Bauchmuskelübung

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Abdominal-Übungen sind diejenigen, die die Bauchmuskeln beeinflussen (umgangssprachlich bekannt als die Bauchmuskeln oder "Bauchmuskeln").

Auswirkungen

Bauchmuskeln sind nützlich für den Aufbau der Bauchmuskeln. Dies ist nützlich zum Verbessern der Leistung bei bestimmten Sportarten, Rückenschmerzen und zum Widerstehen von abdominalen Stößen (z. B. Stanzen). Laut einer Studie von 2011, Bauchmuskelübungen sind bekannt, um die Stärke und Ausdauer der Bauchmuskeln zu erhöhen.[1]

Es ist sehr umstritten, ob Bauchmuskelübungen eine reduzierende Wirkung auf Bauchfett haben oder nicht. Die oben genannte Studie von 2011 fand heraus, dass Bauchmuskeltraining nicht Bauchfett reduziert; Um dies zu erreichen, muss ein Defizit an Energieaufwand und Kalorienzufuhr geschaffen werden - Bauchmuskelübungen allein reichen nicht aus, um Bauchfett und den Bauchumfang zu reduzieren.[1] Frühe Ergebnisse aus einer Studie aus dem Jahr 2006 haben gezeigt, dass Walking-Übungen (nicht speziell Bauchmuskelübungen) die Größe der subkutanen Bauchfettzellen verringern; Zellgröße sagt Typ 2 Diabetes nach einem Hauptautor voraus. Moderate Übung reduzierte die Zellgröße bei 45 adipösen Frauen über einen Zeitraum von 20 Wochen um etwa 18%; Diät alleine scheint die Zellgröße nicht zu beeinflussen.[2]

Funktionen der Bauchmuskeln

Bauchmuskeln haben viele wichtige Funktionen, einschließlich beim Atmen, Husten und Niesen, und Aufrechterhaltung der Haltung und Sprache in einer Reihe von Arten.[3] Die vordere Bauchwand besteht aus vier Muskeln - dem M. rectus abdominis, den inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln und dem M. transversus abdominis. "Die beiden inneren Muskeln, der M. obliquus internus und der M. transversus transversus, reagieren stärker auf die Zunahme der chemischen oder volumetrischen Muskeln. verwandten Antrieb als die beiden äußeren Muskeln, der Rectus abdominis und external oblique, die Grundlage für diese differentielle Empfindlichkeit ist unbekannt ".[3]

Core-Training

Weitere Informationen zu Core: Core (Anatomie)

Eine einseitige Vorliebe für Bauchmuskeln (mangelnde Bewegung, die sich auf andere Rumpfmuskeln konzentriert) kann nicht nur zu Muskelungleichgewichten führen, sondern die Wirksamkeit des Trainings ist auch weit entfernt von dem, was mit einer ausgewogenen Trainingsplanung erreicht werden könnte. Kerntraining verwendet häufig Balanceübungen. Diese sind durch eine instabile Position gekennzeichnet, die die Verwendung einer breiten Palette von Muskeln erfordert, die dazu beitragen, die Oszillation des Schwerpunkts auszugleichen. Wir können sowohl in statischen Positionen als auch bei dynamischen Bewegungen balancieren.

Das Ziel des Kerntrainings ist definitiv nicht die Entwicklung einer Muskelhypertrophie, sondern die Verbesserung der funktionellen Veranlagung der körperlichen Aktivität. Dies beinhaltet insbesondere die Verbesserung der intra- und intermuskulären Koordination oder Synchronisation der beteiligten Muskeln.

Das Einbeziehen des Kerns bedeutet mehr als nur das Zusammendrücken der Bauchmuskeln in hockender oder sitzender Position. Die Rolle der Rumpfmuskulatur besteht darin, die Wirbelsäule zu stabilisieren. Dem Ausdehnen oder Drehen zu widerstehen ist ebenso wichtig wie die Fähigkeit, Bewegung auszuführen.

Typen

Die Bauchmuskeln können trainiert werden, indem man Disziplinen der allgemeinen Körperkraft wie Pilates, Yoga, T'ai Chi und Jogging unter anderen übt. Es gibt auch spezifische Routinen, um jeden dieser Muskeln anzusprechen.

Momentane Aktivität

Eine Möglichkeit, die Wirksamkeit einer Bauchmuskelübung abzuschätzen, besteht in der Messung der momentanen Aktivität durch Elektromyographie (EMG), wobei die Aktivität im Allgemeinen mit der des herkömmlichen Crunches verglichen wird. Eine Übung mit geringerer Aktivität, die während einer längeren Zeit durchgeführt wird, kann jedoch mindestens so viel Bewegung wie eine Übung mit hoher Aktivität ergeben, mit dem Hauptunterschied, dass eine verlängerte Dauer mehr zu aerobem Training als Krafttraining führt.

