Wie man hartnäckiges Körperfett verbrennt | T Nation

  1. Auf hartnäckiges Körperfett und "Spot-Reduktion" zu zielen sind zwei verschiedene Dinge. Es ist möglich, hartnäckigen Körperfett durch Diät, Sport und Nahrungsergänzung loszuwerden.
  2. Subkutanes Fett ist sturer als viszerales Fett und intramuskuläres Fett. Für Frauen liegt es um den Po, die Hüften und die Oberschenkel. Für Männer sind es die Liebesgriffe.
  3. Abnehmen durch weniger essen und mehr trainieren kann störrisches Fett stur machen. Es gibt zwei Bewegungs- und Diätstrategien, die dies verhindern.
  4. Ergänzungen wie Grüntee-Extrakt, Forskolin und Yohimbin HCL können mit hartnäckigen Körperfett helfen, sobald Sie Ihre Diät in Ordnung bringen.

Spot Reduktion: Mythos oder Option

Neulich las ich einige beliebte Gesundheits- und Fitnessseiten auf Facebook. Eine Diskussion wurde von einer Person gestellt, die eine Frage über das Zielen auf hartnäckiges Fett stellte.

Der Seitenverwalter beantwortete die Frage so: "Sie können bestimmte Bereiche des Körpers nicht anvisieren. Es ist einfach unmöglich. Der Körper verbrennt Fett von überall her. Die Reduzierung von Flecken hat sich als Mythos erwiesen."

Und die Wahrheit ist? Der Seitenadministrator ist in beiden Konten falsch. Erstens können Sie gezielt hartnäckige Fett, und Spot-Reduktion ist nachweislich aufgetreten.

Warten Sie, Spot Reduction Works?

Spot-Reduktion bezieht sich auf die Idee, dass Sie Fett aus einem bestimmten Bereich des Körpers verbrennen können, indem Sie diesen Bereich direkt ausüben. Diese Idee bringt Erinnerungen an Late-Night-Infomercials mit Menschen, die auf Ab-Liegen auf und ab hüpfen oder mit Oberschenkel-Tonern wegdaddeln.

Lächerlich, oder? Aber Sie werden überrascht sein zu wissen, dass eine Studie, die 2007 im American Journal of Physiologie, Endokrinologie und Metabolismus von Dr. Bente Stallnecht veröffentlicht wurde, bestätigte, dass es tatsächlich zu einer Spotreduktion kommt. In der Studie verbrannten intensive lokalisierte Übungen in einem Bein signifikant mehr Fett als in dem nicht trainierten Bein.

Also hat diese Studie die Frage ein für allemal beantwortet. Ja, Spot-Reduktion tritt auf. Nur ein Problem: Es tritt in einem so unbedeutenden Ausmaß auf, dass es nutzlos ist. Die Menge an zusätzlichem Fett, das in dieser Studie vom Arbeitsbein verbrannt wurde, war wie ein paar Tropfen Wasser aus einem See.

Die nach Hause nehmen? Spot-Reduktion tritt zwar technisch auf, aber auf einem so marginalen Niveau, dass es im Wesentlichen unbedeutend ist. Ich möchte sagen, dass der Versuch, Fett mit gezielten Übungen zu reduzieren, wie der Versuch ist, einen Reifen mit einem Bleistift zu wechseln. Es ist praktisch unmöglich.

Was ist hartnäckiges Fett?

Offensive hartnäckige Fett-und Spot-Reduktion sind zwei verschiedene Dinge. Ich habe zuerst die Spot-Reduktion angesprochen, weil es wichtig ist zu definieren, worüber wir hier reden. Wir sprechen nicht über Spot-Reduktion. Bei der Spot-Reduzierung geht es nur um Bewegung.

Bei hartnäckigem Fett zu zielen geht es um Ernährung, Bewegung und Nahrungsergänzung. Spot-Reduktion ist im Wesentlichen unmöglich. Hartnäckiges Fett zu bekämpfen ist nicht nur möglich, sondern wahrscheinlich, wenn Sie verstehen, was Sie tun.

Das erste, was über hartnäckige Fett wissen ist, dass es physiologisch anders als andere Fett ist. Hartnäckiges Fett hat eine hohe Dichte von Alpha-Rezeptoren im Vergleich zu Betas, ist Insulin-sensitiver und erhält weniger Blutfluss als normales Fett.

