Fisch, Obst und Gemüse Diät

Obst, Gemüse und Fisch sollten die Grundlage jeder gesunden Ernährung sein. Zusammen liefern sie essentielle Vitamine und Mineralstoffe, Ballaststoffe und mageres Eiweiß. Um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Nährstoffe während einer Diät erhalten, essen Sie eine Vielzahl von Farben von Obst und Gemüse sowie verschiedene Arten von Fisch. Viele Diätpläne, wie das Mittelmeer, diätetische Annäherungen zum Stoppen von Hypertension oder DASH, und die Therapeutischen Lebensstiländerungen, oder TLC, schließen nicht nur diese Nahrungsmittelgruppen als eine Basis ein, sondern umfassen auch gesunde Vollkornprodukte ebenso.

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Eine Portion ist 1 Tasse gekochtes oder rohes Gemüse oder Saft oder 2 Tassen Blattgemüse.
Eine Portion ist 1 Tasse gekochtes oder rohes Gemüse oder Saft oder 2 Tassen Blattgemüse.Bildnachweis: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Jedes Gemüse hat einzigartige Nährstoffe. Zum Beispiel enthalten rote Paprika Vitamin C, während Karotten ihre orange Farbe von Beta-Carotin bekommen. Die 2010 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen Gemüse in einer Vielzahl von Farben, mit einem Fokus auf dunkelgrün, rot und orange Gemüse und Bohnen und Erbsen. Um die empfohlene Mindestmenge von 2 1/2 Tassen für Frauen und 3 Tassen für Männer zu erhalten, stellen Sie sicher, dass mindestens ein Viertel Ihres Tellers Gemüse ist.

Eine halbe Tasse getrocknete Früchte entspricht einer Portion von ganzen Früchten und Säften.
Eine halbe Tasse getrocknete Früchte entspricht einer Portion von ganzen Früchten und Säften.Bildnachweis: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Ganze Früchte, nicht Fruchtsaft, liefern Ballaststoffe, die Ihnen helfen, sich mit weniger Kalorien voll zu fühlen. Frucht- und Fruchtsäfte sind eine natürliche Zuckerquelle, die Ihnen Energie verleiht. Früchte liefern viele Nährstoffe, die unterkonsumiert werden, einschließlich Kalium, Vitamin C und Folsäure. Erwachsene Frauen und Männer brauchen täglich 2 Tassen Früchte, also machen Sie auf Ihrem Teller Platz für Mahlzeiten und Snacks und probieren Sie eine Auswahl an frischen oder gefrorenen Früchten. Essen Sie Dosenfrüchte in Maßen - und vermeiden Sie in Sirup eingelegte Sorten - und achten Sie beim Verzehr von Trockenfrüchten auf Ihre Portionsgrößen, da diese reich an Kalorien sind.

Der Verzehr von 8 Unzen pro Woche einer Vielzahl von Meeresfrüchten trägt zur Vorbeugung von Herzkrankheiten bei.
Der Verzehr von 8 Unzen pro Woche einer Vielzahl von Meeresfrüchten trägt zur Vorbeugung von Herzkrankheiten bei.Bildnachweis: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Fisch liefert mageres Protein, das der Baustein für Muskeln, Enzyme, Hormone und Vitamine ist. Erwachsene Frauen brauchen 5 bis 5 1/2 Unzen und Männer benötigen 5 1/2 bis 6 1/2 Unzen Protein Lebensmittel jeden Tag, je nach Alter. Drei Unzen sind eine typische Portion Fisch, wobei die Proteinmengen zwischen den Sorten variieren. Der Fisch mit dem höchsten Proteingehalt ist Thunfisch mit einer Gesamtmenge von 26 Gramm pro 3-Unzen Portion, mit Schwertfisch am unteren Ende bei 16 Gramm für die gleiche Portion. Einige Fische liefern auch Omega-3-Fettsäuren, die den Triglyzeridspiegel senken, das Wachstum von Plaque in den Arterien verlangsamen und den Blutdruck leicht senken können. Die American Heart Association empfiehlt, dass Sie zwei 3,5-Unzen Portionen Lachs, Makrele, Hering oder Thunfisch, die Omega-3-Fettsäuren zur Verfügung stellen.

