Wie man 30 Pfund in vier Monaten verliert

In vier Monaten hast du dieses große Ereignis - eine Hochzeit, eine Wiedervereinigung oder einen Strandurlaub - und du fühlst, dass dein Körper einfach nicht bereit dafür ist. Ein Gewichtsverlust von 30 Pfund hilft Ihnen, Ihr Selbstvertrauen und Ihre Gesundheit zu stärken. Obwohl Sie ziemlich genau zu einem Gewichtsverlust Plan, der eine kalorienarme Diät und aufeinander abgestimmte Übung enthält, ein 30-Pfund-Gewichtsverlust in vier Monaten müssen Sie etwas weniger als 2 Pfund pro Woche verlieren, was fällt in eine gesunde, überschaubare Rate des Verlustes.

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Ein Pfund entspricht 3.500 Kalorien - um 30 davon zu verlieren, müssen Sie ein Defizit von 105.000 Kalorien schaffen. Das klingt beängstigend, aber wenn man es über vier Monate verteilt, sind es nur 6.563 Kalorien pro Woche - oder 938 Kalorien pro Tag.

Sie schaffen ein Kaloriendefizit, indem Sie weniger essen und mehr bewegen. Um Ihren Kalorienbedarf herauszufinden, verwenden Sie eine Berechnung, die Ihr Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsniveau berücksichtigt. Ein Diätassistent oder Online-Rechner kann Ihnen helfen, die Anzahl der Kalorien zu schätzen, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Von dieser Zahl subtrahieren Sie etwa 500 Kalorien, um zu bestimmen, wie viele Sie essen sollten, und planen Sie, weitere 483 bis 500 täglich auszuüben, um das Defizit zu schaffen, das erforderlich ist, um Ihr Ziel zu erreichen.

Für die meisten Menschen ist die Reduzierung der Kalorienaufnahme um fast 1.000 Kalorien täglich zu aggressiv. Sie wollen nicht weniger als 1.200 Kalorien als Frau oder 1.600 als Mann essen, es sei denn, Sie befinden sich in einem medizinisch überwachten Plan. Wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen, können Sie ohne ausreichende Nahrung auskommen, einen Verlust an Kalorien verbrennender Muskelmasse verursachen und einfach zu restriktiv sein, um sie für vier Monate aufrechtzuerhalten.

Eine kalorienarme Diät kann an kleine Portionen blasser Hähnchenbrust und Selleriestangen erinnern, aber bei einer kalorienarmen Diät kann man gut essen, indem man sich auf ganze, unverarbeitete Nahrungsmittel konzentriert, die nicht viel raffinierte Körner enthalten. überschüssiger Zucker und gesättigtes Fett. Schneiden Sie diese nicht-nahrhafte, kalorienreiche Lebensmittel hilft Ihnen sofort Kalorien zu sparen und Gewicht zu verlieren.

Löschen Sie Ihre Speisekammer mit Chips, verarbeiteten Crackern, Keksen, Süßigkeiten und Soda und Ihrem Kühlschrank und Gefrierschrank mit Tiefkühlkost, Eiscreme und abgefüllten Saucen und Salatsaucen. Investieren Sie in Vollkornprodukte wie brauner Reis, Quinoa und gewebte Weizencracker sowie viel frisches und tiefgefrorenes Gemüse und Obst. Lean-Protein spielt auch eine wichtige Rolle, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und vor allem Bewegung zu unterstützen. Weißfleisch-Geflügel, Flankensteak, Thunfisch, Tofu, Eier und Molkenprotein sind gute Optionen.

Planen Sie jede Mahlzeit mit einer Portion Protein, Vollkornprodukten und frischen Produkten. Zum Beispiel Haferflocken mit fettarmer Milch und Beeren zum Frühstück; gegrilltes Huhn mit Brokkoli über braunem Reis zum Mittagessen gebraten; und gebratene Flanke Steak in Mais Tortillas mit gegrillten Paprika, Salsa und Avocado zum Abendessen. Zwischen den Mahlzeiten, einen mürrischen Bauch mit frischem Obst, fettarmer Käse oder fettarmer Joghurt mit einem Schuss Honig und Heidelbeeren gemischt. Erwägen Sie, in eine Küchenwaage und eine Reihe von Messbecher und Löffel zu investieren, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht übermäßige Mengen bedienen; Es ist auch leicht, Portionsgrößen zu unterschätzen und Ihre Kalorienziele zu übertreffen, die Ihren Gewichtsverlust sabotieren.

