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Genießen Sie Lachs auf diesem gesunden Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion

Dieser gesunde Mahlzeitplan für die Gewichtsabnahme umfasst alle Arten von sättigenden, hungerbeschränkenden Lebensmitteln wie Senflachs, Süßkartoffeln und herzhaften italienischen Suppen.

TAG 1

Frühstück

  • Haferflocken mit frischen oder gefrorenen (ohne Zucker) Obst

    Orangen oder Mandarinen machen einen großen Snack auf einem gesunden Speiseplan.

    Wenn Sie von einer Schale mit kaltem, getrocknetem Getreide zu einem Vollkorn-Getreide und Obst wechseln, nehmen Sie täglich etwa 100 Kalorien weniger zu sich. Diese einfache Änderung Ihrer täglichen Ernährung könnte Ihnen helfen, etwa 10 Pfund in einem Jahr fallen zu lassen. Außerdem hat heißes Müsli mehr "Durchhaltevermögen". Es neigt dazu, Sie besser - und länger - als getrocknetes Müsli aufzufüllen.

  • Tee oder Kaffee

    Wenn gewünscht, fügen Sie ein wenig fettfreie Milch oder Sojamilch und eine Packung Zuckeraustauschstoff hinzu (eine gute Wahl ist Splenda).

Mid-Morning Snack (genießen Sie nur wenn hungrig)

  • Veggie-Salsa Tortilla

    1 gedämpfte 6-Zoll Maistortilla mit frischem oder gegrilltem Gemüse (wie Zwiebeln, grüne Paprika und Tomaten) und ohne Salzzusatz.

    Die Tortilla in der Mikrowelle etwa 1 Minute zwischen leicht angefeuchteten Papiertüchern erwärmen, dann mit Gemüse und Salsa belegen; falten

  • 1 Navel Orange oder 2 Mandarinen

Mittagessen

  • 2 Tassen Mixed Greens mit 1 Tasse anderen Gemüse, gehackt, gekleidet mit Balsamico-Essig

    Für Ihre Salate brechen Sie aus der Salat-und-Tomaten-Box. Alle Arten von Gemüse - und Obst - können in Ihren Salat gehen. Versuchen Sie gewürfelte Süßkartoffeln, gelben Kürbis, rote Paprika, Gurken, Rotkohl, rote Zwiebeln und mehr.

    Und denken Sie immer daran, dass kein Öl, auch nicht so genanntes "gutes", als Lebensmittel mit Gewichtsverlust betrachtet werden sollte. Wenn Sie Ihren Salat mit Öl bestreichen, können Sie so viele Kalorien zubereiten wie eine Kugel Premiumeis.

  • Herzhafte italienische Bohnensuppe

    Dieser gesunde Mahlzeit-Plan für Gewicht-Verlust schließt herzhafte Suppen ein.

    Mach dein eigenes. Es ist einfach! Aus einer 14-Unzen Dose Cannelini Bohnen ohne Salz, Löffel 2 Esslöffel Bohnen. Püriere den Rest. In einem mittelgroßen Topf mit Antihaftmittel 5 Knoblauchzehen bissfest anbraten. Fügen Sie 2 Tassen natriumarme Hühnerbrühe und 1 Kopf Escarole, gehackt, oder eine Packung gefrorenen gehackten Spinat hinzu. Etwa 15 Minuten köcheln lassen. Fügen Sie pürierte Bohnen, rote Pfefferflocken und schwarzen Pfeffer hinzu, um zu schmecken, und kochen Sie 1 Minute länger. Garnieren Sie mit den gelöffelten Bohnen und, wenn Sie es wünschen, ein wenig gehackte rote Paprika. Kühlen Sie oder frieren Sie, was Sie nicht essen, für einfache Suppe Vorbereitung für ein zukünftiges Mittag- oder Abendessen.

Mid-Afternoon Snack (genießen Sie nur wenn hungrig)

  • 6 Unzen fettarmer oder nicht mit Zucker versetzter Joghurt mit Ihrer Wahl von Beeren durcheinander gewirbelt

    Besonders beliebt bei unseren Gästen im Pritikin Longevity Center sind griechische Joghurts wie Oikos und Fage. So reich und cremig schmeckend! Wenn Sie ein wenig Süße brauchen, um den herben Geschmack zu schneiden, fügen Sie einfach Bananenwürfel hinzu oder rühren 1 Packung Splenda hinein

  • 1 Apfel

    Desserts wie Joghurt und Beeren sollten Teil Ihres gesunden Ernährungsplans sein. Sie werden immer noch abnehmen!

