Beste und schlimmste Snacks

Wir alle snacken. Aber einige Snacks sind besser als andere, vor allem, wenn Sie Typ-2-Diabetes oder Fettleibigkeit verwalten.

Ein idealer Snack gibt dir Protein oder Ballaststoffe - oder beides -, damit du dich satt fühlst, sagt Gillian Culbertson, RD, zertifizierte Diabetespädagogin an der Cleveland Clinic.

Es sollte Ihnen viel Energie ohne zu viele Kalorien geben. Ziel für zwischen 100 und 150 Kalorien für Frauen und etwa 200 Kalorien für Männer, mit 15 bis 20 Gramm Protein.

"Verzichten Sie auf Snacks, die reich an Zucker und raffinierten Kohlenhydraten sind, weil sie den Blutzucker erhöhen können", sagt David Grotto, Autor von Die besten Dinge, die Sie essen können. In der Tat ist es eine gute Idee, weg von jeder Art von Zucker zu bleiben.

Es gibt viele gute Möglichkeiten. Beginnen Sie mit diesen smarten Snacks.

Guter Snack 1: Bohneneintopf mit Gemüse

Sie können Dosenbohnen in einer Dose (z. B. Kidneybohnen, weiße Bohnen und Kichererbsen, auch Kichererbsenbohnen genannt) leicht in einen preiswerten, proteinreichen Snack verwandeln.

"Die Kombination von Ballaststoffen und Proteinen in Bohnen hat gezeigt, dass sie den Blutzucker unter Kontrolle hält", sagt Grotto. "Und Bohnen sind ein wesentlicher Bestandteil der DASH-Diät, die der effektivste Ansatz ist, [Bluthochdruck] zu stoppen."

Machen Sie es: Setzen Sie 1/4 Tasse natriumarme Bohnen und 2 Unzen natriumarme Hühnerbrühe in eine Küchenmaschine, um ein gesundes und befriedigendes Bohnendip zu schaffen, sagt Grotto. Genießen Sie mit 1/2 Tasse rohem, knackigem Gemüse, wie Sellerie, Karotten oder Paprika.

Ernährungsinfo: Die oben aufgeführten Mengen machen eine Portion, mit etwa 85 Kalorien, 0,2 Gramm Fett und 11 Gramm Kohlenhydrate.

Guter Snack 2: Haferflocken

Wer sagt Haferflocken nur zum Frühstück? Hafer ist sehr reich an löslichen Ballaststoffen, die ein Muss für Menschen mit Diabetes und Herzerkrankungen ist, sagt Grotto.

Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass ballaststoffreiche Lebensmittel mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit von Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Gewichtszunahme verbunden sind.

Fortsetzung

Haferflocken sind reich an Kohlenhydraten - die gute Sorte.

"Die lösliche Ballaststoffe in Hafer hilft Cholesterin und Blutzucker zu absorbieren." Fiberless Kohlenhydrate in einem Essen wie Brezeln, zum Beispiel, können Blutzucker und Insulinspiegel nach oben spiralförmig senden.

Nicht die Instant-Haferflocken mit Zuckerzusatz bevorzugen. Machen Sie Ihre Beläge wie einen Löffel Nüsse, nicht Sirup oder Honig.

Ernährungsinfo: Für eine Tasse gekochten Hafers erhalten Sie etwa 88 Kalorien, 1,9 Gramm Fett und 25 Gramm Kohlenhydrate.

Good Snack 3: fettfreier griechischer Joghurt

Es ist reich an Proteinen, die Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen. "Abhängig von Ihrer Wahl des griechischen Joghurts kann eine Portion (ein kleiner Behälter, der normalerweise 5.3 Unzen ist) zwischen 12 und 24 Gramm Protein enthalten", sagt Culbertson. Plus, fettarme Milchprodukte sind ein Grundnahrungsmittel in der DASH-Diät, so dass dies eine intelligente Option, wenn Sie hohen Blutdruck haben.

Ernährungsinfo: Für einen kleinen Behälter (5,3 Unzen) erhalten Sie etwa 80 Kalorien, 0 Gramm Fett und 6 Gramm Kohlenhydrate.

Good Snack 4: Fettarmer Frischkäse und frische Früchte

Kurze Zeit? Dann schnappen Sie sich diesen leichten Snack. Es ist eine gute Quelle für Kalzium und Vitamin C, und es gibt Ihnen 8 Gramm Protein und 4 Gramm Ballaststoffe, sagt Culbertson.

Ernährungsinfo: Für einen fettarmen Käsestab und 1 Tasse frisches Obst (wie Erdbeeren) erhalten Sie etwa 110 Kalorien, 5 Gramm Fett und 12,7 Gramm Kohlenhydrate.

