Welche gemeinsamen Lebensmittel mit hohem gesättigten Fett sollten Sie begrenzen?

Egal, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, Ihren LDL-Cholesterinspiegel zu senken oder einfach nur mehr "Herz gesund" zu sein, ist es eine gute Idee, Ihre gesättigte Fettzufuhr zu minimieren. Professionelle Gesundheitsgesellschaften sind auch auf der gleichen Seite.

Zum Beispiel empfiehlt das National Cholesterol Education Program, dass Ihre gesättigte Fettzufuhr weniger als 7 Prozent Ihrer gesamten täglichen Nahrungsaufnahme beträgt. Das heißt, wenn Sie eine 2.000-Kalorien-Diät einhalten, sollten Sie nicht mehr als 14 Gramm gesättigtes Fett jeden Tag verbrauchen.

Fast identisch in Bezug auf die Cholesterin-Leitlinien, empfiehlt die American Heart Association, dass Erwachsene, die von der Senkung des LDL-Cholesterin profitieren würden, ihren Verbrauch von gesättigten Fettsäuren auf 5 bis 6 Prozent der Gesamtkalorien begrenzen, was etwa 11 bis 13 Gramm gesättigten Fettsäuren entspricht .

Am Ende kann die Senkung Ihrer gesättigten Fettzufuhr ein wenig Arbeit und Zurückhaltung erfordern, aber mit Ihren gesünderen Entscheidungen werden Sie sich wahrscheinlich besser und energischer fühlen.

Mit diesem, hier ist die dünne auf gemeinsamen Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fetten sind, sowie alternative (und leckere) Optionen, die Sie stattdessen wählen können.

Proteine ​​mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren

Viele tierische Produkte enthalten hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren. Insbesondere Fleisch von Kühen und Schweinen ist reich an gesättigten Fetten (z. B. Hackfleisch, Schweinefleisch und Speck). Rindfleisch Fett und Lamm sind auch reich an gesättigten Fetten, wie verarbeitetes Fleisch, Hot Dogs, einige Aufschnitt und Frühstück Würstchen.

Obwohl Sie nach einer cholesterinsenkenden Diät Sie nicht davon abhalten, tierisches Fleisch vollständig zu essen, kann es sich addieren, wenn Sie diese Produkte bei jeder Mahlzeit konsumieren.

Damit ist die Einschränkung der Aufnahme von Fleisch eine einfache Möglichkeit, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu verringern. Sie können auch "mageres" oder "extra mageres" Fleisch wählen. Mageres Fleisch enthält weniger als 4,5 Gramm gesättigte Fette und Transfette, während besonders mageres Fleisch weniger als zwei Gramm gesättigte Fette und Transfette enthält.

Nebenbei bemerkt, werden Transfette natürlich in tierischen Fetten (wie rotem Fleisch) gefunden, aber die Mehrheit wird industriell aus flüssigen Pflanzenölen hergestellt und in gebratenen und gebackenen Produkten wie Donuts, Keksen, Crackern, Gebäck, Pizzateig, Pastetenkruste gefunden und Kuchen.

Transfette erhöhen das LDL einer Person ("schlechtes Cholesterin") und senken das HDL einer Person ("gutes Cholesterin"). Diese zwei Faktoren erhöhen die Wahrscheinlichkeit einer Person, eine Herzerkrankung zu entwickeln.

Gesunde Alternativen

Als Eiweißalternative zu rotem Fleisch und Schweinefleisch können Sie Geflügel ohne Hühnerfleisch wie Hühnchen oder Truthahn essen.

Wenn Sie gesättigtes Fett von Ihrer Diät in einer substanzielleren Weise schneiden möchten, können Sie Protein von den Fischen, von den Nüssen, von den Bohnen oder von den Sojaprodukten erhalten.