Abendessen

  • Salat

    Ein gigantischer Bauernmarkt mit frischen saisonalen Produkten und frischen Kräutern wie frischem Baby-Rucola und Radicchio und Rotweinessig mit etwas Meerrettich. Besuchen Sie jede Woche Ihren lokalen Bauernmarkt und fragen Sie die Verkäufer: "Was ist diese Woche neu und lecker? Was wäre eine großartige Zutat für meinen Salat? "

  • Senfmantel Lachs (3½ bis 4 Unzen)

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    Wenn Sie Fisch essen und bestellen, fordern Sie, dass Ihr Fisch nicht in Kalorie-dichte Zutaten wie Olivenöl und Butter gesalzen wird. Zu den gesünderen Kochmöglichkeiten gehören Dämpfen, Grillen oder Grillen.

  • Ofenkartoffel mit 2 Esslöffeln fettfreie Sauerrahm und ein Streuen von Schnittlauch oder Schalotten

    Entgegen der landläufigen Meinung, Kartoffeln sind ein gutes Essen, um Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren. Es ist was wir setzen auf unsere Kartoffeln - Butter, Käse und Speckstückchen - das macht sie zu geilen Lebensmitteln.

Dessert (nur wenn hungrig)

  • gemischte Beeren


TAG 2

Frühstück

  • Eiweiß-Omelett

    Abnehmen und genießen Sie immer noch gesunde Optionen wie Eiweiß Omeletts.

    Eiweiß Omelett gefüllt mit 1 Tasse gegrilltem Gemüse wie Zwiebeln, Paprika, Champignons und Brokkoli und einem Klecks fettfreien Ricottakäse.

  • Rösti

    In einer beschichteten Pfanne mit etwas Ölspray braten bis sie braun gewürfelte Ofenkartoffeln mit geschnittenen Zwiebeln, in Scheiben geschnittene grüne Paprika, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer und Paprika hat.

  • Schale mit Blaubeeren, frisch oder gefroren (ohne Zuckerzusatz)

  • Tee oder heißer Kakao, falls gewünscht

    Ja! Kakao kann Teil eines gesunden Ernährungsplans zur Gewichtsreduktion sein! Für Kakao: Nicht fettende Milch oder Sojamilch, 1 Esslöffel Kakaopulver und 1 Packung Zuckeraustauschstoff, wie Splenda (falls gewünscht), mischen.

Mid-Morning Snack (genießen Sie nur wenn hungrig)

  • Große Handvoll Trauben

    Wie Gemüse, Obst sind fabelhafte Gewichtsverlust Lebensmittel, weil sie "große" Lebensmittel sind, das heißt, Lebensmittel, die von viel Ballaststoffen und Wasser aufgestaut sind. Mit "großen" Lebensmitteln essen Sie eine Menge Essen (das Ihren Hunger stillen wird), aber nicht viele Kalorien.

    Hier ist ein gutes Beispiel: Für die gleiche Anzahl von Kalorien, die in einer Handvoll Erdnüssen (etwa zwei Unzen) sind, können Sie 2½ essen Pfund von Erdbeeren (ungefähr fünf dieser grünen Kästen, in die Erdbeeren kommen). Das Essen von "großen" Nahrungsmitteln wie Erdbeeren, Salaten und anderem Obst und Gemüse kann verhindern, dass Hunger übernimmt und Sie an Orte bringt, an die Sie nicht gehen möchten

Mittagessen

  • Salat

    Großer Salat aus Babygemüse mit Pritikin-Stil Thousand Island Dressing, die weniger als ein Viertel der Kalorien und Natrium von regelmäßigen Thousand Island Dressing hat. Was für ein Geschenk für dein Herz und Taille! Um Dressing zu machen, kombinieren Sie gründlich die folgenden: ¾ Tasse einfach fettfreien griechischen Joghurt, ½ Tasse fettfreie saure Sahne, ¾ Tasse ungesüßt, Natrium-Ketchup (gute Marke ist Westbrae), ½ Teelöffel Oregano und ½ Teelöffel granulierten Knoblauch .

