Abnehmen | Gesundes Gewicht

Was ist eine gesunde Gewichtsabnahme?

Ältere Paare, die in einem Park rütteln\r Es ist natürlich für jeden, der versucht, Gewicht zu verlieren, um es sehr schnell zu verlieren. Aber Beweise zeigen, dass Menschen, die langsam und stetig abnehmen (etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche) sind erfolgreicher bei der Gewichtsabnahme. Gesunder Gewichtsverlust ist nicht nur eine "Diät" oder "Programm". Es geht um einen anhaltenden Lebensstil, der langfristige Veränderungen der täglichen Ess- und Bewegungsgewohnheiten beinhaltet.

Sobald Sie ein gesundes Gewicht erreicht haben, indem Sie sich an den meisten Tagen der Woche auf gesunde Ernährung und körperliche Aktivität verlassen (etwa 60-90 Minuten, mäßige Intensität), sind Sie eher in der Lage, das Gewicht auf lange Sicht zu halten.

Abnehmen ist nicht einfach und erfordert Engagement. Aber wenn Sie bereit sind, zu beginnen, haben wir eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, um Sie auf dem Weg zu Gewichtsverlust und bessere Gesundheit zu bringen.

Selbst ein bescheidener Gewichtsverlust kann große Vorteile bedeuten

Die gute Nachricht ist, dass, egal was Ihr Gewichtsverlust Ziel ist, selbst eine bescheidene Gewichtsabnahme, wie 5 bis 10 Prozent Ihres gesamten Körpergewichts, wahrscheinlich gesundheitliche Vorteile, wie Verbesserungen des Blutdrucks, Blutcholesterin und Blutzucker.1

Zum Beispiel, wenn Sie 200 Pfund wiegen, ein 5-prozentiger Gewichtsverlust entspricht 10 Pfund, bringt Ihr Gewicht auf 190 Pfund. Während dieses Gewicht immer noch in der "Übergewicht" oder "fettleibigen" Bereich sein kann, kann diese bescheidene Gewichtsabnahme Ihre Risikofaktoren für chronische Krankheiten im Zusammenhang mit Fettleibigkeit verringern.

Selbst wenn das Gesamtziel groß erscheint, sehen Sie es eher als Reise als als Endziel. Sie lernen neue Ess- und Bewegungsgewohnheiten kennen, die Ihnen helfen, einen gesünderen Lebensstil zu führen. Diese Gewohnheiten können Ihnen helfen, Ihren Gewichtsverlust im Laufe der Zeit aufrechtzuerhalten.

Neben der Verbesserung Ihrer Gesundheit, wird die Aufrechterhaltung einer Gewichtsabnahme wahrscheinlich Ihr Leben auf andere Weise verbessern. Zum Beispiel ergab eine Studie der Teilnehmer des National Weight Control Registry *, dass diejenigen, die einen signifikanten Gewichtsverlust beibehielten, nicht nur ihre körperliche Gesundheit, sondern auch ihr Energieniveau, ihre körperliche Mobilität, ihre allgemeine Stimmung und ihr Selbstvertrauen verbesserten.

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Abnehmen | Gesundes Gewicht

Viele Amerikaner haben Mühe, ihr Gewicht zu kontrollieren. Das Adipositas-Problem des Landes ist bekannt: 1 von 3 von uns ist fettleibig und die Rate steigt.

Aber Sie können sich immer noch wundern, was ein gesundes Gewicht ist und wie man dorthin kommt und dort bleibt.

Body Mass Index (BMI)

Es ist ziemlich einfach, das geschätzte gesunde Gewicht herauszufinden. Sie können zwei einfache Werkzeuge verwenden.

Der erste wird Body Mass Index (BMI) genannt.

Um Ihren BMI herauszufinden, verwenden Sie einfach diese mathematische Formel: Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 703 und teilen Sie es durch Ihre Höhe (in Zoll) im Quadrat. Wenn Sie zum Beispiel 185 Pfund wiegen und 5 Fuß-5 (65 Zoll) haben, funktioniert Ihr BMI folgendermaßen:

185 x 703 = 130.055
65 x 65 = 4,225
130,005 ÷ 4,225 = 30,78 (Runden bis 30,8)

Adipositas bei Erwachsenen ist definiert als einen BMI von 30,0 oder höher. Die anderen Bereiche sind:

  • Übergewicht = 25,0 bis 29,9
  • Normalgewicht = 18,5 bis 24,9
  • Untergewicht = unter 18,5

BMI ist ein übliches Werkzeug, um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wo Sie sind. Aber es misst nicht Körperfett. Es ist nicht dazu gedacht, eine Diagnose zu stellen oder Ihnen sicher zu sagen, dass Sie ein Gewichtsproblem haben.

Zum Beispiel, wie es aus sein kann, könnten muskulöse Menschen einen hohen BMI haben, ohne fettleibig zu sein. Und BMI kann Fett bei älteren Menschen und anderen, die Muskel verloren haben, unterschätzen.

Wenn Sie glauben, dass Sie übergewichtig sind oder Fragen zu einem gesunden Gewicht haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Messen Sie Ihre Taille

Es gibt einen zweiten Weg, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie nahe Sie einem gesunden Gewicht sind - messen Sie einfach Ihre Taille.

