Asylum Ernährungsplan - Symbiotische Fitness & Fit For Life Challenge | David & Kate Ingram

Meine 30 Tage Wahnsinn Asylum Ergebnisse:

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Dies ist meine Version des Insanity Asylum Nutrition Plan

Lesen Sie weiter unten für die Richtlinien, denen ich gefolgt bin, sowie die Änderungen, die ich gemacht habe, um mein Körperfett von 10,3% auf 7,5% in 30 Tagen zu reduzieren, während ich tatsächlich etwas Muskelmasse erlange!

Die Grundlage meines Ernährungsplans basiert auf der P90X Ernährung und Master Your Metabolism, aber es gab ein paar Dinge, die ich aus dem Insanity Asylum Ernährung Guide gelernt habe, den ich in meine Ernährung aufgenommen habe.

10 Schritte im Irrenhaus "Get Shredded" Guide

  1. Eat Frequently - Ich esse 6 Mahlzeiten am Tag (eine davon ist meine Post Workout Recovery Drink & Protein), im Grunde alle 3 Stunden
  2. Go Light in der Nacht - das war eine der Veränderungen, die ich in meine Ernährung integriert habe, im Grunde habe ich mein Abendessen kleiner gemacht und mehr Kalorien in die erste Hälfte des Tages verschoben. Ich entfernte auch Kohlenhydrate (außer Gemüse) von meinen letzten 2 Mahlzeiten des Tages.
  3. Begrenzen Sie Ihre Portionen - mit 6 Mahlzeiten pro Tag, geht dies Hand in Hand, aber im Durchschnitt habe ich etwa 400 Kalorien pro Mahlzeit, 6x pro Tag
  4. Eat Lean - dazu gehören mageres Fleisch, Obst, Gemüse, gesunde Fette. Ich machte das schon ziemlich gut, aber ich fügte mehr gesunde Fette durch den Tag zu mehr Mahlzeiten hinzu. Dinge wie Mandeln, Avocados, Erdnussbutter usw.
  5. Kohlenhydrate sind cool - Wählen Sie ganze Kohlenhydrate anstelle von weißen Kohlenhydraten - das ist etwas, was ich sehr streng befolge und aber wie ich oben erwähnte, entfernte ich Kohlenhydrate von meinen letzten 2 Mahlzeiten (mit Ausnahme von Gemüse und Recovery-Drink).
  6. Vermeiden Sie Molkerei - Der Plan sagt, Milchprodukte zu vermeiden, und ich war sehr streng über die Reduzierung meiner Molkerei auf 1 Portion pro Tag (die eine griechische Joghurt war).
  7. Hydrat - Der Plan empfiehlt ein Minimum von 8 Tassen von 8 Unzen Wasser und Vermeidung aller Säfte und Limonaden! Ich trinke ungefähr 14 Tassen Wasser und vermeide alle Säfte / Limonaden.
  8. Kein Alkohol - kein Problem!
  9. Haben Sie keine Angst Fett - es sagt, um Butter und Käse zu vermeiden (was ich tat), aber es sagt, mehr gesunde Fette zu essen. Ich habe schon ungefähr 2 Portionen von gesunden Fetten gegessen, also habe ich das auf ungefähr 4 erhöht, während ich im Verhältnis von 40/40/20 geblieben bin. Ich esse täglich Mandeln, Erdnussbutter, ganze Eier und Avocados.
  10. Ergänzungen - es empfiehlt Recovery-Getränk für die Erholung nach dem Training und Shakeology, die ich religiös nehme.

Von den 10 Schritten folgte ich ihnen ziemlich genau und tat dies vor Asylum, was meinen Körper dazu brachte, Fett zu shreddern. Die großen Veränderungen, die ich in das Asyl aufgenommen habe, waren # 2 und # 9.

Wie viele Kalorien sollte ich während Irrenanstalt essen?

Dies ist, wo ich wirklich nicht mit dem Asyl-Ernährung Leitfaden für meinen Körper und Ziele war: Wie viele Kalorien zu essen. Zuerst mag ich, wie der Asylum-Ernährungsführer es sehr einfach macht, Kalorien zu berechnen:

  • 150 Pfund oder weniger - für diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, essen 1.500 Kalorien pro Tag
  • 150-200 Pfund - für diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, essen 1800 Kalorien pro Tag
  • 200 Pfund oder mehr - für diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, essen ~ 2100 Kalorien pro Tag

Wenn jemand einen einfachen Weg wollte und diesen Ernährungsplan nur für 30 Tage einhalten wollte, dann könnte er diese Empfehlungen verwenden.

Wie ich den Asylum Ernährungsplan modifiziert habe

Ich aß 2400 Kalorien an den Tagen mit einem Training und ungefähr 1800 am Ruhetag, was weit über dem liegt, was der Insanity Ernährungsführer empfiehlt. Warum? Weil ich bei 182 lbs wusste, dass 1800 Kalorien ein zu großes Defizit verursachen würden, um jeden Tag zu essen. Mein # 1 Ziel war es, Körperfett zu verlieren und gleichzeitig die Muskeln zu erhalten. Bei 1800 Kalorien war meine Sorge, dass ich in einen katabolen Zustand eintreten und anfangen würde, Muskeln zu verbrennen. Es würde mir auch nicht genug Energie für intensive Trainingseinheiten geben.