Eine gesunde Ernährung kann alle Nahrungsmittelgruppen umfassen, sogar Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte. Magnesium, das für die Freisetzung von Energie aus Muskeln wichtig ist, und Selen, das ein gesundes Immunsystem unterstützt, sind nur zwei der Nährstoffe, die man in Vollkornprodukten findet. Ziel ist es, mindestens die Hälfte - wenn nicht alle - Körner, die Sie essen, ganz zu machen. Wählen Sie aus Vollkornweizen, Hafer, Naturreis oder Quinoa.

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Fisch, Obst und Gemüse Diät

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Was ist die Mittelmeerdiät?

Die Mittelmeerdiät ist keine "Diät" an sich. Es ist eine Mischung aus den traditionellen Essgewohnheiten der Menschen in Spanien, Italien, Frankreich, Griechenland und dem Nahen Osten.

Wie startet man die Mittelmeer-Diät?

  • Essen Sie natürliche, unverarbeitete Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Nüsse.
  • Machen Sie Olivenöl zur Hauptquelle für diätetisches Fett
  • Reduzieren Sie den Verzehr von rotem Fleisch (monatlich)
  • Essen Sie geringe bis mäßige Mengen Fisch (wöchentlich)
  • Trinken Sie eine moderate Menge Wein (bis zu ein bis zwei Gläser pro Tag für Männer und bis zu einem Glas pro Tag für Frauen)

(*) Vorteile der Mittelmeerdiät

Viele Wissenschaftler glauben, dass die Mittelmeerdiät der Goldstandard für gesunde Ernährung ist. Neue Studien erscheinen regelmäßig in führenden wissenschaftlichen Zeitschriften, die die Gesundheit der Mittelmeerdiät unterstützen.

Dies sind einige Beispiele für Studien, die den gesundheitlichen Nutzen bestätigen:

  • Steigern Sie Ihre Herzgesundheit: Diät alleine könnte Ihre Herzgesundheit fördern [1]
  • Erreichen Sie Ihr Idealgewicht: Menschen, die einer mediterranen Ernährung folgen, haben mehr langfristige Vorteile und verlieren sicher Gewicht [2]
  • Kontrollieren Sie Ihren Blutzucker: Mittelmeerdiät könnte Ihnen helfen, hohen Blutzucker zu verhindern [3]
  • Knochengesundheit verbessern: Menschen aus den Mittelmeerländern haben niedrigere Raten von Hüftfrakturen. [4]
  • Verbessern Sie Ihre Gehirngesundheit: Antioxidantien, die in Obst und Gemüse vorkommen, spielen eine wichtige Rolle bei der kognitiven Kapazität [5]

(*) Bitte beachten Sie, dass Ihre Ergebnisse variieren können und Sie möglicherweise nicht die gleichen Ergebnisse erhalten, wenn Sie dieses Programm verwenden, aufgrund von Unterschieden in Ihrer individuellen Geschichte, Genetik und persönlichen Motivation. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Ernährungsprogramm beginnen.

Essen zu essen

Dies ist eine Beispiel-Lebensmittelliste:

Frisches Obst. 3 bis 4 Stück Obst jeden Tag. Mache eine dieser Früchte zu einer Orange; Sie sind sehr reich an Antioxidantien und Phytochemikalien, Substanzen, die uns vor Problemen schützen. Beeren (wie Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren) sind auch ein Muss in dieser Diät wegen ihrer Antioxidantien. Wenn Sie eine mediterrane Ernährung folgen wollen, essen Sie etwas Obst zum Nachtisch. So fressen Mediterraneans meistens ihre Früchte.

Gemüse. Nehmen Sie einen Salat in Ihren Hauptmahlzeiten. Verwenden Sie Olivenöl und Zitrone zum Ankleiden; Dies ist eine starke antioxidative Kombination. Tomaten und Tomatenprodukte sind ein Grundnahrungsmittel in der Mittelmeerdiät; Sie enthalten Lycopin. Schneiden Sie eine ganze Tomate und verteilen Sie sie mit Olivenöl und etwas Basilikum als Teil Ihrer Beilage oder fügen Sie sie in Ihre Salate ein. Sautieren Sie grüne Bohnen mit Olivenöl und Knoblauch, um eine komplette mediterrane Beilage zu erhalten. Zucchini sind auch eine reizvolle Ergänzung; mit Olivenöl anbraten.

