Hirse

Hirse

Obwohl Hirse am häufigsten als Hauptbestandteil in Vogelsamen assoziiert wird, ist es nicht nur "für die Vögel". Cremig wie Kartoffelbrei oder flauschig wie Reis, Hirse ist ein köstliches Getreide, das viele Arten von Lebensmitteln begleiten kann. Wie bei den meisten Getreidearten ist Hirse das ganze Jahr über auf den Märkten erhältlich.

Hirse ist klein und rund und kann weiß, grau, gelb oder rot sein. Die am weitesten verbreitete Form von Hirse, die in den Läden gefunden wird, ist die geschälte Sorte, obwohl auch traditionelles Couscous aus gerissener Hirse gefunden werden kann. Der Begriff Hirse bezieht sich auf eine Vielzahl von Körnern, von denen einige nicht zur selben Gattung gehören.

Hirse, gekocht
1,00 Tasse
(174,00 Gramm)


NährstoffDRI / DV



Dieses Diagramm zeigt grafisch die% DV, die eine Portion Millet für jeden der Nährstoffe liefert, für die es eine gute, sehr gute oder ausgezeichnete Quelle gemäß unserem Food Rating System ist. Zusätzliche Informationen über die Menge dieser Nährstoffe, die von Millet bereitgestellt werden, finden Sie in der Food Rating System Chart. Ein Link, der Sie zum detaillierten Nährwertprofil für Millet mit Informationen über 80 Nährstoffe führt, finden Sie unter der Tabelle für die Einstufung des Lebensmittels.

Gesundheitliche Vorteile

Hirse ist mehr als nur eine interessante Alternative zu den gebräuchlicheren Körnern. Unser Lebensmittel-Ranking-System qualifiziert es als eine gute Quelle für einige sehr wichtige Nährstoffe, einschließlich Kupfer, Mangan, Phosphor und Magnesium.

Herz-schützende Eigenschaften

Obwohl Hafer für ihre herzschützenden Eigenschaften weithin bekannt gemacht wurde, ist Hirse ein Getreide, das wegen seines Status als gute Magnesiumquelle auch in Ihre Liste der herzgesunden Alternativen aufgenommen werden sollte. Magnesium wurde in Studien nachgewiesen, um die Schwere von Asthma zu reduzieren und die Häufigkeit von Migräneattacken zu reduzieren. Magnesium senkt nachweislich auch den Bluthochdruck und reduziert das Risiko eines Herzinfarkts, insbesondere bei Menschen mit Atherosklerose oder diabetischer Herzerkrankung.

Entwicklung und Reparatur von Körpergewebe

Der Phosphor von Hirse spielt eine Rolle in der Struktur jeder Zelle im Körper. Zusätzlich zu seiner Rolle bei der Bildung der mineralischen Matrix von Knochen ist Phosphor ein wesentlicher Bestandteil von zahlreichen anderen lebenskritischen Verbindungen einschließlich Adenosintriphosphat oder ATP, das Molekül, das die Energiewährung des Körpers ist. Phosphor ist ein wichtiger Bestandteil von Nukleinsäuren, den Bausteinen des genetischen Codes. Darüber hinaus beruht der Metabolismus von Lipiden (Fetten) auf Phosphor und Phosphor ist ein wesentlicher Bestandteil von lipidhaltigen Strukturen wie Zellmembranen und Nervensystemstrukturen.

Hirse und andere Vollkörner wesentlich niedriger Typ 2 Diabetes Risiko

Hirse und andere Vollkornprodukte sind eine reiche Quelle von Magnesium, einem Mineral, das als Co-Faktor für mehr als 300 Enzyme wirkt, einschließlich Enzyme, die an der körpereigenen Verwendung von Glukose und Insulinsekretion beteiligt sind.

Die FDA erlaubt Lebensmitteln, die mindestens 51% Vollkorngetreide enthalten (und auch wenig Fett, gesättigtes Fett und Cholesterin enthalten), um eine gesundheitsbezogene Angabe zu zeigen, dass der Konsum mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten verbunden ist. Jetzt, Studien zeigen, dass regelmäßige Verzehr von Vollkornprodukten auch das Risiko von Typ-2-Diabetes reduziert. (van Damm RM, Hu FB, Diabetes-Behandlung).

In dieser 8-jährigen Studie, an der 41.186 Teilnehmer der Black Women's Health Study teilnahmen, bestätigten Forschungsdaten inverse Assoziationen zwischen Magnesium, Kalzium und wichtigen Nahrungsquellen in Bezug auf Typ-2-Diabetes, die bereits in überwiegend weißen Populationen berichtet wurden.

Das Risiko für Typ-2-Diabetes war bei schwarzen Frauen, die häufig Vollkornprodukte aßen, um 31% niedriger als bei denjenigen, die am wenigsten von diesen magnesiumreichen Lebensmitteln aßen. Wenn die Aufnahme der Magnesiumzufuhr durch die Frau für sich allein betrachtet wurde, ergab sich ein günstiges, aber weniger 19% reduziertes Risiko für Typ-2-Diabetes, was darauf hindeutet, dass Vollkörner besondere Vorteile bei der Förderung einer gesunden Blutzuckerkontrolle bieten.Der tägliche Verzehr von fettarmen Milchprodukten war ebenfalls hilfreich, um das Risiko für Typ-2-Diabetes um 13% zu senken. Genießen Sie ein herzhaftes Frühstück und nutzen Sie die Vorteile von Hirse und Milchprodukten, indem Sie eine heiße Schüssel Hirse mit fettarmer Milch und Ihrem Lieblings-Trockenobst, Nüssen oder Samen servieren.

Hilft, Gallensteine ​​zu verhindern

Englisch: bio-pro.de/en/region/stern/magazin/...1/index.html Das Verzehren von Lebensmitteln, die reich an unlöslichen Ballaststoffen sind, wie zB Hirse, kann Frauen helfen, Gallensteine ​​zu vermeiden, zeigt eine Studie, die in den USA veröffentlicht wurde American Journal für Gastroenterologie.

Die Forscher untersuchten die Gesamtfaseraufnahme und die Faserarten, die über einen Zeitraum von 16 Jahren von über 69.000 Frauen in der Nurses Health Study konsumiert wurden. Die Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die die meisten Ballaststoffe (sowohl löslich als auch unlöslich) konsumierten, ein um 13% geringeres Risiko aufwiesen, Gallensteine ​​zu entwickeln für Frauen, die die wenigsten ballaststoffreichen Lebensmittel zu sich nehmen.

Diejenigen, die am meisten an unlöslichen Ballaststoffen nährten, erhielten noch mehr Schutz gegen Gallensteine: ein um 17% geringeres Risiko im Vergleich zu Frauen, die am wenigsten essen. Und der Schutz war dosisabhängig; ein Anstieg der Aufnahme von unlöslichen Ballaststoffen um 5 Gramm nahm um 10% ab.

Wie helfen Nahrungsmittel, die reich an unlöslichen Ballaststoffen sind, Gallensteinen vorzubeugen? Forscher glauben, dass unlösliche Ballaststoffe nicht nur die Darmtransitzeit beschleunigen (wie schnell Nahrung durch den Darm fließt), sondern auch die Sekretion von Gallensäuren reduziert (übermäßige Mengen tragen zur Gallensteinbildung bei), erhöht die Insulinsensitivität und senkt Triglyceride (Blutfette).Reichlich in allen Vollkornprodukten findet man unlösliche Ballaststoffe auch in Nüssen und der essbaren Haut von Obst und Gemüse, darunter Tomaten, Gurken, viele Kürbisse, Äpfel, Beeren und Birnen. Darüber hinaus liefern Bohnen sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe.

