C-Section-Lösungen: Wie man den Hündchen beseitigt und das "Bauchregal" reduziert

Allein in den letzten zwei Wochen habe ich zufällig drei verschiedene Mütter getroffen, die mir dieselbe Frage gestellt haben. Dann, während ich meine Social-Media-Kommentare lese, merke ich, dass noch mehr von euch da draußen auf meine Antwort auf (wieder) dieselbe Frage hoffen. Dies ist ein Zeichen, wenn Sie mich fragen. Ein Zeichen, dass viele Mamas ein gemeinsames Problem haben und scheinbar nirgendwo Hilfe finden können! Es ist ein Zeichen, dass Sie mich brauchen, um darüber zu bloggen. 😉 Nun habe ich normalerweise Väter, Tanten, Kindermädchen oder irgendeine mütterliche Figur in meinen Beiträgen. Aber dies ist ein Q & A, das nur für eine Mutter gelten kann, die einen Wassermelonengroßen Menschen (oder zwei) in ihrem Bauch für 9 Monate untergebracht hat!

Wenn du einen Kaiserschnitt oder eine Hysterektomie hast und du mit den chirurgischen Kampfwunden kämpfst, ist dieser Beitrag für DICH! Hören Sie jetzt nicht auf zu lesen, wenn Sie das nicht sind ... diese Tipps und Tricks können für jeden Bauch nach der Geburt gelten.

Die übliche Frage lautet etwa so: "Ich hatte vor Jahren eine C-Sektion, und ich habe diese Regal von Haut jetzt zu meinem Hündchen zu begleiten, dass ich einfach nicht loswerden kann !!! Wie um alles in der Welt kann ich mein Bauchregal und mein postpartales Hündchen loswerden? "Oh Mama ... dass zusätzliche Haut, die sich nach einer Bauchoperation an der Bikini-Schnittlinie sammelt, so frustrierend sein kann, wie die scheinbar permanente Beule sein kann! Ich verstehe es ... du machst alles, was du kannst, um es loszuwerden, aber manchmal scheint es einfach nicht weggehen zu wollen. Und nicht zu vergessen, es ist in einer der schlimmsten möglichen Stellen für dieses perfekte Bild, das Sie zeigen wollen, nachdem Sie das Baby rausgeschmissen haben. Nun, meine Damen ... es ist an der Zeit, das Spanx und "Regal" dieses Bauchproblem ein für allemal aufzugeben!

Bevor wir mit meinen bewährten Übungen beginnen, muss ich zwei Dinge klarstellen:

  1. Abs werden in der Küche gemacht, wie ich immer sage. Während die Leute gerne glauben, dass unbegrenzte Crunches oder gewichtete Sit-ups helfen können, die Schicht um das Bauchregal zu reduzieren (und die Waschbrettbauch zu erhalten, von denen wir immer geträumt haben), ist die kalte harte Wahrheit, dass AB-Übungen nichts damit zu tun haben Fettschicht über deine Bauchmuskeln, um die "Ziegelsteine" darunter zu enthüllen. Es ist ein kompletter Mythos, den du kannst Spot reduzieren indem ich ein Gebiet wirklich hart arbeite. Fett ist verloren global, was gleichzeitig am ganzen Körper bedeutet. In bestimmten Bereichen kann es zu einem schnelleren Fettabbau kommen, aber das hat nichts mit den Übungen zu tun, mit denen der Muskel trainiert oder trainiert wird. Wie geht das Fett verloren? Vor allem mit der richtigen Ernährung und durch Steigerung des Kaloriendefizits durch Bewegung.
  2. Nur weil deine extra Bauchhaut noch nicht gestrafft ist, bedeutet das NICHT, dass es nicht geht. Obwohl das nicht immer der Fall ist, möchte ich, dass neue Mütter mit Ihren Körpern geduldig sind! Jede zusätzliche / lose Haut über Ihrer Bauchmuskeln wird sich wahrscheinlich (wenn auch nur ein wenig) im Laufe der Zeit anziehen, abhängig von der Elastizität Ihrer Haut. Ich persönlich benutze ein erstaunliches Body Firming Produkt für meinen eigenen Bauch ... und ich schwöre es! Probieren Sie es einfach ... irgendeinen ... es kann nicht wehtun. Aber wenn du eine lockere Haut hast, die nach viel harter Arbeit und Körperfettverbrennung nicht zurückgehen wird, müssen wir vielleicht lernen, damit zu leben ... und zu schätzen wissen, dass es eine unserer würdigen Kampfwunden ist, die wir gewonnen haben während wir unser kleines Wunder auf Erden erschaffen oder davon, dass wir diese Operation überleben.

