Was ist die ketogene Diät? Ein umfassender Anfängerleitfaden

Was ist eine Keto-Diät?

Überblick über Keto-Diät

Eine Keto-Diät ist bekannt für eine kohlenhydratarme Diät, bei der der Körper Ketone in der Leber produziert, die als Energie verwendet werden. Es wird als viele verschiedene Namen bezeichnet - ketogene Diät, Low-Carb-Diät, Low-Carb-Fett (LCHF), etc.

Wenn Sie etwas Kohlenhydrate essen, produziert Ihr Körper Glukose und Insulin.

  • Glucose ist das einfachste Molekül, das dein Körper umwandeln und als Energie verwenden kann, so dass er über jede andere Energiequelle gewählt wird.
  • Insulin wird produziert, um die Glukose in Ihrem Blutkreislauf zu verarbeiten, indem es um den Körper herum eingenommen wird.

Da die Glukose als Primärenergie verwendet wird, werden Ihre Fette nicht benötigt und daher gespeichert. Typischerweise wird der Körper bei einer normalen, kohlenhydratreichen Diät Glukose als Hauptform der Energie verwenden. Durch die Senkung der Kohlenhydratzufuhr wird der Körper in einen Zustand versetzt, der als Ketose bekannt ist.

Ketose ist ein natürlicher Prozess, den der Körper initiiert, um uns zu helfen, wenn die Nahrungsaufnahme niedrig ist. In diesem Zustand produzieren wir Ketone, die aus dem Abbau von Fetten in der Leber entstehen.

Das Endziel einer richtig beibehaltenen Ketodiät ist, Ihren Körper in diesen metabolischen Zustand zu zwingen. Wir tun dies nicht durch das Verhungern von Kalorien, sondern durch das Verhungern von Kohlenhydraten.

Beispiel frittata Rezept

Unsere Körper sind unglaublich anpassungsfähig zu dem, was Sie hineinlegen - wenn Sie es mit Fetten überladen und Kohlenhydrate wegnehmen, wird es beginnen, Ketone als primäre Energiequelle zu verbrennen. Optimale Ketonwerte bieten viele Vorteile für Gesundheit, Gewichtsverlust, körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.

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Vorteile einer ketogenen Diät

Es gibt zahlreiche Vorteile, die mit Keton einhergehen: vom Gewichtsverlust über erhöhte Energieniveaus bis hin zu therapeutischen medizinischen Anwendungen. Die meisten können sicher davon profitieren, eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung zu essen. Im Folgenden finden Sie eine kurze Liste der Vorteile, die Sie von einer ketogenen Diät erhalten können. Für eine umfassendere Liste können Sie auch unseren ausführlichen Artikel hier> lesen

Gewichtsverlust

Die ketogene Diät verwendet im Wesentlichen Ihr Körperfett als Energiequelle - also gibt es offensichtliche Gewichtsverlust Vorteile. Auf Keto fällt Ihr Insulin (das Fett speichernde Hormon) stark ab, was Ihren Körper in eine Fettverbrennungsmaschine verwandelt.

Wissenschaftlich gesehen hat die ketogene Diät im Vergleich zu fettarmen und kohlenhydratreichen Diäten bessere Ergebnisse gezeigt; auch auf lange Sicht.

Gewichtsverlust auf Keto

Viele Menschen nehmen MCT-Öl in ihre Ernährung auf (es erhöht die Ketonproduktion und den Fettabbau), indem sie am Morgen Ketoproof-Kaffee trinken.

Blutzucker kontrollieren

Keto senkt natürlich den Blutzuckerspiegel aufgrund der Art der Lebensmittel, die Sie essen. Studien zeigen sogar, dass die ketogene Diät im Vergleich zu kalorienarmen Diäten einen effektiveren Weg zur Bekämpfung und Vorbeugung von Diabetes darstellt.