Faser aus Vollkorn und Obst Schutz gegen Brustkrebs

Als Forscher untersuchten, wie viel Faser 35.972 Teilnehmer in der britischen Frauen-Kohorten-Studie aßen, fanden sie eine ballaststoffreiche Ernährung aus ganzen Körnern wie Hirse und Obst, die vor prämenopausalen Frauen einen signifikanten Schutz vor Brustkrebs bot. (Cade JE, Burley VJ, et al., Internationales Journal der Epidemiologie).

Frauen vor der Menopause, die am meisten Ballaststoffe (> 30 Gramm täglich) zu sich nahmen, halfen ihr Risiko, an Brustkrebs zu erkranken, um 52% geringer als Frauen, deren Ernährung am wenigsten Ballaststoffe enthielt (<20 Gramm / Tag).

Fasern aus Vollkornprodukten boten den meisten Schutz. Frauen vor der Menopause, die am meisten Vollkornfasern (mindestens 13 g / Tag) zu sich nahmen, wiesen ein um 41% geringeres Brustkrebsrisiko auf als diejenigen mit der niedrigsten Gesamtfaseraufnahme (4 g oder weniger pro Tag).

Faser aus Früchten war auch schützend. Frauen vor der Menopause, deren Ernährung die meisten Ballaststoffe aus Früchten lieferte (mindestens 6 g / Tag), wiesen ein um 29% geringeres Brustkrebsrisiko auf als diejenigen mit der niedrigsten Obstfaseraufnahme (2 g oder weniger pro Tag).

Praktischer Tipp: Wie die folgende Tabelle zeigt, ist es überraschend einfach, eine gesunde Art zu essen zu genießen, die jeden Tag mindestens 13 Gramm Vollkornfaser und 6 Gramm Ballaststoffe aus Früchten liefert.

EssenFasergehalt in Gramm
Haferflocken, 1 Tasse3.98
Vollkornbrot, 1 Scheibe2
Vollkorn Spaghetti, 1 Tasse6.3
Brauner Reis, 1 Tasse3.5
Gerste, 1 Tasse13.6
Buchweizen, 1 Tasse4.54
Roggen, 1/3 Tasse8.22
Mais, 1 Tasse4.6
Apfel, 1 Medium mit Haut5.0
Banane, 1 mittelgroß4.0
Blaubeeren, 1 Tasse3.92
Orange, 1 groß4.42
Birne, 1 groß5.02
Pflaumen, 1/4 Tasse3.02
Erdbeeren, 1 Tasse3.82
Himbeeren, 1 Tasse8.36

* Fasergehalt kann zwischen Marken variieren.Quelle: esha Research, Küchenmaschine für Windows, Version 7.8

Vollkorn und Fisch sind sehr schützend gegen Asthma im Kindesalter

Nach Angaben der American Lung Association leiden fast 20 Millionen Amerikaner an Asthma, das Berichten zufolge für über 14 Millionen verlorene Schultage bei Kindern verantwortlich ist und jährliche wirtschaftliche Kosten von mehr als 16,1 Milliarden Dollar verursacht.

Der Anstieg des Verzehrs von Vollkornprodukten und Fisch könnte das Risiko für Asthma bei Kindern um etwa 50% senken, heißt es in der Internationalen Studie über Allergien und Asthma im Kindesalter (Tabak C, Wijga AH, Thorax).

Die Forscher vom Niederländischen Nationalen Institut für öffentliche Gesundheit und Umwelt, Universität Utrecht, Universitätsklinikum Groningen, verwendeten Fragebögen zur Häufigkeit von Nahrungsmitteln, die von den Eltern von 598 niederländischen Kindern im Alter von 8-13 Jahren ausgefüllt wurden. Sie bewerteten den Verzehr einer Reihe von Lebensmitteln, darunter Fisch, Obst, Gemüse, Milchprodukte und Vollkornprodukte. Daten zu Asthma und Keuchen wurden ebenfalls anhand von medizinischen Tests und Fragebögen erhoben.

Während kein Zusammenhang zwischen Asthma und Einnahme von Obst, Gemüse und Milchprodukten gefunden wurde (ein Ergebnis im Widerspruch zu anderen Studien, die einen Zusammenhang zwischen der Einnahme von Antioxidantien, insbesondere Vitamin C und E, und Asthma unterstützt haben), die Aufnahme von beiden Kindern Getreide und Fisch wurde signifikant mit der Häufigkeit von Keuchen und Asthma in Verbindung gebracht.

Bei Kindern mit einer geringen Aufnahme von Fisch und Vollkornprodukten lag die Prävalenz von Keuchen bei fast 20%, bei Kindern mit einer hohen Aufnahme beider Nahrungsmittel jedoch nur bei 4,2%. Eine geringe Aufnahme von Fisch und Vollkornprodukten korrelierte ebenfalls mit einer viel höheren Inzidenz von aktuellem Asthma (16,7%). verglichen mit nur 2,8% der aktuellen Asthma bei Kindern mit einer hohen Aufnahme von beiden Lebensmitteln.

Nach Anpassung der Ergebnisse für mögliche Störfaktoren, wie das Bildungsniveau der Mutter und die Gesamtenergiezufuhr, wurde festgestellt, dass eine hohe Aufnahme von Vollkorn und Fisch mit einer Verringerung der Wahrscheinlichkeit, Asthma zu sein, um 54 bzw. 66% verbunden ist.

Die Wahrscheinlichkeit, Asthma mit bronchialer Hyperreagibilität (BHR) zu haben, das als eine erhöhte Empfindlichkeit gegenüber Faktoren, die eine Verengung der Atemwege verursachen, definiert ist, wurde um 72 und 88% reduziert, wenn Kinder eine hohe Aufnahme von Vollkornprodukten bzw. Fisch hatten.CoraTabak, leitender Forscher, kommentierte: "Der Anstieg der Prävalenz von Asthma in westlichen Gesellschaften kann mit veränderten Ernährungsgewohnheiten zusammenhängen." Sind wir uns einig. Die American Standard Diät ist sehr mangelhaft in den zahlreichen entzündungshemmenden Verbindungen in Fisch und Vollkornprodukte, vor allem die Omega-3-Fette von Kaltwasser Fisch und die Magnesium und Vitamin E von Vollkornprodukten geliefert. Eine Vorsichtsmaßnahme: Weizen muss möglicherweise vermieden werden, da es ein allgemeines Nahrungsmittelallergen ist, das mit Asthma verbunden ist.

Gesundheitsfördernde Aktivität gleich oder sogar höher als die von Gemüse und Obst

Die Forschung, die auf der Internationalen Konferenz für Ernährung, Ernährung und Krebs des Amerikanischen Instituts für Krebsforschung (AICR) von Dr. Rui Hai Liu und seinen Kollegen von der Cornell University berichtet wurde, zeigt, dass Vollkornprodukte wie Hirse viele enthalten leistungsfähige Phytonährstoffe, deren Aktivität nicht erkannt wurde, weil die Forschungsmethoden sie übersehen haben.

