Do Planks loswerden Magen Fett?

Die Planke ist eine Kernstärkungsübung, die den M. transversus abdominis bearbeitet. Weil Sie Körperfett nicht feststellen können, müssen Sie arbeiten, um Fett im ganzen Körper zu verlieren. Der effektivste Weg, dies zu tun, ist durch Diät, Aerobic-Training und Krafttraining.

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Der M. transversus abdominis ist der innerste Bauchmuskel, der den Rumpf bei isometrischen Kontraktionen stützt und stabilisiert. Obwohl die Übung einige Kalorien verbrennen wird, ist ihr Hauptzweck, Ihre Mitte zu stärken, was helfen könnte, die Körperhaltung zu verbessern und Rückenschmerzen zu reduzieren. Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden mit Ihren Füßen zusammen. Drücken Sie auf Ihre Unterarme und positionieren Sie Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden und balancieren Sie Ihr Körpergewicht zwischen Ihren Unterarmen und Zehen. Vertrag Ihre Bauchmuskeln und halten Sie die Position, halten Sie Ihren Körper flach und starr für mindestens 30 Sekunden. Üben Sie die Planke jeden Tag für zwei oder drei Sätze und erhöhen Sie die Dauer des Haltens allmählich.

Die Kontrolle Ihrer Ernährung ist eine wichtige Komponente, um Körperfett zu verlieren. Der effektivste Weg, dies zu tun ist, indem Sie fünf oder sechs Mal täglich kleine Mahlzeiten essen, um Ihren Stoffwechsel erhöht zu halten und übermäßiges Essen zu verhindern. Verbrauchen Sie eine Portion grünes Gemüse, Protein und Fett in jeder Mahlzeit. Magerproteinquellen umfassen Eier, Hühnerbrust, Fisch, mageres Rindfleisch oder fettarme Milchprodukte. Gesunde Fette umfassen Nüsse, Samen und Oliven- oder Canolaöl. Fügen Sie eine Portion Obst in einer oder zwei Mahlzeiten pro Tag hinzu und konsumieren Sie stärkehaltige Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Haferflocken, braunen Reis und Quinoa nur in den ersten zwei oder drei Mahlzeiten des Tages, wenn Sie am aktivsten sind und die Energie verbrennen können.

Aerobic-Übungen helfen, überschüssige Kalorien zu verbrennen und den Körperfettanteil zu reduzieren. Führen Sie an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten Aerobic-Training mit moderater Intensität durch, z. B. zügiges Gehen, Radfahren, Ellipsentrainer oder Aerobic mit geringer Belastung. Sie können die 30 Minuten im Laufe des Tages in zwei oder drei kürzere Segmente aufteilen, wenn nötig. Im Laufe der Zeit müssen Sie möglicherweise die Dauer oder Intensität des Trainings für fortgesetzte Fettabbau Ergebnisse erhöhen.

Stärkung hilft, Körperfett zu verbrennen, indem man Kalorien während der Tätigkeit verbrennt, aber auch, indem er Muskelgewebe baut. Hinzufügen nur 1 Pfund Muskelgewebe kann bis zu 50 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennen. Strength Train mindestens drei Mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, zielte auf alle wichtigen Muskelgruppen und mit zusammengesetzten Übungen. Zusammengesetzte Übungen verbrennen mehr Kalorien und sind wirksamer bei der Stimulation des Muskelwachstums als Einzelgelenk-Isolationsübungen. Enthalten Sie zusammengesetzte Übungen in Ihrer Routine, wie z. B. Tote Lifts, Ausfallschritte, Kniebeugen, Bankdrücken, Militärdrücken, Liegestütze und Klimmzüge. Fügen Sie außerdem einige Isolationsübungen hinzu, um schwächere Muskelbereiche zu stärken. Die umgekehrte Knirschen, Beinheben und Planken sind Beispiele für Isolationsübungen für den Magen.

Ein Beispielprogramm könnte das Training von Brust und Rücken am Montag, Beine und Bauchmuskeln am Mittwoch und Schultern und Arme am Freitag beinhalten. Wählen Sie ein schwer genug Gewicht für jede Übung, so dass Muskelermüdung zwischen acht und zwölf Wiederholungen für drei oder vier Sätze auftritt. Halten Sie die Intensität hoch und verbrennen Sie mehr Kalorien, indem Sie die Ruhezeiten zwischen den Sätzen auf 60 Sekunden oder weniger beschränken.

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