Also, während Sie die Schicht nicht reduzieren oder das Regal mit Übung loswerden können (wir haben gerade festgestellt, dass dies mit Ernährung getan wird), spielt das Widerstandstraining eine wichtige Rolle bei der Modellierung der Muskeln unter der Schicht von Körperfett und Haut. Indem du die Bauchmuskeln richtig trainierst, fügst du diesen Muskeln etwas Form zu und erzeugst die richtige Kernstärke, um dir zu helfen, das Hündchen VOLLSTÄNDIG zu eliminieren. Bonus: Sobald diese Schicht weg ist (indem Sie rechts essen), werden Sie einige schöne flache Bauchmuskeln erwarten.

Noch besser ... wir werden einen festen Kern von innen nach außen schaffen, um den allzu häufigen Zustand der postpartalen Mütter zu minimieren, der als Diastase Recti (Bauchtrennung) bekannt ist.

Hier sind meine Top 5 Lieblingszüge, um die Bauchmuskeln zu glätten, den Kern zu stärken, den Hündchen zu reduzieren und wieder großartig zu werden.

** HINWEIS: Bitte überprüfen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie irgendeine dieser Bewegungen nach der Geburt / nach der Operation, wie jede Frau Körper heilt in einem anderen Tempo.

Staubsauger: Das sind meine ALLTÄGLICHEN ab-Bewegung !! Manchmal werde ich diese zweimal am Tag machen. Einfach und einfach: Entweder sitzend, stehend oder auf dem Rücken liegend, einatmen, um die Lungen vollständig aufzupumpen, dann ausatmen. Sobald die Luft aus den Lungen abgelassen ist, halten Sie den Atem an, während Sie von der Innenseite Ihrer unteren Bauchmuskeln "hineinziehen" und Ihren Bauchnabel nach innen und nach oben in Richtung Wirbelsäule führen. Halten Sie so lange wie möglich, auch wenn es nur 10 Sekunden dauert. Wenn du deinen Atem nicht länger anhalten kannst, atme langsam ein, während deine Bauchmuskeln angezogen bleiben. Arbeite dich jeden Tag bis zu 5-10 Sätze von 30 Sekunden hoch.

Sieht so aus: Einatmen, deine Lungen füllen ...

Völlig ausatmen ...

"Ziehen Sie" von Ihrem Unterbauch ein und halten Sie.

Seitenansicht der Bewegung während des Haltens ...

Staubsauger arbeiten an den inneren Rumpfmuskeln, die zu oft vernachlässigt werden und helfen, die Körperhaltung zu verbessern, die Taille zu straffen und den Rücken zu stabilisieren (und das brauchen wir alle nach 9 Monaten Tragezeit!).

Dowel Rotations: Dies sind ein weiterer Schritt, der sich auf die übersehenen inneren Rumpfmuskeln konzentriert und auch eine schräge Stimulation einbringt, um Ihre Taille zu unterstützen. Anleitung: Führen Sie mit einem Dübel oder einem Besenstiel auf dem Rücken ein Vakuum aus.Beim Ausatmen / Ziehen zum Teil halten Sie den Atem an und drücken Sie von Ihrem Unterbauch aus, während Sie sich langsam von einer Seite zur anderen drehen. Führe so viele Wiederholungen wie möglich auf jeder Seite aus, bis du atmen musst. Sich ausruhen. Wiederholen Sie 5-10 mal jeden Tag, an dem Sie dies tun.

