7-tägiger vegetarischer Speisenplan: 1.500 Kalorien

Die Aufnahme von mehr pflanzlichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung ist ein guter Weg, um Ihre Gesundheit zu steigern. Eine vegetarische Ernährung reduziert nachweislich das Risiko von Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und sogar bestimmten Krebsarten. Ob Sie bereits eine vegetarische Diät einhalten oder einfach nur fleischlos gehen wollen, dieser 7-tägige, vegetarische Speiseplan mit 1.500 Kalorien macht es einfach, Ihr Gemüse zu essen! Die registrierten Diätassistenten und kulinarischen Experten von EatingWell haben die Arbeit für Sie erledigt und eine Woche mit köstlichen vegetarischen Mahlzeiten und Snacks geplant. Da es bei der Beschränkung von tierischen Produkten schwierig sein kann, bestimmte Nährstoffe zu erhalten, haben wir darauf geachtet, eine Vielzahl von gesunden Nahrungsmitteln wie Nüsse, Vollkornprodukte, viel Obst und Gemüse sowie proteinreiche Bohnen und Tofu zu verwenden. Wir haben auch die Kalorien-Summen neben jeder Mahlzeit, so dass Sie Dinge ein- und auslagern können, damit dieser Plan für Sie funktioniert. Wir hoffen, Sie genießen diese Woche mit nahrhaften und gesunden fleischlosen Mahlzeiten.

Nicht sicher, ob dies der Plan für dich ist? Wir bieten eine Vielzahl von Essensplänen für verschiedene Gesundheitsbedingungen, Bedürfnisse und Diäten an. Sehen Sie alle unsere gesunden Mahlzeitpläne hier!

Essenszubereitung Tipp: Wenn Ihnen die Zeit knapp wird, können Sie die gewürzten Kichererbsen vor der Zeit zubereiten. Bedecke und lagere bei Raumtemperatur für bis zu 2 Tage.

Tag 1:

Frühstück (345 Kalorien)
Haferflocken mit Früchten und Nüssen
• 1/2 Tasse Haferflocken gekocht in 1/2 Tasse Magermilch und 1/2 Tasse Wasser
• 1/2 mittelgroßer Apfel, gewürfelt
• 2 EL. gehackte Walnüsse
Top Haferflocken mit Apfel, Walnüssen und einer Prise Zimt.

A.M. Snack (152 Kalorien)
• 1/2 mittelgroßer Apfel
• 1 EL. Erdnussbutter

Mittagessen (362 Kalorien)
Grüner Salat mit gewürzter Kichererbse "Nuts"
• 2 Tassen gemischte Grüns
• 5 Kirschtomaten, halbiert
• 1/2 Tasse Gurkenscheiben
• 1/4 Tasse gewürzte Kichererbse "Nüsse"
• 2 EL. Feta Käse
Zutaten zusammengeben und mit 1 Esslöffeln übergießen. jedes Olivenöl und Balsamico-Essig.

P.M. Snack (126 Kalorien)
• 3/4 Tasse fettarmer griechischer Joghurt
• 1/2 Tasse geschnittene Erdbeeren

Abendessen (510 Kalorien)
• 1 Portion Mozzarella, Basilikum und Zucchini Frittata
• 2 Tassen gemischte Grüns
• 2 diagonale Scheiben Baguette (1/4 Zoll dick), vorzugsweise Vollkorn, geröstet
Top Salat mit 1/2 EL. jedes Olivenöl und Balsamico-Essig.

Essenszubereitung Tipp: Wenn Sie ein vorgefertigtes Müsli kaufen, suchen Sie nach einem ohne Zuckerzusatz und ohne in Öl geröstet zu haben, was der gesunden Güte dieses Vollkornfrühstücks entgegenwirkt.