Milchprodukte mit hohem Anteil an gesättigten Fetten

Milchprodukte führen auch zusätzliches gesättigtes Fett in Ihre Ernährung ein, einschließlich:

  • Käse
  • Weiß oder 2 Prozent Milch
  • Cremes
  • Eis

Nicht nur kann der Verzehr von Milchprodukten Ihre Aufnahme von gesättigtem Fett erhöhen, sondern Sie sollten auch wissen, wie viele Milchprodukte zu Ihren Lieblingsspeisen oder Getränken hinzugefügt werden (z. B. Kaffeesahne oder Butter auf Ihrem Toast) - all diese Quellen summieren sich ziemlich schnell.

Gesunde Alternativen

Um die Menge an gesättigtem Fett, die Sie essen, zu minimieren, wählen Sie fettarme Sorten Ihrer bevorzugten Milchprodukte, die normalerweise als "fettarm", "skim" oder "part-skim" auf ihrer Verpackung gekennzeichnet sind.

Fette und Öle reich an gesättigten Fetten

Obwohl verschiedene Brotaufstriche und Öle nichts sind, was Sie alleine konsumieren würden, sind sie oft in einer Vielzahl von Lebensmitteln während der Zubereitung enthalten. Einige dieser Fette, wie Salatsoßen auf Salbenbasis und Speiseöle, können ansonsten gesunde, fettarme Gerichte mit fettarmem Gemüse oder Fisch einnehmen und sie zu einem fettreichen Albtraum machen.

  • Schmalz
  • Butter
  • Bestimmte pflanzliche Öle (z. B. Palmöl, Palmkernöl, Kokosnussöl)
  • Creme-basierte Dressings oder Dips
  • Mayonnaise

Natürlich haben frittierte Lebensmittel und Backwaren oft einen hohen Anteil an gesättigten Fetten oder Transfetten.

Seien Sie vorsichtig bei Etiketten wie "zuckerfrei". Während dies gesund klingen mag, wird der Zucker oft durch Fette ersetzt. Ebenso sind "cholesterinarme" Lebensmittel oft reich an gesättigten Fetten, eine täuschende Taktik. Am Ende ist der einzige Weg zu wissen, wie viel gesättigtes Fett Sie zu sich nehmen, das Nährwertschild zu lesen.

Gesunde Alternativen

Wählen Sie pflanzliche Öle wie Rapsöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl oder Distelöl und weiche Margarine als Ersatz für Butter oder Stabmargarine. Beispiele für weiche Margarine schließen solche ein, die flüssig sind oder in einer Wanne gefunden werden, aber überprüfe das Nährwertkennzeichen, um sicher zu sein.

Die Art und Weise, wie Sie Ihre Mahlzeiten zubereiten, kann dazu beitragen, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren. Zum Beispiel können Sie Ihr Huhn backen, anstatt es zu braten, oder Ihren Fisch dämpfen, anstatt ihn zu braten.

Schließlich kann die Verwendung von fettreduzierten Dressings oder Dips auch verhindern, dass überschüssiges gesättigtes Fett in Ihre Ernährung aufgenommen wird.

Ein Wort von Verywell

Es ist wichtig, nicht entmutigt zu werden, wenn Sie Ihre Essgewohnheiten ändern. Denken Sie an all die köstlichen Mahlzeiten, die Sie zubereiten können, nicht unbedingt, was Sie vermeiden müssen - ein halb volles Glas.

In der Tat gibt es so viele Essensoptionen, die Ihren Gaumen zufriedenstellen und gleichzeitig einfach zuzubereiten sind. Denken Sie daran, Sie können einen köstlichen Salat mit Nüssen, Obst und gegrilltem Hähnchen in der Zeit aufschlagen, die man braucht, um zu bestellen oder eine Pizza zu kochen.

Für einen Imbiss, anstatt zum Automaten bei der Arbeit zu gehen, verpacken Sie Behälter mit bunten Früchten und Gemüse mit Hummus als ein Bad. Oder mampfen Sie einen Reiskuchen mit fettarmem Frischkäse oder noch mehr Mandel- oder Erdnussbutter.

Am Ende geht es um Moderation und gute Entscheidungen.Wenn Sie jemals Zweifel haben, ob Ihre Lieblingsnahrung gesättigtes Fett enthält oder nicht, sollten Sie das Nährwertschild überprüfen, das sich normalerweise auf der Rückseite der Verpackung befindet.