Subkutanes Fett (Fett unter der Haut) ist sturer als viszerales Fett (das Fett um Ihre Organe) oder intramuskuläres Fett (das Fett in Ihrem Muskel). Die hartnäckigsten Bereiche von Fett sind die Hüften, Po, Oberschenkel von Frauen und die Liebesgriffe auf Männer.

Schlanke Frau

Biochemie der Fettverbrennung

Um Fett zu verbrennen, muss man es aus einer Fettzelle entlassen. Das nennt man Lipolyse. Dieses Fett muss dann in eine andere Zelle gebracht werden, um verbrannt zu werden. Hier ist die Blutversorgung von und zu Gewebe wichtig. Schließlich muss das Fett in eine Zelle gelangen und verbrannt werden. Dieser letzte Schritt wird Lipidoxidation genannt.

Hartnäckiges Fett gibt sein Fett langsamer ab als das nicht hartnäckige Fett. Dies ist auf zwei verschiedene Arten von Rezeptoren in Fettzellen zurückzuführen. Ihre wichtigsten Fett freisetzenden Hormone sind die Katecholamine - Noradrenalin und Adrenalin für die Amerikaner, und Noradrenalin und Adrenalin in den meisten Rest der Welt.

Diese Hormone binden Rezeptoren im Fettgewebe, die das Signal zur schnellen Fettfreisetzung oder langsamen Fettfreisetzung senden. Diese Rezeptoren sind als Alpha und Beta-Rezeptoren bekannt. Die Betas beschleunigen die Fettfreisetzung. Denke B nach Beta und brenne. Die Alphas verlangsamen die Fettfreisetzung. Think A für Alpha und Anti-Burn.

Diese Rezeptoren haben diese Wirkung hauptsächlich, weil sie intrazelluläre Signale aktivieren, die entweder die Aktivität der hormonsensitiven Lipase (HSL), dem wichtigsten Fett freisetzenden Enzym im Körper, beschleunigen oder verringern.

Dies wird alles durch zyklisches AMP (cAMP) vermittelt. Um hartnäckiges Fett zu bekämpfen, müssen Sie Dinge tun, die die Aktivität von Beta-Rezeptoren erhöhen und die Aktivität von Alpha-Rezeptoren verringern.

Insulinempfindlichkeit und hartnäckiges Fett

Die überwiegende Mehrheit der Fitness- und Gesundheitsexperten missversteht Insulinresistenz. Die meisten denken, Insulinresistenz ist alles eine Sache. In Wirklichkeit ist die Insulinsensitivität und -resistenz gewebespezifisch. Wenn Sie daran gewöhnt sind, über Insulinresistenz auf die typische Weise nachzudenken, werden Sie hartnäckiges Fett nicht verstehen.

Hartnäckiges Fett ist Mehr Insulinsensitiv, dh es ist weniger insulinresistent als normales Fett. Die normale Wirkung von Insulin auf Fettzellen besteht darin, die Aktivität von HSL, dem hauptsächlichen fettfreisetzenden Enzym, zu verringern und die Aktivität LPL, das hauptsächliche fettspeichernde Enzym, zu erhöhen.

Eine Fettzelle, die Insulinresistenter ist, speichert weniger Fett und setzt mehr davon frei. Eine Fettzelle, die stärker insulinsensitiv ist, speichert mehr Fett und setzt weniger davon frei. Hartnäckiges Fett ist stärker insulinempfindlich als anderes Fett.

Nicht nur das, Insulin hat auch eine Wirkung auf die Aktivität von Alpha- und Betarezeptoren, was die relative Expression der Alphas im Vergleich zu den Betas erhöht.Wenn es um hartnäckiges Fett geht, ist Insulin aus mehreren Gründen nicht dein Freund.

Andere Hormone kommen auch in Aktion. Die Schilddrüsenaktivität erhöht die Beta-Rezeptor-Aktivität und senkt die Alpha-Rezeptor-Aktivität. Alles, was die Schilddrüsenfunktion stört, ist für hartnäckiges Fett nicht hilfreich.