Trotz der Tatsache, dass Forscher seit Jahren die antioxidative Kraft einer breiten Palette von Phytonährstoffen messen, haben sie typischerweise nur die "freien" Formen dieser Substanzen gemessen, die sich schnell auflösen und sofort in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Sie haben nicht die "gebundenen" Formen betrachtet, die an den Wänden von Pflanzenzellen befestigt sind und von Darmbakterien während der Verdauung freigesetzt werden müssen, bevor sie absorbiert werden können.

Phenole, starke Antioxidantien, die auf verschiedene Arten wirken, um Krankheiten vorzubeugen, sind eine Hauptklasse von Phytonährstoffen, die weithin untersucht wurden.Zu dieser breiten Kategorie gehören Verbindungen wie Quercetin, Curcumin, Ellagsäure, Catechine und viele andere, die häufig in den Gesundheitsnachrichten vorkommen.

Als Dr. Liu und seine Kollegen die relativen Mengen von Phenolen gemessen haben, und ob sie in gebundener oder freier Form in üblichen Früchten und Gemüsen wie Äpfeln, roten Trauben, Brokkoli und Spinat vorhanden waren, fanden sie Phenole in der "freien" Form gemittelt 76% der Gesamtanzahl von Phenolen in diesen Lebensmitteln. In Vollkörnern machten jedoch "freie" Phenole weniger als 1% der Gesamtmenge aus, während die restlichen 99% in "gebundener" Form vorlagen.

In seinem Vortrag erklärte Dr. Liu, dass, weil Forscher Vollkorn mit dem gleichen Prozess untersucht haben, der verwendet wurde, um Antioxidantien in Gemüse und Früchten zu messen - auf der Suche nach ihrem Gehalt an "freien" Phenolen "- die Menge und Aktivität von Antioxidantien in ganzen Körnern gewesen ist stark unterschätzt.

Trotz der Unterschiede in den "freien" und "gebundenen" Phenolen von Früchten, Gemüsen und Vollkornprodukten ist die gesamte antioxidative Aktivität in allen drei Arten von Vollwertkost ähnlich, so Dr. Lius Forschung. Sein Team maß die antioxidative Aktivität verschiedener Nahrungsmittel und ordnete jedem eine Bewertung zu, die auf einer Formel basierte (Mikromole an Vitamin C-Äquivalent pro Gramm). Brokkoli und Spinat betrugen 80 bzw. 81; Apfel und Banane maßen 98 und 65; und von den ganzen getesteten Körnern, Mais 181, Vollweizen 77, Hafer 75 und brauner Reis 56.

Dr. Lius Ergebnisse könnten helfen zu erklären, warum Studien gezeigt haben, dass Populationen, die Diäten mit ballaststoffreichen Vollkörnern konsumieren, ein niedrigeres Risiko für Darmkrebs haben, aber kurzfristige klinische Studien, die sich auf Faser alleine konzentriert haben, das Darmkrebsrisiko senken der Punkt, den Themen zu geben, isolierte Faserzusätze, erbringen widersprüchliche Ergebnisse. Die Erklärung ist höchstwahrscheinlich, dass diese Studien nicht die interaktiven Effekte aller Nährstoffe in Vollkornprodukten berücksichtigt haben - nicht nur ihre Fasern, sondern auch ihre vielen Phytonährstoffe.Was das Vollkorn angeht, glaubt Dr. Liu, dass der Schlüssel zu ihrem kraftvollen Krebs-Kampfpotential genau ihre Ganzheit ist. Ein Vollkornkorn besteht aus drei Teilen - Endosperm (Stärke), Kleie und Keimling. Wenn Weizen - oder irgendein ganzes Korn - raffiniert wird, werden seine Kleie und sein Keim entfernt. Obwohl diese beiden Teile nur 15-17% des Korngewichts ausmachen, enthalten sie 83% ihrer Phenole. Dr. Liu sagt, seine jüngsten Erkenntnisse über den Gehalt an Antioxidantien in Vollkorngetreide bestärken die Botschaft, dass eine Vielzahl von Nahrungsmitteln gesund gegessen werden sollte. "Verschiedene pflanzliche Lebensmittel haben unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe", sagte er. "Diese Substanzen gelangen zu verschiedenen Organen, Geweben und Zellen, wo sie verschiedene Funktionen erfüllen. Was Ihr Körper zur Abwehr von Krankheiten braucht, ist dieser synergistische Effekt - diese Teamarbeit -, die durch den Verzehr einer großen Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln, einschließlich Vollkornprodukten, erzeugt wird. "

Lignane schützen vor Herzkrankheiten

Eine Art von Phytonährstoffen, besonders reichlich in ganzen Körnern, einschließlich Hirse, sind Pflanzenlignane, die durch freundliche Flora in unserem Darm in Lignane von Säugetieren umgewandelt werden, einschließlich Enterolacton, von dem angenommen wird, dass es vor Brust- und anderen hormonabhängigen Krebsarten sowie Herzerkrankungen schützt . Neben Vollkorn, sind Nüsse, Samen und Beeren reich an pflanzlichen Lignanen, und Gemüse, Obst und Getränke wie Kaffee, Tee und Wein enthalten auch einige.Als in einer dänischen Studie, die im Zeitschrift für ErnährungEs wurde gefunden, dass Frauen, die am meisten Vollkornprodukte essen, signifikant höhere Blutspiegel dieses schützenden Lignans aufweisen. Frauen, die mehr Kohl und Blattgemüse aßen, hatten auch höhere Enterolactonspiegel.

Signifikanter kardiovaskulärer Nutzen für postmenopausale Frauen

Eine Portion Vollkornprodukte, wie Hirse, mindestens 6-mal pro Woche zu essen, ist besonders für postmenopausale Frauen mit hohem Cholesterinspiegel, hohem Blutdruck oder anderen Anzeichen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) geeignet.

Eine 3-jährige prospektive Studie von 229 postmenopausalen Frauen mit CVD, veröffentlicht in der Amerikanisches Herz Journal, zeigt, dass diejenigen, die mindestens 6 Portionen Vollkorn pro Woche essen, beide erlebt haben:

  • Verlangsamtes Fortschreiten der Atherosklerose, Aufbau von Plaque, die die Gefäße verengt, durch die das Blut fließt, und
  • Weniger Progression bei Stenose, die Verengung des Durchmessers der Arteriengänge.
Die Aufnahme von Ballaststoffen aus Obst, Gemüse und raffiniertem Getreide durch die Frauen war nicht verbunden mit einer Verringerung der CVD-Progression.

Herzinsuffizienz mit einem Vollkorn-Frühstück verhindern

Herzinsuffizienz ist die Hauptursache für Krankenhausaufenthalte bei älteren Menschen in den Vereinigten Staaten. Erfolg der medikamentösen Behandlung ist nur teilweise (ACE-Hemmer und Beta-Blocker werden in der Regel verwendet; kein Beweis hat Statine für Herzinsuffizienz sicher oder wirksam gefunden), und seine Prognose bleibt schlecht. Follow-up von 2445 entlassenen Krankenhauspatienten mit Herzinsuffizienz ergab, dass 37,3% im ersten Jahr starben, und 78,5% innerhalb von 5 Jahren starben.

