Wie Sie beginnen, wenn Sie bereits übergewichtig sind

Gesundes Leben ist nicht einfach. Für einige ist es natürlich, aber für diejenigen, die bereits übergewichtig sind - groß genug, dass es schwierig oder sogar schmerzhaft ist, zu tun, was dünnere Menschen tun können - ist es noch schwieriger, loszulegen. Hier sind einige Tipps, um zu helfen.

Seit ich ein Teenager war, habe ich mit meinem Gewicht gekämpft. Nicht unbedingt aus gesundheitlicher Sicht - ich war schon immer ziemlich gesund, aber ich habe mich angestrengt, weil ich besser aussehen, energischer sein und all die großartigen Vorteile haben möchte, die Fitness bietet. Wenn Sie jedoch bereits übergewichtig sind, sind viele der Aktivitäten, die andere Leute einfach ohne zu versuchen aufnehmen, entweder unmöglich oder fühlen sich wie der Tod an. Hochintensives Intervalltraining? Heißes Yoga? Wahnsinn? Crossfit? Sogar Joggen? Du willst mich doch veräppeln.

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Es ist nicht diese Workouts funktionieren nicht. Es ist nur so, dass sie es tun, wenn du ein Anfänger bist, oder groß genug, dass sie mehr schaden als nützen. Das ist eine Chance früh zu hassen und aufzugeben und dich zu schämen, dass du es jemals versucht hast. Denken Sie daran, wir reden nicht nur über jemanden, der ein bisschen übergewichtig ist, wo Sie die Unannehmlichkeiten verdrängen können. Wir sprechen über diejenigen von uns, die genug zusätzliches Gewicht auf unseren Körper haben, die in ein laufendes Regime oder Crossfit Training springen ist nicht nur unangenehm, es ist schmerzhaft und kann gesundheitsschädlich sein.

Ich habe mit zwei Fitness-Experten und Freunden von Lifehacker gesprochen, um ein paar Tipps zu bekommen: Dick Talens, Mitbegründer von Fitocracy und Personal Trainer für Miss America 2013, und Roger Lawson II, Fitness-Experte und Trainer hinter Rog Law Fitness und Schöpfer des Lifehacker Workouts.

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Bevor Sie beginnen: Schneiden Sie sich etwas Slack

Dies ist vielleicht der wichtigste Hinweis, um Ihren Erfolg zu sichern: Nähern Sie sich alles an einem Ort des Selbstmitgefühls. Es mag albern klingen, aber es gibt harte Wissenschaft, um die Idee zu unterstützen. Dick erklärt:

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Diejenigen, die sich selbst verprügeln, um an den Punkt zu gelangen, an dem sie angekommen sind, werden eher scheitern. Dafür gibt es einen sehr wissenschaftlichen Grund. Wenn Sie von einem Ort der Schuld kommen, dann stellen Sie aus eine feste Mentalität eher, als eine Wachstumsmentalität. Irgendwelche Ausrutscher, die Sie auf dem Weg haben, werden deshalb als ein Zeichenversagen betrachtet. Die Forschung zeigt jedoch, dass Selbstmitgefühl es Ihnen ermöglicht, über Bewegung mit einer Denkweise nachzudenken - als eine Fähigkeit - etwas, das Sie verbessern können. Von einer E-Mail an einen meiner Kunden:

"Eine letzte Sache, die ich erwähnen möchte ... Übergewicht ist auf keinen Fall ein Charakterfehler."

Zu oft werden die Leute denken, dass sie übergewichtig sind, weil "etwas mit ihnen nicht stimmt" und das ist das weit entferntste von der Wahrheit. Leider, wenn diese Menschen auf ihrer Ernährung versagen, werden sie weiterhin denken, dass etwas mit ihnen nicht stimmt und sich selbst verprügeln.