Wenn Sie vordiabetisch sind oder Typ-II-Diabetes haben, sollten Sie ernsthaft eine ketogene Diät in Erwägung ziehen. Wir haben viele Leser, die Erfolg mit ihrer Blutzuckerkontrolle auf Keto hatten.

Blutzucker mit Keto kontrollieren

Sie können mehr darüber lesen, wie Keto Blutzucker kontrollieren kann, indem Sie hier klicken>

Konzentration

Viele Menschen verwenden die ketogene Diät speziell für die erhöhte geistige Leistung.

Ketone sind eine gute Quelle für das Gehirn. Wenn Sie die Kohlenhydratzufuhr senken, vermeiden Sie große Blutzuckerspitzen. Zusammen kann dies zu einer verbesserten Fokussierung und Konzentration führen.

Studien zeigen, dass eine erhöhte Aufnahme von Fettsäuren Auswirkungen auf die Funktion unseres Gehirns haben kann.

mentaler Fokus und Ketone

Sie können ein paar weitere Vorteile von Keto für das Gehirn lesen, indem Sie hier klicken>

Erhöhte Energie & Normalisierter Hunger

Indem Sie Ihrem Körper eine bessere und zuverlässigere Energiequelle geben, fühlen Sie sich während des Tages energiegeladener. Es wird gezeigt, dass Fette das wirksamste Molekül sind, das als Brennstoff verbrannt wird.

Darüber hinaus ist Fett natürlich befriedigender und führt dazu, dass wir länger gesättigt ("voll") bleiben. Wenn Sie sich für die Wissenschaft hinter Ketose interessieren, lesen Sie hier mehr>

Low-Carb und erhöhte Energie

Epilepsie

Die ketogene Diät wurde seit den frühen 1900er Jahren verwendet, um Epilepsie erfolgreich zu behandeln. Es ist immer noch eine der am weitesten verbreiteten Therapien für Kinder, die heute unkontrollierte Epilepsie haben. Erfahren Sie mehr darüber, wie Keto bei Epilepsie helfen kann, in unserem Artikel>

Einer der Hauptvorteile der ketogenen Diät und der Epilepsie besteht darin, dass weniger Medikamente verwendet werden können und gleichzeitig eine hervorragende Kontrolle gewährleistet ist.

ketogene Diät und Epilepsie

In den letzten Jahren haben Studien auch bei Erwachsenen, die mit Keto behandelt wurden, signifikante Ergebnisse gezeigt.

Cholesterin und Blutdruck

Eine Keto-Diät hat gezeigt, dass sie die Triglyceridspiegel und die Cholesterinwerte, die am häufigsten mit arteriellem Aufbau assoziiert sind, verbessert. Insbesondere kohlenhydratarme, fettreiche Diäten zeigen einen dramatischen Anstieg des HDL und eine Abnahme der LDL-Partikelkonzentration im Vergleich zu fettarmen Diäten. Lesen Sie mehr über Keto und Cholesterin>

Viele Studien über kohlenhydratarme Diäten zeigen auch eine bessere Verbesserung des Blutdrucks als andere Diäten.

Cholesterin Vorteile

Einige Probleme mit dem Blutdruck sind mit Übergewicht verbunden, was ein Bonus ist, da Keto zu Gewichtsverlust führt. Wenn Sie Bluthochdruck oder andere Probleme mit dem Blutdruck haben, klicken Sie hier, um zu erfahren, wie Keto den Blutdruck senken kann

Insulinresistenz

Insulinresistenz kann zu Diabetes Typ II führen, wenn sie nicht verwaltet wird. Eine reiche Menge an Forschung zeigt, dass eine kohlenhydratarme, ketogene Diät Menschen helfen kann, ihre Insulinspiegel auf gesunde Bereiche zu senken. Lesen Sie mehr über Keto und Insulinresistenz>

Selbst wenn Sie sportlich sind, können Sie von Insulin-Optimierung auf Keto profitieren, indem Sie Lebensmittel mit hohem Omega-3-Fettsäuren essen.