Da nachgewiesen wurde, dass der Verzehr von Vollkornprodukten und Ballaststoffen das Risiko von Bluthochdruck und Herzinfarkten senkt, entschieden sich die Harvard - Forscher, die Auswirkungen des Verzehrs von Getreide auf das Herzinsuffizienzrisiko zu untersuchen und verfolgten 21.376 Teilnehmer in der Zeitraum von 19,6 Jahren.

Nach Anpassung an Störfaktoren (Alter, Rauchen, Alkoholkonsum, Gemüsekonsum, Verwendung von Vitaminen, Sport und Vorerkrankungen der Herzkrankheit) stellten sie fest, dass Männer, die einfach eine tägliche Morgenschale mit Vollkorn (aber nicht raffiniertem) Getreide genossen hatten ein 29% niedrigeres Risiko für Herzinsuffizienz.Ist dein Herz nicht schützenswert, besonders wenn das Rezept - eine morgendliche Schale voll herzhaften Vollkorns - so lecker ist? Klicken Sie für schnelle, einfache, herzgesunde Vollkornrezepte auf die gesündesten Lebensmittel der Welt und sehen Sie sich den Abschnitt "So genießen Sie" in einem unserer Getreideprofile an.

Meta-Analyse erklärt den gesundheitlichen Nutzen von ganzen Körnern

In vielen Studien wurde der Verzehr von Vollkornprodukten wie Hirse mit dem Schutz vor Atherosklerose, ischämischem Schlaganfall, Diabetes, Insulinresistenz, Fettleibigkeit und vorzeitigem Tod in Verbindung gebracht. Eine neue Studie und ein begleitendes Leitartikel, veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition, erklären die wahrscheinlichen Gründe für diese Ergebnisse und empfehlen, mindestens 3 Portionen Vollkornprodukte täglich zu verzehren.

Ganze Körner sind konzentrierte Faserquellen. In dieser Meta-Analyse von 7 Studien mit mehr als 150.000 Personen hatten diejenigen, deren Ernährung die höchste Aufnahme von Ballaststoffen bot, ein um 29% geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen als diejenigen mit der niedrigsten Ballaststoffaufnahme.

Aber es ist nicht nur die Fähigkeit der Faser, als Füllmittel zu dienen, das für ihre wohltuende Wirkung als Bestandteil von Vollkornprodukten verantwortlich ist. Weizenkleie beispielsweise, die 15% der meisten Vollkornweizenkörner ausmacht, aber in raffiniertem Weizenmehl praktisch nicht vorhanden ist, ist reich an Mineralien, Antioxidantien, Lignanen und anderen Phytonährstoffen, sowie in Ballaststoffen.

Zusätzlich zu der Nährstoffmatrix in ihren Ballaststoffen enthält das Vollkornarsenal eine große Vielfalt an zusätzlichen Nährstoffen und Phytonährstoffen, die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Verbindungen in ganzen Körnern, die cholesterinsenkende Wirkungen haben, umfassen mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Oligosaccharide, Pflanzensterole und -stanole und Saponine.

Ganze Körner sind auch wichtige Nahrungsquellen für wasserlösliche, fettlösliche und unlösliche Antioxidantien. Die lange Liste der Getreide Antioxidantien enthält Vitamin E, Tocotrieonole, Selen, Phenolsäuren und Phytinsäure. Diese multifunktionalen Antioxidantien kommen in Formen mit verzögerter Freisetzung und langsamer Freisetzung vor und sind somit über einen langen Zeitraum nach dem Verzehr im gesamten Magen-Darm-Trakt verfügbar.

Die hohe antioxidative Kapazität von Weizenkleie ist beispielsweise 20-mal höher als die von raffiniertem Weizenmehl (Endosperm). Obwohl die Rolle von Antioxidantien beim Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Frage gestellt wurde, weisen prospektive Bevölkerungsstudien übereinstimmend darauf hin, dass Antioxidantien, wenn sie in Vollwertkost konsumiert werden, einen signifikanten Schutz gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufweisen. Da die Schädigung von Cholesterin durch freie Radikale anscheinend wesentlich zur Entwicklung von Atherosklerose beiträgt, wird angenommen, dass das breite Spektrum an antioxidativen Aktivitäten der Phytonährstoffe, die in Vollgetreide vorkommen, eine starke Rolle bei ihren kardioprotektiven Wirkungen spielt.

Wie Sojabohnen sind Vollkornprodukte reichhaltige Quellen von Phytoöstrogenen, Pflanzenstoffen, die den Cholesterinspiegel im Blut beeinflussen können, Blutgefäßelastizität, Knochenstoffwechsel und viele andere zelluläre Stoffwechselprozesse.

Vollkorn ist eine reichhaltige Quelle von Lignanen, die vom menschlichen Darm in Enterolacton und Enterodiole umgewandelt werden. In Studien mit finnischen Männern wurde festgestellt, dass die Blutspiegel von Enterolacton nicht nur in Bezug auf kardiovaskuläre Todesfälle, sondern auch in Bezug auf alle Todesursachen in umgekehrter Beziehung stehen, was darauf hindeutet, dass die pflanzlichen Lignane in Vollkornkörnern eine wichtige Rolle beim Schutz spielen Auswirkungen.

Niedrigere Insulinspiegel können auch zur schützenden Wirkung von ganzen Körnern beitragen. Bei vielen Menschen sind die Risiken von atherosklerotischen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit mit Insulinresistenz verbunden. Eine höhere Aufnahme von Vollkornprodukten ist in Bevölkerungsstudien und klinischen Studien mit einer erhöhten Insulinempfindlichkeit verbunden. Warum? Weil Vollkornkörner die Insulinsensitivität verbessern, indem sie den glykämischen Index der Nahrung senken und gleichzeitig den Gehalt an Ballaststoffen, Magnesium und Vitamin E erhöhen.

Der ganze Wahrheitskern: Als Teil Ihrer gesunden Ernährung können Vollkornprodukte wie Hirse das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes erheblich senken.

Die 2005 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfiehlt mindestens 3 Portionen Vollkornnahrungsmittel jeden Tag, aber Experten sagen, dass die meisten Amerikaner weniger als eine Portion essen. Sei nicht Teil dieser Mehrheit! Keine Ahnung, wie man ganze Körner kocht? Schauen Sie sich einfach den Abschnitt "So genießen Sie" in unseren Profilen der ganzen Körner an, oder klicken Sie auf den Link zu unserem Rezept-Assistenten und wählen Sie das ganze Korn, das Sie zubereiten möchten.

Beschreibung

Während Sie wahrscheinlich Hirse als eine der wichtigsten Zutaten in Vogelfutter erkennen, ist dieses wunderbare Korn alles andere als "für die Vögel". (Millet ist technisch ein Samenkorn und kein Korn, aber wir klassifizieren es als ein Korn auf unserer Website, da es aus einer kulinarischen Perspektive kategorisiert wird.) Es ist ein köstliches Korn, dessen Konsistenz je nach Kochmethode variiert; es kann cremig wie Kartoffelbrei oder flauschig wie Reis sein. Da Hirse kein Gluten enthält, ist es eine wunderbare Getreidealternative für Gluten-empfindliche Menschen.

Hirse ist klein und rund und kann in den Farben weiß, grau, gelb und rot variieren.Die am weitesten verbreitete Form von Hirse in den Läden gefunden ist der geschälte Typ, obwohl oft finden Sie in der Lage, traditionelle Couscous, die aus gerissenen Hirse gemacht ist.

