Die Top 3 unteren Ab Übungen

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Frag den Fitness Coach Bist du auf der Suche nach einer Antwort auf deine Fragen zu Fettabbau und Fitness? Hast du ein Plateau erreicht? Fühlst du dich schwer von der Couch? Ob Sie ein Anfänger sind, der nach Tipps für den Einstieg sucht, oder ein fortgeschrittener Fitness-Enthusiast, der Strategien und Motivation braucht, fragen Sie den FitWatch-Fitnesstrainer John Sifferman. Mit seiner monatlichen Q & A-Kolumne hilft er Ihnen dabei, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.


FRAGE:
Was sind die besten unteren Bauchmuskelübungen?
-Angie aus Alexandria, VA

ANTWORTEN:

Dies ist eine sehr häufige Frage, da die Bauchmuskeln einer der frustrierendsten Teile des Körpers sind, der sich entwickelt. Die Wahrheit ist, dass eine gute Bauchdefinition in der Regel kein Problem der Muskelentwicklung ist, sondern eher ein Problem des Körperfettanteils. Die unteren Bauchmuskeln scheinen eine "Haltezelle" für das letzte Stück hartnäckigen Körperfettes zu sein, das sich einfach nicht lösen wird. Sie sehen, wenn Sie Körperfett haben, das Ihre unteren Bauchmuskeln bedeckt, ist es egal, wie gut sie vom Training definiert sind - Sie werden sie einfach nicht unter der Schicht von Fett sehen.


Ich mag es, eine Analogie zum Schwimmbad zu benutzen, wenn es darum geht, die unteren Bauchmuskeln zu zeigen. Egal, was Sie tun, Sie können nicht das tiefe Ende des Schwimmbeckens vor dem flachen Ende ablassen. Das gleiche gilt für den Verlust von Körperfett. Die unteren Bauchmuskeln werden normalerweise mit dem "tiefen Ende" des Schwimmbeckens gleichgesetzt, was bedeutet, dass es der letzte Ort ist, an dem das Fett verloren geht. Sie müssen ziemlich schlank werden, damit Ihre untere Ab-Definition herausragt, und es bedeutet oft, zuerst in anderen Bereichen Fett zu verlieren (das flache Ende des Pools).

Also, die erste Nachricht nach Hause ist, dass Sie nicht körperliches Training als die einzige Methode zum Aufdecken einer schlanken und trimmen Taille verwenden können. Es kommt wirklich auf Körperfett zu verlieren, die Sie durch Krafttraining, Herz-Kreislauf-Training und einen Lebensstil-basierten Ernährungsplan wie der in den Burn the Fat, Feed the Muscle-System skizziert.

Mit diesen Worten gibt es viele Übungen, die am effektivsten für die Entwicklung eines starken Kerns und vor allem der unteren Bauchmuskeln sind. Ich bevorzuge Übungen, die den ganzen Körper integrieren, da du einen besseren Gesamttrainingseffekt bekommst. Also, hier sind 3 meiner Lieblings-Übungen, die helfen werden, Ihre unteren Bauchmuskeln zu definieren ...

Johns Top 3 Ab-Übungen

Planken - Diese Übung ist gut für die Integration des gesamten Kerns, Training aller Muskeln der Bauchmuskeln, unteren Rücken und mehr.