Sieht so aus: Atme ein und puste deine Lunge komplett auf ...

Atme die Luft aus deinen Lungen aus ...

Vom Unterleib her einziehen und halten ...

Drücken Sie die Bauchmuskeln langsam zusammen und drehen Sie sie zur Seite ...

Dann zum anderen.

Planken: Planken sind eine der besten stabilisierenden Bewegungen für deinen Kern und zielen buchstäblich auf jede einzelne der Bauchmuskeln ab. Nehmen Sie die Position der Planke von den Zehen mit den Ellbogen auf dem Boden an (kann von den Knien ausführen, wenn die Zehen zu schwierig sind). Mit deinem Körper in einer geraden / steifen Linie und Kern fest, deinen Bauchnabel in und auf deine Wirbelsäule zeichnend, halte die Position, so lange du kannst. Arbeite bis zu 5 Sätze von 30 Sekunden bei jedem Auftritt.

Fersenrutschen: Dies sind eine weitere Stärkung der Herzmuskulatur / Diastase, die für uns Mütter nach der Geburt, die sich auf diese inneren Rumpfmuskeln konzentrieren, minimiert. Dieser zielt auf die unteren Bauchmuskeln mehr als die anderen ... das ist genau dort, wo der Bikini Schnitt ist. Auf dem Rücken liegend mit um 90 Grad gebeugten Knien, ein Vakuum durchführen (einatmen, ausatmen, einziehen). Beim Ausatmen und Einziehen eine Ferse langsam bis zur vollen Streckung und dann wieder in die Ausgangsposition schieben. Einatmen, ausatmen und wiederholen. Beginne mit 3 Sätzen von 10 auf jedem Bein und arbeite bis zu 5 Sätze von 15 auf jedem Bein im Laufe der Zeit.

Sieht so aus: Führe ein Vakuum aus ...

Während du anziehst, die Bauchmuskeln zusammendrückst und den Atem anhälst, ziehe langsam eine Ferse nach unten in eine ausgestreckte Beinposition ...

Dann zurück zum Anfang und mit dem anderen Bein wiederholen.

Einatmen und wiederholen.

Gewichtete Crunches (mit Vorsicht): Dies ist für diejenigen, die mehr wollen !!! Ich empfehle dies nur, sobald Sie wissen, dass Sie keine Diastase haben und sobald Ihr Arzt hat Sie für die Übung, die ein wenig intensiver ist gelöscht. Dies ist die einzige Bewegung der 5, die sich hauptsächlich auf die äußeren Bauchmuskeln (rectus abdominus) konzentriert - diejenigen, die man sieht, wenn die Schicht verschwunden ist. Du liegst auf einer Bank mit deinen Schultern über der Kante und dem entsprechenden Gewicht hinter deinem Nacken (oder kein Gewicht für Anfänger), atme aus, während du so hoch wie möglich knirschst, und inhaliere dann auf deinem Weg nach unten. Wiederholen Sie für 3-5 Sätze von 10.

Empfehlung: Während ich die Übung # 1 jeden Tag empfehle, können die anderen gemischt und abgestimmt werden. Ich mag es, Übung 1 (Staubsauger) mit einer der anderen Bewegungen zu kombinieren, die sich jeden Tag abwechseln. Also kurz gesagt, 7 Tage die Woche mache ich ETWAS ... auch wenn ich nur staubsauge.