Der Begriff Hirse bezieht sich auf eine Vielzahl von Körnern, von denen einige nicht zu derselben Pflanzengattung gehören. Die Hirsearten, die als Nahrung konsumiert werden, fallen im Allgemeinen in die wissenschaftlichen Kategorien Panicum miliaceuem oder Setaria italica.

Geschichte

Es wird angenommen, dass Hirse in Nordafrika, speziell in Äthiopien, entstanden ist, wo er seit prähistorischen Zeiten konsumiert wurde. In der Bibel wird Hirse sogar als Zutat für ungesäuertes Brot erwähnt. Hirse ist in vielen afrikanischen Ländern nach wie vor ein äußerst wichtiges Nahrungsmittel.

Seit der Antike wird Hirse auch in Asien und Indien konsumiert. Das indische Fladenbrot Roti besteht aus gemahlenen Hirsesamen. Im Mittelalter, vor der Einführung von Kartoffeln und Mais, wurde Hirse in Europa, vor allem in osteuropäischen Ländern, zu einem Grundnahrungsmittel. Die Setaria-Hirse wurde im 19. Jahrhundert in die Vereinigten Staaten eingeführt. Während Hirse in Westeuropa und Nordamerika in erster Linie für Vogelfutter und Viehfutter verwendet wurde, gewinnt es jetzt an Popularität als ein köstliches und nahrhaftes Getreide, das sowohl für seine einzigartigen Tugenden als auch für die Tatsache, dass es glutenfrei ist, genossen werden kann Getreide Alternative zu Weizen.

Der Großteil der kommerziellen Hirsepflanzen wird von Indien, China und Nigeria produziert.

Wie man wählt und speichert

Hirse ist allgemein in seiner geschälten und Vollkornform erhältlich. Es ist sowohl in Fertigpackungen als auch in Großgebinden erhältlich. Wie bei allen anderen Lebensmitteln, die Sie im Schüttgutbereich kaufen, achten Sie darauf, dass die Behälter mit der Hirse bedeckt sind und dass der Laden einen guten Produktumsatz hat, um seine maximale Frische zu gewährleisten. Egal, ob Sie Hirse in loser Schüttung oder in einem verpackten Behälter kaufen, achten Sie darauf, dass keine Feuchtigkeit vorhanden ist.

Bewahren Sie die Hirse in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort auf, wo sie mehrere Monate haltbar ist.

Tipps zum Zubereiten und Kochen

Die gesündeste Art, Hirse zu kochen

Wie alle Körner vor dem Kochen Hirse gründlich unter fließendem Wasser und dann entfernen Sie alle Schmutz oder Ablagerungen, die Sie finden können. Nach dem Spülen einen Teil Hirse zu zweieinhalb Teilen kochendem Wasser oder Brühe hinzufügen. Nachdem die Flüssigkeit zum Kochen zurückgekehrt ist, die Hitze reduzieren, abdecken und etwa 25 Minuten köcheln lassen. Die Beschaffenheit der Hirse, die auf diese Weise gekocht wird, ist wie Reis flaumig. Wenn Sie möchten, dass die Hirse eine cremigere Konsistenz hat, rühren Sie sie regelmäßig und fügen Sie hin und wieder etwas Wasser hinzu.

Um der gekochten Hirse einen nussigeren Geschmack zu verleihen, können Sie die Körner zuerst vor dem Kochen rösten. Dazu die Körner in eine trockene Pfanne bei mittlerer Hitze geben und häufig umrühren. Wenn sie eine goldene Farbe erreicht haben, fügen Sie sie der kochenden Kochflüssigkeit hinzu.

Wie man genießt

Ein paar schnelle Serving-Ideen
  • Gekochte Hirse kann als Frühstücksbrei gedient werden, zu dem Sie Ihre Lieblingsnüsse und -früchte hinzufügen können.
  • Gemahlene Hirse kann zu Brot und Muffinrezepten hinzugefügt werden.
  • Werfen Sie gekochte und gekühlte Hirse mit Ihrem Lieblingsgehacktem Gemüse und entweder Huhn oder gebackenen Tofuwürfeln. Fügen Sie Dressing und voilá ..... ein einfach zuzubereitendes, leckeres Essen hinzu.
  • Wenn Sie das nächste Mal nach einer Alternative zu Reis oder Kartoffeln suchen, servieren Sie stattdessen Hirse.

Klicken Sie für einige unserer Lieblingsrezepte auf Rezepte.

Ernährungsprofil

Hirse ist eine gute Quelle für die Mineralien Kupfer, Phosphor, Mangan und Magnesium.

Einführung in Food Rating System Diagramm

Um Ihnen dabei zu helfen, Lebensmittel zu identifizieren, die eine hohe Konzentration an Nährstoffen für die enthaltenen Kalorien aufweisen, haben wir ein Food Rating System entwickelt. Dieses System ermöglicht es uns, die Lebensmittel hervorzuheben, die besonders reich an bestimmten Nährstoffen sind. Die folgende Tabelle zeigt die Nährstoffe, für die dieses Nahrungsmittel entweder eine ausgezeichnete, sehr gute oder eine gute Quelle ist (unter der Tabelle finden Sie eine Tabelle, die diese Qualifikationen erklärt). Wenn ein Nährstoff nicht in der Tabelle aufgeführt ist, bedeutet dies nicht unbedingt, dass das Lebensmittel ihn nicht enthält. Es bedeutet lediglich, dass der Nährstoff nicht in ausreichender Menge oder Konzentration zur Verfügung steht, um unsere Bewertungskriterien zu erfüllen. (Um das detaillierte Nährwertprofil dieses Nahrungsmittels zu sehen, das Werte für Dutzende von Nährstoffen enthält - nicht nur die, die als ausgezeichnet, sehr gut oder gut bewertet werden - verwenden Sie bitte den Link unter der Tabelle.) Um diese Tabelle genau zu lesen, werden Sie Sie müssen in der oberen linken Ecke nach oben schauen, wo Sie den Namen des Essens und die Portionsgröße finden, mit der wir die Nährstoffzusammensetzung des Essens berechnet haben. Diese Portionsgröße wird Ihnen sagen, wie viel von dem Essen Sie essen müssen, um die Menge an Nährstoffen zu erhalten, die in der Tabelle zu finden ist. Wenn Sie nun zum Diagramm selbst zurückkehren, können Sie neben dem Nährstoffnamen nach der Nährstoffmenge suchen, die er anbietet, dem Prozent-Tageswert (DV%), den diese Menge darstellt, der Nährstoffdichte, die wir für dieses Lebensmittel und Nährstoff berechnet haben und die Bewertung, die wir in unserem Bewertungssystem festgelegt haben. Für die meisten unserer Nährstoffbewertungen haben wir die staatlichen Standards für die Lebensmittelkennzeichnung übernommen, die in den "Referenzwerten für die Nährwertkennzeichnung" der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) enthalten sind.Lesen Sie mehr Hintergrundinformationen und Details zu unserem Bewertungssystem.