Insulinresistenz

Akne

Es ist üblich, Verbesserungen in Ihrer Haut zu erfahren, wenn Sie auf eine ketogene Diät umstellen.

Hier ist eine Studie, die Tropfen in Läsionen und Hautentzündung zeigt, wenn man auf eine kohlenhydratarme Diät umschaltet. Eine andere Studie, die eine wahrscheinliche Verbindung zwischen hohem carb Essen und erhöhter Akne zeigt, so ist es wahrscheinlich, dass Keto helfen kann.

Akne wenig Kohlenhydrate

Bei Akne kann es hilfreich sein, die Aufnahme von Milchprodukten zu reduzieren und eine strenge Hautreinigung zu befolgen. Wenn Sie an einer ketogenen Diät für Ihre Haut interessiert sind, lesen Sie unseren Artikel über Keto und Akne>


Was esse ich auf einer Keto-Diät?

was zu essen auf Keto

Um eine Keto-Diät zu beginnen, sollten Sie vorausplanen. Das bedeutet, einen lebensfähigen Diätplan bereit zu haben und zu warten. Was Sie essen, hängt davon ab, wie schnell Sie in einen ketogenen Zustand gelangen wollen. Je restriktiver Sie auf Ihre Kohlenhydrate (weniger als 15 g pro Tag) sind, desto schneller werden Sie Ketose eingeben.

Sie möchten Ihre Kohlenhydrate begrenzt halten, hauptsächlich aus Gemüse, Nüssen und Milchprodukten. Essen Sie keine raffinierten Kohlenhydrate wie Weizen (Brot, Nudeln, Getreide), Stärke (Kartoffeln, Bohnen, Hülsenfrüchte) oder Obst. Die kleinen Ausnahmen sind Avocado, Sternfrucht und Beeren, die in Maßen konsumiert werden können.

ISS nicht

  • Körner - Weizen, Mais, Reis, Getreide, usw.
  • Zucker - Honig, Agave, Ahornsirup, etc.
  • Obst - Äpfel, Bananen, Orangen, etc.
  • Knollen - Kartoffeln, Süßkartoffeln, usw.

Essen

  • Fleisch - Fisch, Rind, Lamm, Geflügel, Eier usw.
  • Grüne Blätter - Spinat, Grünkohl, etc.
  • Oberirdisches Gemüse - Brokkoli, Blumenkohl, usw.
  • High Fat Dairy - Hartkäse, fettreiche Sahne, Butter usw.
  • Nüsse und Samen - Macadamias, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, etc.
  • Avocado und Beeren - Himbeeren, Brombeeren und andere Beeren mit niedrigem glykämischen Einfluss
  • Süßstoffe - Stevia, Erythritol, Mönchsfrucht und andere kohlenhydratarme Süßstoffe>
  • Andere Fette - Kokosöl, fettreicher Salatdressing, gesättigte Fette usw.

Um genauere Ratschläge zu erhalten, was (und was nicht) zu essen ist, klicken Sie hier>

Versuchen Sie sich daran zu erinnern, dass Keto reich an Fett, mäßig an Protein und sehr wenig an Kohlenhydraten ist. Ihre Nährstoffaufnahme sollte etwa 70% Fett, 25% Protein und 5% Kohlenhydrate sein.

In der Regel werden zwischen 20 und 30 g Kohlenhydrate für die tägliche Diät empfohlen - aber je niedriger Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr und Ihren Blutzuckerspiegel halten, desto besser werden die Gesamtergebnisse sein. Wenn Sie Keto zur Gewichtsabnahme machen, ist es eine gute Idee, sowohl Ihre gesamten Kohlenhydrate und Netto-Kohlenhydrate zu verfolgen.

Protein sollte immer nach Bedarf mit Fettfüllung in den Rest der Kalorien in Ihrem Tag verbraucht werden.

