10 beste Beinübungen und Workouts für Frauen

Kniebeugen und Ausfallschritte sind zwei der besten Beinübungen zum Tonen und Formen Ihrer unteren Hälfte.

Sie straffen Ihre Oberschenkel, Oberschenkel, Po und Waden.

Aber sie in jedem Beintraining zu tun kann langweilig sein.

Aus diesem Grund müssen Sie eine Vielzahl von Bewegungen in Ihre Beinroutine einbeziehen.

Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Ihr Training Spaß macht und auf verschiedene Teile Ihrer Beine abzielt.

Zum Beispiel bestehen meine typischen Beinübungen aus 5 bis 6 Übungen.

Einige Übungen trainieren meinen Po und Hamstrings, während andere die inneren und äußeren Oberschenkel bearbeiten.

Also, wenn Sie wie ich sind und Ihre Beine ein wenig Bildhauerei brauchen, fügen Sie diese 10 Beinübungen zum Training hinzu.

Sie zielen alles von Ihren Hüften, Oberschenkeln, Oberschenkelmuskeln zu Ihrem Gesäß.

Hier sind die Top 10 besten Beinübungen und Training, um schlanke und getönte Beine zu bekommen.

10 beste Beinübungen für Frauen

Beste Beinübungen für Frauen, um Oberschenkel Fett zu verlieren

1. Ausfallschritt

Ausfallschritt ist eine der besten Bewegungen, die Sie tun können, um die Beinmuskeln zu arbeiten. Es trainiert Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Oberschenkel. Wenn du longe, wirst du nicht nur deine Beine kräftigen und straffen, sondern auch dein Gleichgewicht verbessern und deine Kernkraft stärken. Ich habe das hier genauer erklärt. Plus können Sie Gewichte hinzufügen, um den Umzug anspruchsvollere Überstunden zu machen.

Ausfallschritt 1

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, mit den Füßen hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, ziehen Sie Ihre Schultern zurück und schauen Sie geradeaus.

Ausfallschritt Schritt 2

2. Machen Sie einen kontrollierten Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Bein. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und Ihr Gewicht in den Fersen. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Vorder- und Hinterbeine einen 90-Grad-Winkel bilden und Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln liegen. Pause, dann bringe dein rechtes Bein nach hinten, um zum Start zurückzukehren. Wiederhole das andere Bein.

2. Seitlicher Ausfallschritt

Wenn Sie etwas wie die meisten Frauen sind, sind die inneren Oberschenkel Ihre Krisenherde. So sind meine. Das ist genau der Grund, warum alle Moves, die sie gezielt ansprechen können, für mich bereit sind. Diese seitliche Longe tut genau das - strafft und kräftigt die schwer zu erreichenden inneren Oberschenkelmuskeln. Und diese Muskeln sind auch entscheidend für die Hüftstabilität und Abwehr von Laufverletzungen.

Seitlicher Schritt 1

1. Um zu beginnen, stehen Sie hoch mit Ihren Füßen zusammen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften oder nehmen Sie Gewichte und halten Sie sie an Ihren Seiten. Machen Sie einen schönen großen und kontrollierten Schritt nach links mit Ihrem linken Bein. Stellen Sie sicher, dass Sie flach auf Ihrem Fuß landen.

Seitlicher Schritt 2

2. Halten Sie Ihre Brust hoch und das Gewicht in Ihren Fersen, drücken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie Ihr rechtes Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr rechtes Bein fast parallel zum Boden ist und Ihr rechtes Knie direkt über Ihrem Knöchel ist. Ihr linkes Bein sollte während der gesamten Bewegung gerade bleiben. Pause, dann bring dein rechtes Bein zurück zum Start. Mit dem rechten Bein zur Seite gehen und wiederholen.

3. Dumbbell Rumänisch Kreuzheben

Dieser Zug zielt auf die Muskeln Ihrer Oberschenkel, Gesäßmuskulatur und unteren Rücken. Es ist die perfekte Übung, um Cellulite auf der Rückseite der Beine loszuwerden und Ihrem Rücken ein straffes, glattes Aussehen zu geben.

Hantel RDL

1. Greifen Sie ein Paar Hanteln mit einem Überhandgriff und halten Sie sie auf Armlänge vor Ihren Oberschenkeln. Stellen Sie sich hüftbreit und die Knie leicht gebeugt auf.

Hantel RDL Schritt 2

2. Ohne die Biegung in den Knien zu verändern, beugen Sie sich an Ihren Hüften und senken Sie Ihren Oberkörper, bis er fast parallel zum Boden ist. Pause, dann heben Sie den Oberkörper in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 10-12 mal für 3 Sätze.

4. Hüfte Brücke

Diese rückseitige Bewegung wirkt auf die Oberschenkelmuskulatur und zielt auf die Gesäßmuskeln ab. Ohne jegliche Ausrüstung ist dies eine Übung, die in Ihrem Wohnzimmer oder sogar im Hotelzimmer leicht erledigt werden kann.