Östrogen erhöht die Aktivität von Alpha-Rezeptoren. Hohe Östrogen-Zustände wie die späte follikuläre Phase und die frühe luteale Phase des weiblichen Zyklus sind Zeiten während des Monats, in denen stures Körperfett dicker ist.

Hitze und Blutfluss

Ein anderes Stück zu dieser Geschichte ist, dass hartnäckiges Fett weniger Blutfluss bekommt, was bedeutet, dass selbst wenn das Fett freigesetzt wird, es nicht leicht aus dem Bereich, wo es verbrannt wird, entfernt wird. Erstens beeinflussen Alpha-Rezeptoren auch den Blutfluss. Mehr Alpha-Rezeptoren in einem Gebiet bedeuten weniger Blutversorgung in diesem Bereich.

Als nächstes ist hartnäckiges Fett in Bereichen, die für den Körper schwieriger zu erhitzen sind. Satteltaschen und Liebesgriffe sind weiter weg von der Mitte des Körpers und neigen dazu, "kälter" zu sein.

Die Praktikabilität dieser Informationen ist natürlich begrenzt. Es gibt wenige Möglichkeiten, lokale Bereiche des Körpers zu erhitzen, aber mit Sauna, Hyperthermie Bäder, Massage, Hochtemperatur-Workout-Bereichen oder sogar diese alten Neopren-Bauchgurte möglicherweise nicht so eine dumme Idee gewesen, wenn Sie durch diese Linse geschaut.

Ob sie einen wirklichen Unterschied machen können, bin ich nicht sicher, aber Leute haben fremde Sachen auf der Suche nach hartnäckigem Fettverlust getan.

Wie man hartnäckiges Fett schlägt

Nun, da Sie viele der mit hartnäckigem Fett verbundenen Winkel verstehen, sprechen wir über die Lösung. Es gibt drei einfache Schritte, die einfacher gesagt als getan sind:

  1. Stoppen Sie Diäten
  2. Zyklus die Diät
  3. Zielen Sie auf das Gebiet

Stoppen Sie Diät

Je mehr ich den Stoffwechsel studiere, desto überzeugter werde ich, dass eine Diät, bei der weniger gegessen wird und mehr trainiert wird, bei weitem einer der Hauptbausteine ​​für dauerhafte Veränderungen ist. Dies gilt insbesondere für hartnäckiges Fett.

Wenn Sie dieser Methode folgen, nimmt der Körper eine schwere metabolische Kompensation vor. Adaptive Thermogenese ist ein Aspekt davon. Du isst weniger und trainierst mehr und dein Körper wird dich hungrig machen, dir weniger Energie geben, unersättliches Verlangen auslösen und deine Stoffwechselrate im Ruhezustand um durchschnittlich 300 Kalorien pro Tag senken.

Mit anderen Worten, Ihr Körper hat sich vorbereitet, weiteren Verlusten an Körperfett zu widerstehen, und es ist weit wahrscheinlicher, dass Sie sich bald in ein dreimonatiges Donut-Binge einmischen werden.

Und raten Sie mal, wo Sie das wiedererlangte Fett besser aufbewahren. Sie haben es erraten, die hartnäckigen Fettbereiche, die Sie überhaupt erst verbrennen wollten! So macht eine Diät nicht nur dicker, sondern macht hartnäckiges Fett sturer.

Zwei der Hauptwege dafür sind eine erhöhte Insulinsensitivität in hartnäckigem Fettgewebe und eine verminderte Schilddrüsenausschüttung, was die Alpha-Rezeptor-Aktivität im Vergleich zum Beta noch stärker einschränkt.

Diät auf die traditionelle Art ist ein Rezept, um hartnäckiges Fett gieriger und geizig zu machen. Diät kann deine fetten Teile dicker machen.

Zwei Möglichkeiten, mit dem Abnehmen aufzuhören

Um mit Diät zu stoppen, tust du einfach eines von zwei Dingen. Sie essen entweder weniger und trainieren weniger (ELEL) oder Sie essen mehr und trainieren mehr (EMEM). Was Sie nicht tun, ist weiterhin weniger zu essen und mehr zu trainieren.