Denken Sie daran, dass jede Übung mit einem "Einziehen" ausgeführt wird. Einzeichnen zieht NICHT ein - es zieht aus dem niedriger Abdomen. Jedes Mal, wenn eine Bauchmuskelübung durchgeführt wird, sollte dies im Hinterkopf behalten werden, sonst riskieren wir tatsächlich, einen Unterbauch- "Hündchen" zu ERSTELLEN. Indem wir diese Muskeln bei jeder Übung anvisieren, verhindern wir dies.

Eine letzte Anmerkung ... es geht darum, ein Baby nach dem anderen zu nehmen. Während diese nicht wie viel scheinen, wird Konsistenz Ihnen die Ergebnisse bringen, die Sie wollen, und den Bauch, den Sie verdienen! Probieren Sie diese aus und fühlen Sie sich frei, unten mit verwandten Fragen zu kommentieren. Ich werde so viele antworten wie ich kann!

Xoxo,

Heidi

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Bildquelle: Andrea Howe

Seit über zwei Jahren, nachdem ich mein drittes Kind hatte, arbeitete ich ziemlich konsequent daran, meinen Körper wieder in Form zu bringen. Während ich nie nach einem perfekt geformten "Bikini-Körper" strebte, würde ich lügen, wenn ich sagte, dass ich nicht ein wenig enttäuscht war, dass nach zwei Jahren der Änderung meiner Diät, sehr gesund essend, und ständig ausarbeitend mein praller Bauch gerade Ich rührte mich nicht.

Meine Arme fühlten sich stärker an, meine Beine sahen durchtrainiert aus und mein Hintern war noch ein bisschen mürrischer, aber mein Mutterhündchen war immer noch präsent. Während ich mich in der Tageszeitung nicht darüber verprügelte, fragte ich mich: "Was gibt's?" Warum, nachdem ich das ganze Schwangerschaftsgewicht verloren hatte und insgesamt ziemlich fit war, wölbte sich mein Magen immer noch? Warum hatte ich immer noch diesen Mumienbauch?

Nach ein wenig Recherche habe ich etwas über Diastase-Recti erfahren, mich selbst getestet (hier ist ein großartiges Selbsttest-Video) und bestätigt, dass ich tatsächlich einen 2,5 bis 3 Finger-Abstand hatte. Um es kurz zu wiederholen, Diastase recto ist eine Bedingung, die vielen Frauen passiert - so viele wie 1 von 3, die zwei oder mehr Schwangerschaften gehabt haben - und verursacht eine Trennung des Abdomens, häufig Ihren Magen schauend poochy und in einigen Fällen sogar lassend erscheint schwanger. Neben dem "Mumienbauch" kann die Diastase auch zu Inkontinenz und Rückenproblemen führen.

Ich habe vor ein paar Monaten über meine erste Selbstdiagnose zur diastase recti geschrieben, und zum Zeitpunkt der Veröffentlichung des Artikels hatte ich noch keinen Behandlungsplan beschlossen. Nach vielen Recherchen habe ich mich schließlich für das MuTu-System entschieden und arbeite seit einigen Wochen am Übungsplan. Ich mache MuTu nicht ausschließlich, weil das Laufen und die Teilnahme an wöchentlichen Bootcamp-Workouts mit meinen Freunden immer noch sehr wichtig für mich ist. Ich habe jedoch viele Übungen modifiziert, um dem empfohlenen Plan zur Heilung der Diastase zu entsprechen. Durch dieses Trainingssystem und Änderungen an meinen anderen Routinen konnte ich meinen bisherigen 2,5-Finger-Abstand zu einem 1-Finger-Abstand schließen. Und während meine Rückenschmerzen nicht ganz verschwunden sind, fühlen sie sich spürbar besser.

Das Wichtigste, was ich über die Diastase auf Anhieb gelernt habe, ist, dass wenn du es hast, traditionelle Ab-Übungen tatsächlich mehr Schaden als Nutzen verursachen können.