Beliebte Gewichtsverlust Geschichten im Fernsehen beginnen fast immer mit jemandem "satt" mit ihrem Aussehen oder gesundheitlichen Problemen. Während diese Dinge Auslöser sein können, sind sie niemals Motivatoren, die den Test der Zeit bestehen. Entlasse die Leute, die dir sagen, "geh einfach ins Fitnessstudio" oder "leg einfach die Gabel hin", oder dass alles darauf hinausläuft, "weniger zu essen und mehr zu bewegen". Soundbites halten Sie nicht motiviert.

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Konzentrieren Sie sich auf Ihre Kleidergröße, Taille, Reflexion im Spiegel, und so weiter sind alles kurzfristige Motivatoren, die sich nicht mit Ihnen anpassen. Sich darauf zu verlassen, garantiert, dass alle Stolpersteine, die Sie auf dem Weg haben, Sie sich für sich selbst schrecklich fühlen lassen und Sie zurück auf den ersten Platz bringen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die langfristigen Vorteile und nutzen Sie die unmittelbaren Vorteile als Motivationsschub. Kurz gesagt, machen Sie Ihre Fitness-Pläne, weil Sie sich selbst lieben und die beste, gesündeste Möglichkeit sein wollen, die Sie sein können - welche Größe oder Form auch immer beinhaltet.

Gesundes Leben ist eine Fähigkeit, die Sie verbessern, nicht eine Sache, die Sie nur "tun"

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Die nächste Sache, an die man sich erinnert, ist, dass ein gesunder Lebensstil eine Fähigkeit ist, die man arbeitet und besser wird - nicht eine Sache, auf die man einfach aufsteht und eines Tages damit beginnt. Wenn Sie erwarten, einfach auf ein Standfahrrad zu steigen, zu heben oder Ihre Ernährung ohne Probleme oder Rückschläge auf den Kopf zu stellen, dann bereiten Sie sich auf Ärger ein. Nähern Sie sich Ihren Gesundheits- und Fitnesszielen wie jede andere Fähigkeit, die Sie lernen. Dick erklärt:

Wenn du beim ersten Mal, als du versucht hast, mit dem Fahrrad zu fahren, gefallen hast und dich geschabt hast, würdest du dich nicht selbst verprügeln und sagen: "Scheiße, irgendwas stimmt nicht mit mir ... Ich habe einfach nicht die nötige Willenskraft und Disziplin fahre mit diesem Fahrrad, "würdest du? Nein, du würdest merken, dass du diese Fähigkeit noch nicht hast. Sie müssen nur besser werden und lernen, wie Sie das Bike steuern können, wenn Sie auf ein anderes Terrain stoßen ... zum Beispiel auf eine holprige Straße oder ein Stück Gras.

Wie albern ist es, wenn Menschen versuchen, Gewicht zu verlieren - oft, indem sie es reduzieren auf "weniger essen, mehr bewegen" - dann scheitern, denken sie, dass sie faul sind? Undiszipliniert? Sie fühlen sich schuldig und fürchterlich an sich selbst, anstatt darüber nachzudenken, was sie dazu brachte, sich aus dem Staub zu machen - wie man das Motorrad an einem neuen Terrain vorbeiführt.

Wenn es eine Sache gibt, die du von all dem wegnimmst, ist es, dass das Abnehmen eine Fähigkeit ist ... eine Mischung aus grundlegenden Fähigkeiten wie Achtsamkeit oder Ernährungswissen. Es gibt noch eine weitere wichtige Implikation - Sie können weitermachen und sich für alle früheren Ausrutscher verzeihen. Es ist wichtig auf dieser ganzen Reise, selbstmitfühlend zu sein.

Die meisten Menschen erwarten nicht, dass sie in der Lage sind, schwierige Dinge ohne Training zu machen, sei es ein neuer Job, Klavier spielen oder eine Sprache lernen. Es gibt keinen Grund, dies zu erwarten, wenn es um Bewegung, Ernährung, Ernährung oder andere Elemente eines gesunden Lebens geht. Denken Sie daran, das Ziel ist es, positive Veränderungen zu machen, die den Test der Zeit bestehen. Kurzfristige Gewichtsverlust Pläne, Ausbrüche von Bewegung und Diäten wurden immer wieder als unwirksam erwiesen.