    Verlieren Sie Gewicht, während Sie immer noch Favoriten wie dieses gesunde Truthahnsandwich genießen.

  • Truthansandwich

    Sandwich von frisch gerösteten Putenbrust (3½ bis 4 Unzen) mit 2 Scheiben natriumarmes, Vollkornbrot mit verschiedenen Gemüse, wie Baby-Gemüse und Tomatenscheiben. Schmiere das Brot mit 1 Esslöffel natriumarmem Senf.

    Wussten Sie, dass Brot und Brötchen die wichtigste Salzquelle in der amerikanischen Ernährung sind und mehr als doppelt so viel Natrium als salziges Junk-Food wie Kartoffelchips ausmachen? Deshalb ist es so wichtig, nach natriumarmen Brotsorten zu suchen (eine gute Marke ist Food for Life).

Mid-Afternoon Snack (genießen Sie nur wenn hungrig)

  • Birne

  • Popcorn - luftgepeitschte oder fettfreie Mikrowelle

    Wusstest du, dass es 2 dauert? Quart von luftgeknalltem Popcorn, um die Kalorien in nur 20 Kartoffelchips gleich zu machen? Achten Sie darauf, ein Stück Obst mit dem Popcorn zu essen, um den Sättigungswert zu verbessern!

Gesunde vegetarische Burger zum Abnehmen

Abendessen

  • Veggie Burger auf einem Vollweizen-Brötchen mit gerösteten roten Paprikaschoten

    Halten Sie in Ihrem Kühlschrank oder Gefrierschrank eine Kiste vegetarische Burger (suchen Sie nach natriumarmen Sorten). Veggie Burger sind eine viel bessere Wahl für Ihre Taille und Ihr Herz als Hackfleisch. Vegetarische Pastetchen haben nur etwa die Hälfte der Kalorien von normalen roten Fleischpastetchen und kein herzzerreißendes gesättigtes Fett. Außerdem sind sie so einfach zu kochen - nur ein oder zwei Minuten in der Mikrowelle. Während Sie Ihr Vollkornbrötchen toasten, nehmen Sie aus Ihrer Vorratskammer ein Glas mit gerösteten roten Paprikaschoten und belegen Sie Ihre Gemüsepastete mit ein paar saftigen Scheiben. Schmiere deine Brötchen mit etwas natriumarmem Dijon-Senf.

  • Gedämpftes frisches Gemüse

    1 oder mehr Tassen (es ist schwer, auf frischem Gemüse über Bord zu gehen!) Von gedünstetem frischem Gemüse, wie Spargel, Brokkoli und / oder Blumenkohl, mit Zitronensaft und sautiertem Knoblauch.

Dessert (nur wenn hungrig)

  • Frische Beeren

    1 Tasse frische Erdbeeren, einfach oder mit 1 EL Balsamico-Essig oder Marsala-Wein beträufelt

TAG 3

Frühstück

  • Hot Vollkorn Getreide mit Blaubeeren

    Warmes Vollkorngetreide wie Haferflocken, gerissener Weizen, Gerste oder Polenta, hergestellt mit 1 Tasse fettfreier Milch oder Sojamilch und 1 Tasse frischen oder gefrorenen Blaubeeren.

    Es gibt viele große Auswahl an Vollkorngetreide; Stellen Sie nur sicher, dass Sie eine ohne Zucker oder Salz kaufen.

  • Tee oder Kaffee

    Auf Wunsch etwas fettarme Milch oder Sojamilch und 1 Päckchen Zuckerersatz (eine gute Wahl ist Splenda).

Midmorning Snack (genießen nur wenn hungrig)

  • 1 Tasse gewürfelte Wassermelone oder andere saisonale frische Früchte

  • 1 Snack-Tasche mit Baby Karotten

Mittagessen

  • Vegetarisches Chili

    Suchen Sie nach fettreduzierten natriumarmen Sorten oder stellen Sie Ihre eigenen her.

