5 Möglichkeiten, um Ihre Körperzusammensetzung zu testen

Wenn Sie schneller laufen, länger Fahrrad fahren oder etwas von diesem hart verdienten Muskel durchschauen wollen, müssen Sie die Körperzusammensetzung verstehen. Das Erlernen Ihrer Körperzusammensetzung ist der Schlüssel zu Ihrer optimalen Leistung und Ihrem Aussehen, da es Ihnen helfen kann, einen Trainingsplan zu planen, in dem Sie herausfinden, ob Sie Fett verlieren, Muskeln aufbauen müssen oder beides.

Körperzusammensetzung Tests bestimmen, wie viel von Ihrem Körper ist und nicht fett ist. Der nicht-fette Teil deines Körpers wird mageres Gewebe genannt, das deine Muskeln, Wasser, Knochen und Organe einschließt. Mageres Gewebe ist als metabolisch aktives Gewebe bekannt, das Gewebe, das den ganzen Tag Kalorien verbrennt. Je mehr mageres Gewebe Sie haben, desto höher ist Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand. Der Fettanteil ist Körperfett. Körperfett ist eine Speicherform von Energie und hat daher einen sehr geringen Kalorienbedarf.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, die Körperzusammensetzung zu messen. Jede Methode hat ihre Vor- und Nachteile. Einige sind genauer als andere. Hier ist eine Übersicht über die fünf am häufigsten verfügbaren Methoden zur Körperzusammensetzungsprüfung (aufgelistet in der Reihenfolge der genauesten und der ungenausten):

DEXA-Scan

Vorteile: Goldstandardgenauigkeit; Sehr wiederholbar
Nachteile: Schwer zu finden; Kann teuer sein

Wie es funktioniert:

Thema liegt auf einem Tisch voll bekleidet. Eine geringe Dosis Strahlung durchströmt den Körper, so dass Röntgenstrahlen Fett vom Muskel vom Knochen unterscheiden können.

*Spezielle Notiz: Aufgrund seiner Fähigkeit, intramuskuläres Fett zu messen, wird der DEXA-Wert typischerweise 3 bis 8 Prozent höher sein als bei allen anderen Messmethoden.

Ganzkörper-Plethysmographie (Bod Pod)

Vorteile: Sehr genau
Nachteile: Schwer zu finden; Schwer auszusprechen

Wie es funktioniert:

Thema Schritte in einer Ei-förmigen "Pod" tragen so wenig Kleidung wie möglich. Der Pod misst die Luftmenge, die Sie verdrängen, so dass der Bod Pod Ihre Gesamtdichte messen kann. Da die Dichte eines Objekts (in diesem Fall Ihres Körpers) der Masse nach Volumen entspricht, wissen wir, dass Masse Ihrem Körpergewicht entspricht.
Volumen wird vom bod - pod gemessen. Wir kennen die Dichte von Fett, Muskeln und Knochen und Wasser. Der Prozentsatz an Körperfett kann aus der Gesamtkörperdichte berechnet werden.

Unterwasser / Hydrostatisches Wiegen

Vorteile: Sehr genau
Nachteile: Schwer zu finden; Sie werden während des Tests nass

Wie es funktioniert:

Thema sitzt auf einer Skala innerhalb eines riesigen Wasserbehälters. Nachdem Sie die gesamte Luft aus Ihren Lungen ausgeatmet haben, ziehen Sie sich vollständig unter Wasser und sitzen 10 Sekunden still, während sich die Waage stabilisiert. Das Unterwasserwiegen versucht auch, die Gesamtdichte einer Person zu messen.

Das Volumen wird berechnet, indem gemessen wird, wie viel Wasser dein Körper unter Wasser verdrängt. Volumen entspricht Ihrem Gewicht an Land minus Ihrem Gewicht unter Wasser. Wir kennen die Dichte von Fett, Muskeln und Knochen und Wasser. Der Prozentsatz an Körperfett kann aus der Gesamtkörperdichte berechnet werden.

