Warum Fett, nicht Kohlenhydrate, der bevorzugte Kraftstoff für den menschlichen Körper sind

Es gibt einen guten Grund, warum so viele Leute (hauptsächlich die Zuckerbrenner, deren unterschiedliche Gruppe Fruch- ter, Vegetarier, HEDer, Bodybuilder, die meisten MDs, das USDA und praktisch jedes RD-Programm im Land umfasst) nicht begreifen können Warum ist ein primärer Ansatz beim Essen eine bessere Wahl für Gesundheit und Fitness: sein grundlegendes Paradigma - die Kerntheorie, die alles andere in diesem Glaubenssystem untermauert - ist fehlerhaft. Sie bleiben Sklaven der antiquierten Vorstellung, dass Glukose der König der Brennstoffe ist, so dass sie ihr Leben in der Angst leben, zu knapp zu werden. Die Wahrheit ist, Fett ist der bevorzugte Brennstoff des menschlichen Stoffwechsels und war für den größten Teil der menschlichen Evolution. Unter normalen menschlichen Umständen benötigen wir tatsächlich nur minimale Mengen an Glucose, von denen die meisten oder alle bei Bedarf täglich von der Leber bereitgestellt werden können. Die einfache SAD-Tatsache, dass Kohlenhydrate / Glukose heute so leicht verfügbar und billig sind, bedeutet nicht, dass wir uns auf sie als primäre Brennstoffquelle verlassen oder sie so hoch verehren sollten. Tatsächlich ist es diese blinde Zugehörigkeit zum "Carb Paradigm", die so viele von uns dazu gebracht hat, die große Bandbreite von Stoffwechselproblemen zu erleben, die unser Gesundheitssystem zu überfordern drohen.

Es ist mir schleierhaft, dass ein so großer Teil der sogenannten Gesundheits- und Fitness-Gemeinschaft weiterhin mit solch einer Hartnäckigkeit kohlenhydratreiche Diäten verteidigen würde. Es sollte jetzt alles sehr offensichtlich sein. Die Studien häufen sich, was darauf hindeutet, dass die Kohlenhydratzufuhr die Hauptvariable für die Bestimmung der Körperzusammensetzung ist und dass überschüssige Glukose aus der Kohlenhydrataufnahme (vor allem aus verarbeiteten Körnern und Zuckern) der Hauptschuldige bei Fettleibigkeit und vielen Krankheitsprozessen ist. Es folgt logisch, dass, wenn Sie die Kohlenhydratzufuhr auf einen Bereich beschränken können, der absolut notwendig ist (und sogar bis zu 50 Gramm pro Tag) und machen Sie den Unterschied mit schmackhaften Fetten und Protein, können Sie buchstäblich Ihre Gene wieder in die Evolution umprogrammieren - die Fabrik, die Sie bei der Geburt hatten - die Umgebung, die Ihnen die Möglichkeit bot, das Leben als wirklich leistungsfähiger fettverbrennender Organismus zu beginnen und dies auch für den Rest Ihres Lebens zu tun, solange Sie die richtigen Signale an Ihre Gene senden . Ein effizienter Fettverbrenner zu werden ist die Hauptvoraussetzung der Primal Blueprint Ess- und Übungsstrategien.

But Logik regiert nicht, wenn du im Carb Paradigm feststeckst, also sehe ich immer noch einige fehlgeleitete Blogger, die die Primal Blueprint Essstrategie als potentiell schädlich für ihre relativ niedrige Kohlenhydratzufuhr deklarieren oder meinen Rat geben, Kohlenhydrate im Allgemeinen unter 150 Gramm zu halten ein Tag, außer du bist ein Athlet "ist lächerlich. Wie oft muss ich einen Trainer belauschten, der einem immer noch beleibten Klient empfiehlt, "5 oder 6 kleine Mahlzeiten den ganzen Tag lang zu essen, immer mit ein paar Kohlenhydraten, so dass Sie Ihren Blutzucker halten und nicht in den Hungermodus gehen. "? Es ist Zeit, diesen Unsinn zu stoppen und die aktuellen Ansichten des menschlichen Metabolismus neu zu interpretieren, um genau die zweieinhalb Millionen Jahre der Evolution widerzuspiegeln, die das gegenwärtige menschliche Genom geformt haben - ein perfektes DNA-Rezept, das von Geburt an auf Fett basiert.