Welche gemeinsamen Lebensmittel mit hohem gesättigten Fett sollten Sie begrenzen?

Fett

  • Begrenzen Sie die Gesamtaufnahme von Fetten und Ölen.
  • Vermeiden Sie Butter, Stick Margarine, Backfett, Schmalz, Palm und Kokosöl.
  • Limit Mayonnaise, Salat Dressings, Soßen und Soßen, es sei denn, sie sind hausgemacht mit fettarmen Zutaten.
  • Grenze Schokolade.
  • Wählen Sie fettarme und fettfreie Produkte wie fettarme Mayonnaise, fettarme oder nicht hydrierte Erdnussbutter, fettarme oder fettfreie Salatdressings und fettfreie Soße.
  • Verwenden Sie Pflanzenöl, wie Canola oder Olivenöl.
  • Suchen Sie nach Margarine, die keine trans-Fettsäuren enthält.
  • Verwenden Sie Nüsse in moderaten Mengen.
  • Lesen Sie die Inhaltsstoff-Etiketten sorgfältig durch, um sowohl die Menge als auch die Art des in Lebensmitteln enthaltenen Fetts zu bestimmen. Begrenzen Sie gesättigte und trans-Fette.
  • Vermeiden Sie fetthaltige Fertiggerichte und Fertiggerichte.

Fleisch und Fleisch Alternativen

  • Wählen Sie Fisch, Huhn, Truthahn und mageres Fleisch.
  • Verwenden Sie getrocknete Bohnen, Erbsen, Linsen und Tofu.
  • Beschränken Sie Eigelb auf drei bis vier pro Woche.
  • Wenn Sie rotes Fleisch essen, beschränken Sie sich auf nicht mehr als drei Portionen pro Woche und wählen Sie Lende oder runde Schnitte.
  • Vermeiden Sie fettes Fleisch, wie Speck, Wurst, Franks, Mittagessen Fleisch und Rippen.
  • Vermeiden Sie alle Organfleisch, einschließlich Leber.

Molkerei

  • Wählen Sie fettfreie oder fettarme Milch, Joghurt und Quark.
  • Die meisten Käse sind fettarm. Wählen Sie Käse aus fettfreier Milch, wie Mozzarella und Ricotta.
  • Wählen Sie leichten oder fettfreien Frischkäse und saure Sahne.
  • Vermeiden Sie Sahne und Soßen mit Sahne.

Früchte und Gemüse

  • Essen Sie eine große Auswahl an Obst und Gemüse.
  • Verwenden Sie Zitronensaft, Essig oder "Nebel" Olivenöl auf Gemüse.
  • Vermeiden Sie die Zugabe von Soßen, Fett oder Öl zu Gemüse.

Brot, Getreide und Getreide

  • Wählen Sie Vollkornbrot, Getreide, Pasta und Reis.
  • Vermeiden Sie fettreiche Snacks wie Müsli, Kekse, Kuchen, Gebäck, Donuts und Croissants.

Kochtipps

  • Vermeiden Sie frittierte Speisen.
  • Schneiden Sie sichtbares Fett vom Fleisch ab und entfernen Sie die Haut vom Geflügel vor dem Kochen.
  • Backen, braten, kochen, pochieren oder braten Sie Geflügel, Fisch und mageres Fleisch.
  • Entleeren und entsorgen Sie Fett, das beim Kochen aus dem Fleisch läuft.
  • Fügen Sie wenig oder kein Fett zu den Nahrungsmitteln hinzu.
  • Verwenden Sie Pflanzenöl-Sprays, um Pfannen zum Kochen oder Backen zu fetten.
  • Dampf Gemüse.
  • Verwenden Sie Kräuter oder keine Ölmarinaden, um Lebensmittel zu würzen.

Bewertet von Gesundheitsexperten am UCSF Medical Center.

Diese Informationen dienen nur zu Ausbildungszwecken und sind nicht dazu gedacht, den Rat Ihres Arztes oder Gesundheitsdienstleisters zu ersetzen. Wir empfehlen Ihnen, mit Ihrem Arzt Fragen oder Bedenken zu besprechen.

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