DASH Essen Plan | Nationales Herz-, Lungen- und Blutinstitut (NHLBI)

Wenn Sie den DASH-Speiseplan verstehen, können Sie diesen Plan für das Leben beginnen und befolgen.

Controlling Daily Natrium und Kalorien

Um von dem bewährten DASH-Ernährungsplan zu profitieren, ist es wichtig, den täglichen Natriumgehalt auf 2300 mg oder, falls gewünscht, auf 1500 mg zu begrenzen und die entsprechende Menge an Kalorien zu konsumieren, um ein gesundes Gewicht zu erhalten oder bei Bedarf Gewicht zu verlieren.

Möglichkeiten, Natriumspiegel zu kontrollieren

Der Schlüssel zur Senkung Ihrer Natriumaufnahme besteht darin, beim Einkaufen, Kochen und Essen eine gesündere Lebensmittelauswahl zu treffen.

Tipps zum Senken von Natrium beim Einkaufen, Kochen und Essen

Einkaufen

Kochen

Essen gehen

  • Lesen Sie Lebensmitteletiketten und wählen Sie Produkte, die weniger Natrium und Salz enthalten, insbesondere für Fertiggerichte und Gewürze. *
  • Wählen Sie frisches Geflügel, Fisch und mageres Fleisch anstelle von Wurstwaren wie Speck und Schinken.
  • Wählen Sie frisch oder gefroren gegen Dosen Obst und Gemüse.
  • Vermeiden Sie Lebensmittel mit Salz, wie Gurken, eingelegtes Gemüse, Oliven und Sauerkraut.
  • Vermeiden Sie Instant- oder aromatisierten Reis und Nudeln.
  • Fügen Sie kein Salz hinzu, wenn Sie Reis, Nudeln und heiße Cerealien kochen.
  • Würzen Sie Ihre Speisen mit salzfreien Gewürzmischungen, frischen oder getrockneten Kräutern und Gewürzen oder frischem Zitronen- oder Limettensaft.
  • Spülen Sie Konserven oder in Salzlake getränkte Lebensmittel vor dem Gebrauch, um das Natrium zu entfernen.
  • Verwenden Sie weniger Speisesalz zum Aromatisieren von Lebensmitteln.
  • Bitten Sie darum, dass Lebensmittel ohne Zusatz von Salz oder MSG zubereitet werden, die üblicherweise in asiatischen Lebensmitteln verwendet werden.
  • Vermeiden Sie Menüpunkte mit salzigen Zutaten wie Speck, Gurken, Oliven und Käse.
  • Vermeiden Sie die Auswahl von Menüpunkten, die Speisen enthalten, die eingelegt, gepökelt, geräuchert oder mit Sojasauce oder Brühe zubereitet werden.
  • Wählen Sie Obst oder Gemüse als Beilage statt Pommes oder Pommes.

* Beispiele für Fertiggerichte sind Tiefkühlgerichte, Fertiggerichte und Suppen; Beispiele für Gewürze sind Senf, Ketchup, Sojasauce, Barbecue-Sauce und Salatdressings.

Die meisten der Natrium-Amerikaner essen kommt aus verarbeiteten und vorbereiteten Lebensmitteln, wie Brot, Aufschnitt, Pizza, Geflügel, Suppen, Sandwiches und Burger, Käse, Pasta und Fleischgerichten und salzigen Snacks. Daher sind gesündere Entscheidungen beim Einkaufen und Essen besonders wichtig.

Möglichkeiten, Kalorien zu kontrollieren

Um von dem DASH-Ernährungsplan zu profitieren, ist es wichtig, die entsprechende Menge an Kalorien zu konsumieren, um ein gesundes Gewicht zu erhalten. Um zu helfen, lesen Sie Nährwertkennzeichnungen auf Lebensmitteln, und planen Sie den Erfolg mit DASH-Speiseplan-Beispielmenüs und anderen herzgesunden Rezepten.

Der DASH-Speiseplan kann verwendet werden, um Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren. Um Gewicht zu verlieren, befolgen Sie den DASH-Ernährungsplan und versuchen Sie, Ihre täglichen Gesamtkalorien schrittweise zu reduzieren. Finden Sie Ihre täglichen Kalorien Bedürfnisse oder Ziele mit dem Body Weight Planner und Kalorien-Diagramm. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer Diät oder einem Ernährungsplan beginnen.