Planken, Crunches, Sit-Ups und all diese anderen gefürchteten "Core-Workouts" sollten sofort aus Ihrem Trainingsprogramm entfernt und durch viel sicherere Übungen ersetzt werden, die das Bindegewebe heilen, die Lücke schließen und natürlich Ihren Kern stärken . Die Hauptarbeit konzentriert sich in erster Linie auf die Stärkung des Beckenbodens und der Bauchmuskeln, und wenn diese inneren Muskeln gestärkt sind, können Sie zu der Bauchmuskelarbeit übergehen, die wir alle lieben und hassen. Planken, ich sehe dich an!

Habe ich noch mein kleines Hündchen, jetzt wo meine Lücke geschlossen ist? Die Antwort ist ja, ich tue es, aber es ist viel weniger bedeutsam als zuvor. Plus, ich bin immer noch nur halb durch das Programm, so kann ich Sayonara zum Mummy Bauch schließlich sagen!

Im Moment wollte ich ein paar der Übungen teilen, die ich vom MuTu-System und anderen Online-Ressourcen und Büchern, die ich gelesen habe, gelernt habe. Neben MuTu ist dieses kleine Training von Lindsay Brin hilfreich und ich habe eine Menge toller Informationen in dem Buch gelernt Baby Bod: Ein bahnbrechendes Selbsthilfeprogramm für schwangere und postpartale Frauen von der Physiotherapeutin Marianne Ryan.

Der Schlüssel zur Heilung von Diastasen ist, sanft und geduldig mit sich selbst zu sein. Viele von uns wollen die Grenzen unseres Körpers nach der Geburt eines Babys verschieben und sofort wieder in Form kommen, ohne zu merken, dass sich viele Dinge im Inneren verschoben haben und unser Trainingsprogramm, das vorher funktioniert hat, möglicherweise nicht mehr funktioniert.

Wenn Sie wie ich ein enthusiastischer Trainer sind, fühlen Sie vielleicht, dass diese Übungen zu einfach sind, aber ich versichere Ihnen, dass sie einen bestimmten Job machen und sie arbeiten! Nachdem ich meine Kernarbeit jeden Tag einige Wochen lang konsequent ausgeführt hatte, bemerkte ich so viel mehr Core-Stärke, und ich kann Planke-Pose halten, ohne dass meine Bauchmuskeln "wie früher" gewölbt sind. Und natürlich kann ich auch nicht die Wichtigkeit des Essens unterstreichen, denn es gibt nur so viel, was mit Übungen alleine erreicht werden kann.

Die folgende Übungsroutine (erstellt mit Hilfe des MuTu-Systems) dauert ungefähr 10 Minuten. Diese sind sanft genug, um jeden Tag (oder sogar zweimal am Tag, wie ich) zu tun, wenn Sie wirklich schnell Ergebnisse sehen möchten, oder mindestens 4 Tage pro Woche. Sie sind nicht anstrengend und wie Sie sehen werden, können Sie sie ziemlich schnell unter fast allen Umständen peitschen, einschließlich Kleinkinder, die überall um Sie herumkriechen und während Sie nachts fernsehen.

Zusätzlich zu dieser täglichen Routine, nehme ich auch täglich 20+ Minuten, und wie ich oben erwähnt habe, wechsle ich diese Routine an zwei Tagen in der Woche mit einem Training mit meinem Bootcamp, das viel Cardio beinhaltet . Ich habe die Ergebnisse innerhalb von 10 Tagen gesehen, aber alle Ergebnisse werden anders sein, besonders wenn Sie beobachten, was Sie essen (oder nicht).

Selbst wenn Sie nicht mit einer flachen Bauchmuskeln kommen, werden Sie einen Unterschied in der Kernstärke feststellen, wenn Sie diese Übungen auf einer konsistenten Basis durchführen.

Bevor du mit dieser Übungsroutine beginnst, solltest du dir diesen tollen Artikel über die richtige transversale Bauchmuskulatur ansehen, da es wichtig ist, dass du beim Abschluss dieser Übungen die richtigen Muskeln verwendest.

