem Omelett hinzuzufügen.
    • Sie können auch Chilischoten zu Salaten und Pfannengerichten hinzufügen.
  5. 5
    Essen Sie ein paar Portionen Joghurt jeden Tag, um Blähungen zu verhindern. Magenblähung kann ein Six-Pack weniger sichtbar machen. Joghurt ist voll von Probiotika, die Blähungen reduzieren, also versuchen Sie, ein paar Portionen Joghurt in Ihre tägliche Diät aufzunehmen.[13]
    • Sie können Joghurt zu Smoothies hinzufügen, es mit etwas Müsli essen oder verwenden, um ein Bad zu machen.
  6. 6
    Trinken Sie grünen Tee vor Ihrem Training, um mehr Fett zu verbrennen. Eine Portion grüner Tee vor dem Training kann die Geschwindigkeit beschleunigen, mit der Ihr Körper während des Trainings Fett verbrennt. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil senken müssen, um ein Sixpack zu bekommen, kann grüner Tee Ihnen helfen, es schneller zu machen.[14]
    • Machen Sie Ihren grünen Tee mit reinen grünen Teebeuteln und heißem Wasser. Vermeiden Sie zuckerhaltige Grünteegetränke, die in Geschäften verkauft werden.
  7. 7
    Trinken Sie täglich 3-4 Liter Wasser. Es ist wichtig, dass Sie mit viel Wasser trinken, wenn Sie versuchen, ein Six-Pack zu bekommen. Bleiben hydratisiert verhindert Blähungen, die Auswirkungen auf die Sichtbarkeit Ihres Six-Pack haben können. Da du mehr trainierst, musst du das Wasser, das du durch den Schweiß verlierst, wieder gut machen, indem du jeden Tag mehr trinkst.[15]
    • Stellen Sie sicher, dass Sie während des Trainings alle 15 Minuten 8 Flüssigunzen (240 ml) Wasser trinken.

Teil 3
Ungesunde Lebensmittel vermeiden

  1. 1
    Vermeiden Sie ungesunde verarbeitete Lebensmittel essen. Verarbeitete Lebensmittel sind oft mit zu viel Natrium, Zucker und ungesunden Fetten gefüllt, was bedeutet, dass sie an Gewicht zunehmen können. Da Sie schlank sein müssen, um ein Six-Pack zu bekommen, sollten Sie verarbeitete Lebensmittel aus Ihrer Ernährung schneiden. Beispiele für verarbeitete Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten, sind:
    • Verarbeitetes Fleisch wie Speck und Wurst
    • Pommes frittes
    • Chips
    • Kekse
    • Eis
  2. 2
    Schneiden Sie zuckerhaltige Limonaden und Energydrinks aus. Sodas und Energydrinks sind voll von Zuckerzusatz, der Sie an Gewicht zunehmen lässt. Sie können auch beeinflussen, wie viel Wasser Sie jeden Tag trinken, wenn Sie sie zu viel trinken.
    • Haften Sie mit Wasser, damit Sie den ganzen Tag über mit Flüssigkeit versorgt werden.
  3. 3
    Begrenzen Sie, wie viel Alkohol Sie trinken. Alkohol, insbesondere Wein und Bier, ist kalorienreich. Es erhöht auch Ihren Appetit und macht Sie wahrscheinlicher, ungesunde Nahrungsmittel zu essen. Während du versuchst, ein Six-Pack zu bekommen, beschränke deinen Alkoholkonsum auf 1 oder 2 Getränke pro Woche, damit du nicht zu viele unnötige Kalorien zu dir nimmst.[16]
    • Wenn Sie etwas trinken gehen, gehen Sie mit Wodka und Soda Wasser statt Wein oder Bier.[17]

