Trainieren Sie an Ihrem Schreibtisch

Heutzutage scheint es so, als ob jeder mehr Stunden arbeitet und die alte Ausrede "keine Zeit zum Üben" mehr als je zuvor nutzt. Aber was, wenn Sie tatsächlich bei der Arbeit trainieren könnten?

Während du auf diese Weise nicht zu den Olympischen Spielen kommst, kannst du Stretching, Muskelstärkung und sogar kurze Aerobicübungen direkt an deinem Schreibtisch (oder vielleicht in einem freien Konferenzraum oder Treppenhaus) machen. Schließlich sagen Ärzte irgendein Menge an Bewegung hilft - die Vorteile sind kumulativ.

Frau, die auf Yogaball am Schreibtisch sitzt

"Wir sind gezwungen, uns zu bewegen und nicht 12 Stunden am Tag am Schreibtisch zu sitzen", sagt Joan Price, Autorin von The Anytime, Anywhere Übungsbuch. "So ergonomisch wie Ihr Schreibtisch oder Stuhl sein kann, verursacht das Sitzen Rückenschmerzen, Kopfschmerzen und Antriebslosigkeit. Sie werden weniger produktiv."

Ganz zu schweigen von weniger ... äh, dünn. Der US-amerikanische Chirurg empfiehlt an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten moderate Aktivität. Dennoch nähern sich die meisten Amerikaner diesem Niveau der Aktivität nicht an. Du weißt, wer du bist: Du bist die Frau, die so steif ist, wenn sie von ihrem Schreibtisch aufsteht, dass sie die ersten Schritte wie ein Roboter geht. Sie sind der Mann mit sich wiederholenden Bewegungsverletzungen, wie dem Karpaltunnelsyndrom. Sie sind die Person, die um den nächstgelegenen "Rockstar" -Parkplatz wetteifert.

Aber komm schon - kannst du tatsächlich über die Knicke hinausgehen und sinnvolle Übungen in deiner Kabine machen?

Kelli Calabrese, MS, Sport Physiologe und Sprecher des American Council on Exercise, sagt ja. Calebrese glaubt an 60-Sekunden- oder 10-Minuten-Aerobicstöße. "Das ist Cardio - wenn Sie in Ihre [Ziel-] Herzfrequenzzone kommen", sagt sie.

60-Sekunden-Aerobic

Calabrese sagt, dass die Verbesserung der Herzfrequenzvariabilität - die Fähigkeit deines Herzens, vom Ruhen zum "Gepumpten" zu springen - nachweislich die Langlebigkeit erhöht und das Herzkrankheitsrisiko verringert.

Auch wenn Sie Ihr Training zu Hause oder im Fitnessbereich nicht aufgeben sollten, können Sie es mit Übungen am Schreibtisch ergänzen (und an extra langen Arbeitstagen ist es viel besser, als gar nichts zu tun.) Hier ein paar Aerobic-Tricks um es während der nächsten Pause zwischen den Aufgaben zu versuchen:

  • Blicke auf die Wanduhr und reiße eine Minute Hampelmänner ab. Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie die Low-Impact-Version (heben Sie Ihren rechten Arm und tippen Sie mit der linken Zehe auf die Seite und halten Sie dabei den rechten Fuß auf dem Boden; wechselnde Seiten)
  • Machen Sie eine fußballähnliche Übung, bei der Sie 60 Sekunden lang laufen. Holen Sie diese Knie hoch! (Anfänger, marschieren an Ort und Stelle.)
  • Simuliere das Springseil für eine Minute: Gehe abwechselnd auf beide Füße oder auf beide Füße gleichzeitig. Eine einfachere Version ist es, die Armbewegung beim Drehen eines Seils zu simulieren, während abwechselnd die Zehen jedes Beines vorne angetippt werden.
  • Während du sitzt, pumpst du beide Arme 30 Sekunden lang über deinen Kopf und schlägst dann 30 Sekunden lang schnell deine Füße auf den Boden. Wiederholen Sie 3-5 mal.
  • Wenn Sie für ein oder zwei Minuten in ein leeres Büro oder einen Konferenzraum, Shadow-Box treten können. Oder lauf einfach so schnell du kannst durch den Raum.
  • Oder machen Sie einen Spaziergang in Ihrem Büro oder in einem freien Zimmer. (Du könntest deine Kollegen auch amüsieren, indem du sie in der Halle machst; erinnere dich an Monty Pythons "Ministry of Silly Walks" Comedy-Routine?). Stellen Sie Ihren PDA so ein, dass Sie in Aktion treten.
  • Kein Konferenzraum? Gehe zur Treppe - zwei auf einmal, wenn du ein härteres Training brauchst! Mach das 5-7 mal am Tag.