Hirse, gekocht
1,00 Tasse

Hirse

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Für andere Anwendungen siehe Millet (Begriffsklärung).
Perlenhirse auf dem Gebiet
Fingerhirse auf dem Gebiet
Reifer Kopf von Hirse
Sprießende Hirsepflanzen

Millets (/ mɪlɪts /)[1] Es handelt sich um eine Gruppe von sehr variablen, kleinwüchsigen Gräsern, die in der ganzen Welt als Getreide oder Körner für Futter und Nahrungsmittel angebaut werden. Millets sind wichtige Nutzpflanzen in den semiariden Tropen Asiens und Afrikas (besonders in Indien, Mali, Nigeria und Niger), mit 97% der Hirseproduktion in Entwicklungsländern.[2] Die Ernte wird wegen ihrer Produktivität und kurzen Wachstumsperiode unter trockenen, Hochtemperaturbedingungen begünstigt.

Millets sind in vielen Teilen der Welt heimisch.[3] Die am häufigsten angebaute Hirse ist die Perlhirse, die in Indien und Teilen Afrikas eine wichtige Rolle spielt.[4]Fingerhirse, Hirse und Fuchsschwanzhirse sind ebenfalls wichtige Kulturarten.

Millets wurden möglicherweise schon vor 7000 Jahren von Menschen konsumiert und hatten möglicherweise "eine entscheidende Rolle beim Aufstieg der Multi-Crop-Landwirtschaft und der sesshaften Bauerngesellschaften".[5]

Beschreibung

Die kleinen Hirse sind seit Beginn der alten Zivilisationen der Welt verbraucht worden. Im Allgemeinen sind die Hirse kleinkörnige, jährliche, warmwüchsige Getreide der Grasfamilie. Sie sind sehr tolerant gegenüber Trockenheit und anderen extremen Wetterbedingungen und haben einen ähnlichen Nährstoffgehalt wie andere wichtige Getreidearten.

Hirsearten

Perle Hirse
Thinai (Fuchsschwanz) Hirse
Varagu (Kodo) Hirse

Die verschiedenen Hirsearten sind nicht unbedingt eng miteinander verwandt. Alle sind Mitglieder der Familie Poaceae (die Gräser), können aber verschiedenen Stämmen oder sogar Unterfamilien angehören.

Die am häufigsten kultivierten Hirse sind fett und mit einem * markiert.[4]

Eragrostideae Stamm in der Unterfamilie Chloridoideae:

  • *Eleusine Coracana: Fingerhirse
  • Eragrostis tef: Teff - oft nicht als Hirse angesehen.[3]

Paniceae Stamm in der Unterfamilie Panicoideae:

  • Gattung Panik:
    • *Panicum miliaceum: Proso Hirse (Hirse, Besenhirse, Hog Hirse oder weiße Hirse)
    • *Panicum sumatrense : Kleine Hirse (auch bekannt als Samalu in Telugu und "Samai" in Tamil Nadu)
  • *Pennisetum glaucum: Perlhirse
  • *Setaria italica: Fuchsschwanz Hirse, italienische Hirse, Panik[6]
  • Gattung Digitaria - von geringerer Bedeutung als Getreide.[3]
    • Digitaria exilis: bekannt als weißer fonio, fonio hirse und hungriger reis oder acha-reis.
    • Digitaria iburua: Schwarzer Fonio
    • Digitaria compacta: Raishan, kultiviert in den Khasi Hills im Nordosten Indiens
    • Digitaria sanguinalis: Polnische Hirse
  • Gattung Echinochloa: Kollektiv werden die Mitglieder dieser Gattung genannt Hühnergras oder Hühnerhirse. Andere allgemeine Namen, um diese Samen zu identifizieren, umfassen Jhangora, Samo Samen oder Morio / Mario / Moraiya Samen.
    • Echinochloa Esculenta: Japanischer Hühnerhirse
    • Echinochloa frumentacea: Indian Barnyard Hirse, auch bekannt als Sawa Hirse, Kodisama in Andhra Pradesh und Kuthirai Vaali in Tamil Nadu und Bhagar oder Varai in Maharashtra),
    • Echinochloa stagnina: Burgu Hirse
    • Echinochloa Crus-Galli: Common Barnyard Gras (oder Cockspur Gras).
  • Paspalum scrobiculatum: Kodo Hirse (auch bekannt als Varigalu in Andhra Pradesh und Varagu in Tamil Nadu)
  • Brachiaria deflexa: Guinea Hirse
  • Urochloa Ramosa: Browntop Hirse (auch bekannt als Korle in Karnataka)[7]

Andropogoneae Stamm auch in der Unterfamilie Panicoideae:

  • *Sorghum zweifarbig: Sorghum - in der Regel als ein separates Getreide betrachtet, aber manchmal als bekannt Große Hirse
  • Coix lacryma-jobi: Jobs Tränen, auch bekannt als Adlay Hirse.[3]

Geschichte

Chinesische Legenden schreiben Shennong, dem legendären Kaiser Chinas, die Domestizierung von Hirse zu.[8] In ähnlicher Weise wurden Hirse in einigen der ältesten erhaltenen Yajurveda-Texte erwähnt, die Fuchsschwanzhirse (Priyangawa), Barnyard Hirse (Aanawa) und schwarze Fingerhirse (Shyaamaka), was darauf hindeutet, dass der Hirsekonsum sehr verbreitet war und in der indischen Bronzezeit auf 4500 v.[9]

Es wird angenommen, dass die Hirse zur Zeit die erste domestizierte Hirse ist, die etwa 10 300 Jahre vor der Gegenwart stammt.[10] Spezialisierte Archäologen, die Paläoethnobotaniker genannt wurden und sich auf Daten wie die relative Häufigkeit von verkohlten Körnern in archäologischen Fundstätten stützen, vermuten, dass der Anbau von Hirse in der Vorgeschichte stärker verbreitet war als Reis.[11] vor allem in Nordchina und Korea. Millets bildeten auch wichtige Teile der prähistorischen Ernährung in indischen, chinesischen neolithischen und koreanischen Mumun-Gesellschaften. Broomcorn (Panicum miliaceum) und Fuchsschwanzhirse waren wichtige Kulturen, die im frühen Neolithikum Chinas anfingen. Zum Beispiel wurden einige der frühesten Beweise für Hirseanbau in China in Cishan (Norden) gefunden. Cishan-Daten für gewöhnliche Hirseschalen-Phytolithen und biomolekulare Komponenten wurden um 8300-6700 v. Chr. In Lagergruben zusammen mit Überresten von Grubenhäusern, Töpferwaren und Steinwerkzeugen im Zusammenhang mit Hirseanbau identifiziert.[10] Beweise bei Cishan für Fuchsschwanzhirse stammt aus der Zeit um 6500 v.Chr.[10] Eine 4000 Jahre alte, gut erhaltene Schale mit gut erhaltenen Nudeln aus Fuchsschwanz- und Besenstiel wurde in der archäologischen Stätte Lajia in China gefunden.[12]

Paläoethnobotaniker haben Beweise für den Anbau von Hirse auf der koreanischen Halbinsel gefunden, der auf die Keramikzeit des Mittleren Jeulmun (etwa 3500-2000 v. Chr.) Zurückgeht.[13] Millet war weiterhin ein wichtiges Element in der intensiven, multikulturellen Landwirtschaft der Mumun-Keramikzeit (ca. 1500-300 v. Chr.) In Korea.[14] Millets und ihre wilden Vorfahren, wie Barnyardgras und Panikgras, wurden auch in Japan während der Jōmon-Zeit einige Zeit nach 4000 v. Chr. Kultiviert.[15]

