Gewicht und Muskelaufbau

Der Aufbau einer Person hängt weitgehend von genetischen Faktoren ab, weshalb es für eine natürlich dünne Person schwierig ist, an Gewicht zuzunehmen. Der menschliche Körper kann sich durch Krafttraining und erhöhte Nahrungsaufnahme nur bedingt verändern. Das Gewinnen oder Wiedererlangen von Gewicht kann genauso schwierig sein wie das Abnehmen. Wenn es in einer klugen, gesunden Weise getan wird, gelten viele der gleichen grundlegenden Prinzipien für das Gewinnen und das Abnehmen.

Es ist wichtig, sich mit Ihrem Arzt zu beraten, um sicherzustellen, dass Ihre Gewichtszunahme-Taktiken gesund und für Sie geeignet sind.

Gründe für das Fehlen von Gewichtszunahme

Einige häufige Gründe, warum eine Person es schwer finden kann, Gewicht zu gewinnen, sind:
  • Genetik
  • nicht genug zu essen
  • einen sehr körperlich aktiven Lebensstil oder einen Job haben
  • Überexerzieren
bitte beachten Sie dass manche Menschen aufgrund einer Behinderung, einer Essstörung, eines Drogenmissbrauchs oder einer schweren Erkrankung zu dünn sind - diese Bedingungen werden in diesem Informationsblatt nicht behandelt.

Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen

Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie irgendein Gewichtszunahmeprogramm beginnen. Ihr Arzt kann:
  • geben Sie einen Check-up, um die Möglichkeit einer zugrunde liegenden Erkrankung, die Ihre Dünnheit verursachen könnte, wie Hyperthyreose auszuschließen
  • schlagen Sie ein passendes Gewichtsziel für Ihre Höhe vor und bauen Sie auf
  • beurteilen Sie Ihre Ernährung und körperliche Aktivität
  • Beratung zu Ernährung, Bewegung und Lebensstil, die die Gewichtszunahme fördern
  • überweisen Sie gegebenenfalls andere Spezialisten, wie einen Ernährungsberater.

Essen Sie mehr für Gewichtszunahme - Qualität zuerst, Quantität Sekunde

Untergewicht tritt normalerweise auf, wenn die Energieaufnahme (Kilojoule) geringer ist als die verbrauchte Energie. Mit anderen Worten, Sie müssen mehr essen, um an Gewicht zuzunehmen.

Das Geheimnis einer gesunden Gewichtszunahme besteht darin, alle Kilojoule so nährstoffreich wie möglich zu machen. Der Verzehr von mehr kalorienfreien Lebensmitteln wie Softdrinks und Chips ist kein erfolgreicher Weg, Muskeln aufzubauen, Knochen zu stärken oder Gewebe nach der Operation zu reparieren.

Vorschläge umfassen:

  • Verwenden Sie ein Kilojoule-Zähler-Buch, um zu berechnen, wie viele Kilojoule Sie an einem durchschnittlichen Tag essen. Die Menge kann kleiner sein als Sie denken.
  • Iss täglich drei gute Mahlzeiten. Gib dir etwas größere Aufschläge, wenn du kannst.
  • Wenn Sie einen kleinen Appetit haben, essen Sie fünf bis sechs Mal am Tag. Trinken Sie Flüssigkeiten vor und nach den Mahlzeiten, aber nicht mit ihnen. Dies hilft, mehr Platz für Essen zu lassen.
  • Erfolgreiche Gewichtszunahme erfordert, dass Sie Ihre tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten erhöhen. Vermeiden Sie kohlenhydratarme Diäten.
  • Das Essen von großen Mengen an Nahrungsprotein wird deine Muskeln nicht schneller wachsen lassen und unnötigen Druck auf deinen Körper, besonders auf deine Nieren, ausüben. Vermeiden Sie proteinreiche Diäten.
  • Ein gesunder Snack kann Früchte, Joghurt, Muffins, Milchreis, fettarmer Vanillepudding, Milchshake oder flüssige Mahlzeit Ergänzung enthalten.
  • Vermeiden Sie fettreiche Junkfoods. Wählen Sie stattdessen nahrhafte fettreiche Lebensmittel wie Avocado oder Nüsse.
  • Füllen Sie Ihre üblichen Speisen mit konzentrierten Kalorien wie geriebenem Käse. Verbreiten Sie Erdnuss oder Mandelbutter auf einem Vollkornmuffin.
  • Bereiten Sie heiße Haferflocken oder anderes Getreide mit Milch und nicht mit Wasser zu. Fügen Sie Milchpulver, Honig, getrocknete Früchte oder Nüsse nach dem Kochen hinzu.
  • Garnieren Sie Salate mit gesunden Ölen wie Olivenöl, ganzen Oliven, Avocados, Nüssen und Sonnenblumenkernen.
  • Suppen, Kasserollen, Kartoffelbrei und flüssige Milch mit ein bis zwei Esslöffeln trockenem Milchpulver aufpumpen.