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  • 1 Kornähre

    Wusstest du das? vier Ähren hat die gleiche Anzahl von Kalorien wie eine mittlere Portion Pommes frites? (Der Mais schmeckt auch besser.)

Mid-Afternoon Snack (genießen Sie nur wenn hungrig)

  • Hüttenkäse und Obst

    ½ Tasse 1% No-Salz-Zugabe Hüttenkäse mit ½ Tasse zu 1 Tasse frisch gewürfelten Früchten, oder Pop-Top-Dosenfrüchte in Saft oder Wasser verpackt, ohne Zuckerzusatz.

Abendessen

  • Spinatsalat

    Ein großer Salat aus Baby Spinat und anderen frischen Gemüse, wie geschnittene Karotten und Tomaten, garniert mit Ihren Lieblings-Dosen Bohnen ohne Salzzusatz. Toss Salat mit etwa ½ Teelöffel Wasabi (nach Geschmack) und 3 bis 4 Esslöffel Reisessig.

    Suchen Sie nach nicht mit Salz versetzten Sorten von Bohnen in Dosen, da das Spülen der Bohnen durch ein Sieb nur 30% des zugegebenen Natriums entfernt.

  • Huhn mit Kirschtomaten

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  • Brauner Reis

    Geben Sie Ihrem braunen Reis einen schönen, würzigen Spin, indem Sie frisch gehackten Knoblauch hinzufügen. In der letzten Minute fügen Sie frische Kräuter wie Thymian und italienische Petersilie hinzu und fast jedes Gemüse, das Sie zur Hand haben, wie gehackte Gurken, Sellerie, Zwiebeln und Tomaten.

Dessert (nur wenn hungrig)

  • Gefrorener Joghurt

    ¾ Tasse gefrorener Erdbeer fettfreier, zuckerfreier Joghurt mit frischen oder gefrorenen ungesüßten Erdbeeren in Scheiben geschnitten

Spa-Menü

Wenn Sie diesen gesunden Ernährungsplan zum Abnehmen genossen haben, werden Sie das Weight Loss Spa-Menü lieben

Tag 4

Frühstück

  • 1 Tasse frisches Obst

  • 1 Tasse fettarmer oder fettfreier, zuckerfreier Joghurt

  • ½ Vollkornbagel, geröstet. Top mit fettfreiem Frischkäse oder fettarmer Ricotta-Käse und frisch geschnittenen Erdbeeren

  • Tee oder Kaffee

    Auf Wunsch etwas fettarme Milch oder Sojamilch und 1 Päckchen Zuckerersatz (eine gute Wahl ist Splenda).

Vormittagszwischenmahlzeit (nur wenn hungrig)

  • 1 bis 2 Tassen veggie-reiche, bohnenreiche Low-Sodasuppe, wie ...

    Rote Bohnen und übrig gebliebene vegetarische Suppe

    Während es wahrscheinlich viele vorgefertigte Bohnen und vegetarische Suppe Optionen gibt, die nur ein paar Minuten brauchen, um auf dem Herd zu erhitzen, machen Sie Ihre eigene Suppe ist wirklich einfach - und eine gute Idee für Ihre Gesundheit. Hausgemachte Suppen sind viel niedriger in Natrium - etwa 100 Milligramm oder weniger pro Portion 2-Tasse. Im Gegensatz dazu enthalten 2 Tassen von vielen Dosen Suppen einen Blutdruck - sprengen 1.200 Milligramm oder mehr, eine besorgniserregende Menge angesichts der Tatsache, dass Gesundheitsexperten empfehlen, nicht mehr als 1.500 Milligramm Natrium zu konsumieren für den ganzen Tag. Dies ist auch eine gute Möglichkeit, all das übrig gebliebene Gemüse in Ihrem Gemüsefach aufzubrauchen - so ziemlich alles funktioniert in dieser Suppe.

    Richtungen:
    Setzen Sie in einen Suppentopf 1 Dose ohne Salz-Zugabe rote Bohnen (abgelassen), 4 Tassen natriumarmen Gemüsesaft wie Knudsen sehr Veggie Low-Sodium Juice, 2 bis 3 Teelöffel Oregano oder italienischen Stil Würze und 2 Tassen alle Gemüse, die du schon im Kühlschrank hast, wie Karotten, Sellerie und Zwiebeln. Das Gemüse grob hacken und zum Kochen bringen, bis das Gemüse knusprig ist, etwa 10 bis 15 Minuten. Wenn gewünscht, mit einem Esslöffel fettfreie saure Sahne auffüllen.