Es ist Zeit für ein Metabolischer Paradigmenwechsel in der Gesundheits- und Fitnesswelt.

Das Fehlerhafte Kohlenhydrat Paradigma "Logik" geht so etwas

Die grundlegende Annahme ist, dass Glukose der bevorzugte Brennstoff der meisten Zellen ist; ABER, weil wir nicht viel Glukose (als Glykogen in Leber und Muskeln) speichern können, müssen wir eine kontinuierliche Quelle von Glukose in Form von exogenen Kohlenhydraten (kohlenhydratreiche Mahlzeiten) bereitstellen, um das Gehirn, Blut und bestimmte Organe zu halten Brummt mit und die Muskeln sind aktiv. Und wenn wir nicht alle paar Stunden genug Kohlenhydrate zu uns nehmen, wird unser Blutzucker sinken und wir werden in den "Hunger-Modus" gehen und unser kostbares Muskelgewebe kannibalisieren. UND Jegliches Fehlen regelmäßiger Glucose-Nachfüllung (d. H. Das Überspringen einer Mahlzeit oder das Fasten) führt dazu, dass Cortisol ansteigt, was zusätzliche schädliche Auswirkungen haben wird. AUSSERDEM ist bekannt, dass ein Überschuss an Glukose im Blutstrom Insulin erhöht und überschüssige Kalorien (aus allen Quellen) prädisponiert, um als Fett gespeichert zu werden. Deshalb sollten wir auch an den meisten Tagen moderate bis schwere Cardio- oder Lifting-Aktivitäten durchführen, um das überschüssige gespeicherte Körperfett abzubrennen. Wenn wir jedoch bereit und in der Lage sein wollen, unser gespeichertes Fett regelmäßig und intensiv zu verbrennen, müssen wir zwischen den Trainingseinheiten viele komplexe Kohlenhydrate zu uns nehmen, um unsere Glykogenspeicher aufzufüllen. Und ULTIMATIV, der einzige Weg, um Gewicht zu verlieren, ist Kalorien zu beschränken (Kalorien in <Kalorien aus), aber wenn Sie regelmäßig trainieren, ist es fast unmöglich, eine kalorienreduzierte Therapie zu halten und immer noch in der Lage, hart genug zu trainieren Verbrennen nennenswerte Kalorien. Meine Güte.

Sicher, es gibt Ausnahmen, wie die getriebenen und genetisch begabten Typen, die lange Stunden trainieren können, Kohlenhydrate tanken und nicht viel Körperfett hinzufügen (hey, ich war eins). Aber es sei denn, du liebst es, unaufhörlich zu arbeiten und hast wirklich glückliche familiäre Gene, das Carb Paradigm ist eine nicht nachhaltige und lächerliche wörtliche und bildliche Tretmühle, eine sich selbst erfüllende Prophezeiung für die meisten Menschen, die über die Jahre hinweg stetig und heimtückisch zunehmen und sich fragen warum . Wenn Sie einer der über 60% der amerikanischen Bevölkerung sind, die übergewichtig sind, spielt sich das obige Szenario ab, weil Sie Ihr Leben damit verbracht haben, Ihre Gene in die Richtung eines effektiven Zuckerbrenners zu programmieren und dadurch abhängig geworden sind auf eine frische Versorgung mit Zucker (Kohlenhydrate) alle paar Stunden.Natürlich, in Gegenwart all dieser Glukose, und vorausgesetzt, dass Sie tatsächlich etwas Bewegung machen, werden Ihre Gene schließlich die Signale erhalten, um die Enzymsysteme, Stoffwechselwege und Rezeptoren, die an der Zuckerverbrennung und Fettspeicherung beteiligt sind, zu regulieren und sie werden regulieren alle diejenigen, die am Zugang zu und der Verbrennung von Fett für Energie beteiligt sind. Natürlich macht es das nicht richtig, aber es macht es sicher so, als ob Glukose König ist. Was es schlimmer macht, wenn Sie nicht trainieren, gehen Sie den Weg zu Insulinresistenz und / oder Fettleibigkeit.

