Getonte Beine in 30 Tagen

Widerstandstraining entwickelt feste, straffe Beine.

Widerstandstraining entwickelt feste, straffe Beine.

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Straffe, durchtrainierte Beine sind ein Blickfang und können auf Ihr aktuelles Fitnessniveau hinweisen. Widerstandstraining stärkt und festigt die Muskeln. Cardio-Übungen können helfen, das überschüssige Körperfett um und auf Ihre Beine zu vergießen. Leg-basierte Cardio-Übungen, wie Laufen und Radfahren, unterstützen auch beim Aufbau der Beinstärke und Festigkeit. Zusammen sind Widerstandstraining und Cardio effektiv für die Entwicklung von gut getönten Beinen.

Woche eins

Beginnen Sie die erste Woche mit drei Beintrainingseinheiten. Führen Sie Kniebeugen, Front- und Seitenausfall, Zehenheben und Seitenbeinheben durch. Ziel für drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen pro Übung. Diese Übungen können zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den Trainingseinheiten einen Ruhetag einlegen.

Zweite Woche

In der zweiten Woche fahren Sie mit den gleichen Beinübungen fort, aber fügen Sie zwei Bein-basierte Cardio-Übungen hinzu, wie Laufen, Radfahren oder einen Crosstrainer. Ihr Cardio-Training sollte mindestens 20 Minuten dauern, aber 45 bis 60 ist ideal. Achten Sie darauf, vor und während Ihres Cardio-Trainings viel Wasser zu trinken. Ihre zwei Cardio-Workouts müssen nicht identisch sein. Zum Beispiel könnten Sie für Ihr erstes Training laufen und einen Ellipsentrainer für den zweiten verwenden.

Woche drei

Woche drei fügt Widerstandstraining und zusätzliche Übungen hinzu. Führe Split- und Becherkniebeugen aus, während du eine einzelne Hantel hältst. Fügen Sie auch Guten Morgen und Drei-Wege-Ausfallschritte hinzu. Fahren Sie mit den vorderen Ausfallschritten fort, während Sie in jeder Hand eine leichte Hantel halten. Führen Sie Zehe-Erhöhungen auch aus, während Sie leichte Hanteln halten. Pflegen Sie drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen. Versuchen Sie, die Gesamtzeit Ihrer zwei Cardio-Workouts zu erhöhen. Überlegen Sie, ob Sie eine Spinning-Klasse versuchen sollten.

Woche vier

Fahre mit den Übungen der vorherigen Woche fort und füge Pistolenkniebeugen hinzu. Verwenden Sie auch eine Kurzhantel und einbeinige Kreuzheben in Ihrem Workout. Wenn deine Beine gestärkt sind, solltest du stärkere Hanteln verwenden. Ihre Cardio-Workouts sollten 60 Minuten lang sein und die Widerstandsfähigkeit von Cardio-Geräten kann erhöht werden. Wenn Sie im Freien laufen, fordern Sie Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskeln heraus, indem Sie auf Hügeln laufen.

Überlegungen

Sobald Cardio-Übungen enthalten sind, werden fünf Tage für diesen Trainingsplan benötigt. Betrachten Sie Beinübungen am Montag, Mittwoch und Freitag. Planen Sie Ihre Cardio-Workouts an anderen Tagen. Sie können eine dritte Cardio-Übung hinzufügen, wenn Sie es wünschen. Wenn Ihre Beine am Tag nach einem Widerstandstraining extrem wund sind, sollten Sie einen vollen Ruhetag in Erwägung ziehen.

Referenzen (3)

Ressourcen (1)

Über den Autor

Marcus Schantz ist Autor und lizenzierter Anwalt in Chicago. Er hat einen Juris Doctor der Northern Illinois University und einen Bachelor of Arts in Anthropologie und Mikrobiologie an der University of Texas in Austin.

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