Ich trainiere und esse richtig, warum nehme ich Gewicht?

Signifikante Gewichtsabnahme bedeutet, Veränderungen im Lebensstil zu machen, die für den Rest Ihres Lebens andauern, so dass es unglaublich frustrierend sein kann, wenn es sich anfühlt, als würden sich Ihre Bemühungen nicht auf der Skala auszahlen. Wenn Sie die richtigen Dinge tun, aber immer noch an Gewicht zunehmen, sollten Sie ein paar kleinere Anpassungen des Lebensstils in Betracht ziehen, um überraschende Gewichtszunahme-Auslöser zu vermeiden. Am wichtigsten - sich nicht darüber schlagen. Das ist nicht gut für Ihr emotionales Wohlbefinden und ironischerweise kann der erhöhte Stress Sie an Gewicht zunehmen lassen.

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Wenn Sie unerwartet an Gewicht zunehmen, ist es Zeit, Ihre Ernährung zu überprüfen. Selbst gesunde Lebensmittel haben Kalorien, und Sie könnten tatsächlich mehr essen, als Sie denken. Es ist normal, Ihre Kalorienzufuhr zu unterschätzen, besonders wenn Sie essen oder größere Mahlzeiten essen. Fühle dich nicht schlecht. Selbst Diätassistenten könnten Opfer dieser Gewichtszunahme werden, erklärt Brian Wansink, Ph.D. in einem Artikel der Cornell University.

Messen Sie die Genauigkeit der "Augapfel" -Portionen, indem Sie eine typische Portion ausplattieren und dann messen, um zu sehen, wie viel Essen Sie wirklich servieren. Sie könnten feststellen, dass "halbe Tasse" Reis wirklich eine 1-Tasse-Portion nähert, oder dass "4-Unzen" Hühnerbrust ist wirklich mehr wie 8 Unzen. Kritisieren Sie sich nicht für zu viel Portionen, wenn das der Fall ist; benutze es einfach als Weckruf. Beginnen Sie dann damit, alle Ihre Portionsgrößen zu messen, bevor Sie essen oder trinken, was Sie konsumieren - sogar Wasser - in Ihrem Ernährungstagebuch. Einfach die Kalorienzufuhr anzupassen, könnte ausreichen, um die Gewichtszunahme zu stoppen.

Wenn Sie unerklärliche Gewichtsschwankungen bemerken, suchen Sie nach versteckter Natrium in Ihrer Ernährung. Natrium löst sich in Ihren Körperflüssigkeiten auf, und je mehr Natrium Sie essen, desto mehr Wasser speichert Ihr Körper, um ein gesundes Natriumgleichgewicht aufrechtzuerhalten. Das heißt, das Essen von salzigen Kost kann ein paar Pfund zu Ihrem Gewicht auf der Waage hinzufügen, scheinbar über Nacht.

Natürlich sind schnelle und verarbeitete Lebensmittel voll mit Natrium. Aber achten Sie auf das Natrium in Brot, Suppe und Brühe, Hüttenkäse und andere Milchprodukte - es kann summieren, auch wenn Sie gesund essen. Sie benötigen nur 1.500 Milligramm Natrium pro Tag, um Ihre Gesundheit zu erhalten, und Sie sollten nicht mehr als 2.300 Milligramm essen. Halten Sie Ihre tägliche Salzaufnahme in Ihrem Ernährungstagebuch fest und tauschen Sie salzige, aber gesunde Nahrungsmittel gegen natriumarme Sorten im Lebensmittelgeschäft aus, um eine Gewichtszunahme zu verhindern.

Während die Kontrolle Ihrer Ernährung und viele Aktivitäten können Sie mit Gewichtskontrolle helfen, übertreiben es auf Diät und Bewegung kann Ihre Bemühungen untergraben. Die Einschränkung der Kalorienzufuhr senkt den Stoffwechsel leicht und eine zu starke Reduzierung der Kalorienzufuhr kann tatsächlich zu einem halb verhungerten Zustand führen, da Ihr Körper spürt, dass er nicht genug Kraftstoff bekommt. Als Reaktion wird es widerstehen, Fett zu verbrennen. Sie werden auch anfangen, Muskelgewebe zu verlieren, was Ihren Stoffwechsel weiter senkt und es schwerer macht, Ihr Gewicht zu halten.