Das Problem: Die grundlegende Annahme des Carb-Paradigmas ist falsch

Glucose ist nicht der bevorzugte Brennstoff von Muskelzellen unter normalen menschlichen Stoffwechselbedingungen oder sogar unter den meisten normalen menschlichen Bewegungsmustern (Bewegung). Fett ist. Sicher, bei einer unbegrenzten Zufuhr von Glukose und regelmässigem Nachfüllen von Glykogenvorräten wird die Skelettmuskulatur während des Trainings durch sie hindurch brennen, genau wie ein Feuer durch das Anzünden brennt, wenn das alles ist, was Sie anbieten müssen. Der Körper kann die Kohlenhydratoxidation verschieben, um mit der Aufnahme Schritt zu halten. Aber Skelettmuskulatur kann Fett mit großer Effizienz (und weit weniger oxidativen Fallout) bei relativ hohen Leistungen für sehr lange Kämpfe verbrennen. Herzmuskel bevorzugt Ketone, und das Gehirn kann gut (vielleicht sogar optimal) auf einer Mischung von Ketonen und minimale Glukose laufen. Unser Überleben als Spezies hing von diesen evolutionären Anpassungen weg von der Glukoseabhängigkeit ab. Ganze Zivilisationen gibt es seit Ewigkeiten, was praktisch eine Null-Kohlenhydrat-Diät ist. Denk darüber nach: Es gibt eigentlich keine Notwendigkeit für "essentielle diätetische Kohlenhydrate" in der menschlichen Ernährung. Es ist möglich, ein sehr langes und gesundes Leben zu führen, das niemals viel - wenn überhaupt - in Form von Kohlenhydraten verbraucht, vorausgesetzt, Sie erhalten ausreichend Nahrungsprotein und Fett. Das gleiche gilt nicht für zu lange ohne Protein oder Fett. Schneiden Sie zu weit zurück auf einen dieser Makronährstoffe und Sie werden irgendwann krank werden und sterben.

Das evolutionäre Modell

Fett und Protein waren die dominierenden Makronährstoffe (wenn Nahrung überhaupt zur Verfügung stand) während der meisten unserer zweieinhalb Millionen Jahre als sich entwickelnde Menschen. Der Mangel an regelmäßigem Zugang zu Nahrungsmitteln und die Verknappung von Kohlenhydraten während eines Großteils dieser Zeit erforderten, dass wir effiziente Wege zur Speicherung und zum Zugang zu Körperfett für Energie anpassen, wenn wir Tag für Tag und Generation für Generation überleben sollten. Unsere Bewegungsmuster waren so, dass wir niemals große Mengen Glukose benötigten oder dass wir sehr viel Glykogen speichern mussten. Es waren vorwiegend Fette, Ketone und die minimale Infusion von Glukose über die Glukoneogenese, die uns hierher gebracht hat. Diät Kohlenhydrate waren unbedeutend. In der Tat, wenn Sie bedenken, wie lächerlich klein die Glykogenspeicher des Körpers sind, Sie verstehen, dass es für uns unmöglich gewesen wäre, als eine Spezies zu überleben, wenn Glukose wirklich der "bevorzugte" Brennstoff wäre. Die Leber, die wichtigste Back-up Glykogen / Glukose-Speichereinrichtung für das Gehirn und andere Glukose-brennende Organe, kann nur etwa 100 Gramm Glykogen speichern. Weniger als einen Tag wert. Ihre Muskeln können nur noch 350 bis 500 Gramm halten, gerade genug, um für 90 Minuten mit einem vernünftigen Clip laufen zu können, und dass Glykogen nicht einmal verfügbar ist, um das Gehirn mit Treibstoff zu versorgen. Inzwischen haben wir eine praktisch unbegrenzte Speicherkapazität für Fett (wie 100.000 Gramm oder fast eine Million Kalorien bei einigen Menschen). Der Grund, warum Glykogenspeicher nicht benötigt wird, liegt darin, dass wir zwischen unserer reichhaltigen Fettspeicherfähigkeit, dem einfachen Zugang zu Fetten als Brennstoff, Gluconeogenese und Ketonen einfach nicht viel brauchten. Die Evolution tendiert dazu, keine Strukturen oder Funktionen zu belohnen, die unnötigen Raum einnehmen oder Energie verschwenden.