Fortsetzung

Willst du etwas weniger Atemlos?

Angst, dass das Telefon klingelt und du klingst wie ein Löwe, der dich verfolgt? Das Buch von Price hat mehr als 300 weniger dramatische - aber ebenso nützliche - Übungen. "Ich rufe diese Fitness-Minuten an", sagt sie.

Einige kraftaufbauende Vorschläge:

  • Machen Sie einbeinige Kniebeugen (halten Sie sich an einer Wand oder einem Tisch), während Sie darauf warten, dass eine Webseite geladen wird, dass der Kopierer unsere Berichte ausspuckt oder dass Faxe herausgleiten.
  • Stehen Sie mit einem Bein gerade und versuchen Sie, mit der anderen Ihr Gesäß zu treten.
  • Sitzen Sie in Ihrem Stuhl, heben Sie ein Bein vom Sitz, strecken Sie es gerade aus, halten Sie für 2 Sekunden; dann senken Sie Ihren Fuß (halten Sie kurz vor dem Boden) und halten Sie für einige Sekunden. Schalter; mach jedes Bein 15 Mal.
  • Um Ihre Brust und Schultern zu bearbeiten, legen Sie beide Hände auf Ihre Stuhlarme und heben Sie langsam Ihren Boden vom Stuhl. Senken Sie sich zurück, halten Sie jedoch kurz vor dem Sitz an und halten Sie sie ein paar Sekunden lang fest. Mache 15 Mal.
  • Um deinen Rücken zu strecken und deinen Bizeps zu stärken, lege deine Hände auf den Schreibtisch und bleib dran. Schieben Sie Ihren Stuhl langsam zurück, bis Ihr Kopf zwischen Ihren Armen ist und Sie auf den Boden schauen. Dann zieh dich langsam zurück. Wieder 15 davon.
  • Schreibtisch Liegestütze können ein guter Verstärker sein. (Stellen Sie zuerst sicher, dass Ihr Schreibtisch fest genug ist, um Ihr Gewicht zu tragen.) Stehend, legen Sie Ihre Hände auf den Schreibtisch. Gehe zurück und mach Liegestütze gegen den Schreibtisch. 15 Mal wiederholen.

Reichweite für den Himmel

Stretching-Übungen sind eine natürliche Übung für den Schreibtisch, um Stress zu lindern und Ihre Muskeln davon abzuhalten sich zu verkrampfen. Hier sind ein paar Vorschläge:

  • Sitzen Sie hoch in Ihrem Stuhl, strecken Sie beide Arme über Ihren Kopf und greifen Sie in den Himmel. Nach 10 Sekunden verlängern Sie die rechte Hand höher, dann die linke.
  • Lass deinen Kopf rüber rutschen, so dass dein rechtes Ohr fast deine rechte Schulter berührt. Drücken Sie mit Ihrer Hand Ihren Kopf etwas tiefer (sanft, jetzt). Halten Sie für 10 Sekunden. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
  • Versuchen Sie diese Yoga-Haltung, um Verspannungen zu lösen: Setzen Sie sich nach vorne, dann drehen Sie Ihren Kopf nach links und Ihren Oberkörper nach rechts, und halten Sie ein paar Sekunden. Wiederholen Sie 15 Mal, abwechselnd Seiten.
  • Sitz gerade auf, versuche deine Schulterblätter zusammen zu berühren. Halte und entspanne dich.
  • Du kannst deine Füße hochlegen! Um die hinteren Oberschenkelmuskeln und den unteren Rückenbereich zu lockern, schieben Sie Ihren Stuhl von Ihrem Schreibtisch weg und legen Sie die rechte Ferse auf den Schreibtisch.Setzen Sie sich gerade hin und beugen Sie sich gerade nach vorne, bis Sie eine leichte Dehnung in der Rückseite Ihres Beines fühlen. Beuge deinen Fuß ein paar Sekunden lang und deute dann darauf. Beuge dich etwas weiter vor, biege deinen Fuß erneut und halte ihn 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Fortsetzung

