Die richtige Diät für Prädiabetes

Eine Prädiabetes Diagnose kann alarmierend sein. Dieser Zustand ist durch abnorm hohen Blutzucker (Glukose) am häufigsten aufgrund von Insulinresistenz gekennzeichnet. Dies ist ein Zustand, in dem der Körper Insulin nicht richtig verwendet. Es ist oft eine Vorstufe zu Typ-2-Diabetes.

Laut der Mayo Clinic entwickeln Menschen mit Prädiabetes innerhalb von 10 Jahren häufiger Typ-2-Diabetes. Bei Prädiabetes können Sie auch ein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.

Eine Prädiabetes Diagnose bedeutet jedoch nicht, dass Sie auf jeden Fall Typ 2 Diabetes bekommen. Der Schlüssel ist frühes Eingreifen; um Ihren Blutzucker aus dem Bereich der Vordiabetes zu bekommen. Ihre Ernährung ist wichtig, und Sie müssen die richtige Art von Lebensmitteln zu essen wissen.

Wie sich die Ernährung auf Prädiabetes bezieht

Es gibt viele Faktoren, die Ihr Risiko für Prädiabetes erhöhen. Genetik kann eine Rolle spielen, besonders wenn Diabetes in Ihrer Familie läuft. Überschüssiges Körperfett und eine sitzende Lebensweise sind weitere mögliche Risikofaktoren. Bei Prädiabetes beginnt sich Zucker aus der Nahrung in Ihrem Blutkreislauf aufzubauen, da Insulin nicht leicht in Ihre Zellen gelangen kann.

Essen Kohlenhydrate verursacht keine Prädiabetes. Aber eine Diät mit Kohlenhydraten, die schnell verdauen, kann zu Blutzuckerspitzen führen. Für die meisten Menschen mit Prädiabetes hat Ihr Körper Schwierigkeiten, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu senken. Die Vermeidung von Blutzuckerspitzen kann helfen.

Wenn Sie mehr Kalorien essen, als Ihr Körper braucht, werden sie als Fett gespeichert. Dies kann dazu führen, dass Sie an Gewicht zunehmen. Körperfett, besonders am Bauch, ist mit Insulinresistenz verbunden. Dies erklärt, warum viele Menschen mit Prädiabetes auch übergewichtig sind.

Sie können nicht alle Risikofaktoren für Prädiabetes kontrollieren, aber einige können gemildert werden. Veränderungen des Lebensstils können helfen, einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel und ein gesundes Gewicht zu erhalten.

Beobachten Sie Kohlenhydrate mit dem glykämischen Index

Der glykämische Index (GI) ist ein Werkzeug, mit dem Sie bestimmen können, wie sich ein bestimmtes Nahrungsmittel auf Ihren Blutzucker auswirken könnte. Nahrungsmittel, die hoch auf dem GI sind, erhöhen Ihren Blutzucker schneller. Nahrungsmittel, die auf der Skala niedrig eingestuft sind, sind weniger wahrscheinlich, Spikes zu verursachen. Lebensmittel mit hoher Ballaststoffdichte haben einen niedrigen GI-Wert. Lebensmittel, die verarbeitet, gekocht oder in Dosen abgefüllt werden, registrieren sich hoch auf der GI.

Raffinierte Kohlenhydrate haben einen hohen GI-Wert. Dies sind Getreideprodukte, die schnell im Magen verdauen. Beispiele sind Weißbrot, Russet Kartoffeln und weißer Reis, zusammen mit Soda und Saft. Begrenzen Sie diese Lebensmittel wann immer möglich, wenn Sie Prädiabetes haben. Lebensmittel, die auf dem GI median eingestuft werden, sind gut zu essen. Beispiele sind Vollkornbrot und brauner Reis. Dennoch sind sie nicht so gut wie Nahrungsmittel, die auf dem GI niedrig sind.

Lebensmittel, die wenig GI haben, sind am besten für Ihren Blutzucker. Nehmen Sie folgende Dinge in Ihre Ernährung auf:

  • Stahl geschnittener Hafer (nicht Instant-Haferflocken)
  • Stein-gemahlenes Vollkornbrot
  • nicht stärkehaltige Gemüse, wie Karotten und Feldgemüse
  • Bohnen
  • Süßkartoffeln
  • Mais
  • Pasta (vorzugsweise Vollkorn)

Lebensmittel- und Nährwertkennzeichnungen geben den GI eines bestimmten Artikels nicht an. Beachten Sie stattdessen den auf dem Etikett angegebenen Fasergehalt, um die GI-Einstufung eines Lebensmittels zu bestimmen. Denken Sie daran, gesättigte Fettzufuhr zu begrenzen, um das Risiko der Entwicklung von hohen Cholesterin-und Herzerkrankungen, zusammen mit Prädiabetes zu reduzieren.

Gemischte Mahlzeiten zu essen ist eine gute Möglichkeit, den GI einer bestimmten Mahlzeit zu senken. Zum Beispiel, wenn Sie planen, weißen Reis zu essen, fügen Sie Gemüse und Huhn hinzu, um die Verdauung des Korns zu verlangsamen und Spikes zu minimieren.

Teil Kontrolle

Gute Portionskontrolle kann Ihre Ernährung auf den niedrigen GI halten. Dies bedeutet, dass Sie die Menge an Lebensmitteln begrenzen, die Sie essen. Häufig sind Portionen in den USA viel größer als beabsichtigte Portionsgrößen. Eine Bagel-Portionsgröße ist normalerweise ungefähr die Hälfte, dennoch essen viele Leute den ganzen Bagel.