Tag 2:

Frühstück (320 Kalorien)
• 1 Tasse fettarmer griechischer Joghurt
• 1/3 Tasse Müsli
• 1/2 Tasse Blaubeeren

A.M. Snack (105 Kalorien)
• 1 mittlere Banane

Mittagessen (386 Kalorien)
• 2 Tomaten-Cheddarkäse Toasts
• 2 Tassen gemischte Grüns
• 1/2 Tasse Gurkenscheiben
• 1/4 Tasse geriebene Karotten
• 1 EL. gehackte Walnüsse
Kombinieren Zutaten und Top-Salat mit 1 EL. jedes Olivenöl und Balsamico-Essig.

P.M. Snack (131 Kalorien)
• 10 Walnusshälften

Abendessen (492 Kalorien)
• 2 Butternusskürbis und schwarze Bohnen Tostadas
• 2 Clementinen

Abendsnack (50 Kalorien)
• 1 EL. Schokoladenchips, vorzugsweise dunkle Schokolade

Meal Prep Tipp :: Machen Sie ein hart gekochtes Ei für morgen Vormittag Snack.

Tag 3:

Frühstück (331 Kalorien)
• 1 Scheibe Vollkornbrot, geröstet
• 1 1/2 EL. Erdnussbutter
• 1 Banane

A.M. Snack (183 Kalorien)
• 1 hart gekochtes Ei mit einer Prise Salz und Pfeffer gewürzt
• 8 Walnusshälften

Mittagessen (362 Kalorien)
Grüner Salat mit gewürzter Kichererbse "Nuts"
• 2 Tassen gemischte Grüns
• 5 Kirschtomaten, halbiert
• 1/2 Tasse Gurkenscheiben
• 1/4 Tasse gewürzte Kichererbse "Nüsse"
• 2 EL. Feta Käse
Kombinieren Zutaten und Top-Salat mit 1 EL. jedes Olivenöl und Balsamico-Essig.

P.M. Snack (154 Kalorien)
• 1 Tasse fettarmer griechischer Joghurt
• 1/4 Tasse Blaubeeren

Abendessen (487 Kalorien)
• 2 Tassen Tomaten und Artischocken Gnocchi

Tag 4:

Frühstück (320 Kalorien)
• 1 Tasse fettarmer griechischer Joghurt
• 1/3 Tasse Müsli
• 1/2 Tasse Blaubeeren

A.M. Snack (166 Kalorien)
• 8 Walnusshälften
• 1 Klementine

Mittagessen (391 Kalorien)
Reste
• 1 1/4 Tasse Tomaten-Artischocken-Gnocchi
• 2 Tassen gemischte Grüns
Top Grüns mit 1/2 EL. jedes Olivenöl und Balsamico-Essig.

P.M. Snack (105 Kalorien)
• 1 mittlere Banane

Abendessen (524 Kalorien)
Bean & Veggie Reisschüssel
• 3/4 Tasse gekochter brauner Reis
• 3/4 Tasse gekochte schwarze Bohnen
• 1/2 grüne Paprika und 1/2 Zwiebel, in Scheiben geschnitten und in 1 TL sautiert. Olivenöl
• 1 Unze. geschredderter Cheddar-Käse
• 1/4 Tasse Salsa
Top Reis mit Bohnen, Gemüse, Käse und Salsa. Bei Bedarf mit Koriander, Limetten und scharfer Soße garnieren.

Tag 5:

Frühstück (347 Kalorien)
Eiertoast
• 1 Scheibe Vollkornbrot, geröstet
• 1/2 mittelgroße Avocado, püriert
• 1 großes Ei, in 1/4 TL gekocht. Olivenöl oder Mantel mit einer dünnen Schicht Kochspray (1-Sekunden-Spray)
Top Toast mit Avocado und Ei.
• 1 Klementine

A.M. Snack (140 Kalorien)
• 1/2 grüne Paprika, in Scheiben geschnitten
• 3 EL. Hummus
• 2 mittlere Karotten

Mittagessen (351 Kalorien)
Apple & Cheddar Pita Tasche
• 1 Vollkorn-Pita-Runde (6-1 / 2-Zoll)
• 1 EL. Senf
• 1/2 mittelgroßer Apfel, in Scheiben geschnitten
• 1 Unze. Cheddar-Käse
• 1 Tasse gemischte Grüns
Pita halbieren und Senf hineingeben. Mit Apfelscheiben und Käse füllen. Toast bis der Käse zu schmelzen beginnt. Add Greens und servieren.