Allgemeine Tipps zur Reduzierung der täglichen Kalorien enthalten:

  • Essen Sie kleinere Portionen häufiger während des Tages.
  • Reduzieren Sie die Menge an Fleisch, die Sie essen, während Sie die Menge an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten oder trockenen Bohnen erhöhen.
  • Ersetzen Sie kalorienarme Lebensmittel, wie zum Beispiel beim Naschen (wählen Sie Obst oder Gemüse statt Süßigkeiten und Desserts) oder trinken Sie (wählen Sie Wasser statt Soda oder Saft), wenn möglich.

Tägliches Kalium erhöhen

Der DASH-Speiseplan ist so konzipiert, dass er reich an Kalium ist, mit einem Zielwert von 4.700 mg Kalium pro Tag, um die Auswirkungen der Reduzierung von Natrium auf den Blutdruck zu verstärken. Die folgenden Beispiele sind Beispiele für kaliumreiche Lebensmittel.

Beispiel Nahrungsmittel und Kaliumspiegel

Essen

Kalium (mg)

Kartoffel, 1 klein

738

Naturjoghurt, fettfrei oder fettarm, 8 Unzen

530–570

Süßkartoffel, 1 mittelgroß

542

Orangensaft, frisch, 1 Tasse

496

Limabohnen, ½ Tasse

478

Sojabohnen, gekocht, ½ Tasse

443

Banane, 1 mittelgroß

422

Fisch (Kabeljau, Heilbutt, Felsenfisch, Forelle, Thunfisch), 3 Unzen

200–400

Tomatensauce, ½ Tasse

405

Pflaumen, gedünstet, ½ Tasse

398

Magermilch, 1 Tasse

382

Aprikosen, ¼ Tasse

378

Pinto Bohnen, gekocht, ½ Tasse

373

Schweinefilet, 3 Unzen

371

Linsen, gekocht, ½ Tasse

365

Bohnen, gekocht, ½ Tasse

360

Erbsen, gekocht, ½ Tasse

360

Mandeln, geröstet, ⅓ Tasse

310

Mahlzeit Planung und Tipps

NHLBI Mahlzeit Planungstools und Tipps können Ihnen helfen, den DASH-Speiseplan zu folgen, Ernährungsziele zu erfüllen.

Mahlzeit Planungstools

Die folgenden Tools können Ihnen dabei helfen, Mahlzeiten zuzubereiten und auszuwählen, die den Ernährungszielen des DASH-Ernährungsplans entsprechen.

Tipps für lebenslangen Erfolg

Wenn man seine Lebensgewohnheiten ändert, ist es normal, gelegentlich vom Pfad abzurutschen. Befolgen Sie diese Tipps, um Sie wieder auf Kurs zu bringen.

  • Fragen Sie sich, warum Sie aus der Spur gekommen sind. Finden Sie heraus, was Ihren Sidetrack ausgelöst hat, und starten Sie den DASH-Speiseplan neu.
  • Mach dir keine Sorgen über einen Ausrutscher. Jeder rutscht aus, besonders wenn man etwas Neues lernt. Denken Sie daran, dass die Veränderung Ihres Lebensstils ein langfristiger Prozess ist.
  • Verändere nicht zu viel auf einmal. Versuchen Sie zu Beginn eines neuen Lebensstils, nicht zu viel auf einmal zu ändern. Langsame Veränderungen führen zum Erfolg.
  • Brechen Sie den Prozess ab. Brechen Sie Ziele in kleinere, einfachere Schritte, von denen jeder erreichbar ist.
  • Schreib es auf. Verwende den Daily DASH Log, um zu verfolgen, was du isst und was du machst, während du isst. Sie können feststellen, dass Sie ungesunde Lebensmittel essen, während Sie fernsehen. Wenn ja, könnten Sie damit beginnen, einen gesünderen Ersatz-Snack zur Hand zu haben.
  • Feiern Sie den Erfolg. Anstatt essen zu gehen, um Ihre Errungenschaften zu feiern, versuchen Sie eine Nacht im Kino, gehen Sie einkaufen, besuchen Sie die Bibliothek oder den Buchladen oder sehen Sie sich Ihre Lieblings-TV-Show an.

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