Vollkorn. Zu den Hauptmahlzeiten ein Stück Vollkorn- oder Vollkornbrot mitnehmen (außer mit Nudeln). Haben Vollkornnudeln 2 oder 3 mal pro Woche. Es ist kalorienarm und die Ballaststoffe steigern das Sättigungsgefühl.

Hülsenfrüchte. Iss getrocknete Bohnen, Linsen oder Kichererbsen 2 bis 3 mal pro Woche. Ernährungsexperten an der Michigan State University sagen uns, dass das Essen von 2 bis 4 Tassen gekochter Hülsenfrüchte jede Woche unsere Herzgesundheit verbessern könnte. Trockene Bohnen haben Ballaststoffe, die Cholesterin aus dem Körper reduzieren können. Essen Sie Hülsenfrüchte und ein Stück Vollkornbrot, um das perfekte Protein zu bekommen. Pflanzliches Eiweiß belastet die Nieren nicht wie tierisches Eiweiß.

Nüsse. Nehmen Sie eine Handvoll Nüsse als Snack in Ihrer morgendlichen Pause. Nüsse sind auch ein Grundnahrungsmittel in Mittelmeerländern und sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die nicht in den Arterien stecken bleiben. Lesen Sie das Lebensmitteletikett und achten Sie auf Portionen, denn Nüsse sind reich an Kalorien. Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass Mandeln und Walnüsse die gesündeste Wahl sind.

Olivenöl. Verwenden Sie Olivenöl in Ihren Mahlzeiten sowohl zum Kochen als auch als Gewürz in Ihren Salaten. Olivenöl ist die Hauptfettquelle in den Mittelmeerländern und könnte die "Ursache" für die geringe Inzidenz von Herzproblemen in diesen Ländern sein [7]. Verwenden Sie Olivenöl und Zitrone als Dip in Ihren Salaten.

Fisch und Meeresfrüchte. Zwei- bis dreimal pro Woche Fisch und Meeresfrüchte essen. Lachs und Sardinen sind eine ausgezeichnete Wahl, weil sie Omega-3-Öle, Öle, die der Körper braucht, aber nicht in ausreichenden Mengen schaffen kann, zur Verfügung stellen.

Knoblauch und aromatische Kräuter. Verwenden Sie Knoblauch und aromatische Kräuter als Gewürz. Knoblauch könnte die Hauptursache für die niedrige Inzidenz von Bluthochdruck in Mittelmeerländern sein [8].

Beispiel Mittelmeer-Diät-Menü

Ein 28-Tage-Diät-Plan würde Änderungen schrittweise einführen. Studien haben gezeigt, dass kleine Veränderungen im Laufe der Zeit eine effektive Möglichkeit sind, lebenslange Gewohnheiten zu entwickeln. Beginnen Sie mit der Beseitigung von verarbeiteten Lebensmitteln und erhöhen Sie Obst und Gemüse. Fügen Sie weitere Bohnen hinzu und wechseln Sie von anderen Ölen (oder Butter) zu nativem Olivenöl extra. Beschränken Sie Meeresfrüchte, Geflügel und Eier auf einige Male pro Woche und verringern Sie rotes Fleisch zu nicht mehr als einer Portion pro Monat. Und schließlich auf Milchprodukte konzentrieren und Milch, Sahne und Butter vermeiden.

Es ist schwierig, nur ein Menü zu wählen, aber so sieht ein Tag aus:

  • Frühstück: Griechischer Joghurt mit Beeren und Walnüssen; Kaffee oder Tee
  • Mittagessen: Linsensuppe mit Quark mit Taziki-Soße; Hummus und Pita
  • Snack: Vollkorncracker und Käse
  • Abendessen: Gebratener Kabeljau gepaart mit einem Weizen-Beeren-Salat bestehend aus Olivenöl-Vinaigrette, Feta, Petersilie und Tomaten und einem Glas Rotwein
  • Nachtisch: Frisches Obst beträufelt mit Honig

Wie Gewicht zu verlieren, während auf der Mittelmeer-Diät?

