Der Anfänger Leitfaden für die 5: 2-Diät

Intermittierendes Fasten ist ein Essverhalten, das regelmäßiges Fasten beinhaltet.

Die 5: 2 Diät, auch bekannt als The Fast Diet, ist derzeit die beliebteste intermittierende Fastendiät.

Es wurde vom britischen Journalisten Michael Mosley populär gemacht.

Es wird die 5: 2-Diät genannt, weil fünf Tage in der Woche normale Tage sind, während die anderen zwei Kalorien auf 500-600 pro Tag beschränken.

Weil es keine Anforderungen gibt welche Essen zu essen aber eher wann Sie sollten sie essen, diese Diät ist eher ein Lebensstil.

Viele Menschen empfinden diese Art zu essen als einfacher zu halten als eine traditionelle kalorienreduzierte Diät (1).

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über die 5: 2 Diät wissen müssen.

Der 5-2 Diät-Führer

Die 5: 2 Diät ist eigentlich sehr einfach zu erklären.

An fünf Tagen pro Woche essen Sie normal und müssen nicht über die Einschränkung der Kalorienzufuhr nachdenken.

An den anderen zwei Tagen reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme auf ein Viertel Ihres täglichen Bedarfs. Dies ist etwa 500 Kalorien pro Tag für Frauen und 600 für Männer.

Sie können wählen, welche zwei Tage der Woche Sie bevorzugen, solange mindestens ein Nicht-Fasten-Tag dazwischen ist.

Eine übliche Art, die Woche zu planen, besteht darin, montags und donnerstags mit zwei oder drei kleinen Mahlzeiten schnell zu essen und dann für den Rest der Woche normal zu essen.

Es ist wichtig zu betonen, dass Essen "normal" bedeutet nicht, dass Sie etwas essen können. Wenn Sie Junkfood verschwenden, werden Sie wahrscheinlich kein Gewicht verlieren, und Sie können sogar an Gewicht zunehmen.

Du solltest die gleiche Menge Essen essen, als hättest du überhaupt nicht gefastet.

Zusammenfassung Bei der 5: 2-Diät wird normalerweise fünf Tage pro Woche gegessen, dann wird die Kalorienzufuhr an den anderen zwei Tagen auf 500-600 Kalorien beschränkt.

Es gibt sehr wenige Studien speziell zur 5: 2-Diät.

Es gibt jedoch zahlreiche Studien zu intermittierendem Fasten im Allgemeinen, die beeindruckende gesundheitliche Vorteile zeigen (2, 3).

Ein wichtiger Vorteil ist, dass intermittierendes Fasten zumindest für einige Menschen leichter nachvollziehbar ist als eine kontinuierliche Kalorienrestriktion (4, 5).

Außerdem haben viele Studien gezeigt, dass verschiedene Arten von intermittierendem Fasten den Insulinspiegel signifikant senken können (2, 6, 7).

Eine Studie zeigte, dass die 5: 2-Diät einen Gewichtsverlust verursachte, der der normalen Kalorienrestriktion ähnlich ist. Darüber hinaus war die Diät sehr wirksam bei der Senkung der Insulinspiegel und Verbesserung der Insulinsensitivität (8).

Mehrere Studien haben die gesundheitlichen Auswirkungen von modifiziertem Fasten am zweiten Tag untersucht, das der 5: 2-Diät sehr ähnlich ist (letztlich ist es eine 4: 3-Diät) (9).

Die 4: 3-Diät kann helfen, Insulinresistenz, Asthma, saisonale Allergien, Herzrhythmusstörungen, Hitzewallungen in der Menopause und mehr zu reduzieren (10, 11).

Eine randomisierte kontrollierte Studie bei normalgewichtigen und übergewichtigen Personen zeigte deutliche Verbesserungen in der Gruppe, die 4: 3 nüchtern war, verglichen mit der Kontrollgruppe, die normal aß (12).