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Finde etwas, was dir Spaß macht, und fange von dort an

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Die richtige Einstellung ist nur die halbe Miete. Der Rest bringt Ihre Pläne natürlich in Bewegung. Wenn Sie bereits mit Ihrem Gewicht kämpfen, oder wenn Sie keine Ahnung haben, wo Sie anfangen sollen, kann dies eine der größten Hürden sein, die es zu überwinden gilt. Welche Art von Übung solltest du machen und wie viel? Wie können Sie feststellen, ob es funktioniert? Wie kannst du den größten Knall für deine Diät bekommen und Buck trainieren, sozusagen?

Ehrlich gesagt, ist die beste Antwort auf all diese Fragen, sie zu ignorieren. Wenn Sie sich auf Ergebnisse außerhalb des Tors konzentrieren oder in Bezug auf den optimalen Nutzen denken, anstatt sich an Gewohnheiten zu gewöhnen, sind Sie bereits auf dem Holzweg. Ich kenne Leute, die mit Laufen oder Spinnen angefangen haben, weil sie dachten, dass sie das sind musste tun. Sie hassten es, aber gingen weiter, bis etwas passierte und sie einen Tag verpassten. Es waren vielleicht die Ferien, ein spätes Treffen oder eine Krankheit, aber was auch immer es war, das war alles, was nötig war, um sie vom Pferd zu holen.

Suchen Sie stattdessen nach Übungen, die Sie sowohl geistig als auch emotional und körperlich belohnen. Finden Sie Dinge, die Sie gerne tun, auf jeder Aktivitätsebene. Lass dich nicht von der "Alles-oder-Nichts-Denkweise" überrumpeln, in der du denkst, du musst dich ausbeulen und jeden Tag eine Stunde Cardio- oder Krafttraining für den Rest deines Lebens machen - beginne langsam mit etwas, von dem du weißt, dass du es kannst tu, auch wenn es einmal pro Woche ist. Es ist wichtiger, vor allem, wenn Sie anfangen, sich auf das zu konzentrieren, was Sie tun können, und von dort aus aufzusteigen.

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Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie jetzt tun können, nicht auf der Ziellinie

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Sobald Sie herausgefunden haben, was Sie tun möchten - ob es sich um einen Karatekurs, eine halbe Stunde Wii Fit nach der Arbeit jeden Tag oder Handgewichte beim Fernsehen handelt - müssen Sie anfangen. Beginne langsam und konzentriere dich darauf, was du physisch kannst. Wenn Sie stark oder seßhaft sind, erwarten Sie keinen explosiven Start. Roger hat einen Vorschlag:

Der beste Ratschlag, den ich geben kann, besteht darin, ohne Eile zu beginnen, Dinge zu beschleunigen, indem man das tut, was andere tun (die mehr Erfahrung mit Bewegung haben als du). Beginne wo du bist mit dem, was du hast. Anfangs kann dies auf einige modifizierte Körpergewichtsübungen wie Liegestütze von Theken (oder anderen erhöhten Oberflächen) und Kniebeugen im Körpergewicht beschränkt sein.

Lassen Sie sich nicht entmutigen, indem Sie sich auf das konzentrieren, was Sie noch nicht tun können, und konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, was Sie tun können. Außerhalb der formellen, traditionellen Übung gibt es viele Möglichkeiten für Bewegung und Aktivität - Wandern, Tischtennis Schwimmen, Wii / Kinect Spiele, etc. Der Schlüsselfaktor ist das Finden einer Aktivität, die Sie genießen und konsequent tun.

Kombiniert mit einer vernünftigen Ernährungs- strategie kann dies viel weiter bringen, als die meisten Menschen glauben machen möchten. Ähnlich wie bei einem Videospiel, wenn sich deine Fitness verbessert, werden sich mehr Optionen öffnen, die dir erlauben, mehr zu tun, als du dafür bereit bist.