Essen Sie täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse. Wählen Sie Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Phytonährstoffen sind. Iss Hülsenfrüchte mindestens 8 mal pro Woche. Hülsenfrüchte sind fettarm, fasergefüllt und eine gute Proteinquelle.Beschränken Sie raffinierte Körner und wählen Sie Vollkornprodukte. Fettarme Milchprodukte sollten Vollmilchprodukte ersetzen. Olivenöl wäre auf einen Esslöffel pro Tag begrenzt. Der menschliche Körper benötigt diätetisches Fett und pflanzliches Olivenöl ist eine gesunde Wahl für das Herz.

Fisch, Eier und Geflügel sollten auf höchstens zwei Portionen pro Woche begrenzt werden. Dies sind gute Proteinquellen, enthalten aber mehr Kalorien als Leguminosen. Wein sollte auf ein Glas pro Tag begrenzt sein. Ein vier Unzen Glas Rotwein ist voll von Antioxidantien, enthält aber 100 bis 120 Kalorien.

Iss Obst zum Nachtisch. Verbrauchen Sie nicht mehr als 2 Eier pro Woche. Ersetzen Sie Butter mit Olivenöl zum Kochen. Verwenden Sie Honig zum Süßen (kein Zucker). Essen Sie einmal im Monat rotes Fleisch. In 30 min. von moderater körperlicher Aktivität jeden Tag.

Beispielmenüs

Probe 1200 Kalorien Diät:

Ein schönes Frühstück Idee wäre eine halbe Tasse Hafer mit Früchten oder Müsli mit Milch. Griechischer Joghurt mit Früchten und Nüssen ist eine gute Wahl für Joghurt, da er mehr Protein enthält als normaler Joghurt. Eine noch höhere Proteinauswahl könnte ein mit Gemüse gefülltes Eiweißomelett mit Vollkorntoast umfassen.

Mittagessen würde 350 bis 400 Kalorien ausmachen. Wie immer, betonen Sie frische und minimal verarbeitete Lebensmittel. Das Mittagessen besteht aus Bohnensuppen, Salaten mit Bohnen und einem Olivenöldressing, leichten Meeresfrüchten oder Geflügelgerichten und Vollkornprodukten. Hummus und Gemüse in einer Vollkornpita ist ein Beispiel für ein pflanzliches Sandwich, das eine schmackhafte Mittagsmahlzeit ergeben würde. Idealerweise sollte das Mittagessen mindestens drei Frucht- oder Gemüseportionen umfassen.

Das Abendessen würde im Bereich von 400 Kalorien liegen. Abendessen Optionen sind praktisch identisch mit Mittagessen, mit einem Schwerpunkt auf frischem Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Für die Sorte können Körner wie Quinoa, obwohl nicht traditionell mediterran, in Salaten oder als Beilage verwendet werden. Auch hier sollte das Abendessen mindestens drei Portionen Obst und Gemüse enthalten. Gegrillter Fisch und Gemüse machen eine köstliche Abendessen Wahl.

Ein 50 bis 100 Kalorien Snack aus ein paar Nüssen, Gemüse oder frischem Obst würde die tägliche Kalorienzufuhr vervollständigen.


Beispiel 1500 Kalorien Diät:

Einige köstliche Frühstücksoptionen wären ein proteinreicher griechischer Joghurt mit Müsli und Obst, ein Spinat-Tomaten-Omelett mit einer Kombination aus Vollei und Eiweiß, begleitet von frischem Obst. Stahl geschnitten Hafer oder andere Vollkorn-Müsli mit Früchten ist auch eine ausgezeichnete Wahl.

Mittagessen würde ungefähr 500 Kalorien sein und auf frische Nahrungsmittel und Hülsenfrüchte oder mageres Protein konzentrieren. Ein Beispiel eines Mittagessens, das zur Mittelmeerdiät passen würde, ist ein gegrilltes Gemüsemedley, das über Polenta, begleitet von einem Seitensalat mit Feta gedient wird. Sowohl Mittag- als auch Abendessen sollten mindestens drei Gemüseportionen enthalten. Abendessen Reste machen ein leichtes Mittagessen am nächsten Tag.

Abendessen Optionen sind die gleichen wie Mittagessen, mit dem Schwerpunkt auf nahrhaften, unverarbeiteten Lebensmitteln und mindestens drei Gemüse Portionen. Fisch oder Huhn mit Reis, Gemüse und Salat machen ein einfaches aber elegantes Abendessen. Für geschäftige Nächte könnten Bohnensuppen vorbereitet und leicht erhitzt werden. Servieren Sie die Suppe mit Salat und Vollkornbrot für ein schnelles, wohlschmeckendes Essen. Ein einziges Glas Rotwein kann das Abendessen begleiten.