Nach 12 Wochen hatte die Fastengruppe:

  • Reduziertes Körpergewicht um mehr als 11 Pfund (5 kg).
  • Reduzierte Fettmasse um 3,5 kg, ohne Veränderung der Muskelmasse.
  • Reduzierte Blutspiegel von Triglyceriden um 20%.
  • Erhöhte LDL-Partikelgröße, was eine gute Sache ist.
  • Reduzierte CRP-Spiegel, ein wichtiger Marker für Entzündungen.
  • Verminderte Leptinspiegel um bis zu 40%.

Zusammenfassung Die 5: 2 Diät kann mehrere beeindruckende gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich Gewichtsverlust, reduzierte Insulinresistenz und verminderte Entzündung. Es kann auch die Blutfette verbessern.

Wenn Sie abnehmen müssen, kann die 5: 2-Diät sehr effektiv sein, wenn Sie richtig gemacht werden.

Dies liegt hauptsächlich daran, dass das 5: 2-Essensmuster hilft, weniger Kalorien zu konsumieren.

Daher ist es sehr wichtig, die Fastentage nicht zu kompensieren, indem Sie an den nicht fasten Tagen viel mehr essen.

Intermittierendes Fasten führt nicht zu mehr Gewichtsverlust als normale Kalorienrestriktion, wenn die Gesamtkalorien übereinstimmen (13, 14).

Das heißt, Fasten-Protokolle ähnlich der 5: 2-Diät haben eine Menge Versprechen in Gewichtsverlust Studien gezeigt:

  • Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung ergab, dass das modifizierte Fasten am zweiten Tag im Verlauf von 3-24 Wochen zu Gewichtsverlust von 3-8% führte (15).
  • In der gleichen Studie verloren die Teilnehmer 4-7% ihres Taillenumfangs, was bedeutet, dass sie viel schädliches Bauchfett verloren.
  • Intermittierendes Fasten verursacht eine viel geringere Reduktion der Muskelmasse im Vergleich zum Gewichtsverlust bei konventioneller Kalorienrestriktion (15, 16).

Intermittierendes Fasten ist in Kombination mit Bewegung, wie Ausdauer- oder Krafttraining, noch effektiver (17).

Zusammenfassung Die 5: 2-Diät sollte sehr effektiv für die Gewichtsabnahme sein, wenn sie richtig durchgeführt wird. Es kann dazu beitragen, Bauchfett zu reduzieren, und dazu beitragen, Muskelmasse während des Gewichtsverlustes zu erhalten.

Es gibt keine Regel dafür, was oder wann man an Fastentagen isst.

Manche Leute funktionieren am besten, wenn sie den Tag mit einem kleinen Frühstück beginnen, während andere es am besten finden, so spät wie möglich zu essen.

Im Allgemeinen gibt es zwei Essensmuster, denen die Leute folgen:

  1. Drei kleine Mahlzeiten: In der Regel Frühstück, Mittag- und Abendessen.
  2. Zwei etwas größere Mahlzeiten: Nur Mittag- und Abendessen.

Da die Kalorienaufnahme begrenzt ist - 500 Kalorien für Frauen und 600 Kalorien für Männer - macht es Sinn, Ihr Kalorienbudget vernünftig zu verwenden.

Versuchen Sie, sich auf nahrhafte, ballaststoffreiche und proteinreiche Nahrungsmittel zu konzentrieren, bei denen Sie sich satt fühlen, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Suppen sind eine gute Option an schnellen Tagen. Studien haben gezeigt, dass sie sich möglicherweise vollständiger anfühlen als die gleichen Zutaten in der ursprünglichen Form oder Lebensmittel mit demselben Kaloriengehalt (18, 19).

Hier sind einige Beispiele von Lebensmitteln, die für schnelle Tage geeignet sein können:

Es gibt keine spezifische, korrekte Art, an Fastentagen zu essen. Sie müssen experimentieren und herausfinden, was am besten für Sie funktioniert.