Sicher, kurze, leichte Workouts bringen dich nicht in Form oder sogar bis zu deinen Zielen. Das ist aber nicht der Punkt. Licht zu starten - einfach alles zu tun, was immer du kannst, auch wenn es nicht viel ist - ist von entscheidender Bedeutung, um gute Gewohnheiten zu entwickeln, dich in Bewegung zu bringen und deinen Körper an Aktivität zu gewöhnen. Ist das alles, was Sie jemals tun werden? Nein - aber es ist ein Anfang, und der Anfang ist alles.

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Denken Sie an gesunde Gewohnheiten wie ein Videospiel: Halten Sie Ihr Lebens-Bar voll

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Sobald du angefangen hast, hör auf deinen Körper. Sie erhalten sofort Feedback, das Ihnen hilft, sich anzupassen und anzupassen. Dick setzt die Videospiel-Analogie fort und nimmt eine Stufe höher:

Stellen Sie sich vor, dass Ihre Motivation, Gewicht zu verlieren, durch eine Lebensleiste in einem Videospiel dargestellt wird. Du weißt, die, die abnehmen, wenn dein Charakter getroffen wird und Schaden nimmt. Dieser Lebensbalken beginnt himmelhoch und nimmt mit der Zeit ab. Wenn es auf 0 zurückgeht, verlierst du die Motivation, in Form zu kommen. Diese Leiste hat ein paar Attribute:

  • Dinge, die schmerzhaft / ungenießbar sind ODER die Verwendung begrenzter Ressourcen wie Zeit und Willenskraft erfordern, verringern diese Lebensspanne.
  • Umgekehrt erhöht das Sehen von greifbaren Ergebnissen diesen Lebensbalken. Greifbare Ergebnisse sind: Gewicht verloren, Zoll verloren, Ergebnisse im Spiegel sehen, etc. Achten Sie auf falsche Ergebnisse wie "Schritte". Sie können Ihre Lebensenergie auf kurze Sicht erhöhen, aber sobald Sie merken, dass es nichts bedeutet, können sie nach hinten losgehen.
  • Dinge, die auf "Gewohnheit" basieren, verringern oder erhöhen diesen Lebensbalken nicht.

Nun, nimm etwas wie "Laufen", von dem niemand sagen würde, dass es ungesund ist, aber sieh, was es in deinem Leben verursacht. Für Leute, die übergewichtig sind - einschließlich meines früheren Selbstlaufens - ist eine Schlampe. Es bringt dich zum Schwitzen und nach Luft schnappen, verletzt deine Knie und es ist fast so, als würdest du beschämt werden. Diese Dinge verringern dein Leben bar. Sie könnten einige Ergebnisse aus dem Laufen sehen, aber nicht genug, um den angerichteten Schaden wieder aufzufüllen.

Auf eine Diät zu gehen, verringert auch Ihre Lebensenergie, weil die meisten Menschen sie hungrig, lethargisch usw. machen. Aber nehmen wir an, wir manipulieren jemandes Diät, um so wenig Schmerz (zB Hunger) zu verursachen und so wenig Willenskraft wie möglich zu benutzen, während wir noch sehen Ergebnisse ... Plötzlich schöpfst du deine Energieriegel nicht mehr so ​​sehr aus der Diät, sondern füllst sie tatsächlich aus den Ergebnissen auf. Du erhöhst tatsächlich deine Machtleiste! Dies ist das Konzept der positiven Rückkopplungsschleife.