Dieser Hungerzustand tritt in der Regel auf, wenn Sie weniger als die Hälfte Ihres täglichen Kalorienbedarfs haben. Wenn Sie beispielsweise 2.500 Kalorien täglich verbrennen, aber nur 1.200 Kalorien zu sich nehmen, werden Sie wahrscheinlich Ihren Stoffwechsel behindern. Konsultieren Sie einen Ernährungsberater für Hilfe, um Ihren Körper in einen gesunden Zustand zu bringen; Es kann einige Versuche und Fehler erfordern, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, und professioneller Rat kann Ihnen dabei helfen, den Fettanteil während des Prozesses zu minimieren.

Besessen über dein Gewicht, Diät und Übungsprogramm tut deiner Taille nicht gut; Erhöhen Sie Ihre Stress-Level kann es schwer machen, Gewicht zu verlieren, und sogar Gewichtszunahme auslösen. Normalerweise spielen Stresshormone eine Rolle in der "Kampf- oder Flucht" -Antwort Ihres Körpers und sie helfen Ihnen, den Treibstoff und die Energie zu bekommen, die Sie benötigen, um mit einer unheimlichen oder stressigen Situation fertig zu werden. Chronisch hoher Stress hingegen stört den Stresshormonspiegel. Das beeinflusst, wie Ihr Körper Kraftstoff speichert, und Sie können feststellen, dass Sie mehr Gewicht in Ihrem Körper entwickeln.

Lassen Sie Ihr Ernährungstagebuch doppelt als Stress-Tagebuch erscheinen, als einen Ort, an dem Sie die häufigsten Stressfaktoren in Ihrem Leben notieren, so dass Sie Strategien entwickeln können, um Ihren Stresslevel zu reduzieren. Schreiben Sie Ihre Gedanken auf, beenden Sie Ihren Tag mit einer friedlichen Meditation oder sprechen Sie mit einem geliebten Menschen, um Ihren Stress zu reduzieren, was Ihrem Gewicht wieder auf die Spur kommen kann. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag genug Schlaf bekommen; Schlafen 7 bis 9 Stunden pro Nacht hilft normalisieren Ihre Stresshormonspiegel, während Schlafentzug Stresshormone erhöht.

Bestimmte gesunde Bedingungen, wie Hormonstörungen, können es schwer machen, Gewicht zu verlieren und leicht zu gewinnen - auch wenn Sie alles andere richtig machen. Zum Beispiel ist das PCO häufig mit abnormen Testosteron- und Stresshormonspiegeln verbunden, die es schwerer machen, Gewicht zu verlieren. Und die niedrigen Schilddrüsenhormonspiegel im Zusammenhang mit Schilddrüsenunterfunktion halten Ihren Stoffwechsel an, so dass Sie leicht an Gewicht zunehmen. Wenn Ihr Kampf mit Gewicht von einer medizinischen Störung herrührt, kann die Behandlung der zugrunde liegenden Erkrankung helfen.

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Ich trainiere und esse richtig, warum nehme ich Gewicht?

Diät und nicht abnehmen? Mehr als wahrscheinlich, einige häufige Diät-Fehler stolpern Sie.

Die Wahrheit, Experten sagen, ist, dass selbst wenn Sie "auf Diät" sind, Sie viel mehr Kalorien essen, als Sie denken. Es gibt oft eine Diskrepanz zwischen dem, was wir tun sollten, um Gewicht zu verlieren, und dem, was wir tatsächlich tun, wenn wir uns ernähren.

Für den Anfang, aufhören, über Diät zu denken. Werfen Sie stattdessen einen Blick auf jene alltäglichen Gewohnheiten, die Gewichtszunahme verursachen könnten. Auf eine Diät zu gehen, kann eine Obsession mit Essen verursachen, Heißhunger erhöhen und zu einer "Eingeworfen-in-dem-Handtuch-weil-Diäten-nicht-Arbeit" -Mentalität führen.