Du fragst dich vielleicht: "Was ist ein Kohlenhydrat?" Es ist wirklich einfach! Die Netto-Kohlenhydrate sind Ihre gesamten Kohlenhydrate, abzüglich der Gesamtfaser. Ich empfehle total Kohlenhydrate unter 35g und Netto-Kohlenhydrate unter 25g (idealerweise unter 20g).

Keto-Makros

Wenn Sie sich den ganzen Tag lang hungrig fühlen, können Sie Nüsse, Samen, Käse oder Erdnussbutter impfen, um Ihren Appetit zu drosseln (obwohl das Naschen den Gewichtsverlust auf lange Sicht verlangsamen kann). Manchmal können wir den Wunsch nach einem Snack mit dem Bedarf einer Mahlzeit verwechseln. Wenn Sie in Eile sind und eine Keto-Fast-Food-Option benötigen, gibt es einige zur Verfügung.

Gemüse auf einer ketogenen Diät

Dunkelgrün und blättrig ist immer die beste Wahl für Gemüse. Die meisten Ihrer Mahlzeiten sollten ein Protein mit Gemüse und eine extra Seite von Fett sein. Hähnchenbrust in Olivenöl eingelegt, mit Brokkoli und Käse. Steak mit einem Stück Butter, und eine Seite von Spinat in Olivenöl sautiert.

Wenn Sie immer noch verwirrt darüber sind, was ein Netzkohlenstoff ist, keine Sorge - ich werde weiter erklären. Sagen wir zum Beispiel, dass Sie Brokkoli (1 Tasse) essen wollen - ernsthaft mein liebstes und leckerstes Gemüse da draußen.

  • Es gibt insgesamt 6g Kohlenhydrate in 1 Tasse.
  • Es gibt auch 2 g Ballaststoffe in 1 Tasse.
  • Also nehmen wir die 6g (insgesamt Kohlenhydrate) und subtrahiere die 2g (Ballaststoffe).
  • Dies wird uns unsere Netto-Kohlenhydrate von 4 g geben.

Hier ist eine Liste der häufigsten Low-Carb-Gemüse. Wenn Sie jedoch eine vollständige Liste haben möchten, lesen Sie unseren Leitfaden über das beste Gemüse für eine ketogene Diät>

Gemüse Menge Netto Kohlenhydrate
Spinat (roh) 1/2 Tasse 0.1
Bok Choi (Roh) 1/2 Tasse 0.2
Salat (Romaine) 1/2 Tasse 0.2
Blumenkohl (gedämpft) 1/2 Tasse 0.9
Kohl (grün roh) 1/2 Tasse 1.1
Blumenkohl (roh) 1/2 Tasse 1.4
Brokkoliröschen) 1/2 Tasse 2
Kohlgrüns 1/2 Tasse 2
Grünkohl (gedämpft) 1/2 Tasse 2.1
Grüne Bohnen (gedämpft) 1/2 Tasse 2.9

Hinweis: Sind Sie Vegetarier oder Veganer und möchten eine ketogene Diät machen? Es ist immer noch möglich! Denken Sie daran, dass die Diätbeschränkungen manchmal ein wenig intensiv sein können. Planen Sie voraus und bereiten Sie sich darauf vor, Ihren Erfolg zu unterstützen. Um zu helfen, haben wir Artikel veröffentlicht (mit 7-Tage-Mahlzeit Pläne enthalten) für die vegetarische ketogene Diät und die vegane ketogene Diät.

Beispielrezepte

Hier sind einige Beispiele unserer neuesten ketogenen Rezepte. Klicken Sie auf das Rezept, um eine vollständige detaillierte Version mit schrittweisen Fotos und vollständiger Nährstoffzusammensetzung zu sehen:

Wir aktualisieren die Website mehrmals pro Woche mit neuen und aufregenden Rezepten, also kommen Sie auf unserer Keto-Rezepte-Seite hier zurück zur Inspiration

Wenn du Schwierigkeiten beim Kochen hast, kannst du uns auf unserem YouTube-Kanal folgen, um genau zu sehen, wie wir unsere Rezepte erstellen!