Viel Glück!

1. Absatz tippen

Führe 10 Wiederholungen auf jedem Bein durch

Liegen Sie auf Ihrem Rücken, kippen Sie Ihr Becken und aktivieren Sie Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln, um hinein- und hinuntergezogen zu werden, und heben Sie dann beide Beine in einen 90-Grad-Winkel.

Engagieren Sie Ihren Kern und senken Sie sehr langsam eine Ferse ab, um den Boden zu berühren, während Sie ausatmen.

Atme ein und bringe dein Bein zurück, um das andere Bein zu treffen, und wiederhole es auf der anderen Seite.

Hinweis: Um Ihre transversalen Bauchmuskeln richtig zu aktivieren, möchten Sie fast ein Aufsaugen Ihres Beckenbodens in Ihre Bauchmuskeln erzeugen. Wenn Sie beim Absenken der Ferse Ihre Finger auf Ihren sehr niedrigen Bauch legen, sollten Sie diesen Bereich spüren. Achten Sie auch darauf, dass Sie beim Absenken der Fersen nicht den unteren Rücken hochspringen lassen.

Bildquelle: Andrea Howe
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2. Fersenrutsche

Führe 10 Wiederholungen auf jedem Bein durch

Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine und die Füße flach auf dem Boden, neigen Sie Ihren Beckenbereich und greifen Sie in die Bauchmuskeln, um sie nach innen und nach unten zu ziehen. Schieben Sie dann Ihren gebeugten Fuß über den Boden, bis Ihr Bein ganz flach auf dem Boden ist.

Bringen Sie es langsam hinein und wechseln Sie die Seiten, achten Sie darauf, auf der Verlängerung auszuatmen und atmen Sie ein, wenn Sie das Bein wieder hineinbringen.

Achten Sie darauf, dass Sie Ihren unteren Rücken und die Schultern flach auf dem Boden halten, während Sie diese Übung durchführen.

Bildquelle: Andrea Howe
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3. Widerstandsband Bein ziehen

Beginne mit 10-15 Wiederholungen und arbeite dich bis zu 20 Wiederholungen hoch, während du deine Stärke erhöhst

Legen Sie auf Ihrem Rücken ein Widerstandsband um Ihre Knie und legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, etwas weniger als eine hüftbreit Abstand entfernt.

Mit Ihrem Rücken und Schultern flach, arbeiten Sie, um Ihre Beine zu trennen, arbeiten gegen den Widerstand des Bandes, während Sie Ihre Querbauchmuskeln engagieren, während Sie ziehen, um sich zu trennen.

Atme aus, wenn du auseinander ziehst und atme ein, wenn du loslässt. Auch hier sollten Sie eine Art Hochziehen mit Ihrem Beckenboden spüren, was Ihnen hilft, Ihre Quermuskeln zu aktivieren.

Bei einer fortgeschrittenen Version heben Sie Ihren Po in eine Bridge-Pose und führen die Züge aus.

Bildquelle: Andrea Howe
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4. Knie Ball Squeeze

Beginne mit 10-15 Wiederholungen und arbeite dich bis zu 20 Wiederholungen hoch, während du deine Stärke erhöhst

Mit erhobenen Beinen und flach auf dem Boden liegenden Beinen auf dem Rücken liegen und einen flexiblen Ball zwischen die Knie legen. (Es muss kein richtiger Übungsball sein, ein Standard-Kinderball wird gut funktionieren.)

Während du ausatmest, drücke den Ball sanft und aktiviere deine quer verlaufenden Bauchmuskeln und inhaliere, um zu lösen. Der Ball sollte nicht viel bewegen: Sie zielen nicht darauf ab, es zu knallen, nur ein leichter Druck, um Ihre Quermuskeln richtig zu engagieren.