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Dicks letzter Punkt ist der Schlüssel. Die "greifbaren Ergebnisse", über die er spricht, hören auch bei der Gewichtsabnahme nicht auf: Ich finde, dass ich, wenn ich regelmäßig trainiere, besser schlafe, mich besser fühle und tagsüber mehr Energie habe. Ich arbeite effektiver mit Stress und bin motiviert, Arbeit zu erledigen. Diese Vorteile verringern sich ziemlich schnell, wenn ich ein paar Trainingseinheiten vermisse, also bin ich ziemlich motiviert, die Gewohnheit beizubehalten. Dieses Feedback fühlt sich gut an - es erhöht den Lebensbalken, auch wenn es am Vormittag ein paar Tage dauert und ich wirklich keine Lust habe, Sport zu treiben.

Wie benutzt du diese Feedback-Schleife, um in Bewegung zu kommen und deine Fitnessziele zu erreichen? Dick fährt fort:

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen, das mehr Kalorien verbrennt als Sie verbrauchen. Es gibt keinen Weg darum herum; Sie können die Physik nicht betrügen.

Wenn Sie diesen Grundsatz kennen, können Sie damit spielen, wie dieses Defizit entsteht. Zum Beispiel können Sie dieses Defizit durch Bewegung oder Diät schaffen. Wenn Sie dieses Defizit durch Diät schaffen, wird eine hohe Proteinzufuhr Sie voll halten. Wenn Sie dieses Defizit durch Übung schaffen, können Sie Kraft trainieren oder Cardio machen. Zum größten Teil, ein gleichwertiges Defizit von Radfahren im Vergleich zu Diäten vs Ping Pong beeinflussen nicht wirklich das Gesamtgewicht verloren ... aber sie beeinflussen Ihre Macht bar.

Hier liegt das Geheimnis, fit zu werden. Sie müssen sicherstellen, dass Ihre Stromleiste hoch bleibt ... schützen Sie sie um jeden Preis. Sicher, Ping-Pong zu spielen könnte Spaß machen, aber wenn es deine Gelenke ruiniert und dir Schmerzen verursacht, wird es deinen Machtbalken erschöpfen. Wenn du wirklich aufstehen und dich etwas bewegen willst, mache einen schnellen Spaziergang. Fühlen Sie sich nicht so, als würden Sie den einfachen Weg gehen ... bei 400 Pfund ist das eine erstaunliche Übung. Verdammt, ich konnte das nicht mit einem 200 Pfund Pack auf mich machen.

So viele Menschen "denken", dass sie auf eine bestimmte Art und Weise trainieren müssen, um fit zu sein, und fragen nicht "warum?" Sie haben vorgefasste Meinungen über Fitness. Infolgedessen verbrauchen so viele ihre Machtleiste, bevor sie überhaupt irgendwo ankommen können. Dies ist ein Paradebeispiel für etwas, das allgemein als "gesund" gilt, wie Laufen oder vegetarisches Essen, das für den Einzelnen möglicherweise nicht gesund ist. Wenn es Ihre Erfolgschancen verringert, wie kann es dann gesund sein? Alles hängt vom Kontext ab.

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Haben Sie keine Angst, Ihre Trainingspläne nach Bedarf anzupassen. Wenn du gerne Tischtennis spielst, aber deine Gelenke und Knie jedes Mal schmerzen, wenn du spielst, solltest du es vielleicht ein wenig zurückschrauben, damit du dich nicht verletzt, wenn du tust, was du liebst. In ähnlicher Weise mischen Sie es ein wenig und finden Sie andere Dinge zu tun. Das letzte, was du willst, ist etwas, das diese Machtleiste anhebt, damit es am Ende ist, weil du dich jedes Mal verletzt oder weil du so ausgebrannt bist, dass du nicht motiviert bleiben kannst.