Lebensmitteletiketten können Ihnen helfen zu bestimmen, wie viel Sie essen. Auf dem Etikett werden Kalorien, Fett, Kohlenhydrate und andere Nährwerte für eine bestimmte Portion aufgelistet. Wenn Sie mehr als die angegebene Portion essen, ist es wichtig zu verstehen, wie sich dies auf den Nährwert auswirkt. Ein Essen kann 20 Gramm Kohlenhydrate und 150 Kalorien pro Portion haben. Aber wenn Sie zwei Portionen haben, haben Sie 40 Gramm Kohlenhydrate und 300 Kalorien verbraucht.

Eine der besten Methoden, um Portionen zu verwalten, ist achtsames Essen zu üben. Iss, wenn du hungrig bist. Hör auf, wenn du satt bist. Setz dich und iss langsam. Konzentrieren Sie sich auf das Essen und die Aromen.

Essen mehr ballaststoffreiche Lebensmittel

Fiber bietet mehrere Vorteile. Es hilft Ihnen, voller, länger zu fühlen. Ballaststoffe verleihen Ihrer Ernährung mehr Volumen und erleichtern so den Stuhlgang. Essen ballaststoffreicher Lebensmittel können Sie weniger wahrscheinlich zu viel essen. Sie helfen Ihnen auch, den "Crash" zu vermeiden, der beim Verzehr von zuckerreichen Lebensmitteln auftreten kann. Diese Arten von Lebensmitteln geben Ihnen oft einen großen Energieschub, aber Sie fühlen sich kurz danach müde.

Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel sind:

  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Obst und Gemüse mit essbarer Haut
  • Vollkornbrote
  • Vollkornprodukte wie Quinoa oder Gerste
  • Vollkorn-Getreide
  • Vollkornnudeln

Zuckerhaltige Getränke ausschneiden

Eine einzelne, 12 Unzen Dose Limonade kann 45 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Diese Zahl ist das empfohlene Kohlenhydrat für eine Mahlzeit für Frauen mit Diabetes. Zuckerhaltige Limonaden bieten nur leere Kalorien, die zu schnell verdaulichen Kohlenhydraten führen. Wasser ist eine bessere Wahl, um Ihren Durst zu stillen.

Trinken Sie Alkohol in Maßen

Moderation ist in den meisten Fällen eine gesunde Regel. Alkohol zu trinken ist keine Ausnahme. Viele alkoholische Getränke sind dehydrierend. Einige Cocktails können einen hohen Zuckerspiegel enthalten, der den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Laut der American Diabetes Association sollten Frauen nur ein Getränk pro Tag haben, während Männer sich auf zwei Getränke pro Tag beschränken sollten.Drink Portionen beziehen sich auf Portionskontrolle. Die folgenden sind die Messungen für ein durchschnittliches einzelnes Getränk:

  • 1 Flasche Bier (12 Flüssigunzen)
  • 1 Glas Wein (5 Flüssigunzen)
  • 1 Schuss destillierte Spirituosen wie Gin, Wodka oder Whiskey (1,5 Flüssigunzen)

Halten Sie Ihr Getränk so einfach wie möglich. Vermeiden Sie zuckerhaltige Säfte oder Liköre hinzuzufügen. Halten Sie ein Glas Wasser in der Nähe, das Sie trinken können, um Austrocknung zu verhindern.

Essen Sie mageres Fleisch

Fleisch enthält keine Kohlenhydrate, aber es kann eine wichtige Quelle für gesättigte Fette in Ihrer Ernährung sein. Essen viel Fleisch kann zu hohen Cholesterinwerten führen. Wenn Sie eine Prädiabetes haben, kann eine Diät mit wenig gesättigten Fettsäuren und Cholesterin helfen, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren. Es wird empfohlen, dass Sie Fleischstücke mit sichtbarem Fett oder Haut vermeiden.

Wählen Sie Proteinquellen wie die folgenden:

  • Huhn ohne Haut
  • Eiersatz oder Eiweiß
  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh
  • Fisch, wie Kabeljau, Flunder, Schellfisch, Heilbutt, Thunfisch oder Forelle
  • mageres Rindfleisch schneidet, wie Flankensteak, gemahlen rund, Filet und Braten mit Fett getrimmt
  • Schalentiere, wie Krabben, Hummer, Garnelen oder Jakobsmuscheln
  • Truthahn ohne Haut
  • fettarmer griechischer Joghurt

Sehr magere Fleischstücke haben etwa 0 bis 1 g Fett und 35 Kalorien pro Unze. Fettreiche Fleischwahlen wie Spareribs können mehr als 7 Gramm Fett und 100 Kalorien pro Unze haben.

Viel Wasser trinken

Wasser ist ein wichtiger Bestandteil jeder gesunden Ernährung. Trinken Sie jeden Tag genug Wasser, damit Sie nicht dehydrieren. Wenn Sie vor Diabetes leiden, ist Wasser eine gesündere Alternative als zuckerhaltige Limonaden, Säfte und Energydrinks. Die Menge an Wasser, die Sie jeden Tag trinken sollten, hängt von Ihrer Körpergröße, Ihrem Aktivitätslevel und dem Klima ab, in dem Sie leben. Sie können feststellen, ob Sie genug Wasser trinken, indem Sie die Urinmenge überwachen, wenn Sie gehen. Notieren Sie sich auch die Farbe. Dein Urin sollte blassgelb sein.


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