  1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien auf dem Boden, als ob Sie einen Liegestütz machen würden. Senken Sie sich auf die Ellenbogen, so dass das meiste Ihres Gewichts auf der Rückseite Ihrer Unterarme ruht (Sie sollten ein "Daumen hoch" -Zeichen mit den Fäusten auf dem Boden geben können). Dann legen Sie Ihre Füße wie in einer Liegestützposition auf die Fußballen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie ohne Durchhang oder Erhöhung der Hüften bilden. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  2. Die Hauptpunkte dieser Übung sind, Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren, um "eng zu werden" und auch Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule zu ziehen. Saugen Sie nicht Ihren Bauch, sondern ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um sie zu zwingen, sich zu straffen. Es gibt zwei Kontrapunkte, auf die Sie sich bei dieser Übung konzentrieren sollten. Drücken Sie zuerst Ihre Fersen hinter sich, die Ihre Knie abschließen und Ihre Beine strecken. Zweitens sollten Sie Ihre Schultern auf Ihren Brustkorb "packen", um zu verhindern, dass sich Ihre Schultern heben oder nach hinten rollen. All dies wird getan, um Ihnen zu helfen, eine "lange und starke" Wirbelsäulenposition zu behalten.
  3. Halte diese Position so lange wie möglich bei guter Form. Ausatmen, um mit der Bauchkontraktion zu helfen.
  4. Führen Sie 1-3 Sätze durch und versuchen Sie, die Position für jede Sitzung länger zu halten.
  5. Wenn Sie diese Übung länger als 1-2 Minuten gleichzeitig ausführen können, können Sie die Schwierigkeit erhöhen, indem Sie einen Fuß leicht vom Boden abheben. Dies wird eine viel stärkere Betonung auf Ihre unteren Bauchmuskeln legen, zusammen mit dem bepflanzten Bein. Alternative gepflanzte Beine zwischen den Sätzen.
Reverse Crunches - Eine weitere große Kernübung, diese konzentriert sich auf die Integration Ihrer Ausatmung mit der Kontraktion Ihrer unteren Bauchmuskeln. Je mehr du ausatmen kannst, desto mehr kannst du deine untere Bauchkraft anzapfen. Der wichtigste Tipp ist, dass die Lunge durch die Bewegung komprimiert wird und die Luft aus den Lungen gepresst wird.
  1. Beginne damit, flach auf dem Rücken zu liegen, mit geraden Beinen und Händen an deinen Seiten. Stecken Sie das Steißbein leicht unter sich, damit Sie einen flachen unteren Rücken bekommen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  2. Atmen Sie aus Ihren Lungen aus, während Sie gleichzeitig Ihre Beine in den Himmel heben und die Knie beugen. Heben Sie weiter an, bis Ihre Gesäßmuskulatur vom Boden aufsteigt und versuchen Sie, Ihre Oberschenkel in den Bauch und die Knie in Richtung Kopf zu bringen.
  3. Wenn es Ihre Kraft und Mobilität zulassen, atmen Sie weiter aus und bringen Sie Ihre Knie an die Seiten Ihres Kopfes und drücken Sie Ihre Beine so weit wie möglich nach hinten. Dies erfordert ein vollständiges Ausatmen.
  4. Sobald Sie vollständig ausgeatmet haben und mit Ihren Beinen nicht mehr weiter zurück kommen können, lassen Sie sie langsam wieder in die ursprüngliche Ausgangsposition zurückgehen und senken Sie dabei jeweils einen Wirbel Ihrer Wirbelsäule nach unten. Der Schlüssel hier ist die Kontrolle der Bewegung, und nicht zulassen, dass Schwung dich vorwärts rollt.
  5. Führen Sie 1-3 Sätze für 10-20 langsame Wiederholungen durch.
Hanging Knee / Leg Raises - Dies ist eine fortgeschrittene Übung mit niedrigerem Bauchumfang, die etwas benötigt, an dem Sie hängen können, wie zum Beispiel eine Klimmzugstange.
  1. Beginnen Sie, indem Sie sich an einer Überkopfstange festhalten und lose in der Luft hängen.Legen Sie Ihre Schultern aktiv auf Ihren Brustkorb, so dass Ihre Schultern nicht in der Nähe Ihrer Ohren angehoben sind. Es fühlt sich an wie eine starke Muskelkontraktion, um Ihre Schultern runter zu bekommen, ähnlich wie der Beginn eines Pullups. Wenn Sie vor einem Spiegel stehen, sollten Sie kleine Luftdiamanten zwischen Ihren Armen und dem Hals sehen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  2. Atmen Sie aus und heben Sie langsam Ihre Beine in die Luft vor Ihnen auf und falten Sie an den Hüften. Versuchen Sie, die Tiefe Ihres Ausatmens mit der Höhe Ihrer Beine zu messen. Je höher du anhebst, desto mehr atmest du aus. Wenn Ihre Stärke es zulässt, tun Sie dies mit geraden Beinen. Wenn nicht, bringen Sie einfach Ihre Oberschenkel bis zum Bauch, bis Sie mit gestreckten Beinen üben können.
  3. Sobald deine Beine so hoch sind, wie du sie heben kannst, halte einen Moment inne, um die Kontrolle über die Bewegung wieder zu erlangen. Sie sollten sehr wenig oder keine Luft in Ihren Lungen haben.
  4. Dann lassen Sie Ihre Beine unter Kontrolle, bis Sie wieder hängen. Schwinge nicht nach oben oder unten, da dies die Auswirkungen auf die unteren Bauchmuskeln aufhebt.
  5. Führen Sie 1-3 Sätze für 10-20 langsame Wiederholungen durch.
Wrap-Up Wenn Sie diese unteren Bauchmuskelübungen zweimal pro Woche für 4-8 Wochen durchführen, werden Sie eine solide Basis für die Stärke und Funktionalität des unteren Bauchraums aufbauen - zusammen mit der gesamten Rumpfstärke. Natürlich werden diese Übungen die Muskeln aufbauen und sie besser aussehen lassen, aber Ihre anderen Lebensgewohnheiten werden eine viel größere Rolle spielen, ob Sie diese Bauchdefinition wirklich sehen können oder nicht. Arbeite daran, das Körperfett zu verlieren, um die harte Arbeit zu enthüllen, die du gemacht hast!

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