Tun Sie es nicht allein: Verfolgen Sie Ihren Fortschritt und bringen Sie andere zur Hilfe

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Schließlich, was auch immer Sie tun, tun Sie es nicht allein. Sie werden viel mehr Erfolg haben, wenn Sie mit der Hilfe oder Unterstützung von Freunden oder geliebten Menschen trainieren. Es gibt etwas, das gesagt werden kann, um deine Ziele geheim zu halten, damit du dich nicht schlecht fühlst, wenn du Rückschläge hast (und deine Rückschläge nicht öffentlich bekannt geben musst), aber ein Unterstützungsnetzwerk um dich herum ist äußerst nützlich. Registrieren Sie eine persönliche Cheerleader-Truppe, ob online oder persönlich, und fangen Sie an, Ihre Aktivitäten zu verfolgen. Verwenden Sie Tracking jedoch nicht als Möglichkeit, über Ergebnisse hinwegzusehen. Wie Dick erwähnte, kann das Besessenwerden von "Schritten" oder "Fußböden, die geklettert sind" sich gut anfühlen, kann aber auf lange Sicht schädlich sein, wenn sie nicht direkt mit Ergebnissen in Verbindung stehen. Sie wollen Ihre Aktivitäten im Auge behalten und positive Gewohnheiten aufbauen, das ist alles.

Wir haben über einige unserer Lieblings-Fitness-Tracking-Websites und unsere beliebtesten Tools für Ernährung und Nahrungssuche gesprochen, und fast alle von ihnen haben robuste, aktive Gemeinschaften von Menschen wie Sie, die auf ähnliche Ziele hinarbeiten. Websites wie Dick Talens eigene Fitocracy nehmen die Videospiele-Analogie zu Herzen und verwandeln Fitness in ein Spiel, das Ihnen Punkte und Abzeichen einbringt, um Sie in eine Gemeinschaft von Menschen einzubinden, die Sie sehen wollen und die Sie lieben würden Ihre Unterstützung als Gegenleistung.

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Finden Sie einen Workout-Kumpel, oder bringen Sie Ihren Ehepartner oder Partner dazu, das Fitness-Banner mitzunehmen. Sie werden eher erfolgreich sein, wenn Sie beide gut essen und Sport treiben, als wenn nur einer von Ihnen es tut. Wenn Sie Hilfe von außen benötigen, ziehen Sie einen Trainer in Betracht.Sie müssen nicht teuer sein, und sie geben Ihnen die Möglichkeit, mit jemandem zu arbeiten, der Sie nicht beurteilt, der motiviert ist, Ihnen zu helfen, in die bestmögliche Form zu kommen, und Ihren Lebensstil versteht. Wenn Sie der Typ sind, der es hasst, mit anderen Leuten herumzuspielen oder die Idee eines Fleischmarkt-Fitnessstudios voller verurteilender Blicke von mageren Menschen nicht mag, könnte ein Trainer helfen.


Wie wir schon sagten, ist der Anfang alles - und wenn Sie mit dem richtigen Fuß anfangen können, sind Ihre Chancen, mit Ihren Änderungen Schritt zu halten und echte, dauerhafte, sinnvolle Veränderungen im Lebensstil zu erreichen, umso höher. In Kürze werden Ihre Übungsgewohnheiten routinemäßig sein, und die Ergebnisse, die Sie von ihnen (und von der richtigen Ernährung) sehen werden, sind Nebenvorteile für einen gesunden Lebensstil. Es ist der lange Weg, aber es ist sicherlich der beste Weg.

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Roger Lawson ist Fitness-Experte und der Mann hinter Rog Law Fitness. Du findest ihn auf Twitter unter @RogLaw, auf Facebook unter Rog Law und abonnierst seinen YouTube-Kanal RogLawFitness.

Richard Talens ist Mitbegründer und Chief Growth Officer von Fitocracy, einer Fitness-Tracking-Site und einem sozialen Netzwerk, mit dem Sie Ihre Übung zu einem echten Spiel machen können, das Spaß macht. Sie können ihn auf Twitter bei @dicktalens finden.

Beide Herren haben ihre Expertise für diese Geschichte freiwillig zur Verfügung gestellt, und wir danken ihnen.

Foto von Peter Bernik (Shutterstock), Frances L. Fruit (Shutterstock), imtmphoto (Shutterstock), AMA (Shutterstock), Drajin und bikeriderlondon (Shutterstock).

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