Hüftbrücke Schritt 1

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie ein Bein beugen und das andere Bein vom Boden heben.

Hüftbrücke Schritt 2

2. Drücken Sie Ihre Ferse in den Boden, heben Sie Ihr Becken hoch und halten Sie Ihren Körper in einer steifen Brückenposition. Senken Sie langsam Ihren Körper auf den Boden. Beende 15 Wiederholungen auf jeder Seite für 3 Sätze.

5. Ausfallschritt zum Überspringen

Diese Ausfallvariante macht, was andere Beinübungen nicht tun. Es kombiniert Cardio und Kraft in einem Zug und stärkt und fettet gleichzeitig Fett. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und Fett zu verbrennen, ist dieser Schritt ein Muss.

Sie werden sich schnell aus der Longeposition bewegen, achten Sie also genau auf die richtige Form, um Ihre Knie sicher zu halten.

Ausfallschritt, um Schritt 1 zu überspringen

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, mit den Füßen hüftbreit auseinander. Brust und Schultern und schauen geradeaus. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und fest, machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten und senken Sie dann beide Knie, um sich in einen Ausfallschritt zu senken.

Ausfallschritt zum Überspringen von Schritt 2

2. Schwingen Sie Ihre Arme, um von Ihrem rechten Fuß zu springen, heben Sie nach oben und fahren Sie Ihr linkes Knie hoch in die Luft. Das ist eine Wiederholung. Bringen Sie nach der Landung sofort Ihr linkes Bein in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie es. Ziel für 8 bis 12 Wiederholungen. Seiten wechseln und wiederholen.

6. Wand sitzen

Wall Sit oder Wand Squat ist eine einfache Körpergewichtsübung, die die Stärke und Ausdauer deines Unterkörpers testet. Aber sei gewarnt. Diese Übung funktioniert ein wenig anders als die typischen Körpergewicht Kniebeugen, da Sie Ihren Körper in einer statischen Position für eine bestimmte Zeit halten. So einfach ist das. Du wirst die Waden, Oberschenkel und Gesäßmuskeln treffen. Sogar dein Kern muss arbeiten, um deinen Körper gerade zu halten.

Wand sitzen Schritt 1

1. Um zu beginnen, lehnen Sie sich an die Wand mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander fest auf dem Boden gepflanzt. Ihre Füße sollten auch ungefähr 2 Fuß weg von der Wand sein.

Wand sitzen Schritt 2

2. Stützen Sie jetzt Ihre Bauchmuskeln ab und gleiten Sie langsam mit dem Rücken gegen die Wand, bis Ihre Beine im 90-Grad-Winkel gebogen sind. Dieser Winkel ist sehr wichtig, denn wenn Ihre Oberschenkel nicht parallel zum Boden sind, werden Ihre Beinmuskeln nicht trainiert.

Die Knie sollten direkt über den Knöcheln liegen und der Rücken sollte die Wand immer berühren. Halten Sie diese Position für 20-60 Sekunden.

7.Skater Ausfallschritt

Mit dieser Bewegung werden deine Waden, Quads, Oberschenkel und Gesäßmuskeln trainiert. Abgesehen davon, dass es fast jeden Teil Ihres Unterkörpers trifft, macht es Spaß in Ihrer täglichen Routine.

Schlittschuhläufer Schritt 1

1. Beginnen Sie mit den Füßen Schulterbreite auseinander und die Arme an Ihren Seiten. Machen Sie einen großen Schritt rückwärts mit Ihrem linken Bein und kreuzen Sie es diagonal hinter dem rechten Bein. Ziehen Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm zur Seite und schwingen Sie den linken Arm über die Hüfte.

Schlittschuhläuferschritt 2

2. Hüpfe ungefähr 2 Fuß nach links und kehre zum Anfang zurück. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Das ist eine Wiederholung. Mache 10 Wiederholungen für 3 Sätze.

8. Springseil

Springseil ist nicht nur eine lustige Übung, es hat auch große Fitness-Vorteile für Erwachsene. Springendes Seiltraining ist eine ausgezeichnete Gesamtkörperübung, um das Herz zu konditionieren und zu stärken, die Arme, die Beine und den Kern zu tonen. Es ist auch ein großartiges Cardio, um zusätzliche Kalorien und Fett zu verlieren.

Springseil Schritt 1

1. Um anzufangen, greifen Sie die Griffe mit einem bequemen Griff. Drehe das Seil, indem du deine Handgelenke kreisförmig drehst.

Springseil Schritt 2

2. Schwingen Sie das Seil über Ihren Kopf und springen Sie, während es an Ihren Füßen vorbeiläuft (in der Abbildung rechts). Du musst nicht hoch springen - gerade genug, um das Seil zu räumen (ganz rechts). Landen Sie gleichmäßig auf beiden Füßen. Fahren Sie eine Minute weiter und ruhen Sie sich dann eine Minute lang aus.