Asiatische Hirsearten kamen 5000 v.Chr. Von China in die Schwarzmeerregion Europas.[16] Der Anbau von Hirse als früheste Trockenfrucht in Ostasien wurde seiner Resistenz gegen Dürre zugeschrieben,[10] und das wurde vorgeschlagen, um seine Ausbreitung zu unterstützen.[16]

Pearl Millet wurde in der Sahelzone Westafrikas domestiziert, wo seine wilden Vorfahren gefunden werden. Beweise für den Anbau von Pearl Millet in Mali stammen aus dem Jahr 2500 vor Christus,[17] und Perle Millet ist in Südasien um 2300 v. Chr. gefunden[18]

Fingerhirse stammt ursprünglich aus dem Hochland Ostafrikas und wurde vor dem dritten Jahrtausend v. Chr. Domestiziert. Sein Anbau hatte sich um 1800 v. Chr. Nach Südindien ausgebreitet.[19]

Die Forschung an Hirse wird vom International Crops Research Institute für die semi-arid Tropics und vom ICAR-Indian Institute of Millets Research in Telangana, Indien, und vom USDA-ARS in Tifton, Georgia, USA durchgeführt.

Anbau

Perlhirse ist eine der beiden Hauptkulturen in den semiariden, verarmten, weniger fruchtbaren Agrarregionen Afrikas und Südostasiens.[20] Millets sind nicht nur für schlechte, trübe und unfruchtbare Böden geeignet, sie sind unter diesen Bedingungen auch zuverlässiger als die meisten anderen Getreidearten. Dies hat die Hirseproduktion insbesondere in den Ländern um die Sahara in Westafrika teilweise populär gemacht.

Millets reagieren jedoch auf hohe Fruchtbarkeit und Feuchtigkeit. Pro Hektar kann das pro Hektar produzierte Hirsekorn durch den Einsatz von Bewässerung und Bodenergänzung zwei- bis viermal so hoch sein. Verbesserte Hirsesorten verbessern ihre Krankheitsresistenz und können die Produktivität der landwirtschaftlichen Erträge erheblich steigern. Es gab eine Kooperation zwischen armen Ländern, um die Hirseerträge zu verbessern. Zum Beispiel verdoppelte die Sorte "Okashana 1", die in Indien aus einer natürlich wachsenden Hirsesorte in Burkina Faso entwickelt wurde, die Erträge. Diese Rasse wurde für Versuche in Simbabwe ausgewählt. Von dort wurde es nach Namibia gebracht, wo es 1990 veröffentlicht und von Bauern begeistert angenommen wurde. Okashana 1 wurde die beliebteste Sorte in Namibia, das einzige nicht-Sahelische Land, in dem Perlhirse - lokal bekannt als Mahangu - ist das dominierende Grundnahrungsmittel für Verbraucher. "Okashana 1" wurde dann in den Tschad eingeführt. Die Rasse hat die Erträge in Mauretanien und Benin deutlich gesteigert.[21]

Produktion

Hirseproduktion - 2016
Land Produktion (Millionen Tonnen)
Indien
10.3
Niger
3.9
China
2.0
Mali
1.8
Nigeria
1.5
Burkina Faso
1.1
Welt
28.4
Quelle: FAOSTAT der Vereinten Nationen[22]

Im Jahr 2016 betrug die weltweite Produktion von Hirse 28,4 Millionen Tonnen, angeführt von Indien mit 36% der weltweiten Gesamtmenge (Tabelle). Niger hatte auch eine bedeutende Produktion.[22]

Alkoholische Getränke

Tongba, ein hirsebasiertes alkoholisches Gebräu, das in der fernöstlichen Bergregion von Nepal und Sikkim, Indien, gefunden wurde

In Indien werden verschiedene alkoholische Getränke aus Hirse hergestellt.[23] Hirse ist auch der Grundbestandteil für die destillierte Flüssigkeit Rakshi.[23]

Als Nahrungsquelle

Awaokoshi, kandierte Hirse Puffs, sind eine Spezialität von Osaka, Japan. Diese Tradition der Hirsekonfekturen begann, als sie Sugawara no Michizane vorgestellt wurde, als er vor etwa 1000 Jahren in der frühen Heian-Zeit in Naniwa aufhörte.

Millets sind wichtige Nahrungsquellen in trockenen und halbtrockenen Regionen der Welt und sind Bestandteil der traditionellen Küche vieler anderer Länder. Im westlichen Indien, Sorghum (genannt Jawar, jola, jonnalu, Jwaarie, oder jondhahlaa in Gujarati, Kannada, Telugu, Hindi und Marathi Sprachen jeweils; Mutthaari, Kora, oder Panjappullu in Malayalam; oder Cholam in Tamil) wurde häufig mit Hirsemehl (genannt Jowari in West-Indien) für hunderte von Jahren, um die lokale Grundnahrungsmittel, handgerollt (das heißt, ohne ein Nudelholz gemacht) Fladenbrot (Rotla in Gujarati, Bhakri in Marathi, oder Roti in anderen Sprachen). Ein anderes Getreide Getreide im Volksmund in ländlichen Gebieten verwendet und von armen Menschen zu konsumieren als Grundnahrungsmittel in Form von Roti. Andere Hirse wie z Ragi (Fingerhirse) in Karnataka, naachanie in Maharashtra, oder Kezhvaragu in Tamil, "Ragulu" in Telugu, mit dem populären Ragi Rotti und Ragi mudde ist ein beliebtes Essen in Karnataka. Ragi, wie es im Volksmund genannt wird, ist dunkel wie Roggen, aber rauher in der Textur.

Hirsebrei ist ein traditionelles Essen in russischen, deutschen und chinesischen Gerichten. In Russland wird es süß (mit Milch und Zucker am Ende des Kochprozesses) oder herzhaft mit Fleisch- oder Gemüseeintöpfen gegessen. In China wird es ohne Milch oder Zucker gegessen, häufig mit Bohnen, Süßkartoffeln und / oder verschiedenen Arten von Kürbis. In Deutschland wird es auch süß gegessen, gekocht in Wasser mit Äpfeln, die während des Kochvorgangs hinzugefügt werden, und Honig, der während des Abkühlvorgangs zugegeben wird.

Der Pro-Kopf-Verbrauch von Hirse als Nahrung variiert in verschiedenen Teilen der Welt, wobei der Verbrauch in Westafrika am höchsten ist.In der Sahelzone wird geschätzt, dass Hirse in Burkina Faso, Tschad und Gambia etwa 35 Prozent des gesamten Getreideverbrauchs ausmacht. In Mali und Senegal machen Hirse etwa 40 Prozent des gesamten Getreideverbrauchs pro Kopf aus, während es in Niger und in Namibia über 65 Prozent sind (vgl Mahangu). Andere Länder in Afrika, in denen Hirse eine wichtige Nahrungsquelle darstellt, sind Äthiopien, Nigeria und Uganda. Hirse ist auch ein wichtiges Nahrungsmittel für die Bevölkerung, die in den trockeneren Teilen vieler anderer Länder lebt, insbesondere in Ost- und Zentralafrika und in den nördlichen Küstenländern Westafrikas. In Entwicklungsländern außerhalb Afrikas hat Hirse in einigen Ländern wie China, Indien, Birma und Nordkorea lokale Bedeutung als Nahrungsmittel.[3]

Die Verwendung von Hirse als Nahrungsmittel fiel zwischen den 1970er und den 2000er Jahren sowohl in städtischen als auch in ländlichen Gebieten, da Entwicklungsländer wie Indien ein rapides Wirtschaftswachstum und einen deutlichen Anstieg des Pro-Kopf-Verbrauchs anderer Getreidesorten erlebten.