Die Taille ist der Schlüssel, weil Bauchfett ernster sein kann und Sie einem größeren Risiko von Sachen wie Typ 2 Diabetes, hohem Blutdruck und Herzkrankheit setzt.

Wie beim BMI zeigt die Messung der Taille nicht, dass Sie übergewichtig sind. Sie sind beide allgemeine, allgemeine Screening-Tools. Aber im Allgemeinen sind hier die Richtlinien für Männer und Frauen:

  • Die Taille eines Mannes sollte nicht mehr als 40 Zoll sein
  • Wenn Sie eine Frau sind, die nicht schwanger ist, sollte es nicht mehr als 35 Zoll sein.

So messen Sie Ihre Taille:

  • Steh auf und wickle ein Maßband um deine Taille (direkt über den Hüftknochen).
  • Das Klebeband sollte fest, aber nicht in die Haut gedrückt werden.
  • Atme aus, bevor du machst.

Fortsetzung

Bauch zu Hüfte Umfang

Ärzte haben ein anderes Werkzeug basierend auf den Zoll um Ihre Hüften im Vergleich zu den Zoll um Ihre Taille.

Um Ihr Verhältnis von Taille zu Hüfte herauszufinden:

  1. Messen Sie Ihre Taille an der dünnsten Stelle.
  2. Messen Sie Ihre Hüften an der breitesten Stelle.
  3. Teilen Sie die Taille durch die Hüften.

Männer mit einem Verhältnis von Taille zu Hüfte von mehr als 0,9 haben zu viel Bauch (denken Sie apfelförmig). Frauen mit einer Zahl über 0,85 tragen zu viel Gewicht (eher wie eine Birne).

Die Taillen-zu-Hüfte-Richtlinien unterscheiden sich nach Geschlecht, weil Männer dazu neigen, zusätzliches Gewicht in ihren Bäuchen zu tragen, während Frauen es mehr in den Hüften und dem Gesäß zeigen.

Wie komme ich zum richtigen Gewicht?

Mehrere Dinge helfen, das Gewicht einer Person zu bestimmen, einschließlich Gene und Hormone. Aber Fettleibigkeit kommt in der Regel von mehr Kalorien zu essen, als Sie verwenden. Ihr Körper hält zusätzliche Kalorien und verwandelt sie in Fett.

Es gibt also zwei Dinge, die Sie ändern müssen, um gesund und nachhaltig abnehmen zu können:

  1. Richtig essen. Amerikaner lieben Fastfood, Limonaden und verarbeitete Lebensmittel. Sie summieren sich.
  2. Mehr bewegen. Unser Lebensstil kann kurz sein bei Bewegung, Spielen oder einfach nur Bewegung, um den Treibstoff zu verbrennen, den wir aufnehmen.

Ihr Arzt möchte vielleicht auch über Folgendes sprechen:

  • Andere Verhaltensänderungen
  • Medikamente
  • Gewichtsverlust Chirurgie

Langfristige Änderungen sind am besten

Wenn eine Diät zu gut klingt, um wahr zu sein, ist es wahrscheinlich. Das gleiche gilt für Versprechen, dass Sie schnell Gewicht verlieren, ohne Ihre Ernährung oder Bewegungsgewohnheiten zu ändern.

Ein Verlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche ist ungefähr richtig. Also denke "langsam und stetig", um das Gewicht für immer zu halten.

Für Ihre Ernährung:

  • Iss mehr Obst und Gemüse.
  • Erhalten Sie gutes Protein und viel Faser.
  • Begrenzen Sie Salz, Zucker und Fett.
  • Sei vorsichtig mit deinen Portionen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten, um Gewicht zu verlieren. Für Frauen ist es in der Regel bis zu 1.500 Kalorien pro Tag; für Männer sind es bis zu 1.800.

Sie müssen Ihre Kalorien um 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag schneiden, um diese 1-2 Pfund pro Woche zu verlieren.

Für Bewegung:

  • Ziel für jede Woche etwa 2,5 Stunden Aerobic (wie zügiges Gehen). Sie werden wahrscheinlich noch mehr als das brauchen, um Gewicht zu verlieren.
  • Muskelaufbau mindestens zweimal pro Woche.
  • Fügen Sie dazu auch eine normale Bewegung hinzu, um Kalorien während des Tages zu verbrennen. (Park weit von den Eingängen entfernt. Machen Sie Spaziergänge in der Nachbarschaft. Steigen Sie von Ihrem Schreibtisch auf und bewegen Sie sich regelmäßig).

Fortsetzung

Mach es spaßig

Gerade das Wort "Diät" klingt wie ein Widerstand, nicht wahr?

Denke also nicht an Diät. Denken Sie daran, bessere Lifestyle-Entscheidungen zu treffen.

Gesundes Essen und Bewegung können Sie mit Familie, Freunden und anderen mit ähnlichen Zielen verbinden. Sie können einer Unterstützungsgruppe oder einem Fitnesscenter beitreten, einen Kurs besuchen oder mit Ihren Kindern spielen.

Gesundes Leben ist eine Lebenseinstellung und die Vorteile sind es wert.

Quellen

QUELLEN:

CDC: "Gesundes Gewicht."

National Institutes of Health: "Ziel für ein gesundes Gewicht."

Cleveland Clinic: "Gewichtsmanagement und Adipositas", "Gewichtskontrolle und Adipositas FAQ."

Mayo Clinic: "Übergewicht."

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