5 Möglichkeiten, um Ihre Körperzusammensetzung zu testen

Die 6 besten Möglichkeiten, Körperfettanteil zu messen

Foto: Twenty20

Ob Ihre Priorität darin liegt, in einem Badeanzug gut auszusehen oder zu leben, um 100 zu sehen, es gibt eine Information, die dem im Weg stehen könnte: Körperkomposition. Viele Menschen übersehen diese wichtige Metrik, oder das Maß der Fettmasse zu mageren Gewebe, einschließlich Knochen, Muskeln, Bändern, Sehnen und Organen. Ein höherer Körperfettanteil wurde mit einer erhöhten Inzidenz von Diabetes, Bluthochdruck und anderen Herzrisiken in Verbindung gebracht. Und die Gesamtmenge ist nicht die einzige Sorge; Verteilung von Körperfett auch. Bei einigen Personen sind erhöhte Bauchfettwerte mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen und Krebs im Vergleich zu Fett im Rest des Körpers verbunden. Also, wie genau verfolgen Sie Körperfett?

Eine schnelle Google-Suche wird Dutzende von Methoden zur Messung der Körperzusammensetzung offenbaren, die von schnell und (relativ) schmerzlos bis zu unglaublich detailliert reichen. Diese Messtechniken können Einzelpersonen helfen zu bestimmen, wie Baseline-Werte für die Körperzusammensetzung und zukünftige Ziele festgelegt werden. Mit der Variation der Methoden kommt es jedoch zu Schwankungen in der Genauigkeit. Während eine Methode Ihren Körperfettanteil auf ein paar Dezimalstellen berechnen kann, lassen andere einen größeren Fehlerbereich zu. Um Ihnen zu helfen, navigieren Sie durch die zahlreichen Techniken, lesen Sie weiter für die ersten fünf Methoden zur Messung der Körperfettanteil, zusammen mit den Vor- und Nachteilen von jedem.

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Wie man den Körperfettanteil misst

Haut-Messschieber

Foto: Pond5

1. Hautschieber

Es ist vielleicht nicht St. Patrick's Day, aber machen Sie sich bereit, eingeklemmt zu werden! Die vielleicht am leichtesten zugängliche Methode zur Messung der Körperzusammensetzung, Techniker führen eine Beurteilung der Hautfalte durch, indem sie entweder drei, vier oder sieben Stellen (dh Teile des Körpers) verwenden. Der Techniker, der den Test durchführt, klemmt zuerst die Haut. Dann verwendet er oder sie das Hautmessgerät, um die Dicke der Hautfalte für jede Stelle zu messen. Jedes Protokoll hat spezifische Stellen zum Testen, üblicherweise einschließlich der Brust, Arme, Bauch und Oberschenkel. Nach dem Einstecken der Zahlen in eine Formel können die Praktiker den Körperfettanteil schätzen.

Die Profis

Da Messschieber relativ kostengünstig sind (etwa 10 US-Dollar pro Paar), ist die Hautfaltenmethode die am leichtesten zugängliche aller hier aufgeführten Methoden. Die meisten Fitnessstudios werden ein Paar zur Hand haben. Und Sie können erwarten, dass mehr als ein paar Trainer im Personal ausreichend Erfahrung mit ihnen haben. Möchten Sie Ihre Fortschritte genau verfolgen? Erwägen Sie, zu Testzwecken in ein Paar Bremssättel zu investieren. (Denken Sie jedoch daran, dass es sehr wichtig ist, den Test genau selbst zu verabreichen.) Bonus: Ein richtiges Hautfalten-Assessment kann innerhalb von Minuten, zu jeder Zeit oder an jedem Ort durchgeführt werden.

