Printable Keto Diät Lebensmittel Einkaufsliste PDF - Mahlzeit Plan Ninja

Es kann schwierig sein, sich daran zu erinnern, welche Nahrungsmittel Sie bei restriktiven Diäten wie Keto essen können und was nicht. Um es Ihnen leicht zu machen, haben wir unten eine druckbare Keto-Essensliste erstellt, die Sie mit ins Lebensmittelgeschäft nehmen können.

Willst du eine noch einfachere Option? Lassen Sie sich von Ninja Mahlzeitenplan für jede Woche eine persönliche Einkaufsliste erstellen! Verwenden Sie unsere Mahlzeitplanungssoftware, die jede Woche neue Keto-Mahlzeitpläne anbietet, die Sie basierend auf Ihrem sich ständig ändernden Zeitplan anpassen können und Mahlzeiten austauschen können, die Sie nicht mögen. Dann erstellen wir automatisch eine Einkaufsliste für Sie, die alle Inhaltsstoffsummen über Rezepte konsolidiert und jeden Artikel nach Lebensmittelgeschäft kategorisiert. Die Software ist noch in der Betaversion, aber Sie können Trete der Warteliste hier bei So können Sie frühzeitig Zugang erhalten und benachrichtigt werden, wenn wir starten!

Wenn Sie es lieben, jede Woche Ihre eigenen Einkaufslisten zu erstellen, dann können Sie das tun Drucken Sie hier Ihre Keto-Lebensmittelliste.

So verwenden Sie diese Keto Lebensmittelliste:

Diese Liste enthält die häufigsten Keto-Zutaten und die Netto-Kohlenhydrate für jeden. Netto-Kohlenhydrate werden berechnet, indem Gramm Ballaststoffe von Gramm Kohlenhydraten abgezogen werden. Netto-Kohlenhydrate sind, wie die meisten Diäten wie Keto, Atkins, etc. Kohlenhydrate zählen. Diese Einkaufsliste ist nicht allumfassend, aber sie enthält die meisten Artikel, die in den Keto-Plan passen. High-Carb-Lebensmittel wurden von dieser Liste weggelassen.

Links von jedem Artikel befinden sich Leerzeichen, so dass Sie die Anzahl der benötigten Artikel eingeben können.

Hauptketo-Nahrungsmittelgruppen-Liste

Die Keto-Aufschlüsselung Ihrer Makronährstoffe sollte um sein:

  • 60-75% Fett (manche sagen sogar, dass 80% aus Fett stammen sollten)
  • 15-30% Protein
  • 5-10% Kohlenhydrate

Da die meisten Ihrer Kalorien aus Fett und Protein kommen, sind die wichtigsten Keto-zugelassenen Lebensmittel: Fleisch, Eier, Käse, Öle, Butter und Low-Carb-Gemüse. Stärkehaltiges Gemüse, die meisten Früchte, Mehle, Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen usw.), Getreide und verarbeitete Lebensmittel sind tabu.

Fleisch und Meeresfrüchte:

Die meisten Proteine ​​sind natürlich frei von Kohlenhydraten, so dass Sie auf Ihrer Keto-Reise viel Fleisch und Meeresfrüchte essen werden. Es gibt jedoch Fleisch, das einige versteckte Kohlenhydrate packen kann. Würstchen, Honig gebackener Schinken, Speck, Krabbenkuchen, Lachs Burger, Fleischbällchen und Hackbraten sind alle Beispiele für Fleisch, das Sie die Nährwerte vor dem Kauf überprüfen sollten. Der Grund, warum Sie nach Fleischbällchen, Hackbraten und bestimmten Burgern Ausschau halten müssen, ist, dass diese Art von Fleischgerichten häufig Paniermehl verwenden, um das Fleisch zusammenzubinden. Apfelwurst und andere aromatisierte Würste können einige versteckte Zucker einpacken.