Unauffällig aber effektiv

Wenn der Chef sich fragt, warum deine Füße auf dem Schreibtisch liegen, was ist mit einigen unsichtbaren Übungen?

Frauen können Kegels machen - Straffen und Festhalten, dann Lockern, ihre Beckenbodenmuskulatur (die Muskeln, die den Urinfluss kontrollieren, wenn Sie auf die Toilette gehen). Dies verhindert Leckagen und andere Probleme auf der ganzen Linie.

Butt-Clenches sind auch in der heutigen bootbewussten Gesellschaft hilfreich. Straffen Sie Ihr Gesäß, halten Sie, halten Sie, halten Sie und entspannen Sie sich dann. 15 Mal wiederholen. Das gleiche gilt für ab quetschen - nur straffen Sie stattdessen Bauchmuskeln.

Verwenden Sie jede Minute aktiv

Wann immer es möglich ist, "lieber stehen als sitzen", sagt Price. "Gehen Sie lieber, als zu stehen."

  • Gehen Sie während Ihrer Mittagspause. Wenn Sie das langweilig finden, kaufen Sie eine Kamera und machen Sie Fotos. Einige Experten sagen, dass es ideal ist, 10.000 Schritte pro Tag zu gehen - dies kann fünf Meilen sein, abhängig von der Länge Ihres Schrittes. "Kaufen Sie einen Schrittzähler, tragen Sie ihn fünf Tage und teilen Sie ihn durch fünf", schlägt Price vor. "Wenn du nicht annähernd 10.000 bist - und das braucht etwas zu tun - setze ein vernünftiges Ziel. Wenn du 2.000 Schritte absolviert hast, geh für 2.500."
  • Begleiten Sie ein Fitnessstudio in der Nähe Ihres Büros und gehen Sie während Ihrer Mittagspause. Wenn Ihr Arbeitgeber ein Fitnessstudio zur Verfügung stellt, ist das sogar noch besser.
  • Vergessen Sie den Kerl drei Würfel über E-Mail - gehen.
  • Denken Sie daran, Spaziergänge zum Automaten zählen nicht!

Calabrese nennt sie oft Fitness-Coaching-Kunden oder mailt sie, um sie daran zu erinnern, dass sie geplant hatten, beim Mittagessen zu trainieren oder zu gehen. Sie können das gleiche tun - legen Sie eine Erinnerung auf Ihrem Tischkalender, eine Notiz auf Ihrem Computer, oder senden Sie sich eine E-Mail-Erinnerung.

Eine letzte Sache: Lass dich nicht von der Angst vor Verlegenheit abhalten, dich bei der Arbeit zu bewegen. Die Chancen sind, Ihre Mitarbeiter werden Ihre Bemühungen bewundern, anstatt amüsiert zu sein. Du kannst sie sogar dazu bringen, dich zu einem Mittagspaziergang zu begleiten oder dir bei der Lobbyarbeit für Mittagessen-Stunden-Yoga-Kurse an deinem Arbeitsplatz zu helfen.

Also was tun Sie, wenn einer Ihrer Mitarbeiter, sagen wir, Sie auf Ihrem Stuhl zwei Fuß vom Schreibtisch entfernt findet, ausgestreckt und auf den Boden starrend? "Du könntest so tun, als hättest du einen Stift fallen gelassen", lacht Price. "Aber es ist besser zu sagen: 'Das fühlt sich gut an! Probier es aus.'"

Ursprünglich veröffentlicht am 27. Februar 2004

Quellen

QUELLEN: Joan Price, Autor, The Anytime, Anywhere Übungsbuch. Kelli Calabrese, MS, Sportphysiologe; Sprecherin, American Council on Exercise.

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