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    Wie kann ein Dreizehnjähriger ein Sixpack bekommen?
    wikiHow-Mitwirkender
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    So wie ein Erwachsener, indem er gesund trainiert und isst. Sehen Sie sich an, wie Sie einen 6-Pack-Artikel für weitere Informationen erhalten!
    Vielen Dank!
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    Kann ein Elfjähriger ein Sixpack bekommen?
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    Ja, jeder kann ein Sixpack mit richtiger Bewegung und Ernährung bekommen.
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    Wie kann ich einen Sixpack und starke Muskeln gleichzeitig bekommen?
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    Dies sind zwei separate Ziele. Arbeite darauf hin, ein Sixpack zu bekommen, indem du gut isst und Fett verlierst. Dadurch werden Ihre Bauchmuskeln definierter. Um stark zu werden, mache jeden Tag Bauchübungen.
    Vielen Dank!
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    Was ist das Beste zum Frühstück?
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    Für eine magere Ernährung mag ich Eier, da sie wenig Kalorien enthalten.
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    Wie kann ich Knieschmerzen loswerden?
    wikiHow-Mitwirkender
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    Stärken Sie Ihre Knie mit Übung und strecken Sie regelmäßig. Wenn Sie glauben, dass der Schmerz das Ergebnis einer Erkrankung ist, suchen Sie einen Arzt auf.
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    Welches Essen sollte ich zum Essen essen?
    wikiHow-Mitwirkender
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    Verbrauchen Sie viele Nüsse, Vollmilch, griechischen Joghurt, Hafer und Kohlenhydrate. Wenn du Masse auftragen willst, wirst du wahrscheinlich vermeiden wollen, die ganze Zeit voll zu sein, also ziele auf kalorienreiche Lebensmittel!
    Vielen Dank!
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    Kann es mir helfen, Bananen zu essen?
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    Ja. Bananen sind eine gute Energiequelle, Kalium und etwas Protein. Bananen geben dir Energie, Kalium hilft deinem Nervensystem und Protein hilft, Muskeln aufzubauen und zu reparieren.
    Vielen Dank!
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    Sind Mahlzeiten wichtig, um Sixpacks zu bekommen?
    wikiHow-Mitwirkender
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    Ja, sind Sie. Ihr Körper braucht viele gute Kalorien, während Sie daran arbeiten, Six-Pack-Bauchmuskeln zu bekommen.
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    Ich esse alles, aber nichts passiert, warum?
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    Sie müssen eine Menge Bauchmuskelübungen machen, um ein 6-Pack zu bekommen, zusätzlich zu den diätetischen Anforderungen. Sei geduldig und bleib dabei, es braucht Zeit, um Muskeln aufzubauen.
    Vielen Dank!
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    Was, wenn sie nicht das Essen haben, das ich in der Schule brauche?
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    Sie müssen es kaufen und es mitnehmen.
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    Quellen und Zitate

    1. ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
    2. ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/how-much-body-fat-you-need-lose-uncover-your-abs
    3. ↑ http://www.allworkoutroutines.com/fat-loss/body-fat-percentage-needed-to-get-six-pack-abs
    4. ↑ https://www.menshealth.com.au/how-to-eat-for-a-six-pack
    5. ↑ https://www.menshealth.com.au/how-to-eat-for-a-six-pack
    6. ↑ https://www.menshealth.com.au/how-to-eat-for-a-six-pack
    7. ↑ https://www.builtle.com/2012/12/24/protein-build-muscle/
    8. ↑ https://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/the-fit-5-use-carbs-wisely
    9. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?pg=1
    10. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550?pg=2
    11. ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
    12. ↑ http://www.health.com/nutrition/flat-belly-foods#chili-peppers-best-foods-for-flat-abs
    13. ↑ http://www.health.com/nutrition/flat-belly-foods#yogurt-berries-best-foods-for-flat-abs
    14. ↑ http://www.gq-magazine.co.uk/article/six-pack-diet-food-abs-workout
    15. ↑ https://www.menshealth.com.au/how-to-eat-for-a-six-pack
    16. ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/abs-workout/six-principles-of-six-pack-eating-146052
    17. ↑ https://www.menshealth.com.au/how-to-eat-for-a-six-pack
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