Molkerei:

Nicht alle Milchprodukte sind Keto-freundlich. Milch, Joghurt und viele Kaffeeweißer sind mit Zucker beladen. Sie müssen Ihre Etiketten wirklich lesen, wenn Sie in diesem Gang einkaufen. Stick mit ganzen Produkten und überspringen Sie die Skim-Produkte. Magermilch und andere fettarme Produkte fügen Zucker hinzu, um den durch den Verlust von Fett verursachten Geschmacksverlust auszugleichen. Sie brauchen das Fett für Keto, also kaufen Sie nicht die fettarme oder fettarme Milchprodukte. Als Beispiel, vergleichen Sie den Kohlenhydratgehalt dieser zwei Ricottakäse:

Ricotta, Teil Skim 1/4 Tasse: 3,2 g Kohlenhydrate

Ricotta, Vollmilch 1/4 Tasse: 1,9 g Kohlenhydrate

Obst und Gemüse:

Die meisten Früchte sind bei Keto tabu, weil die Kohlenhydrate zu hoch sind. Starkes Gemüse wie Kartoffeln und Kürbis sind auch zu viel Kohlenhydrate für diese Diät. Hier ist eine Liste der wichtigsten Obst und Gemüse, die Keto genehmigt sind.

Früchte in Maßen zu haben:

  • Avocado
  • Brombeeren
  • Himbeeren
  • Erdbeeren

Gemüse

  • Spargel
  • Artischocken Herzen
  • Rucola
  • Paprikaschoten (haben in Maßen)
  • Brokkoli
  • Rüben
  • Grüne Bohnen
  • Rosenkohl (haben in Maßen)
  • Grüner Napa-Kohl
  • Lila / Rotkohl
  • Möhren
  • Blumenkohl
  • Sellerie
  • Mangold
  • Kohlgrüns
  • Gurke
  • Aubergine
  • Knoblauch
  • Grünkohl
  • Weiße Pilze
  • Portobello-Pilze
  • Römersalat
  • Spinat
  • Okra
  • Zwiebeln (haben in Maßen)
  • Radieschen
  • Tomaten (haben in Maßen)
  • Kirschtomaten (haben in Maßen)

Keto & Alkohol

Willst du während Keto trinken? Ok Partylöwe, hier ist der Tiefpunkt. Keto und Alkohol vermischen sich in der Regel nicht, weil die meisten Menschen nach ein paar Drinks die Kontrolle über ihren Willensdruck verlieren und ihre Ernährung verlieren. Eine Nacht, in der Sie auf Jack In The Box Tacos springen, kann Ihre Ketose zurückdrängen, also ist es am besten, Alkohol zu vermeiden, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie ein Getränk wollen, dann bleiben Sie mit Alkohol und Soda-Drinks. Wodka, Club Soda und Limette sind eine ziemlich gute Kombination. Einige aromatisierte Gins und Wodkas ohne Zuckerzusatz können dem Sodawasser ein wenig mehr Geschmack verleihen. Die meisten Biere haben viele Kohlenhydrate und sind tabu. Wenn es Ihnen nichts ausmacht, dass Ihr Bier wie Wasser schmeckt, dann können Sie mit einem kohlenhydratarmen Bier wie einem Michelob Ultra gehen, der nur 2,6 Gramm Kohlenhydrate pro 12 Unzen enthält. Die meisten Weine sind etwa 3 Gramm Kohlenhydrate pro Glas. Vermeide die süßen wie Riesling, Moscato, etc.

Schwierigkeiten mit der Keto-Diät?

Es gibt viele Vorteile zu dieser Diät und Sie können definitiv Gewicht verlieren, wenn Sie Keto folgen, aber es kann für viele Leute unrealistisch sein, diese Diät für immer streng beizubehalten. Wenn Sie immer wieder versuchen, hyperrestriktive Diäten wie Keto zu bekommen und immer wieder vom Wagen zu fallen, könnte es Zeit für einen neuen Ansatz sein. Sie könnten eine nachhaltigere und ausgewogenere Diät versuchen, die einfacher zu folgen ist und zu einer langsameren, aber dauerhaften Gewichtsabnahme führt. Halten Sie Kohlenhydrate in Ihrer Diät, aber versuchen Sie, hauptsächlich natürliche wie Süßkartoffeln und Quinoa anstelle von Pommes und Weißbrot zu essen.

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