Guter Snack 5: Pistazien

Pistazien sind eine der beliebtesten Sorten von Grotto, weil sie arm an Kohlenhydraten sind und reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind, die den Cholesterinspiegel senken können.

Kaufen Sie die Nüsse, die noch in ihren Schalen sind. Die Leute essen weniger Kalorien, wenn sie Pistazien in Schale auf die geschälten wählen. Es ist die Anstrengung, die Schale aufzuschneiden, neben der visuellen Erinnerung an die Muscheln vor Ihnen, die Sie davon abhalten, es zu übertreiben, sagt Grotto. Für eine einzelne Portion, bleiben Sie bei 1 Unze oder einer Handvoll.

Ernährungsinfo: Für 1 Unze oder eine Handvoll (etwa 49 Pistazien) erhalten Sie etwa 160 Kalorien, 13,1 Gramm Fett und 7,9 Gramm Kohlenhydrate.

Fortsetzung

Bad Snack 1: Chips

Kartoffelchips mögen eine schnelle Lösung für Ihren Hunger sein, aber sie liefern nur wenig Nährwert, sagt Culbertson. "Sie sind reich an Natrium - etwa 200 Milligramm in einer 1-Unzen-Portion - enthalten nur 2 Gramm Protein und absolut keine Ballaststoffe", sagt sie.

Ernährungsinfo: Für 1 Unze (eine kleine Snackgröße) erhalten Sie etwa 50 Kalorien, 9 Gramm Fett und 16 Gramm Kohlenhydrate.

Schlechter Snack 2: Cracker

"Crackers hemmt den Hunger nicht gut", sagt Culbertson. Es ist arm an Ballaststoffen und enthält viel Natrium. Dieser Snack bietet nicht den Energieschub, nach dem die meisten Menschen am Nachmittag suchen, und Sie werden sich wahrscheinlich nicht zufrieden fühlen. (Einige Cracker sind jedoch reich an Ballaststoffen und wenig Natrium; und wenn man sie mit fettarmem Käse belegt, werden sie von einem schlechten Snack zu einem gesunden Snack.) Und wenn es keine Einzelportionen sind, sagt Culbertson, ist es einfach zu viel essen.

Ernährungsinfo für 10 Cracker: Über 164 Kalorien, 8 Gramm Fett, 20 Gramm Kohlenhydrate

Bad Snack 3: Müsli oder Müsliriegel

Ja, es gibt viele gesunde Versionen von Müsliriegel und Müsliriegel. Aber viele von ihnen, sagt Grotto, seien "keine Mischung aus gesunden Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten, sondern eine direkte Kohlenhydratbombe ohne Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe."

Wählen Sie einen, der reich an Proteinen und Ballaststoffen ist und wenig Zucker enthält. "Es ist kein schrecklicher Snack", sagt Grotto, "aber ich finde, dass die meisten Menschen sie zu viel essen und innerhalb einer Stunde hungrig sind."

Ernährungsinfo: Für eine Bar erhalten Sie etwa 125 Kalorien, 4,6 Gramm Fett und 20,5 Gramm Kohlenhydrate.

Bad Snack 4: Brezeln

Wenn Sie denken, dass Brezeln die "sichereren" traditionellen Snackartikel sind, denken Sie noch einmal darüber nach. "Während diese salzige Behandlung fettarm sein kann, haben sie keinerlei erlösenden Nährwert", sagt Grotto. "In einem Vergleich nebeneinander, 1 Unze Brezeln erhöhte Blutzucker höher als 1 Unze von Kartoffelchips."

Nährwertangaben pro Unze: 108 Kalorien, 0,7 Gramm Fett, 22,7 Gramm Kohlenhydrate

Bad Snack 5: 100-Kalorien-Kekssnacks

Sie sind bequem und portionskontrolliert, aber sie sind nicht befriedigend, und sie helfen nicht bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels, sagt Culbertson. "Typischerweise enthalten diese Snacks weißes Mehl und Zucker und sie sind auch arm an Nährstoffen und Ballaststoffen."

Nährwertangaben pro Packung (0,6 Unzen bis 0,9 Unzen): Etwa 100 Kalorien, 2 bis 3 Gramm Fett, 16 bis 18 Gramm Kohlenhydrate

Quellen

QUELLEN:

Gillian Culbertson, zugelassene Diätassistentin, zertifizierte Diabetes-Pädagoge, Cleveland Clinic.

David Grotto, RD, LDN, Präsident, Gründer, Nutrition Housecall LLC, Chicago; Autor, Die besten Dinge, die Sie essen können, Da Capo Lebenslanges Buch, 2013.

Nationales Herz-, Lungen- und Blutinstitut: "Was ist der DASH-Essensplan?"

Ja, E. Zeitschrift für Ernährung, September 2013.

Honselman, C. Appetit, Oktober 2011.

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