Sie werden vielleicht nicht erkennen, wie schnell sich Kalorien summieren können. Ein zusätzlicher Esslöffel Salatdressing kann 75-100 Kalorien hinzufügen, ein zusätzlicher Esslöffel Butter fügt 102 Kalorien hinzu, und diese 1-Unze-Tüte Chips mit Ihrem Sandwich zum Mittagessen fügt 162 Kalorien hinzu. Essen beim Kochen, Beginn jeden Tag mit einem kalorienreichen Kaffeegetränk, Abschluss der Teller der Kinder beim Abendessen oder zu viele Gläser Wein - dies sind nur einige der hinterhältigen Gewohnheiten, die Gewichtsverlust Bemühungen sabotieren.

Doch so schnell sich die Kalorien summieren können, können sie subtrahiert werden. Achten Sie auf Ihre Diät-Fehler - die subtilen Möglichkeiten, die Kalorien in Ihre Ernährung während des Tages schleichen - kann zu echten Gewichtsverlust hinzufügen.

Werfen Sie einen Blick auf unsere Liste der häufigsten Fehler, die Menschen machen, und sehen Sie, ob Ihnen etwas bekannt ist.

Diät Fehler Nr. 1: Racing zum Ziel

Es gibt keine Belohnung für das Beenden Ihrer Mahlzeit in Rekordzeit - es sei denn, Sie sind ein Kandidat in einem Wettbewerb Hot Dog Eating! Unsere hektischen Zeitpläne haben viele von uns dazu gebracht, die ungesunde Gewohnheit des schnellen Essens anzunehmen.

„Wir müssen mehr von dem gemütlichen, im europäischen Stil Essen übernehmen, so dass wir unser Essen genießen können, jeden Bissen schmecken, und das Signal der Fülle vor übermäßigem Essen bekommen“, sagt Tara Gidus, MS, RD, eine Sprecherin für die amerikanischen diätetischen Verband.

Diätfehler Nr. 2: Mahlzeiten überspringen

Die Forschung zeigt, dass Frühstückskipper mehr wiegen als Frühstück Esser. Es gibt ein Missverständnis, dass das Überspringen von Frühstück - oder jede Mahlzeit - Kalorien spart. Die Wahrheit ist, dass die meisten Menschen, die weniger als drei Mahlzeiten essen, normalerweise am Ende essen Mehr Kalorien im Laufe des Tages.

Fortsetzung

Bemühen Sie sich um drei Mahlzeiten pro Tag. Beginnen Sie Ihren Tag immer mit einem gesunden Frühstück, aber seien Sie vorsichtig und wählen Sie mit Bedacht.

"Selbst ein fettarmer Muffin kann bis zu 400 Kalorien und 5 Gramm Fett enthalten", sagt Joanne Lichten, PhD, Ernährungsberaterin und Autorin von Essen Lean.

Ein gesundes Frühstück sollte sowohl Protein als auch Ballaststoffe enthalten. Ein Ei, ein Stück Vollkorn Toast und eine halbe Grapefruit hat nur 250 Kalorien und wird Sie bis zum Mittagessen satt fühlen.

Diät Fehler Nr. 3: Zu viele flüssige Kalorien

Flüssige Kalorien aus Alkohol, Smoothies, Kaffee mit Sahne und Zucker, gesüßte Säfte, Tees und Limonaden können wirklich zur Gewichtszunahme beitragen. Eine neuere Studie fand heraus, dass Amerikaner ungefähr 21% ihrer Kalorien aus Getränken beziehen.

"Wenn man Getränke trinkt, tendiert man nicht dazu, das zu kompensieren, indem man weniger isst, weil die meisten Getränke den Durst stillen und den Hunger nicht beeinflussen", sagt Gidus.

Wechseln Sie von kalorienreichen Getränken zu Wasser, Club Soda, Magermilch, Gemüsesäften und kleinen Portionen von 100% Fruchtsaft. Wenn Sie Alkohol trinken, tun Sie dies in Maßen und wählen Sie leichtere Getränke.