Wenn Sie noch nicht trainiert sind, arbeiten Sie sich schrittweise bis zu mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderaten Herz-Kreislauf-Übungen durch, die von den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfohlen werden. Dies entspricht ungefähr 30 Minuten lebhaften Gehens an fünf Tagen pro Woche. Nach ein paar Wochen, verlängern Sie die Zeit verbringen Sie trainieren, so dass Sie insgesamt mindestens 250 Minuten pro Woche Cardio - eine Menge, die das American College of Sports Medicine sagt, ist notwendig, um signifikante Gewichtsabnahme zu sehen. Um etwa 500 Kalorien pro Tag zu verbrennen, muss eine 185-Pfund-Person für fast 90 Minuten bei einer Geschwindigkeit von 3,5 Meilen pro Stunde laufen, eine Stunde Aerobic mit geringer Belastung absolvieren, 40 Minuten mit einem Ellipsentrainer laufen oder laufen 30 Minuten bei einer Geschwindigkeit von 9 Stundenkilometern.

Planen Sie zusätzlich zu Cardio zwei wöchentliche Übungen zur Muskelstärkung ein. Dies gleicht den Verlust von Muskelmasse aus, der auftreten kann, wenn Sie ein Kaloriendefizit erzeugen. Wenn Sie nicht trainieren, während Sie Gewicht verlieren, sind 25 Prozent jedes verlorenen Pfunds von magerem Muskel, erklärt der amerikanische Rat auf Übung. Das heißt, Sie würden 7,5 Pfund Muskelmasse verlieren, wenn Sie 30 Pfund verlieren, wenn Sie die Gewichte überspringen. Der Verlust von Muskeln verlangsamt den Stoffwechsel erheblich, macht den Gewichtsverlust schwer und das Gewicht wird wieder hoch.

Verwenden Sie Hanteln, Hanteln, Ihr eigenes Körpergewicht, Widerstandsschläuche oder Kettlebells, um alle Ihre großen Muskelgruppen anzusprechen, einschließlich der Brust, Rücken, Arme, Schultern, Beine, Hüften und Bauchmuskeln. Mache einen oder mehrere Sätze von acht bis zwölf Übungen jeder Übung, bis der Muskel ermüdet ist. An den Tagen, an denen Sie Krafttraining machen, nehmen Sie nach dem Training ein wenig zusätzliches Protein in Ihren Menüplan auf. Eine Kugel Molkenprotein in fettarme Milch oder Wasser gemischt; ein hart gekochtes Ei mit Streichkäse und einem Apfel; oder die Hälfte eines mageren Truthahnsandwiches auf Vollkornbrot liefern die Aminosäuren, die Sie benötigen, um die Muskelerhaltung und das Muskelwachstum zu fördern. Achten Sie jedoch darauf, die Kalorien in diesem Proteinsnack zu Ihrer Tagesgesamtmenge zu zählen.

Während Sie etwa 2 Pfund pro Woche als Ihre Rate des Verlustes zielen, ist es akzeptabel und erwartet, dass Sie in den ersten ein bis drei Wochen schneller verlieren, wie Sie Ihren Ernährungsplan anpassen und zu trainieren beginnen. Ihre Verlustrate sollte sich abschwächen, aber wenn Sie weiterhin mit einer Rate konsistent schneller als 3 Pfund pro Woche verlieren, sobald Sie einen Monat in sind, erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme leicht. Ein schneller Verlust kann zu Komplikationen führen, einschließlich Gallensteinen. Denken Sie auch daran, dass der Gewichtsverlust ebb und fließt, so dass Sie mehr eine Woche verlieren und weniger eine andere.

Plateaus sind unvermeidlich und du kannst sie durchbrechen - lass dich nicht entmutigen, wenn sie erscheinen. Ein kleinerer Körper erfordert weniger Kalorien zu halten, und so müssen Sie wahrscheinlich Kalorien weiter reduzieren, um weiterhin Gewicht zu verlieren. Für jede 5 Pfund, die Sie fallen lassen, benötigen Sie 25 bis 50 Kalorien weniger täglich. Das heißt, sobald Sie zwei Monate in Ihr Ziel und etwa 15 Pfund leichter sind, planen Sie Ihre Aufnahme um weitere 100 bis 150 Kalorien zu reduzieren oder weitere 100 Kalorien pro Tag auszuüben. Das ist eine extra Meile zu Fuß oder joggen. Zum Beispiel, wenn Sie Gewicht verloren mit 1600 Kalorien pro Tag, als Sie den Plan begonnen haben, müssen Sie möglicherweise mehr wie 1.450 Kalorien zwei Monate in, um weiterhin mit einer konstanten Rate zu verlieren und Ihr Ziel zu erreichen.

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