Die Nachteile

Diese Methode beruht auf Messungen von nur einer Handvoll Körperteilen, so dass die Fehlermarge variieren kann. Dies hängt stark von der Erfahrung und dem Wissen des Technikers ab. Um Fehler zu minimieren, sagt Jessica Kneeland, Personal Trainerin und Gründerin von Remodel Fitness: "Das Wichtigste ist, jedes Mal die exakt gleichen Stellen zu verwenden. Konsistenz mit Messschieber braucht Übung, also ist der Schlüssel zu üben viel - oder einen fachkundigen Techniker finden. "Die Körperfettverteilung kann ebenfalls in die Genauigkeitsniveaus einberechnet werden. Obwohl der Test eine Messung von jedem Hauptbereich des Körpers (einschließlich des Oberkörpers, des Mittelabschnitts und des Unterkörpers) durchführt, kann ein Teilnehmer, der größere Mengen an Fett außerhalb der gemessenen Bereiche hält, mit einer niedrigeren Ablesung enden.

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6 Möglichkeiten zur Messung des Körperfettanteils

Foto: Pond5

2. Bioelektrische Impedanz

Obwohl der Name einschüchternd klingen mag, ist die bioelektrische Impedanz weit von einer Schocktherapie entfernt. In der Tat werden Benutzer nicht einmal etwas fühlen. Die Skala der bioelektrischen Impedanz reicht von der einfachen (eine normale Skala mit Elektroden unter jedem Fuß) bis zum Komplex (eine Skala, die Handgriffe mit zusätzlichen Elektroden hat). Unabhängig von der Maschine senden die Geräte winzige elektrische Impulse durch den Körper und messen, wie schnell diese Impulse zurückkehren. Da mageres Gewebe elektrische Impulse schneller als Fettgewebe leitet, korreliert eine schnellere Reaktionszeit mit einem schlankeren Körper.

Die Profis

Bioelektrische Impedanzmonitore sind in der Regel erschwinglich genug, um sie im Haus zu halten. In der Tat, viele traditionelle Gewichtsskalen kommen mit eingebauten Körper Zusammensetzung Funktionen, die Körperfettanteil neben Körpergewicht generieren und verfolgen kann. Außerhalb des Hauses finden Sie bioelektrische Impedanzmonitore in vielen Fitnessstudios und Personal Training Studios. (Sie müssen möglicherweise zahlen, um sie zu verwenden.) Da diese Technik wenig mehr als das Drücken einer Taste erfordert, benötigen Benutzer wenig bis keine Übung. Außerdem erhalten Sie in Sekundenschnelle Messungen.

Die Nachteile

Der Kompromiss zwischen Geschicklichkeit und Zeitaufwand geht auf Kosten: Genauigkeit. Bioelektrische Impedanzmessungen sind im Allgemeinen viel weniger genau als Verfahren wie DEXA-Scans (siehe unten). Die Messwerte können stark von Variablen wie Hydrationsleveln (da Wasser auch elektrische Impulse leitet), Mahlzeiten (eine kürzliche Mahlzeit kann die Ergebnisse verfälschen) und Workouts (das Lesen direkt nach dem Training führt zu einer niedrigeren Körperfettmessung) beeinflusst werden. Kieland, der ein Gerät mit bioelektrischer Impedanz verwendet, das als InBody Machine mit Clients bezeichnet wird, erkennt an, dass es für Clients entscheidend ist, einem festgelegten Protokoll zu folgen. Das ist besonders wichtig in Bezug auf die Aufnahme von Nahrung und Flüssigkeit. Wie erhält man eine möglichst konsistente Lektüre? Nehmen Sie Messungen zu ähnlichen Zeiten während des Tages und unter den gleichen Bedingungen, sagt Kneeland.

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3. Hydrostatisches Wiegen

Wenn Ihnen der Gedanke, unter Wasser getaucht zu werden, gefällt, könnte dies die richtige Methode für Sie sein. Hydrostatisches Wiegen, üblicherweise als Unterwasserwiegen bezeichnet, vergleicht das normale Körpergewicht (außerhalb des Wassers) eines Subjekts mit seinem Körpergewicht, während es vollständig unter Wasser ist. Mit diesen beiden Zahlen und der Dichte des Wassers können die Operatoren die Dichte des Probanden genau berechnen. Diese Zahl wird dann verwendet, um die Körperzusammensetzung zu schätzen.