1. Weniger essen, weniger trainieren

ELEL ist ein Ansatz, bei dem Übungen mit geringer Intensität wie Gehen dominieren und nur wenige Trainingseinheiten während der Woche durchgeführt werden. Dies ermöglicht eine sehr kalorienarme oder kohlenhydratarme Diät ohne die Kompensationen, die durch weniger essen und mehr Bewegung entstehen.

Ein guter Weg, um diesen Ansatz zu denken, ist wie ein 3: 2: 1 für Diät und Bewegung. Drei Mahlzeiten pro Tag, zwei von ihnen sind Protein-und Gemüse basiert, und nur einer enthält Stärke. Dies wird mit drei Erholungs- und Erholungsaktivitäten (wie Massage, Yoga, Nickerchen), zwei traditionellen Krafttrainingseinheiten und einer Stunde oder mehr langsamen Gehens an allen oder den meisten Tagen kombiniert.

2. Mehr essen, mehr trainieren

Das Gegenteil von ELEL ist EMEM. Bei diesem Ansatz sind Kalorien und Kohlenhydratzufuhr hoch, um viele intensive tägliche Aktivitäten während der Woche anzuheizen.

Dies ist ein 3: 2: 2-Ansatz. Drei Mahlzeiten pro Tag plus zwei Snacks auf Proteinbasis und zweimal die Stärkeaufnahme bei der ersten Mahlzeit nach einem intensiven Training. Dies wird durch drei Gewicht-Workouts, zwei metabolische Konditionierungssitzungen und zwei traditionelle Cardio-Workouts pro Woche erreicht.

Sowohl der ELEL- als auch der EMEM-Ansatz werden die metabolische Kompensation verringern, aber der EMEM-Ansatz ist wahrscheinlich der bessere Ansatz, um den Stoffwechsel zu brummen und hartnäckiges Fett zu verbrennen.

Zyklus die Diät

Sie können sich auch nicht mit einem System vertraut machen. Der Metabolismus ist sehr reaktiv und anpassungsfähig. Er wird zwar viel weniger mit einem ELEL- oder EMEM-Ansatz ausgleichen, wird aber trotzdem kompensieren.

Um diese Kompensation zu umgehen, ist es eine gute Idee, die Ernährung so zu gestalten, dass der Stoffwechsel im Keim erstickt. Dies hält die Aktivität der Schilddrüse wieder erhöht, hält den Leptinspiegel zu niedrig und hält die Insulinsensitivität auf einem überschaubaren Niveau.

Wenn es um Kalorien, Hormone und hartnäckige Fett geht, suchen Sie den Goldlöckchen-Effekt. Nicht zu viel, nicht zu wenig, aber genau richtig. Ein bis zwei Wochen in einem ELEM-Ansatz, gefolgt von einem bis zu Wochen in einem EMEM-Ansatz, funktionieren großartig.

Frauen können dies auch mit ihrem Menstruationszyklus messen. Die Woche vor und während der Menstruation wird die niedrigste Östrogenzeit sein, wodurch diese lästigen Alpha-Rezeptoren viel leichter zu umgehen sind.

Dies wäre die Zeit, die Sie Diät, Bewegung und Lebensstil in Richtung Fettabbau Bemühungen ändern möchten. Dies ist auch eine Zeit von erhöhtem Heißhunger und Hunger nach Frauen aufgrund einer veränderten Gehirnchemie, die die Hormonveränderungen begleitet.

Eine klinische Perle, die ich diesen Effekt fast vollständig negieren kann, ist die Verwendung von ungesüßtem Backpulver in Wasser. Kakao erhöht Dopamin und Serotonin, die gleichen Gehirn-Chemikalien, die um die Menses fallen.

Zielen Sie auf die Fläche

Wenn wir über das Targeting sprechen, sprechen wir nicht über Bewegung, sondern über richtige Ernährung, Bewegung und Nahrungsergänzung. Wenn Sie Fett verbrennen, verbrennen Sie es von überall auf Ihrem Körper, einschließlich Ihrer hartnäckigen Fett.

Es ist nur so, dass unter normalen Umständen das hartnäckige Fett viel langsamer brennt. Dies ist, warum Sie Leute haben können, die schlank werden, aber ihren unteren Körperfettanteil bemerkend (Frauen) oder Liebesgriffe (Männer) scheinen nicht zu reagieren ... oder sogar dicker erscheinen.