Beispiel Diätpläne

Wenn Sie einen Beispielplan haben möchten, der einige verschiedene Möglichkeiten hat, wie Menschen sich Keto (leichtes Frühstück, Fasten) mit verschiedenen Rezepten zum Frühstück, Mittag- und Abendessen nähern, schauen Sie sich unseren 30-tägigen ketogenen Diätplan an.

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Wie man Ketose erreicht

Ketose erreichen

Ketose zu erreichen ist ziemlich einfach, aber es kann kompliziert und verwirrend mit allen Informationen da draußen erscheinen. Hier ist das Endergebnis zu dem, was Sie tun müssen, geordnet in wichtigen Ebenen:

  1. Beschränke deine Kohlenhydrate. Die meisten Menschen neigen dazu, sich nur auf Netto-Kohlenhydrate zu konzentrieren. Wenn Sie gute Ergebnisse erzielen möchten, beschränken Sie beide. Versuchen Sie, unter 20g Netto-Kohlenhydrate und unter 35g Kohlenhydrate pro Tag zu bleiben. Wenn Sie zusätzliche Hilfe benötigen, haben wir auch eine kleine Anleitung zum Finden Ihres Keto-Kohlenhydratlimits
  2. Beschränken Sie Ihre Proteinaufnahme. Viele Leute kommen von einer Atkins-Diät zu Keto und begrenzen ihr Protein nicht. Zu viel Protein kann zu niedrigeren Ketosespiegeln führen. Ideal für die Gewichtsabnahme, möchten Sie zwischen 0,6 g und 0,8 g Protein pro Pfund fettfreier Körpermasse essen. Verwenden Sie dazu den Keto-Rechner>
  3. Hör auf, dich um Fett zu sorgen. Fett ist die primäre Energiequelle auf Keto - also stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper genug davon füttern. Sie verlieren auf Keto nicht durch Hunger.
  4. Wasser trinken. Versuchen Sie, eine Gallone Wasser pro Tag zu trinken. Stellen Sie sicher, dass Sie feuchtigkeitsspendend sind und konsistent bleiben mit der Menge an Wasser, die Sie trinken. Es reguliert nicht nur viele lebenswichtige Körperfunktionen, sondern hilft auch, den Hunger zu kontrollieren.
  5. Hör auf zu naschen. Gewichtsverlust neigt dazu, besser zu sein, wenn Sie weniger Insulinspitzen während des Tages haben. Unnötiges Naschen kann zu Ständen oder langsamem Gewichtsverlust führen.
  6. Beginne zu fasten. Fasten kann ein großartiges Werkzeug sein, um den Keton-Spiegel den ganzen Tag über konstant zu erhöhen. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun. Wenn Sie interessiert sind, empfehle ich Ihnen, hier mehr zu lesen
  7. Übung hinzufügen. Es ist eine bekannte Tatsache, dass Übung gesund ist. Wenn Sie Ihre ketogene Diät optimal nutzen möchten, sollten Sie täglich 20 bis 30 Minuten Sport treiben. Selbst ein kleiner Spaziergang kann helfen, den Gewichtsverlust und den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
  8. Beginne zu ergänzen. Obwohl normalerweise nicht erforderlich, kann die Ergänzung mit einer ketogenen Diät helfen. Erfahren Sie mehr über die Optimierung mit Ergänzungen>

Interessiert an dem Prozess der Ketose und wie es unseren Körper beeinflusst? Fühlen Sie sich frei, mehr darüber zu lesen, was Ketose ist>

Hinweis: Denken Sie immer daran, wachsam zu sein und überprüfen Sie, ob Sie Zutaten auf Etiketten überprüfen. Es ist zu oft, dass Sie versteckte Kohlenhydrate in Produkten finden, die keto freundlich erscheinen.