Hier sind einige Kalorien für gängige Getränke:

  • 12-Unzen helles Bier: 110 Kalorien
  • 12 Unzen normales Bier: 160 Kalorien
  • 8-Unzen-Kaffee mit Sahne und Zucker: 30 Kalorien
  • 5 Unzen Wein: 120-130 Kalorien
  • 6-Unzen Weinschorle: 80 Kalorien
  • 16 Unzen gesüßter Tee: 160 Kalorien
  • 12-Unzen Diät-Limonade: 0 Kalorien
  • 12-Unzen Soda: 150 Kalorien
  • 20-Unzen-Smoothie: 410 Kalorien

Diät Fehler Nr. 4: Übergroße Portionen

"Wir haben uns an riesige Portionen in Restaurants gewöhnt, und wenn wir zu Hause sind, servieren wir die gleiche Größe und denken, dass es normal ist", sagt Lichten.

Experten empfehlen Ihnen ein paar Tricks, um Ihre Portionen zu trimmen:

  • Lass ein paar Bisse auf deinen Teller.
  • Verwenden Sie kleinere Teller und Schalen.
  • Überprüfen Sie regelmäßig Ihre Portionen mit Messbecher.

Diet Mistake Nr. 5: Ungesunde Add-Ons auswählen

Nicht nur, dass die Portionen größer geworden sind, wir neigen auch dazu, unsere "Diät" -Salate und andere Lieblingsspeisen mit fettreichen Belägen, wie Speck, Käse, Croutons und cremigen Dressings, zu ergänzen.

Und in Fast-Food-Restaurants sind "gegrilltes Hähnchen und Salate nicht immer besser als Burger", sagt Lichten. "Alles hängt von der Größe und den Belägen ab."

Zum Beispiel hat die Burger King Tendergrill Sandwich mit Honig-Senf-Dressing 470 Kalorien, während ihre Whopper Jr., mit Senf statt Mayo, nur 290 Kalorien hat. Der Caesar-Salat mit knusprigem Hühnchen und cremigem Dressing liegt bei McDonald's bei 520 Kalorien, ein Quarter Pounder bei 410 Kalorien.

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Diät Fehler Nr. 6: Mindless Essen

"Amnesie zu essen" ist der Akt, bei dem man unwissentlich die Hand in den Mund nimmt, normalerweise aus einer Tüte oder Kiste vor dem Fernseher, während man ein Buch liest. Es kann auch in der Happy Hour geschehen, oder wenn Sie die letzten Bisse auf dem Teller Ihres Kindes beendet haben.

"Widerstehe der Versuchung, deinen oder irgendjemandes Teller zu putzen", sagt Gidus. "Denk an deine Taille anstatt an die Lebensmittelverschwendung."

Betrachten Sie die Kalorien in kleinen Portionen von einigen unserer Lieblings-Snacks und sehen Sie, wie schnell sie sich addieren können, wenn die Portionen multipliziert werden:

  • 1 Twinkie: 150 Kalorien
  • 12 Erdnuss M & Ms: 125 Kalorien
  • 1 Unze Pommes Frites: 88 Kalorien
  • 1,5 Donut Löcher: 100 Kalorien
  • 3 Hershey Küsse: 75 Kalorien
  • 3 Oreo-Kekse: 160 Kalorien
  • 15 Tortilla-Chips: 142 Kalorien
  • 20 Kartoffelchips: 162 Kalorien

Und wie kannst du die hirnlose Essgewohnheit aufgeben?

"Versuchen Sie einmal, sich aus der Angewohnheit herauszuhalten, immer etwas zu essen, während Sie sitzen und sich entspannen", sagt Gidus. "Probieren Sie eine Tasse Tee, ein Glas Wasser oder kauen Sie ein Stück zuckerfreien Kaugummi. Wenn Sie einen Snack wollen, teilen Sie es aus dem Beutel oder Behälter."

Bewertet am 12. Juli 2007.

WebMD Weight Loss Klinik-Funktion Bewertet von Louise Chang, MD am 19. Dezember 2008

Quellen

QUELLEN: Joanne Lichten, PhD, RD, Autor, Essen Lean. TaraGidus, MS, RD, Sprecherin, American Dietetic Association; ErnährungBerater, Tampa, Fla.

© 2007 WebMD, Inc. Alle Rechte vorbehalten.

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