Der Rest der Kalorien würde aus zwei 100 Kalorien-Snacks bestehen. Joghurt, Vollkorncracker oder Obst machen gesunde Snacks.


Einige Informationen
Ein griechischer mediterraner Diätplan (oder eine kretische Diät) ist ein herzgesunder Plan, der auf Nahrungsmitteln basiert, die traditionell in Griechenland, Kreta und Süditalien gegessen werden. Die meisten dieser Variationen haben die gleichen Prinzipien. Pflanzliche Lebensmittel machen den größten Teil der Ernährung aus, wobei die Hauptfettquelle aus Olivenöl stammt. Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten wöchentlich. Wein in Maßen. Rotes Fleisch gelegentlich, einmal im Monat. Kohlenhydrate in Form von ganzen Körnern. Frisches Obst und Gemüse. Die primäre Proteinquelle kommt aus fettarmen Quellen wie Bohnen und Meeresfrüchten. Eine halbe Tasse Bohnen hat ungefähr den gleichen Proteingehalt wie eine Unze Fleisch ohne gesättigtes Fett. Eier, Geflügel und Meeresfrüchte in begrenzter Menge jede Woche.

Die Geschichte der mediterranen Ernährung hat tausendjährige Ursprünge. Seine Prinzipien wurden bereits ab dem 4. Jahrhundert unter dem römischen Reich verwendet. Nach einer von Dr. Ancel Keys am Ende des Zweiten Weltkriegs durchgeführten Studie erregte die Diät internationales Interesse. Dr. Keys bemerkte, wie die Bevölkerung im Cilento (Süditalien) eine längere Lebenserwartung, geringe Inzidenz von Herzproblemen hatte. Der Doktor verstand, dass dies auf das Ernährungsschema zurückzuführen war, dem sie folgten. Dann beschloss er, eine Studie "Study of the seven countries" [6] durchzuführen, um die gesundheitlichen Ähnlichkeiten der verschiedenen mediterranen Bevölkerungen zu überprüfen. Ancel Keys lebte in einem kleinen Fischerdorf (Pappeln) in Pollica in der Provinz Salerno, Italien für 40 Jahre. Er starb im November 2004 im Alter von 100 Jahren.
(1) Tektonidis, Thanasis G., et al. "Eine mediterrane Ernährung und das Risiko von Herzinfarkt, Herzinsuffizienz und Schlaganfall: eine populationsbasierte Kohortenstudie." Atherosklerose (2015).
(2) Esposito, Katherine, et al. "Mittelmeerdiät und Gewichtsverlust: Meta-Analyse von randomisierten kontrollierten Studien." Metabolisches Syndrom und verwandte Störungen 9.1 (2011): 1-12.
(3) Ryan, M., et al. "Diabetes und die Mittelmeerdiät: eine vorteilhafte Wirkung von Ölsäure auf die Insulinsensitivität, den Glukosetransport von Adipozyten und die endothelabhängige Vasoreaktivität." QJM: An International Journal of Medicine 93.2 (2000): 85-91.
(4) Puel, Caroline, Véronique Coxam und Marie-Jeanne Davicco."[Mittelmeerdiät und Osteoporoseprävention]." Medizinwissenschaften: M / S 23.8-9 (2006): 756-760.
(5) Scarmeas, Nikolaos et al. "Mittelmeerdiät und Risiko für Alzheimer." Annalen der Neurologie 59.6 (2006): 912-921.
(6) Schlüssel, Ancel. "Koronare Probleme in sieben Ländern." Circulation 41.1 (1970): 186-195.
(7) Covas, María-Isabel, et al. "Die Wirkung von Polyphenolen in Olivenöl auf Herz Risikofaktoren: eine randomisierte Studie." Annals of Internal Medicine 145,5 (2006): 333-341.
(8) Silagy, Christopher A. und H. Andrew W. Neil. "Eine Meta-Analyse der Wirkung von Knoblauch auf den Blutdruck." Journal of Hypertension 12.4 (1994): 463-468.

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