Mittagessen

  • Thunfisch Sandwich

    Zusammenstellen eines Sandwiches von Thunfisch (in Dosen - vorzugsweise natriumarm, leicht und in Wasser abgepackt) mit 1 Esslöffel fettarmer Mayo oder fettarmer Joghurt, gehacktem Sellerie und Zwiebeln, garniert mit Baby Spinat oder pfeffrigen Rucola, auf 100% Vollkorn Weizenbrot (natriumarm)

  • Karotten-Ananas-Salat

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Mittagsnachmittagssnack (nur wenn hungrig)

  • Süßkartoffel

    Genießen Sie den reichen Geschmack von Süßkartoffeln? Wenn Sie sonntags zu Hause sind, kochen Sie eine Charge. Wickeln Sie jede in Folie ein und backen Sie für ungefähr eine Stunde bei 425 Graden Fahrenheit, oder bis ihre köstlichen, süßen Säfte beginnen, in die Folie herauszulaufen. Bei der Arbeit in der folgenden Woche, Pop in der Mikrowelle für eine schnelle Aufwärmphase. Sie sind mit Geschmack geladen, so dass sie keine zusätzlichen Beläge benötigen. Wenn Sie ein wenig Lust haben wollen, schwenken Sie einen Teelöffel oder zwei ohne Salz-Zusatz Dijon-Senf oder eine Viertel Tasse einfachen fettfreien griechischen Joghurt.

Abendessen

  • Salat mit Honig Senf Dressing

    Ein großer Salat mit einer Vielzahl von Salaten, sowie Tomaten, Gurken und andere Gemüse, die Sie im Kühlschrank haben, einschließlich Sorten, die Sie nie in Betracht gezogen haben, Salaten hinzuzufügen, aber tatsächlich köstlich schmecken, wie in Scheiben geschnittener Fenchel.

    Honig Senf Salat Dressing

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  • Curry Quinoa und Tofu

    Ah, Quinoa. Dieses gesunde, wohlschmeckende Vollkorn / Samenkorn hat so viele Nährstoffreichtum, dass es raffinierte Körner wie weißen Reis in den Schatten stellt. Tofu ist der perfekte Sidekick, weil es sowohl taillenfreundlich (pro Biss, Tofu hat etwa ein Drittel der Kalorien von Fleisch und Geflügel) und herzfreundlich (Tofu hat keine Arterie-schädigenden gesättigten Fettsäuren oder Cholesterin).

    Anwendung: 1 Tasse Quinoa in kaltem Wasser spülen. In einem mittleren Topf Quinoa mit 1 EL Currypulver und 1 TL Kurkuma mischen. 2 Tassen natriumarme Hühnerbrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Bedecken und köcheln lassen, bis das Wasser absorbiert ist - etwa 15 Minuten. Rühren Sie 1 Tasse geriebene Karotten und 1 Tasse gewürfelten festen Tofu. Macht ungefähr 4 Ein-Tassen-Portionen. Kühlen Sie die restlichen Portionen für einen einfachen, gesunden Snack oder eine Mahlzeit später in der Woche.

Dessert (nur wenn hungrig)

  • Beeren-Mousse

    Mischen Sie Ihre liebsten frischen Beeren, seidenen Tofu, Splenda (falls benötigt) und ein wenig Vanilleextrakt, bis sie glatt und cremig sind.


Tag 5

Frühstück

  • Haferflocken Supreme

    Denken Haferflocken ist langweilig? Sie haben nicht versucht Chef Anthony süss / würzig Oatmeal Supreme, immer ein Favorit unter den Gästen in Pritikin. Es ist eine großartige Mahlzeit, um Gewicht zu verlieren und den Tag zu beginnen.

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  • Tee oder Kaffee

    Auf Wunsch etwas fettarme Milch oder Sojamilch und 1 Päckchen Zuckerersatz (eine gute Wahl ist Splenda).