Die Profis

Hydrostatisches Wiegen ist eine unglaublich genaue Technik zur Messung der Körperzusammensetzung. Die Technik verwendet erprobte und wahre Variablen, die einen geringen Prozentsatz an Fehlern aufweisen. Aus diesem Grund sprechen viele Experten vom hydrostatischen Wiegen als Goldstandard zur Messung der Körperzusammensetzung. Es wird auch häufig in Forschungsumgebungen verwendet.

Die Nachteile

Wenn Sie nicht zu Hause eine Unterwasserwaage haben, müssen Sie dafür ein Labor oder ein Leistungszentrum finden. Infolgedessen kann diese Methode ein wenig unbequem sein. Es ist teurer (von $ 40 bis $ 60) im Vergleich zu anderen Techniken. Die Probanden müssen außerdem so viel Luft wie möglich aus ihren Lungen ausatmen, um das Fehlerpotenzial zu reduzieren und vollständig unter Wasser zu versinken. Dies könnte für einige Personen unangenehm sein.

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4. DEXA (Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie)

Denken Sie, Röntgenstrahlen erkennen nur gebrochene Knochen? Ein DEXA-Scan exponiert Patienten Röntgenstrahlen unterschiedlicher Intensität. Und Experten verwenden es, um die Knochenmineraldichte neben der Körperzusammensetzung zu berechnen. Teilnehmer liegen immer noch auf einem Tisch, während ein Maschinenarm über ihren ganzen Körper läuft. Dieser Arm sendet einen hoch- und einen niederenergetischen Röntgenstrahl aus. Durch die Messung der Absorption jedes Strahls in Teile des Körpers können Techniker Messwerte für die Knochenmineraldichte, die fettfreie Körpermasse und die Fettmasse erhalten. Da die Maschine Körperteile einzeln abtastet, kann der Test auch die Körperzusammensetzung pro Extremität aufschlüsseln. Das heißt, Sie können den Verdacht bestätigen, dass Ihr rechtes Bein tatsächlich nur ein bisschen stärker ist als Ihr linkes.

Die Profis

Wie das hydrostatische Wiegen sind DEXA-Scans bei der Messung der Körperzusammensetzung unglaublich genau. Während das hydrostatische Wiegen mit dem Eintauchen unter Wasser verbunden ist, bedeutet ein DEXA-Scan, dass man für einige schnelle, trockene und schmerzfreie Minuten auf einem Tisch liegt.

Die Nachteile

Wie bei der hydrostatischen Wägetechnik sollten Sie nicht auf die Verfügbarkeit der fortschrittlichen Technologie von DEXA rund um die Uhr zählen. Um einen DEXA-Scan zu erhalten, müssen Sie normalerweise einen Termin mit einem Arzt vereinbaren. Die hohe Genauigkeit erreicht auch einen relativ hohen Preis (der je nach Standort variiert) im Vergleich zu anderen Methoden.

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5. Air-Displacement-Plethysmographie

Lassen Sie sich durch den Namen nicht einschüchtern. Die Luft-Verschiebungs-Plethysmographie ist dem Unterwasser-Wiegen sehr ähnlich. Zuerst sitzen die Teilnehmer in einer kleinen Maschine, wie dieser "BSB-Pod". Dann, durch Messung der Luftverdrängung durch den Einzelnen, können Techniker die Körperdichte bestimmen. Wie beim Unterwasserwiegen wird dann die Körperdichte des Teilnehmers zur Berechnung der Körperzusammensetzung verwendet.

Die Profis

Da die Luft-Verdrängungs-Plethysmographie-Methode nicht bedeutet, Ihren Kopf unter Wasser zu tauchen, werden viele Probanden es komfortabler finden. Die Form und Größe der Maschine, die in dieser Technik verwendet wird, die in der Regel ein Ei ähnelt, macht es für fast jedes Alter, Form und Größe.

Die Nachteile

Zusammen mit DEXA und Unterwassergewicht finden Sie in Ihrem Fitness-Studio in der Nachbarschaft keine Luftverlagerungsplethysmographie. Während kommerzielle Maschinen in ausgewählten High-Level-Trainingseinrichtungen auftauchen könnten, könnte es schwierig sein, einen in Ihrer Nähe zu finden. Plus, die Kosten (zwischen $ 45 und $ 60 pro Lesung) ist ein weiterer Faktor zu berücksichtigen.