Personen, die von glutenbedingten Erkrankungen wie Zöliakie, nicht-zöliakiebedingte Glutensensitivität und Weizenallergie betroffen sind,[24][25][26] Wer eine glutenfreie Ernährung braucht, kann glutenhaltiges Getreide in seiner Ernährung durch Hirse ersetzen.[27] Während Hirse kein Gluten enthält, können Getreide und Mehl dennoch mit glutenhaltigem Getreide kontaminiert sein.[28][29]

Es ist eine häufige Zutat in entkerntem Brot.

Millets werden auch als Vogel- und Tierfutter verwendet.

Weideland Hirse

Neben der Verwendung für Saatgut wird Hirse auch als Weidefutter genutzt. Anstatt die Pflanze reif werden zu lassen, kann sie von Vieh geweidet werden und wird üblicherweise für Schafe und Rinder verwendet.

Hirse ist eine C4-Pflanze, was bedeutet, dass sie eine gute Wassernutzungseffizienz hat und hohe Temperaturen verwendet und daher eine Sommerernte ist. Eine C4-Pflanze verwendet ein anderes Enzym in der Photosynthese von C3-Pflanzen und verbessert deshalb die Wassereffizienz.

In Südaustralien wird Hirse als Sommerweide mit warmen Temperaturen und Sommerstürmen verwendet. Hirse ist frostempfindlich und wird nach der Frostperiode ausgesät, sobald sich die Bodentemperatur auf 14 ° C oder mehr stabilisiert hat. Es wird in geringer Tiefe ausgesät.

Hirse wächst schnell und kann 5-7 Wochen nach der Aussaat, wenn sie 20-30 cm hoch ist, beweidet werden. Der höchste Futterwert kommt vom jungen grünen Blatt und schießt. Die Pflanze kann schnell zu Kopf gehen, also muss sie entsprechend gehandhabt werden, denn wenn die Pflanze reift, verringert sich der Wert und die Schmackhaftigkeit des Futters.

Die japanischen Hirse (Echinochloa Esculenta) gelten als die besten für die Beweidung und insbesondere Shirohie, eine neue Sorte der japanischen Hirse, ist die am besten geeignete Sorte für die Beweidung. Dies ist auf eine Reihe von Faktoren zurückzuführen: Es ergibt ein besseres Nachwachsen und reift später im Vergleich zu anderen japanischen Hirsen; es ist billig - die Kosten für Saatgut betragen 2 bis 3 $ pro kg und die Aussaatmengen liegen bei 10 kg pro Hektar für die Trockenlandproduktion; es ist schnell zu etablieren; es kann früh gestreift werden; und es ist für Schafe und Rinder geeignet.

Im Vergleich zu Futtersorghum, das als alternatives Weidefutter angebaut wird, nehmen Tiere auf Hirse schneller zu und es hat ein besseres Heu- oder Silagepotential, obwohl es weniger Trockenmasse produziert. Lämmer sind besser Hirse als Sorghum.[30] Hirse enthält keine Blausäure, die in Sorghum enthalten sein kann. Blausäure vergiftet Tiere durch Hemmung der Sauerstoffverwertung durch die Zellen und wird im Blut um den Körper herum transportiert - letztendlich stirbt das Tier an Asphyxie.[31] Zusätzliche Futterergänzungen wie Schwefel oder Salzblöcke mit Hirse sind nicht erforderlich.

Das schnelle Wachstum von Hirse als Weideland ermöglicht Flexibilität in der Anwendung. Landwirte können warten, bis genügend späte Frühjahr / Sommerfeuchtigkeit vorhanden ist und dann davon Gebrauch machen. Es ist ideal für die Bewässerung geeignet, wo Viehzucht benötigt wird.[30][31][32]

Ernährung

Hirse, roh
Nährwert pro 100 g
Energie 1.582 kJ (378 kcal)
Kohlenhydrate
72,8 g
Ballaststoffe 8,5 g
Fett
4,2 g
Gesättigt 0,7 g
Einfach ungesättigt 0,8 g
Mehrfach ungesättigt
Omega-3
Omega-6
2,1 g
0,1 g
2,0 g
Eiweiß
11,0 g
Vitamine Menge
% DV
Riboflavin (B2)
24%
0,29 mg
Niacin (B3)
31%
4,72 mg
Pantothensäure (B5)
17%
0,85 mg
Vitamin B6
29%
0,38 mg
Folat (B9)
21%
85 μg
Vitamin C
2%
1,6 mg
Vitamin K
1%
0,9 μg
Mineralien Menge
% DV
Kalzium
1%
8 mg
Eisen
23%
3,0 mg
Magnesium
32%
114 mg
Mangan
76%
1,6 mg
Phosphor
41%
285 mg
Kalium
4%
195 mg
Natrium
0%
5 mg
Zink
18%
1,7 mg
Andere Bestandteile Menge
Wasser 8,7 g
Kupfer 0,8 mg
Selen 2,7 μg

Voller Link zum USDA-Datenbankeintrag
  • Einheiten
  • μg = Mikrogramm • mg = Milligramm
  • IE = Internationale Einheiten
Die Prozentsätze werden ungefähr mit US-Empfehlungen für Erwachsene angenähert.

In einer Portion von 100 Gramm liefert rohe Hirse 378 Kalorien und ist eine reichhaltige Quelle (20% oder mehr des täglichen Wertes, DV) von Protein, Ballaststoffen, verschiedenen B-Vitaminen und zahlreichen diätetischen Mineralien, insbesondere Mangan bei 76% DV (USDA Nährwerttabelle). Rohe Hirse ist 9% Wasser, 73% Kohlenhydrate, 4% Fett und 11% Protein (Tabelle).

Vergleich mit anderen wichtigen Grundnahrungsmitteln

Die folgende Tabelle zeigt den Nährstoffgehalt von Hirse im Vergleich zu Hauptgrundnahrungsmitteln in roher Form.Rohe Formen sind jedoch nicht essbar und können nicht vollständig verdaut werden. Diese müssen für den menschlichen Verzehr zubereitet und gekocht werden. In verarbeiteter und gekochter Form unterscheiden sich die relativen Nährstoff- und Antinährstoffgehalte jedes dieser Körner merklich von denen der Rohformen, die in dieser Tabelle angegeben sind. Der Nährwert in der gekochten Form hängt von der Kochmethode ab.

Vergleich der Nährstoffprofile von Hirse mit anderen Lebensmitteln
Zusammenfassung[33] ~ Zusammensetzung: Maniok[34] Weizen[35] Reis[36] Mais[37] Sorghum
Hirse[38]
Proso
Hirse[39]
Kodo Hirse[23]
Komponente
(pro 100g Portion, Rohkorn)
Menge Menge Menge Menge Menge Menge Menge
Wasser (g) 60 13.1 12 76 9.2 8.7
Energie (kJ) 667 1368 1527 360 1418 1582 1462
Protein (g) 1.4 12.6 7 3 11.3 11 9.94
Fett (g) 0.3 1.5 1 1 3.3

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