Vormittagszwischenmahlzeit (nur wenn hungrig)

  • Karotten und Hummus

    Öffnen Sie eine große Tüte mit Babykarotten und tauchen Sie sie in Ihren frisch zubereiteten, keinen Ölzusatz ergänzenden Humus ein. Einfach eine Dose Kichererbsen / Kichererbsen, frische Tomaten, Zitronensaft, Knoblauch, einen Jalapeno-Pfeffer (wenn Sie Ihren Hummus scharf und würzig mögen) und frische Kräuter wie Koriander und Dill in die Küchenmaschine geben. Fügen Sie gegebenenfalls etwas Wasser hinzu, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

Mittagessen

  • Tomatencremesuppe

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  • Butterbohnen mit Zitrone und Schalotten

    Butterbohnen sind so lecker wie sie klingen: groß, fleischig und sättigend, mit einem milden Geschmack, der gut mit hellen, selbstbewussten Aromen wie Zitrone und Frühlingszwiebeln funktioniert.

    1 kann keine Salz-addierten Butterbohnen enthalten
    ½ Tasse gehackte Schalotten (auch bekannt als grüne Zwiebeln)
    Saft von einer halben Zitrone
    Rote Chilischote, zum Abschmecken
    2 bis 3 Tassen gehackten frischen Römersalat und / oder Baby Rucola

    Mischen Sie in einer mittelgroßen Rührschüssel Butterbohnen, Schalotten, Zitronensaft und Pfefferflocken. Löffel über Salatgrüns.

Mid-Afternoon Snack (genießen Sie nur wenn hungrig)

  • 1 bis 2 Tassen frische Früchte

    Nutzen Sie die Salate des Lebensmittelgeschäftes und heben Sie Behälter mit vorgeschnittenen frischen Früchten wie Melone auf.

Abendessen

  • Leicht würziger Lachs

    Mit der Haut nach oben, einen 4-Unzen-Schnitt Lachs in einer heißen Antihaft-Pfanne und kochen bis gut gebräunt auf dem Boden, 3 bis 5 Minuten. Drehen und kochen bis leicht durchscheinend in der Mitte, 1 bis 3 Minuten. Übertragen Sie Lachs zum Serviergericht. Zur Pfanne hinzufügen ¼ Teelöffel geriebene Orangenschale, 3 Unzen Orangensaft und ½ Tasse Weißwein. Kochen bis zur Hälfte reduziert, ca. 3 Minuten. 1 Teelöffel frische Thymianblätter unterrühren. Löffel Soße über Lachs.

  • Soba-Nudeln mit würzigen Gurken

    Kochen Soba (das japanische Wort für Buchweizen) Nudeln statt Weißmehl Nudeln ist eine gute Möglichkeit, Kalorien zu schneiden. Eine Tasse Soba hat nur 113 Kalorien; eine Tasse weiße Pasta, etwa 200. Außerdem sind Soba-Nudeln voll von Ballaststoffen, Proteinen und B-Vitaminen.

    Kombinieren in einer großen Schüssel:
    2 große Gurken, geschält, Samen entfernt und in Scheiben geschnitten
    ½ EL Paprikapulver
    Pinch Cayennepfeffer
    Prise schwarze Pfefferkörner, frisch gemahlen
    ½ Tasse frischer Zitronensaft
    Lassen Sie Gurkenmischung für ein paar Minuten sitzen, während Sie 8 Unzen Sobanudeln gemäß den Anweisungen des Pakets kochen. Nach dem Kochen und Abtropfen von Sobas in eine Schüssel mit Gurkenmischung geben und sanft vermengen.

  • 1 bis 2 Tassen sautierten Spinat

    Gießen Sie eine 6-Unzen-Beutel von vorgewaschenen Baby Spinat in einem heißen Wok brutzeln mit einer kleinen Menge Wasser oder Weißwein, 1 Esslöffel Zitronensaft und gehackten Knoblauch. Spinat umrühren bis er verwelkt ist.

Dessert (nur wenn hungrig)

  • Fruchtsmoothie

    Smoothie im Mixer mit 1 Tasse fettarmer Naturjoghurt, ¾ Tasse Crushed Ice, ½ Banane und frischen oder gefrorenen Beeren.


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