High Protein Vegetarische Mahlzeit Plan - Build Muscle and Tone Up!

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Seien wir ehrlich, Vegetarier haben es schwerer, einer proteinreichen Diät zu folgen als Menschen, die Fleisch essen.

Wenn Sie versuchen, auf einer vegetarischen Diät Muskel aufzubauen, haben Sie sich bestimmt gefragt, "wie kann ich genug Protein bekommen?"

Ebenso, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und mit einer proteinreichen Diät zu stärken, ich wette, Sie haben sich die gleiche Frage gestellt.

Also, wir haben den "High Protein Veggie" Mahlzeitenplan sorgfältig erstellt! Wir haben auch den Unterschied in den Kalorienanforderungen berücksichtigt und eine Version für den Muskelaufbau und eine für die Gewichtsabnahme und Muskelaufbau gemacht. Die Pläne enthalten viele schnelle und schmackhafte Rezepte mit hohem Proteingehalt, ideal, um Sie bei Ihren Fitnesszielen zu unterstützen. Siehe unten für weitere Details.

1. Unser proteinreicher vegetarischer Speiseplan

Um eine breitere Palette von Möglichkeiten abzudecken, haben wir jeden Speiseplan etwas anders gestaltet. Aufgrund der Unterschiede in den Kalorienanforderungen zwischen Männern und Frauen, Version One nahm eine 5'6 '' 160 £ weiblich als ein Beispiel. Version Two nahm einen 5'9 "Mann. Natürlich ist jeder Speiseplan für jedes Geschlecht geeignet. Bitte beachten Sie die Hinweise unten, um sie für Ihre Bedürfnisse zu personalisieren.

Version eins

Das Ziel ist es, Gewicht zu verlieren und zu straffen.

Die tägliche Kalorienzufuhr beträgt 1600 kcal - und richtet sich an eine 5'6 '' 160 £ weibliche.

  • 18% Protein in einer 1600 kcal Diät entspricht 80 g Protein
  • Sie erhalten ungefähr 0,5 g Protein / lb

Version zwei

Dieser Ernährungsplan wurde entwickelt, um Muskeln aufzubauen.

Die tägliche Kalorienaufnahme beträgt 2500 kcal - ideal für einen durchschnittlichen Tagesbedarf. Größe männlich (ca. 5'9 ").

  • 20% Protein in einer 2500 kcal Diät entspricht 125g Protein
  • Sie erhalten ungefähr 0,75 g Protein / lb

Hinweis: Wir haben diese Essenspläne so erstellt, dass die meisten von Ihnen sie verwenden können. Aber natürlich sollten Sie Ihren eigenen Bedürfnissen folgen. Zum Glück sind Kalorien mit unserem "Essenszusatz" super einfach einzustellen.

Nicht mehr hungrig? Hören Sie auf zu essen oder überspringen Sie die Snacks. Oder ist es einfach nicht genug? Unterstützen Sie Ihre Gerichte mit einem anderen Mahlzeit-Add-on oder fügen Sie einige Früchte, Nüsse, Joghurt oder Humus zu den täglichen Snacks hinzu.

Sie könnten denken, dass der Proteinanteil in unserem Speiseplan immer noch nicht hoch genug ist. Schließlich erreicht es nicht die 1g Protein / lb-Regel, die oft in der Bodybuilding-Welt gefördert wird - obwohl das ein sehr umstrittenes Thema ist, wie Sie weiter unten sehen werden.

Natürlich ist es möglich, die tägliche Proteinaufnahme als Vegetarier auf diese Menge zu erhöhen. Aber machen wir zuerst zwei Dinge: Sehen Sie, welche Möglichkeiten wir haben und lesen Sie, wie viel Protein wir haben Ja wirklich brauchen.

Lass uns gehen.

2. Vegetarische Proteinquellen

Molkerei: Wenn Sie eine Schüssel Joghurt mit Hafer als Snack und etwas Käse auf einem Sandwich oder in einem Salat essen, dann nehmen Sie bereits eine sehr anständige Menge Milchprodukte. Wenn Sie es übertreiben, können Sie Probleme mit Akne bekommen (zurück zu Alter 16, yaay!) Oder Ihrem poop.

High Protein Vegetarische Mahlzeit Plan - Build Muscle and Tone Up! | beeile dich mit mirJoghurt mit Zimt, Trauben, Walnüssen und einem Drizzle von Ahornsirup

Hülsenfrüchte: Um 2-3 Tassen gekochte Hülsenfrüchte zu essen, benötigen Sie wahrscheinlich zwei Mahlzeiten. Meiner Meinung nach ist das genug. Hier ist der Grund: Erstens, je mehr Bohnen, Erbsen, Kichererbsen oder Linsen Sie essen, desto mehr von einem Furz-Festival werden Sie sein.