Dies ist natürlich nicht der Fall, da Fettverlust wahrscheinlich auch in den störrischen Zonen auftritt. Aber wenn der Rest des Körpers so viel schneller abnimmt, entsteht die Illusion, dass die störrischen Bereiche schlechter sind.

Verhungern Sie das Fett, Füttern Sie den Mager

Der erste Schritt ist, sich daran zu erinnern, dass es bei Fettabbau darum geht, Kalorien zu reduzieren und ausgleichende Hormone.

Sie müssen wählen, welcher Teil Ihres Zyklus Sie am meisten Defizit bringen wird. Sie werden einen Teil des Zyklus verwenden, ich schlage die ELEL vor, um "das Fett zu verhungern". Dann verwenden Sie den anderen Teil des Zyklus, ich schlage EMEM vor, um das "Lean" zu füttern und gegen metabolische Kompensation und hormonelle Veränderungen zu schützen, die störrisches Fett sturer machen.

Darüber hinaus gibt es Ergänzungen, die helfen können. Meine zwei Favoriten sind Grüntee-Extrakt und Coleus Forskohlii oder Forskolin (verkauft als Carbolin-19®). Beide Ergänzungen wirken auf dieselben zellulären Botenstoffe, die von den Katecholaminen aktiviert werden, nur tun sie es nicht, indem sie Alpha und Beta-Rezeptoren binden.

Das ist ein langer Weg, um hartnäckiges Körperfett abzubremsen. Beachten Sie, dass diese Arbeit am besten in niedrigeren Insulinzuständen funktioniert.

Es gibt auch Möglichkeiten, die Alpha-Rezeptor-Aktivierung direkt zu blockieren. Dies kann durch die Verwendung von Yohimbin HCL (wie in Hot-Rox® Extreme enthalten), Synephrin und Berberin erfolgen. Yohimbine HCL ist wahrscheinlich das beste hier, aber es ist am besten unter fasten Übungsbedingungen verwendet und Sie können Toleranz gegen es entwickeln. Es kann auch sehr anregend sein. Berberin ist ein unterschätztes Insulinreduktor und hat einige schwache alpha-Rezeptoren blockierende Wirkung.

Schließlich können Sie sicherlich die Ephedrin / Koffein-Kombination mit oder ohne Aspirin oder Clenbuterol verwenden, wenn Sie es finden können. Als natürlicher Gesundheitsdienstleister bin ich aus Sicherheitsgründen gegen die Verwendung dieser Ansätze.

Abschließende Gedanken

Mit begrenztem Raum und komplizierten Mechanismen sind hier die Hauptpunkte:

  • Hartnäckiges Fett zu schlagen erfordert Diät, Bewegung und Nahrungsergänzung.
  • Einen Bereich zu trainieren, der darauf hofft, Fett aus diesem Bereich zu verbrennen, funktioniert nicht sehr gut. Der Körper verbrennt Fett von überall her. Hartnäckiges Fett brennt langsamer.
  • Hartnäckiges Fett ist hartnäckig wegen größerer Insulinempfindlichkeit, mehr Alpha-Rezeptoren und schlechter Durchblutung.
  • Eine Diät macht hartnäckiges Fett sturer aufgrund von Insulin und Schilddrüsenveränderungen, die Alpha verstärken und Beta-Rezeptor-Aktivität reduzieren.
  • Stoppen Sie Diäten, indem Sie die Nahrungsaufnahme mit der körperlichen Leistung abstimmen.
  • ELEL (weniger essen, weniger trainieren) und EMEM (mehr essen, mehr Sport treiben) reduzieren die metabolische Kompensation und wirken den hormonellen Veränderungen entgegen, die das hartnäckige Fett sturer machen.
  • Das Radfahren zwischen ELEL und EMEM hilft, negative hormonelle Veränderungen zu reduzieren und den Fettverbrennungsprozess in hartnäckigem Fett zu halten.
  • Gezielte Nahrungsergänzung mit grünem Tee, Coleus, Berberin, Yohimbin und anderen kann den Fettabbau in hartnäckigen Bereichen beschleunigen, sobald die Diät in Einklang ist.
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Verweise

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