Widerstandstraining für Muskelaufbau

Widerstandstraining fördert das Muskelwachstum. Beispiele für Krafttraining sind die Verwendung von freien Gewichten, Kraftgeräten, Ihrem eigenen Körpergewicht oder Widerstandsbändern. Vorschläge umfassen:
  • Trainiere nur zwei oder drei Mal pro Woche, um deinen Muskeln Zeit zu geben, sich zu erholen. Wenn Sie versucht sind, häufiger zu trainieren, denken Sie daran, dass Muskelwachstum während der Erholungsphase auftritt.
  • Wählen Sie zusammengesetzte Übungen, die mehrere große Muskelgruppen, zum Beispiel die Kniebeugen und Bankdrücken arbeiten.
  • Machen Sie Ihre Workouts kurz und intensiv statt lang und gemächlich.
  • Verschwende deine Zeit oder dein Geld nicht mit Pulvern, Pillen und Produkten, die angeblich die Muskelmasse erhöhen. Diese Behauptungen sind nicht wissenschaftlich belegt.
  • Professionelle Beratung einholen. Ein Fitnesstrainer, Personal Trainer, Sport Physiologe oder Physiotherapeut wird Ihnen helfen, sicherzustellen, dass Sie jede Übung richtig machen. Guter Rat wird Ihre Gewinne erhöhen und Ihr Verletzungsrisiko verringern.

Lifestyle-Anpassungen für die Gewichtszunahme

Vorschläge umfassen:
  • Sei bereit zu essen, wenn du nicht hungrig bist.
  • Verwenden Sie einen Timer, um sich daran zu erinnern, alle zwei Stunden zu essen.
  • Versuchen Sie, Ihre zusätzlichen Mahlzeiten so attraktiv wie möglich zu machen. Zum Beispiel, lagern Sie den Kühlschrank und den Schrank mit Snacks, die Sie lieben.
  • Essen Sie vor und nach jedem Widerstandstraining kleine Portionen proteinhaltiger Nahrungsmittel, um das Muskelwachstum zu fördern.
  • Akzeptieren Sie, dass eine Erhöhung der Nahrungsaufnahme Blähungen oder Gas verursachen kann.
  • Bereiten Sie sich darauf vor, etwas Fett zu gewinnen. Es ist nicht möglich, die Muskelmasse zu erhöhen, ohne auch das Körperfett zu erhöhen.

Verfolgen Sie Ihren Fortschritt bei der Gewichtszunahme


Verfolgung Ihrer Fortschritte hilft, die Motivation zu steigern. Vorschläge umfassen:
  • Führen Sie ein Tagebuch, um Ihren Kilojoule Aufnahme- und Trainingsplan zu überwachen.
  • Sei konsistent. Gewichtszunahme erfordert, dass Sie Ihre tägliche Nahrungsaufnahme erhöhen jeden Tag. Es kann helfen, Essenspläne zu schreiben.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Ziele realistisch sind. Zum Beispiel kann ein Anstieg von ein paar Kilo ein Jahr dauern. Ein fettarmes Körpergewicht braucht Zeit, also seien Sie nicht mit kleinen Gewinnen enttäuscht.
  • Suchen Sie regelmäßig Ihren Arzt auf, um Ihren Fortschritt zu beurteilen.

Wo kann ich Hilfe bekommen?

  • Dein Arzt
  • Ernährungsberater Verband von Australien 1800 812 942
  • ESSA Exercise & Sportwissenschaft Australien Tel. (07) 3862 4122
  • Physiotherapeut
  • Qualifizierter Sportlehrer
  • Qualifizierter Personal Trainer

Dinge zu erinnern

  • Die Gewichtszunahme ist ein langsamer Prozess, der Monate und Jahre dauert und nicht Tage und Wochen.
  • Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie irgendein Gewichtszunahmeprogramm beginnen.
  • Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie mehr essen und das Muskelwachstum anregen.
  • Verschwende deine Zeit oder dein Geld nicht mit Pulvern, Pillen und Produkten, die angeblich die Muskelmasse erhöhen.

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Letzte Aktualisierung: Juni 2015

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