Zweitens, obwohl Hülsenfrüchte in der Schulmedizin als besonders gesund angesehen werden, gibt es einige Kontroversen über die Gefahren ihres hohen Phytinsäuregehalts. Phytinsäure macht es für Ihren Körper schwieriger, Nährstoffe wie Eisen, Zink und Kalzium aufzunehmen. ABER: Wenn Sie Hülsenfrüchte richtig kochen, reduzieren Sie die Phytinsäuremenge auf ein sicheres Maß. Trotzdem, wie mit allem - besser nicht übertreiben.

High Protein Vegetarische Mahlzeit Plan - Build Muscle and Tone Up! | beeile dich mit mirLinsen-Bohnen-Salat

Soja: Offensichtlich gehört Soja zur Familie der Hülsenfrüchte. Aber es verdient einen separaten Absatz, da es in so vielen Fleischersatzprodukten verwendet wird. Es wurde gesagt, dass es sicher ist, aber ich bin mir sicher, dass Sie viele Leute sagen, dass Soja gesundheitliche Probleme verursachen kann (hier ist ein exzellentes Stück zu diesem Thema). Ich würde jeden zweiten Tag oder so einen Sojajoghurt, etwas Sojamilch oder Tofu anstreben. Auch hier ist die Moderation der Schlüssel.

Getreide (Brot, Nudeln, Reis, Hafer, etc.): Körner sind eine gute Möglichkeit, fast jedes Gericht zu begleiten. Sei es Hafer in Ihrem Joghurt, brauner Reis mit einem vegetarischen Curry oder eine Scheibe Brot für Ihre Suppe. Plus sie enthalten eine anständige Menge an Protein.

Die Nachteile: Sie enthalten ähnlich wie Hülsenfrüchte einen hohen Anteil an Phytinsäure. Und natürlich erhöht auf Getreide auch Ihre Kalorienzahl aufgrund ihrer hohen Kohlenhydratgehalt erhöht. Das kann wiederum zu Fettpolster über den Muskeln führen 😉

High Protein Vegetarische Mahlzeit Plan - Build Muscle and Tone Up! | beeile dich mit mirToast mit Avocado, Brie und Preiselbeeren

Nüsse & Samen: Es ist großartig, sie in Ihrer Ernährung zu haben, nicht nur für Protein, sondern auch für verschiedene andere Nährstoffe (Eisen zum Beispiel; Flachs & Chiasamen für Omega-3). Indem Sie Ihre Proteinzufuhr durch Nüsse erhöhen, werden Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme stark erhöhen. Sie sind unglaublich nährstoffreich.

Außerdem können zu viele von ihnen zu Verdauungsproblemen führen. Es gibt einen Grund, warum Sie normalerweise nach zwei Handvoll Nüssen oder Samen ziemlich angefüllt fühlen.

High Protein Vegetarische Mahlzeit Plan - Build Muscle and Tone Up! | beeile dich mit mirVerschiedene Nüsse und Samen

Eier: Sind gesund und neben anderen Nährstoffen eine wunderbare Quelle für Protein. Ich persönlich denke, dass zwei pro Tag genug sind. Ich meine, ernsthaft. Das bedeutet wörtlich, dass Sie 2-3 Hühner laufen (oder stehen), die irgendwo NUR FÜR SIE Eier produzieren.

Wenn ich proteinreiche Rezepte für 6 Eiweiß sehe, kann ich nur den Kopf schütteln. Es ist die Epiphanie von "Es ist mir egal, ich muss gut aussehen. Mich". Irgendwann muss es über mich und meinen Körper hinausgehen.

High Protein Vegetarische Mahlzeit Plan - Build Muscle and Tone Up! | beeile dich mit mirBananen-Ei-Pfannkuchen

Grünes Gemüse und Blätter: Je mehr desto besser.Wir sollten versuchen, jeden Tag etwas Grünzeug auf unseren Tellern zu bekommen, am besten zweimal. Wenn Sie mehr Grüns essen, um Ihre Proteinaufnahme zu verbessern, werden Sie wahrscheinlich keine gesundheitlichen Probleme bekommen, noch werden Sie an Gewicht zunehmen.

Der einzige Nachteil ist, dass Sie Lasten essen müssen! Ich würde es lieben zu sehen, wie du jeden Tag zwei Brokkoli-Brocken für 18 g Protein kaust. Schwierige Aufgabe.