Wie viel Glukose brauchen Sie wirklich?

Viel weniger als die meisten Leute annehmen. Zu jeder Zeit entspricht die Gesamtmenge an Glukose, die im Blutkreislauf eines gesunden Nichtdiabetikers gelöst wird, nur einem Teelöffel (vielleicht 5 Gramm). Viel mehr als das ist giftig; viel weniger als das und Sie ohnmächtig werden. Das ist nicht viel Auswahl für einen sogenannten "bevorzugten" Kraftstoff, oder? Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Körper bei normalen niedrigen MET-Bedingungen (in Ruhe oder bei niedrigen bis mittleren Aktivitätsniveaus wie Gehen und leichte Arbeit) nur etwa 5 Gramm Glucose pro Stunde benötigt. Und das ist für Leute, die noch nicht fettadaptiert oder ketoadaptiert sind. Das Gehirn ist der Hauptverbraucher von Glukose, benötigt vielleicht 120 Gramm pro Tag bei Menschen, die noch nicht auf ein Low-Carb-Programm essen. Low-Carb-Essen reduziert die Glukose-Anforderungen des Gehirns erheblich, und diejenigen, die sehr niedrige Kohlenhydrate (VLC) und keto-adaptiert sind, können nur etwa 30 Gramm Glukose pro Tag benötigen, um das Gehirn zu tanken (und wenig bis keins, um die Muskeln zu tanken) <75% maximale Anstrengung). Zwanzig dieser Gramm können aus Glycerol (einem Nebenprodukt des Fettstoffwechsels) und dem Gleichgewicht aus der Gluconeogenese in der Leber stammen (die bis zu 150 Gramm pro Tag ausmachen kann, wenn sie nicht durch NAFLD durch Fructose-Überdosierung metabolisch geschädigt wurden). . Endergebnis, es sei denn, Sie sind ein körperlicher Arbeiter oder trainieren (trainieren) hart auf einer täglichen Basis, wenn Sie fettadaptiert werden, müssen Sie wahrscheinlich nie mehr als 150 Gramm diätetische Kohlenhydrate verbrauchen - und Sie können wahrscheinlich gedeihen auf weit weniger. Viele PBer machen sehr gut (einschließlich Training) an 30-70 Gramm pro Tag.

