Was ist die beste Quelle für Post-Workout-Protein?

Nach dem Drücken, Curling, Sprinten und Knirschen ist der nächste logische Schritt für viele (und nein, wir meinen nicht mit einem Shake Weight). Protein-Shakes, Riegel und Gele sind so wichtig wie alles für ein effektives Training. Aber sind diese abgepackten und pulverisierten Nahrungsmittel wirklich notwendig für eine effektive Genesung, oder haben die Vollwert-Alternativen sie übertroffen?

Die Kraft des Proteins

Post-Workout-Smoothie Downing Protein nach dem Training ist oft nur ein Teil der Routine, und das aus gutem Grund. Der Verzehr von Protein beschleunigt nachweislich die Erholungszeit und erhöht die Kraft vor der nächsten Trainingseinheit.Ernährungsstrategien zur Förderung der Erholung nach dem Training. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011, Feb.; 20 (6): 1526-484X. Whey-Protein-Isolat schwächt die Abnahme der Kraft nach exzentrisch induzierten Muskelschäden bei gesunden Personen ab. Cooke MB, Rybalka E, Stathis CG. Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung, 2010, Sep., 7 (): 1550-2783. Nahrungsergänzung und Krafttraining: Was ist der Beweis für eine verstärkte Hypertrophie der Skelettmuskulatur? Gibala MJ. Kanadisches Journal für angewandte Physiologie, 2001, Februar; 25 (6): 1066-7814. Die Magie resultiert aus Aminosäuren (winzigen Teilen von Proteinen), die als Baustein für Muskeln dienen. Nach dem Pumpen von Eisen, Essen (oder Trinken) Lebensmittel mit hohem Proteingehalt versorgt den Körper mit Aminosäuren zu Beginn der Reparatur der beschädigten Gewebe (vor allem Muskeln).Bewegung, Proteinstoffwechsel und Muskelwachstum. Tipton KD, Wolfe RR. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2001, Mai .; 11 (1): 1526-484X. Proteinshakes bieten eine Möglichkeit, nach dem Training einige muskelaufbauende Nährstoffe zu erhalten. Aber sind sie wirklich effektiver als proteinreiche Nahrungsmittel wie Huhn oder Ei?

Pitting-Pulver gegen Vollwertkost, Forschung zeigt, dass die Ergänzungen einen leichten Vorteil haben können.Exogene Aminosäuren stimulieren den menschlichen Muskelanabolismus, ohne die Reaktion auf die Einnahme von gemischten Mahlzeiten zu beeinträchtigen. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A. American Journal für Physiologie, Endokrinologie und Stoffwechsel, 2004, Nov., 288 (4): 0193-1849. Die schnelle Aminosäurequelle erhöhte die fraktionierte Syntheserate des Muskels (ein fiktiver Begriff für Muskelaufbau) mehr als nur eine normale Mahlzeit. Zusätzlich zu der Größe, erweist es sich als effektiv bei der Steigerung der Trainingsleistung. Eine Studie, die Molkenprotein verwendete, fand heraus, dass die Supplementierung die Hypertrophie (sprich: Muskelgröße) und die Kraft bei den Teilnehmern erhöhte.Auswirkungen von Molkenisolat, Kreatin und Widerstandstraining auf Muskelhypertrophie. Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 2007, Apr.; 39 (2): 0195-9131. Eine ähnliche Studie zeigte, dass Personen, die Protein tuckern, nach einem Trainingsprogramm höher springen könnten als ihre schüttelnden Kollegen.Die Wirkung von Widerstandstraining kombiniert mit zeitgesteuerter Einnahme von Protein auf Muskelfasergröße und Muskelkraft. Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK. Metabolism: Clinical and Experimental, 2005, März; 54 (2): 0026-0495.

Denken Sie daran: Alle Pulver sind nicht gleich. Bestimmte Sorten werden hydrolysiert (ein phantastischer Ausdruck bedeutet teilweise abgebaut), was bedeutet, dass sie schneller in den Muskel aufgenommen werden können - daher schnellere Erholung.Die Einnahme eines Proteinhydrolysats wird von einer beschleunigten Verdauungs- und Absorptionsrate in vivo verglichen mit seinem intakten Protein begleitet. Koopman R, Crombach N, Gijsen AP. The American Journal of Clinical Nutrition, 2009, Mai .; 90 (1): 1938-3207.

Größe ist auch wichtig. Schau nicht, um einen ganzen Krug zu schütteln. Es scheint, dass 20 Gramm Protein innerhalb von zwei Stunden nach dem Training die effektivste Menge ist, um das Muskelwachstum maximal zu fördern.Protein-Dosis-Reaktion der Muskel- und Albuminsynthese nach Widerstandstraining bei jungen Männern. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL. The American Journal of Clinical Nutrition, 2008, Dez. 89 (1): 1938-3207. Eine höhere Dosis führt wahrscheinlich nicht zu einem größeren Zusatznutzen und kann bei Patienten mit Nierenproblemen zu potenziellen Komplikationen führen.

Fühle das Pow (d) er: Dein Aktionsplan

Proteinquellen Nach dem Training in Protein einzutreten, scheint eine bestimmte Art und Weise zu sein, einen Arnold-würdigen Körperbau zu entwickeln, aber die Form und Vielfalt mag auf persönliche Vorlieben zurückzuführen sein.Ernährungsstrategien zur Förderung der Erholung nach dem Training. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011, Feb.; 20 (6): 1526-484X. Whole-Food-Quellen können alle Bausteine ​​liefern, die für eine vollständige Genesung notwendig sind, aber ein Truthahnsandwich ins Fitnessstudio in einer Lunchbox zu schleppen ist nicht annähernd so spaßig wie in der Grundschule! Außerdem können einige Fitnessstudenten es schwer haben, nach dem Training das Essen zu erzwingen. Der Grund: Während des Trainings dringt Blut vom Magen in die arbeitenden Muskeln vor und macht es schwer, ganze Nahrungsmittel sofort zu verdauen.Ist der Darm ein athletisches Organ? Verdauung, Absorption und Bewegung. Brouns F, Beckers E. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 1993, Apr .; 15 (4): 0112-1642.

Dennoch ist Proteinpulver nicht jedermanns Sache und ersetzt keinesfalls Vollwertkost. Während es eine bequeme Post-Workout-Fix bieten kann, sollte Vollwertkost den Großteil jeder Diät umfassen. Die am weitesten verbreitete Sorte, Molkenprotein, ist möglicherweise nicht geeignet für Laktose-intolerante Menschen oder diejenigen, die einen veganen Lebensstil leben (obwohl vegan-freundliche Sorten wie Hanf, Soja und brauner Reis jetzt verfügbar sind). Der Schlüssel ist, die bequemste (und angenehmste) Methode zu finden Sie- und die harte Arbeit für den Kraftraum lassen.

Ursprünglich veröffentlicht im April 2012.Aktualisiert Juli 2015.


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