High Protein Vegetarische Mahlzeit Plan - Build Muscle and Tone Up! | beeile dich mit mirGeröstete grüne Bohnen und Brokkoli

Als Vegetarier sind dies die Optionen, die wir haben, wenn wir nach Protein suchen. Wie Sie sehen können viele Quellen Nachteile haben, wenn Sie sie übertreiben. Zugegeben, einige von ihnen sind weniger bestätigt als andere.

In jedem Fall ist dies Grund genug für mich, die erste Priorität unseres vegetarischen proteinreichen Ernährungsplans auf eine Balance zu stellen. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, so viel Protein wie möglich hinzuzufügen, führt dies wahrscheinlich zu einer unausgewogenen Ernährung, die zu gesundheitlichen Problemen führen kann.

3. Wie viel Protein brauchen wir eigentlich?

Die RDA, empfohlene Tagesdosis, liegt bei 0,36 g Protein pro Pfund Körpergewicht (0,8 g pro kg). In Prozent wären das ungefähr 10% Ihres täglichen Kalorieneinkommens. Beachten Sie, dass die Mindestvoraussetzung für eine nicht aktive sitzende Person ist, nicht krank zu werden. Das bedeutet, dass ein vollwertiger Stubenhocker bei dieser täglichen Aufnahme einfach auskommen würde.

Aber wie viel Protein brauchen wir, um zu gedeihen?

Das hängt natürlich von Ihren Zielen ab. Aber im Allgemeinen können Sie sagen, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, brauchen Sie mehr Protein als wenn Sie nur Ihr Gewicht halten möchten. Eine höhere Proteinaufnahme ist wahrscheinlich auch vorteilhaft für den Gewichtsverlust. Obwohl die Jungs aus Harvard nicht so sicher sind wie andere über den Einfluss.

Also, wenn Sie das Fitness-Studio schlagen - sei es für den Aufbau von Muskelmasse oder Gewicht zu verlieren - eine gesunde Empfehlung wäre, 17 - 20% Prozent der Kalorien in Protein pro Tag anzustreben. Dies würde sich in etwa 0,5 g - 0,7 g pro Pfund übersetzen - bis zum Doppelten der RDA.

Je mehr Protein, desto besser?

In der Bodybuilding-Welt wird oft 1g Protein pro Pfund empfohlen, um sicherzustellen, dass Sie kein "Gainz" verlieren. Die Gültigkeit dieser Regel wurde in der Vergangenheit immer wieder angezweifelt. Verschiedene Studien haben ergeben, dass Ihr Körper bis zu etwa 0,8 g Protein pro Pfund ausnutzen kann - vorausgesetzt, Sie trainieren wie ein Athlet (sehen Sie sich diese Studie von 23 Powerliftern an).

Es gibt auch eine Diskussion, ohne eine klare Schlussfolgerung, über die Gefahren von proteinreichen Diäten (etwa 30% der Kalorien in Protein), insbesondere in Bezug auf Nierenerkrankungen.

Ob es wahr ist oder nicht - wie bei allem - ist Mäßigung der Schlüssel. Ganz zu schweigen davon, dass Sie eine wirklich harte Zeit haben, um eine so hohe Menge an Protein auf einer vegetarischen Diät (na ja, auf jeder Diät tatsächlich) ohne Proteinpulver zu erreichen.

Um es zusammenzufassen

Wir müssen zugeben, dass die Frage "Woher bekommst du dein Protein, Bruder?" Letztendlich gar nicht so schlecht ist - vor allem, wenn du Fitnessziele verfolgst. Aber nur den Speiseplan mit vegetarischen proteinreichen Rezepten auffüllen und dann einfach abschicken, ist nicht unser Stil. Dieser Beitrag wurde vorbereitet, um Ihnen so viele Informationen wie möglich als Vegetarier zu geben, der eine proteinreiche Diät sucht.

Für einen Vegetarier ist es definitiv möglich, viel Protein in einem gesunden zu bekommen und das haben wir mit unserem Essensplan gemacht. Allerdings ist es sehr schwierig, die "Bodybuilding-Regel" von 1g / lb zu erreichen. Sie können es tun, aber wir haben ernsthafte Zweifel, dass es sehr gesund ist und ob es wirklich notwendig ist.

Wir sehen uns im Fitnessstudio!

Offenlegung

Wir möchten uns kurz in Erinnerung rufen, dass dieser Beitrag nur zu Informationszwecken dient. Es erhebt keinen Anspruch auf medizinische Beratung oder medizinische Behandlung. Es gibt keine Ansprüche in Bezug auf Gewichtsabnahme oder Muskelaufbau, weder hinsichtlich der Menge noch der Rate, mit der dies erreicht werden könnte. Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihrer Gesundheit haben, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen vornehmen.

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