Das fette Paradigma

Das Fat-Paradigma, unter dem die menschliche Spezies seit zweieinhalb Millionen Jahren sehr erfolgreich gediehen ist, erkennt, dass der menschliche Stoffwechsel durch die Evolution vorprogrammiert ist, um in erster Linie fettbasiert zu sein (der eigentlich bevorzugte Brennstoff). Mit anderen Worten, unsere Gene erwarten, dass wir optimal funktionieren, wenn wir Fette konsumieren und einfach auf unser gespeichertes Fett zugreifen können. Das Fett-Paradigma erkennt an, dass der Körper in der Lage ist, bei Bedarf ausreichend Glukose herzustellen.Es erkennt an, dass die meisten typischen menschlichen Bewegungsmuster bei Bedarf vollständig durch Fette und / oder Ketone (PDF) angeheizt werden können, aber Glykogen nutzen können, wenn Energieausbrüche erforderlich sind (und die dann im Laufe der Zeit ersetzt werden können). Es erkennt an, dass Fett (und Cholesterin) nicht die unmittelbare Ursache von Herzerkrankungen sind. Es erkennt an, dass Fettzellen dazu bestimmt sind, gespeicherte Fettsäuren wie erforderlich freizusetzen, insbesondere in Zeiten von Knappheit oder Fasten. Es ermöglicht intermittierendes Fasten als Mittel zur Beschleunigung des Fettabbaus, ohne Muskelgewebe zu opfern. Es erhöht die Insulinsensitivität, moduliert Energie und Stimmungsschwankungen und ermöglicht einen normalen und gesunden Rückgang von Hunger und Heißhunger. Es gibt jedoch einen Nachteil: Sie können Tag für Tag im Fettparadigma nicht lang und hart trainieren.

Nun, nachdem ich das alles erklärt habe, bitte verstehen Sie, dass ich keine Carb-Phobie bin. Ich erlaube tatsächlich mehr Kohlenhydrate im Primal Blueprint als viele andere Low-Carb-Ess-Strategien. Ich bevorzuge es, Kohlenhydrate als "elektiven" Makronährstoff zu betrachten, als ein Werkzeug, mit dem man seine Glykogenwerte nach Bedarf manipulieren kann. Low Carb ist nicht einmal das Hauptziel des Essens in der PB: Beseitigung von Getreide, Zucker und Samenöle sind das Hauptziel. Natürlich, wenn Sie diesen Mist loswerden und natürlich Ihre Kohlenhydratzufuhr auf Gemüse, Wurzelknollen und ein paar Früchte beschränken, verringern Sie fast ausnahmslos Kohlenhydrate unter 150 Gramm pro Tag. Und das entspricht unserer angestammten Nahrungsaufnahme.

Ich habe vor ein paar Jahren eine einfache Kohlenhydratkurve entwickelt, die ein ziemlich genaues Bild davon gibt, wo die meisten Menschen fallen sollten, wenn sie optimale Gesundheit und Energie suchen, abhängig von ihrer Größe, Gewicht, Geschlecht, Alter, Zielen usw. Jetzt , viele hunderttausende Benutzererfahrungen später, stelle ich fest, dass die Kurve für einen großen Teil der Bevölkerung ziemlich genau ist.

Wenn ich allgemein sage, dass eine chronische Aufnahme von mehr als 150 Gramm Kohlenhydrate lebenslang zu einer tückischen Gewichtszunahme führen kann, dann stimme ich dem Konzept zu, dass viele Menschen durch eine familiäre genetische Veranlagung Fett unter dem Kohlenhydratparadigma leicht speichern (das 60 +% Übergewicht). Ich berücksichtige auch den Abfall des Metabolismus, der natürlich mit dem Alter auftritt, ebenso wie die Tatsache, dass PBERS nicht jeden Tag die Glykogenspeicher durch Bewegung wieder leeren und auffüllen müssen. Ja, es gibt einige Leute (ein kleiner Prozentsatz von Ausreißern), die mit wenig Bewegung eine ziemlich gute Körperzusammensetzung von bis zu 300 Gramm pro Tag beibehalten können. Ich würde wetten, dass sie auch in Bezug auf die Kohlenhydratquellen selektiv sind und die Gesamtkalorien besser kontrollieren, so dass es wenig Überschuss zu speichern gibt. Für die meisten der Bevölkerung bleibt diese Marke von 150 ein gutes durchschnittliches Niveau für die Aufrechterhaltung der idealen Körperzusammensetzung.