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Körperfett messen: 3D Body Scanning

Foto mit freundlicher Genehmigung von Naked Labs

6. 3D-Körperscan

Sie werden sehen, dass diese Option leichter verfügbar und zugänglich wird. Mehrere Marken bieten zu Hause Geräte an, die Ihren Körper scannen, Umfangsmessungen an verschiedenen Körperteilen vornehmen und dann Ihr Körperfett über eine entsprechende App verfolgen. Viele können Ihnen auch Ihre Muskelmasse sagen. Ein Beispiel: Die Maschine zu Hause, Naked ($ 999, akzeptiert jetzt Vorbestellungen). Es ist ein Ganzkörperspiegel mit Sensoren, die Infrarotlicht verwenden, um ein Ganzkörper-3D-Bild zu liefern. Es kommt auch mit einer Drehscheibe, um Ihr Gewicht zu lesen und bieten einen 360-Grad-Körperblick. In ähnlicher Weise erstellt mPort ($ 5 / Monat für das App-Abonnement) ein 3D-Bild Ihres Körpers mit Infrarotlicht und Umfangsmessungen. Sie finden diese Maschinen in verschiedenen LA Fitness-Standorten, am häufigsten in Kalifornien. Styku ist eine weitere Kartierungsmaschine, die ähnliche Messwerte bietet.

Die Profis

Bei den meisten Körpertypen liegt das 3D-Mapping innerhalb von zwei Prozent der Genauigkeit der DEXA-Methode. Aufgrund der entsprechenden Apps der Geräte können Sie Ihren Fortschritt auch einfach und häufig verfolgen und kleine Änderungen finden, die Sie normalerweise nicht bemerken würden. Das ist noch einfacher mit einer Maschine wie Naked, die Sie in den Komfort und die Privatsphäre Ihres Hauses verwenden können. Während die Genauigkeit verbessert wird, wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit einen Scan durchführen, müssen Sie sich keine Gedanken über die Hydration oder Mahlzeiten machen, wie Sie es mit der bioelektrischen Impedanz tun.

Die Nachteile

Sie müssen sich jedoch Sorgen um Ihre Kleidung machen. Du bekommst eine genauere Nummer, wenn du nackt bist. Aber wenn Sie bevorzugen, funktioniert auch enge Hosen und ein Top. Denken Sie daran, das gleiche Outfit für jede Lesung zu tragen. So ruhig wie möglich während des Scans zu bleiben ist auch, wie Sie die genauesten Ergebnisse sicherstellen können.

Erinnere dich an das große Bild

Unabhängig davon, mit welcher Metrik Sie arbeiten, widerstehen Sie dem Drang, wöchentlich zu testen. Laut Kneeland brauchen die Ergebnisse Zeit. "Ich ermutige neue Kunden, mindestens sechs bis acht Wochen zu warten, bevor sie ihren Körperfettanteil neu messen können", sagt sie. "Zuerst möchte ich, dass sie sich darauf konzentrieren, gute Gewohnheiten zu implementieren und zu bemerken, wie sie sich fühlen." Für welches Testverfahren Sie versuchen, finden Sie eine Methode, die für Sie arbeitet - dann bleiben Sie dabei. Obwohl bioelektrische Impedanz- und Hautmesssonden etwas weniger genau sind als High-Tech-Methoden wie das Unterwasserwiegen, können sie immer noch ein unglaublich nützliches Werkzeug sein. Und denken Sie daran, Körperzusammensetzung sollte nur eine Messgröße auf dem Weg zu Gesundheit und Fitness sein. Schlafqualität, Energielevel und Glück sollten ebenfalls Priorität haben. Machen Sie also nicht Körperfett den gesamten Fokus Ihres Trainings.

Ursprünglich veröffentlicht am 30. Dezember 2013. Aktualisiert Februar 2018. Zusätzliche Schreiben und Berichterstattung von Mallory Creveling.

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