Köstliche kalorienarme Mahlzeiten

Es gibt viele Websites mit leckeren Speisepläne und Rezepte für die 5: 2-Diät.

  • Auf dieser Seite finden Sie viele kalorienarme Mahlzeiten Ideen.
  • Diese Seite bietet Ideen für 10 Fastentage, die es wert sind, ausgecheckt zu werden.
  • Hier sind 27 Essenspläne für 500 Kalorien schnelle Tage.
  • Im Chat-Forum der offiziellen Fast Diet-Website finden Sie alle Arten von Informationen und Rezepten.
  • Es gibt auch mehrere Bücher und Kochbücher für die 5: 2-Diät, darunter das Bestseller-Buch Die schnelle Diät.

Zusammenfassung Es gibt viele Essenspläne und Rezepte, die im Internet für 500-600 kalorienreiche Tage erhältlich sind. Es ist eine gute Idee, sich an nahrhafte, ballaststoffreiche und proteinreiche Lebensmittel zu halten.

Während der ersten paar Fast-Tage können Sie Episoden von überwältigendem Hunger erwarten. Es ist auch normal, sich etwas schwächer oder langsamer als gewöhnlich zu fühlen.

Sie werden jedoch überrascht sein, wie schnell der Hunger nachlässt, besonders wenn Sie versuchen, sich mit Arbeit oder anderen Besorgungen zu beschäftigen.

Außerdem finden die meisten Leute, dass die schnellen Tage nach den ersten Fasten einfacher werden.

Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind zu fasten, ist es vielleicht eine gute Idee, während Ihrer ersten Fastenzeiten einen kleinen Snack bereitzuhalten, nur für den Fall, dass Sie sich schwach oder krank fühlen.

Aber wenn Sie sich in den Fastentagen immer wieder krank oder schwach fühlen, sollten Sie etwas essen und mit Ihrem Arzt darüber sprechen, ob Sie fortfahren sollten.

Intermittierendes Fasten ist nicht jedermanns Sache und manche Menschen können es nicht tolerieren.

Zusammenfassung Es ist normal, während der ersten Fasten hungrig zu sein oder sich etwas schwächer zu fühlen. Wenn Sie sich wiederholt schwach oder krank fühlen, sollten Sie die Diät wahrscheinlich abbrechen.

Obwohl intermittierendes Fasten für gesunde, gut ernährte Menschen sehr sicher ist, ist es nicht jedermanns Sache.

Einige Menschen sollten diätetische Einschränkungen und Fasten vollständig vermeiden. Diese beinhalten:

  • Personen mit einer Geschichte von Essstörungen.
  • Personen, die oft einen Blutzuckerabfall haben.
  • Schwangere Frauen, stillende Mütter, Jugendliche, Kinder und Personen mit Typ-1-Diabetes.
  • Menschen, die unterernährt, untergewichtig sind oder Nährstoffmangel haben.
  • Frauen, die versuchen schwanger zu werden oder Fruchtbarkeitsprobleme zu haben.

Darüber hinaus kann intermittierendes Fasten für manche Frauen nicht so vorteilhaft sein wie für Männer (20, 21).

Einige Frauen haben berichtet, dass ihre Menstruation gestoppt wurde, während sie diese Art von Essverhalten verfolgten. Nach einer normalen Ernährung ging es wieder normal.

Deshalb sollten Frauen vorsichtig sein, wenn sie irgendeine Form von intermittierendem Fasten beginnen, und sofort aufhören, wenn irgendwelche nachteiligen Effekte auftreten.

Die 5: 2-Diät ist ein einfacher, effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren und die metabolische Gesundheit zu verbessern.

Viele Menschen finden es viel einfacher zu bleiben als eine herkömmliche kalorienreduzierte Diät.

Wenn Sie abnehmen oder Ihre Gesundheit verbessern möchten, ist die 5: 2 Diät definitiv etwas, das Sie beachten sollten.


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