Nun, das war heute eine Menge zu verdauen. Du siehst, wohin ich damit gehe. Ich brauche deine Hilfe, um der Gesundheitsgemeinschaft zu zeigen, dass ihre Grundannahmen falsch sind und dass sie einen metabolischen Paradigmenwechsel vollziehen müssen. Ich bin mir sicher, dass es viele spezifische Fragen geben wird, also bring sie mit und ich werde in einer oder zwei Wochen einen Folgepost machen.

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Wasser ist essentiell für das Überleben des Menschen. Ein erwachsener Körper besteht zu etwa 60 Prozent aus Wasser und ein Neugeborenes zu 74 Prozent aus Wasser. Wasser entfernt Abfall aus den Zellen, bringt Nährstoffe in die Zellen, reguliert die Körpertemperatur und hilft dir, Nahrung zu verdauen. Wenn Sie nicht genug Wasser zu sich nehmen, können schwerwiegende Komplikationen auftreten. Ihr Flüssigkeitsbedarf hängt von Bewegung, Ernährung, Alter, Körperfett, Höhe, Schwangerschaft, Medikamenten und dem Wetter ab.

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Die durchschnittliche Menge an Wasser für Männer und Frauen basiert auf Kalorienaufnahme. Im Allgemeinen benötigen Sie 1 bis 1,5 Milliliter Wasser pro Kalorienverbrauch pro Tag. Im Durchschnitt benötigt eine Frau 9 Tassen Wasser pro Tag und Männer benötigen 13 Tassen pro Tag. Während des zweiten Schwangerschaftstrimesters sollten Frauen ihre Kalorienzufuhr erhöhen, was wiederum ihren Wasserbedarf erhöht. Schwangere Frauen sollten jeden Tag 8 bis 10 Gläser Wasser bekommen, um das höhere Blutvolumen, die Zirkulation für den Fötus und Fruchtwasser zu berücksichtigen.

Normales Wasser ist normalerweise nicht notwendig für Säuglinge, die eine angemessene Hydratation erhalten, egal ob sie gestillt oder mit Nahrung versorgt werden. Säuglinge sind aufgrund ihres Alters anfällig für Austrocknung, aber die Erhöhung der Menge an Muttermilch oder Formel kann helfen. In extremen Fällen können intravenöse Flüssigkeiten erforderlich sein.

Trainieren erhöht Ihren Flüssigkeitsbedarf. Bewegung und unzureichende Flüssigkeitszufuhr sowie Kleidung, Wetter und Trainingsintensität können das Elektrolytgleichgewicht in Ihrem Körper beeinträchtigen. Stellen Sie vor dem Training sicher, dass Sie ausreichend mit Feuchtigkeit versorgt sind. Trinken Sie zwei Stunden vor dem Training etwa 20 Unzen Wasser. Trinken Sie alle 15 Minuten 3 bis 8 Unzen Wasser während der Trainingseinheiten. Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, trinken Sie eine Lösung mit Kohlenhydraten und Salz, um die Flüssigkeitsaufnahme zu erhöhen und den Blutzucker zu regulieren.

Heißes Wetter erhöht Ihre Anforderungen für Flüssigkeiten, ob Sie trainieren oder nicht. Trinken Sie Flüssigkeiten, auch wenn Sie nicht durstig sind, um die Flüssigkeitszufuhr sicherzustellen. Wenn Sie bei heißem Wetter intensiv trainieren, trinken Sie während der Sitzung zwei bis vier Gläser Wasser und enthalten Flüssigkeiten mit Kohlenhydraten und Salzen. Koffeinhaltige Getränke, Alkohol und stark gezuckerte Getränke gelten nicht als feuchtigkeitsspendend.

Dehydration ist sehr ernst und kann Ihre Herz- und Körpertemperatur beeinflussen, Ermüdung verursachen und möglicherweise zum Tod führen. Kinder, ältere Menschen und kranke Menschen sind anfälliger für Dehydrierung. Symptome der Dehydration sind trockener Mund, Müdigkeit, erhöhte Herzfrequenz und verminderter Urinausstoß.

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