Basierend auf meinem Gewicht und der Verwendung der Insanity Diät-Kalorien-Formel, stellte ich fest, dass ich 2.400 Kalorien essen müsste, während ich Asylum mache, um ungefähr 1 Pfund Körperfett pro Woche zu verlieren. Sicher genug, am Ende von 30 Tagen verlor ich 5 Pfund Körperfett und basierend auf meinen Körperfettberechnungen behielt ich den ganzen Muskel:

182,5 Pfund x 10,3% = 18,8 Pfund Fett

177,5 Pfund x 7,5% = 13,3 Pfund Fett

Ein Gesamtverlust von 5,5 Pfund Fett. Ich habe tatsächlich + 5 Pfund Muskelmasse gewonnen, während ich 5,5 Pfund Körperfett verlor, während mein Gesamtgewicht 5 Pfund abnahm.

Welches Verhältnis von Protein / Kohlenhydraten / Fett sollte ich für meine Insanity Asylum Diät essen?

Der "Get Shredded" Ernährungsratgeber empfiehlt NICHT ein Verhältnis von p / c / f. Ich zielte also auf ein Tor von 45/35/20, kam aber an manchen Tagen um 40/40/20. Ich habe das während meiner P90X-Tage aufgegriffen und herausgefunden, dass es das Beste ist.

Wie kann ich meine Kalorien leicht verfolgen und meine Verhältnisse auf einer täglichen Basis berechnen?

Ich benutze loseit.com (kostenlos) und die iphone App (kostenlos). Es gibt viele andere Alternativen, aber diese ist sehr einfach und einfach zu bedienen. Es ist auch am einfachsten zu sehen, wie viel Protein, Kohlenhydrate und Fett Sie an diesem Tag gegessen haben.

Es hat eine ziemlich gute Datenbank von Lebensmitteln bereits und Sie können einfach andere Lebensmittel hinzufügen, indem Sie das Etikett auf dem Essen lesen und die Kalorien, Protein, Fett, Kohlenhydrate einstecken. Es wird dann jeden Tag für dich aufschlagen und dich wissen lassen, wie du es gemacht hast. Stellen Sie sicher, wenn Sie zuerst mit Loseit beginnen und dass Sie in die Optionen gehen und es einrichten, um Protein, Kohlenhydrate und Fett zu verfolgen !!

Beispiel für die Nahrungsmittel, die ich während Irrenanstalt gegessen habe

Schauen Sie sich meine Insanity Asylum 2400 Calorie Low Milk Diät an

Werfen Sie auch einen Blick auf unsere Liste der zugelassenen Lebensmittel mit vielen verschiedenen Lebensmitteln zur Auswahl.

Wir haben auch ein Youtube-Video aufgenommen, das gesunde Lebensmittel von CostCo zeigt, die sowohl für Wahnsinns-Asyl als auch für P90X zugelassen sind.

Ergänzungen, die ich während Irrenanstalt nahm, um das Körperfett zu verlieren

Shakeology - Die schnellste und gesündeste Art, deinen Körper zu transformieren, ist die Shakeology. Dies ist die Grundlage meines Ernährungsplans und hat meine allgemeine Gesundheit wirklich verbessert. Ich war anfangs skeptisch gegenüber dem Preis und beschloss, es mit der 30-Tage-Geld-zurück-Garantie auszuprobieren. Ich bin seitdem jeden Tag dabei gewesen. In der Tat ist es jetzt eines von nur 2 Beachbody Ergänzungen, die ich empfehle. Für mich ist es wichtig, aber Sie müssen das für Sie entscheiden. Es ist im Grunde eine hochwertige Mahlzeit Ersatz anders als alles andere. Es wird Ihnen helfen, dieses Körperfett zu verlieren und Ihnen Energie zu geben. Warum? Weil es 70 der gesündesten Nährstoffe der Welt enthält. Es verbessert Ihr Verdauungssystem, entfernt Giftstoffe, senkt Cholesterin, hilft Ihnen, Fett zu verlieren und Energie, Haare, Nägel und Haut zu verbessern. Ich habe das jeden Tag zum Frühstück. Es kommt zu $ ​​4 / Tag, aber wenn Sie Shakeology von dieser Seite bestellen, werde ich Sie kostenlos coachen.

Morgen:

  • Shakeology Mahlzeitenersatz
  • Krillöl aus Mercola
  • Kalzium
  • OxyElite Pro

Mittagessen:

  • Oxy Elite Pro

Pre-Workout:

  • Cellucor C4

Nach dem Training:

  • P90X Erholungsgetränk
  • Optimum Ernährung Kreatin
  • Molkenprotein

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