Bildquelle: Andrea Howe
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5. Gewichtete Brücke

Beginne mit 10-15 Wiederholungen und arbeite dich bis zu 20 Wiederholungen hoch, während du deine Stärke erhöhst

Liegen Sie auf dem Rücken mit erhobenen Beinen und flachen Füßen auf dem Boden, legen Sie entweder einen 10- bis 12-Pfund-Übungs-Sandsack auf Ihren Hüftbereich oder zwei kleine Hanteln an jedem Oberschenkel.

Halten Sie Ihre Schultern flach auf dem Boden, aber schieben Sie sie aufeinander zu, um eine maximale Drehung zu erzielen, ähnlich wie Sie es bei einer Standard-Brückenhaltung im Yoga tun würden, und heben Sie Ihre gewichteten Hüften in die Luft und atmen dabei aus.

Atme ein, wenn du loslässt und wiederholst, und stelle sicher, dass du deine Querbauchmuskeln wie bei jedem Wiederholungsversuch eingibst.

Bildquelle: Andrea Howe
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Beinübungen sind ein wichtiger Teil der Stärkung des Rumpfes. Sie helfen also nicht nur den Beinen und der Beute, sondern verbessern auch die Rumpfstärke, Stabilität und das Gleichgewicht. Hier sind drei meiner Favoriten.

6. Traditionelle Kniebeuge

Führen Sie je nach Stärke nur 10 Wiederholungen oder 20-30 Wiederholungen durch

Wenn Ihre Wirbelsäule in der neutralen Position ist, die Zehen nach vorne zeigen, die Beine hüftbreit auseinander liegen und das Becken gekippt ist (nicht nach außen), ausatmen und sich in eine Kniebeuge senken.

Ihr Po sollte oberhalb der Kniescheibe bleiben, Ihre Zehen sollten nach vorne gerichtet sein, wobei das Gewicht hauptsächlich in den Fersen liegt, so dass Sie Ihre Zehen gleichmäßig heben können und Ihre Schultern sollten nach unten und entspannt bleiben, wenn Ihre Brust angehoben ist.

Bildquelle: Andrea Howe
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7. Widerstand Band Hop

Führe diese Übung 30 Sekunden lang aus

Legen Sie ein Widerstandsband um Ihren Wadenbereich und heben Sie mit angehobenem Kopf und Brust die Zehen geradeaus und neutrale Wirbelsäule, hüpfen von Seite zu Seite.

Versuchen Sie, Ihre Füße immer in hüftbreitem Abstand zu halten, so dass Sie immer auf das Widerstandsband gespannt bleiben und auf eine hüpfende Bewegung zielen, so dass Sie von einem Fuß auf den anderen springen, wobei beide Füße niemals auf dem Boden sind gleichzeitig.

Dies ist eine großartige Bein-, Hüft-, Po-, Core- und Cardio-Übung und dein Herz wird sicher pumpen!

Bildquelle: Andrea Howe
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8. Lunges - 3 verschiedene Arten

Führe 10 komplette Sätze auf jedem Bein aus

Mit den Füßen, die hüftbreit auseinander liegen, werden Sie einen traditionellen Ausfallschritt ausführen, dann einen Ausfallschritt in einem Winkel von 2 Uhr oder 11 Uhr (abhängig vom Bein) und dann einen seitlichen Ausfallschritt.

Deine Zehen sollten immer geradeaus gerichtet sein, in die Richtung, in die du gehst, und deine Brust sollte angehoben werden, die Schultern sollten entspannt sein, die Wirbelsäule sollte neutral sein.

Wenn Sie den seitlichen Ausfallschritt ausführen, möchten Sie Ihren Hintern ausstrecken, um zu vermeiden, dass Sie sich nach vorne beugen und die korrekte Ausrichtung beibehalten.

Bildquelle: Andrea Howe
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Haftungsausschluss: Ich bin kein Arzt und wie immer sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben und bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.

Artikel vor 3 Jahren geschrieben


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