P.M. Snack (178 Kalorien)
• 1/2 mittelgroßer Apfel
• 10 Walnusshälften

Abendessen (492 Kalorien)
• 1 2/3 Tassen vegetarische Tikka Masala
• 3/4 Tasse brauner Reis
• 2 Tassen Spinat, gedämpft
• 1/2 Vollkorn-Pita rund (6-1 / 2-Zoll)

Tag 6:

Frühstück (320 Kalorien)
• 1 Tasse fettarmer griechischer Joghurt
• 1/3 Tasse Müsli
• 1/2 Tasse Blaubeeren oder andere Beeren

A.M. Snack (136 Kalorien)
• 1/2 Tasse Gurkenscheiben
• 3 EL. Hummus
• 2 mittlere Karotten

Mittagessen (399 Kalorien)
Reste
• 1 2/3 Tassen vegetarische Tikka Masala
• 1/2 Vollkorn-Pita rund (6-1 / 2-Zoll)
• 2 Tassen Spinat, gedämpft
• 2 Clementinen

P.M. Snack (173 Kalorien)
• 1 mittelgroßer Apfel
• 6 Walnusshälften

Abendessen (464 Kalorien)
Pita "Pizzas"
• 1 Vollkorn-Pita-Runde (6-1 / 2-Zoll)
• 1 kleine Tomate, in Scheiben geschnitten
• 1 Unze. Perle Mozzarellakugeln
• 1 EL. gehacktes frisches Basilikum
Pita mit 1 TL bestreichen. Olivenöl und Top mit Tomaten und Mozzarella. Toast bis der Käse zu schmelzen beginnt. Top mit Basilikum kurz vor dem Servieren.
• 2 Tassen gemischte Grüns mit 1/2 EL. jedes Olivenöl und Balsamico-Essig.

Tag 7:

Frühstück (345 Kalorien)
Haferflocken mit Früchten und Nüssen
• 1/2 Tasse Haferflocken in 1/2 Magermilch und 1/2 Tasse Wasser gekocht
• 1/2 mittelgroßer Apfel, gewürfelt
• 2 EL. gehackte Walnüsse
Top Haferflocken mit Apfel, Walnüssen und einer Prise Zimt.

A.M. Snack (152 Kalorien)
• 1/2 mittelgroßer Apfel
• 8 Walnusshälften

Mittagessen (386 Kalorien)
• 2 Tomaten-Cheddarkäse Toasts
• 2 Tassen gemischte Grüns
• 1/2 Tasse Gurke, in Scheiben geschnitten
• 1/4 Tasse geriebene Karotten
• 1 EL. gehackte Walnüsse
Kombinieren Sie Salat Zutaten und oben mit 1 Esslöffel. jedes Olivenöl und Balsamico-Essig.

P.M. Snack (175 Kalorien)
• 1 Tasse fettarmer griechischer Joghurt
• 1/2 Tasse Blaubeeren

Abendessen (450 Kalorien)
• 1 1/2 Tassen Bauernmarkt Gebratener Reis
• 1 EL. Schokoladenchips, vorzugsweise dunkle Schokolade, nach dem Abendessen genießen

Hinweis: Dieser Speiseplan ist für Kalorien, Protein und Natrium kontrolliert. Wenn ein bestimmter Nährstoff von Interesse ist, sollten Sie mit Ihrem Arzt über eine Nahrungsergänzung sprechen oder diesen Speiseplan ändern, um Ihren individuellen Ernährungsbedürfnissen besser zu entsprechen.

Sehen Sie, wie man gebackene Kichererbse "Nüsse" macht

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