Optimale Ketose und Makros

Es gibt so viele Tricks, Abkürzungen und Tricks, um eine optimale Ketose zu erreichen - ich würde vorschlagen, dass Sie sich damit nicht beschäftigen. Optimale Ketose kann durch diätetische Ernährung allein erreicht werden (alias gerade, Nahrung zu essen). Sie sollten keine magische Pille dazu brauchen. Bleib einfach strikt, sei wachsam und konzentriere dich auf das, was du isst (um sicherzustellen, dass deine Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr stimmt).

Wie Sie wissen, ob Sie in Ketose sind

Sie können messen, ob Sie in Ketose über Urin oder Blutstreifen sind, obwohl es sich nicht wirklich lohnt. Die Urinstreifen gelten als ziemlich ungenau (sie beantworten eher die Frage "Bin ich in Ketose?"), Und die Blutstreifen sind teuer (bis zu 5 $ pro Streifen). Wenn Sie mehr über das Messen von Ketonen erfahren möchten, klicken Sie hier>

Stattdessen können Sie diese kurze Liste physischer "Symptome" verwenden, die Sie normalerweise wissen lassen, ob Sie auf dem richtigen Weg sind:

  • Erhöhte Wasserlassen. Keto ist ein natürliches Diuretikum, man muss also eher auf die Toilette gehen. Acetoacetat, ein Ketonkörper, wird ebenfalls beim Urinieren ausgeschieden und kann zu erhöhten Badezimmerbesuchen für Anfänger führen.
  • Trockener Mund. Das erhöhte Urinieren führt zu trockenem Mund und erhöhtem Durst. Stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser trinken und Ihre Elektrolyte (Salz, Kalium, Magnesium) auffüllen.
  • Schlechter Atem. Aceton ist ein Ketonkörper, der in unserem Atem teilweise ausscheidet. Es kann scharf wie reife Frucht riechen, ähnlich wie Nagellackentferner. Es ist normalerweise temporär und geht langfristig weg.
  • Reduzierter Hunger & erhöhte Energie. Normalerweise, nachdem Sie die "Keto-Grippe" hinter sich gebracht haben, werden Sie ein viel niedrigeres Hunger-Niveau und einen "klaren" oder energetischen mentalen Zustand erfahren.

Die meisten Menschen machen sich selbst verrückt und messen und testen. Es ist viel besser, sich auf den Ernährungsaspekt zu konzentrieren und sicherzustellen, dass Sie richtige Lebensmittel nehmen und innerhalb Ihrer Makrobereiche bleiben (lesen Sie unten).


Was sind Makros?

Deine Makros herausfinden

"Macros" ist eine Abkürzung für Makronährstoffe. Ihre Makros sind Ihre tägliche Aufnahme von "den großen 3" Nährstoffen: Fette, Protein und Kohlenhydrate. Sie können den folgenden Taschenrechner benutzen, um zu sehen, was Ihr täglicher Bedarf sein wird.Wenn Sie mehr über Makros und ihre Funktionsweise in Bezug auf Keto und unsere Körper erfahren möchten, klicken Sie hier, um mehr zu lesen>

Ausgehend von einer ketogenen Diät? Lassen Sie uns berechnen, wie viel Sie essen sollten. Wir verwenden die Informationen, die Sie eingegeben haben, um ein genaues Keto-Ernährungsprofil für Sie zu erstellen.

HINWEIS: Wenn Sie trainieren oder eine ausführlichere Erklärung zur Berechnung der Zahlen wünschen, sollten Sie die Vollversion des Keto-Rechners> verwenden

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    BMI und Körperfett sind zwei verschiedene Messungen. Wenn Sie keine Messschieber oder eine DEXA-Maschine haben, verwenden Sie unseren Leitfaden zur visuellen Abschätzung des Körperfettanteils.


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