9. Springender Jack

Jumping Jacks ist eine Ganzkörper-Konditionsübung, die Beine, Arme und Rumpf stärkt. Darüber hinaus konditioniert diese Übung auch Ihr Herz und Ihre Lunge. Es ist eine Übung, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen.

Springender Jack Schritt 1

1. Stehen Sie mit Ihren Beinen zusammen und Arme an Ihren Seiten.

Springender Jack Schritt 2

2. Springen Sie, um die Beine nach außen zu bewegen und heben Sie die Arme über Ihren Kopf. Springe erneut, um zur Startposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für 10-15 Wiederholungen.

10. Kniebeuge

Squat ist eine Übung, die Ihrem ganzen Unterkörper und Kern zugute kommt. Sie zielen auf die Oberschenkel, den Hintern, die Oberschenkel und sogar auf den Kern. Kein Wunder, dass die Leute in die 30-Tage-Kniebeugen-Herausforderung verliebt sind. Es funktioniert einfach!

Körpergewicht Kniebeugen Schritt 1

1. Beginnen Sie damit, mit den Füßen hüftbreit auseinander zu stehen, gerade nach hinten und die Arme geradeaus vor Ihnen.

Körpergewicht Kniebeugen Schritt 2

2. Senken Sie sich langsam, während Sie auf einem Stuhl sitzen. Einmal in sitzender Position, erhebe dich langsam in die Ausgangsposition. Squat ist eine großartige Übung für deine Core- und Beinmuskulatur.

Abschließende Gedanken

Die Beine zu bearbeiten ist hart. Und für viele ist es nicht der bevorzugte Körperteil zu trainieren. aber die

Aber das Ergebnis, das Sie bekommen, wenn Sie regelmäßig diese Beinübungen machen, wird sehr anstrengend sein. Versuchen Sie nicht, all diese Übungen in einem Beintraining zu machen, da Sie sich wund für Tage erholen werden.

wissen, ist nicht die Lieblings-Körperteile zu trainieren, aber die Ergebnisse, die Sie von dieser Beingymnastik regelmäßig bekommen werden, werden sehr Abwehr sein. Versuchen Sie nicht wieder, all diese Übungen im Beintraining zu machen, da Sie sich wund an Tagen erholen werden.

Wählen Sie einfach ein paar Übungen aus der Liste und machen Sie sie ein paar Mal pro Woche. Sie werden Ihren Hintern, Oberschenkel, Quads, Oberschenkel und Waden formen.

Körpertransformation passiert auch nicht über Nacht, also sei einfach geduldig mit dir selbst, denn die Ergebnisse werden kommen, wenn du weiter daran arbeitest.

Sobald sich Ihre Beine stark und bereit fühlen, können Sie auch unsere probieren 30 Tage Squat Challenge hier.


10 beste Beinübungen und Workouts für Frauen

Herzlich willkommen! Um Ihnen den bestmöglichen Content auf unseren Websites und in unseren Anwendungen zu bieten, arbeitet Meredith mit Drittanbietern zusammen, um digitale Anzeigen, einschließlich personalisierter digitaler Anzeigen, zu schalten. Diese Werbetreibenden verwenden Tracking-Technologien, um Informationen über Ihre Aktivitäten auf unseren Websites und in Anwendungen sowie über das Internet und Ihre anderen Apps und Geräte zu sammeln.

Sie haben immer die Wahl, unsere Websites ohne personalisierte Werbung auf der Grundlage Ihrer Web-Browsing-Aktivitäten zu erleben. Besuchen Sie dazu die Seite "Consumer Choice" von DAA, die Website von NAI und / oder die EU-Auswahlseite für jeden Ihrer Browser oder Geräte. Um personalisierte Werbung basierend auf Ihrer mobilen App-Aktivität zu vermeiden, können Sie die AppChoices-App von DAA hier installieren. In unserer Datenschutzerklärung finden Sie viel mehr Informationen zu Ihren Datenschutzoptionen. Auch wenn Sie Ihre Aktivitäten nicht von Dritten für Werbedienste verfolgen lassen, werden auf unserer Website immer noch nicht personalisierte Anzeigen angezeigt.

Indem Sie unten auf Weiter klicken und unsere Websites oder Anwendungen verwenden, stimmen Sie zu, dass wir und unsere Drittanbieter-Werbetreibenden:

  • Übermitteln Sie Ihre persönlichen Daten in die Vereinigten Staaten oder in andere Länder, und
  • verarbeiten Sie Ihre persönlichen Daten, um Ihnen personalisierte Anzeigen zu liefern, vorbehaltlich Ihrer Auswahl wie oben beschrieben und in unserer Datenschutzerklärung.

EU-Datensubjektanfragen


4.3
Durchschnittliche Bewertung: 33
5
11
4
3
3
1
2
1
1
1