In den folgenden Tabellen sind die Bauchmuskelübungen von der höchsten bis zur niedrigsten Aktivitätsstufe nach den EMG-Maßnahmen eingestuft:[4]

Aktivität im Rectus Abdominis
Übung bedeuten
Aktivität1
Fahrradknirschen 248%
Kapitäns Stuhl 212%
Übungsball 139%
Vertikale Beinknirschen 129%
Torso-Spur 127%
Langer Arm knirschen 119%
Rückwärts Crunch 109%
Crunch mit Fersenschub 107%
Ab Rolle 105%
Schweben 100%
Traditionelles Crunch 100%
Übung Schlauch ziehen 92%
Ab Wippe 21%
Aktivität in Schräglagen
Übung bedeuten
Aktivität1
Kapitäns Stuhl 310%
Fahrradknirschen 290%
Rückwärts Crunch 240%
Schweben 230%
Vertikale Beinknirschen 216%
Übungsball 147%
Torso-Spur 145%
Crunch mit Fersenschub 126%
Langer Arm knirschen 126%
Ab Rolle 101%
Traditionelles Crunch 100%
Übung Schlauch ziehen 77%
Ab Wippe 74%

1Im Vergleich zu traditionellem Crunch (100%)

Fahrradknirschen

Das Fahrrad zielt auf die Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln. Auch können die Bauchmuskeln mit dem grundlegenden Knirschen, dem vertikalen Knirschen, dem umgekehrten Knirschen und dem vollständigen vertikalen Knirschen ausgearbeitet werden, und wenn der Körperfettanteil niedrig genug ist (10-12% für Männer, 15-18% für Weibchen) werden die einzelnen Teile des Muskels sichtbar; Viele bezeichnen diese sichtbare Trennung als Six Pack. Durch die Ausübung der inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln kann der Bauch abgeflacht werden, während die Taillenlinie reduziert werden kann.[5] Der lange Arm knirscht, wobei die Arme hinter dir gestreckt sind, fügt einen längeren Hebel zur Bewegung hinzu und betont den oberen Teil der Bauchmuskeln. Die Plankenübung stärkt nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch den Rücken und stabilisiert die Muskulatur.[6]

Geräte

Bauchmuskelübungen können auch mit Hilfe einiger Maschinen durchgeführt werden und der Stuhl des Kapitäns ist eine der beliebtesten Maschinen in Fitness-Studios und Fitness-Clubs. Andere Maschinen sind der Ab Roller, der Ab Rocket Twister, der Klimmzugstab in Verbindung mit Ab Straps und der Torso Track. Der Gymnastikball ist auch ein Werkzeug, das hilft, die Bauchmuskeln zu stärken. Es kann effektiver sein als die Knirschen auf dem Boden, weil die Bauchmuskeln mehr Arbeit leisten, da die Beine nicht an der Übung beteiligt sind.[7] In Bezug auf den Ab-Slide wurde die von Bird et al. zeigten eine stärkere Muskelaktivierung im oberen M. rectus abdominis, im unteren M. rectus abdominis und im Vergleich zum Standard-Abdominal-Crunch. Der Ab-Slide hat sich als ein effektives Werkzeug zur Stärkung der Bauchmuskeln aus einer konzentrischen Muskelaktionsperspektive erwiesen. Diese Forschung unterstützt jedoch nicht das Ersetzen der herkömmlichen Crunch-Übung durch die Ab-Slide-Vorrichtung aufgrund der fehlenden nachgewiesenen Wirksamkeit bei der exzentrischen Belastung der Bauchmuskeln und der grßeren posturalen Kontrolle.[8][9] Die effektivste Ausrüstung für die Abdominalverstärkung sind möglicherweise diejenigen, die die geringste Stabilität bieten. Beispiele hierfür sind der CoreFitnessRoller, das Körpergewichts-Suspensionstraining wie TRX und Stabilitätsbälle mit oder ohne Halo.

Sicherheit von Bauchmuskelübungen

Bauchmuskelübungen üben auch eine gewisse Druckkraft auf die Lendenwirbelsäule aus, was zu einer unerwünschten Belastung des unteren Rückens führt. Darüber hinaus kann übertriebene Bauchmuskulatur zu Atembeschwerden führen.[10] Eine Untersuchung von zwölf Übungen ergab, dass keine einzige Übung alle Bauchmuskeln mit hoher Intensität und geringer Kompression bedeckte.[11]

  • Hohes Verhältnis von Herausforderung zu Verdichtung
    • Crunch mit Füßen verankert
    • Crunch mit den Füßen frei
    • Fahrradknirschen
    • Hängende Straight Leg Raise
  • Geringe Komprimierung, geringere Herausforderung
    • Crunch mit Füßen verankert
    • Crunch mit den Füßen frei
  • Hohe Herausforderung, höhere Komprimierung
    • Gerades Bein Sit-up
    • Bent-Leg Sit-up
  • Geringes Druck-zu-Druck-Verhältnis
    (nicht empfohlen!)
    • Rücken-Straight-Leg Raise
    • Rückenlage mit gebeugtem Bein
    • Hängende gebeugtes Bein heben
    • Statisches Kreuzknacken

Der Nutzen eines gezielten Trainings an den "tief liegenden" Muskeln wie dem M. transversus abdominis ist umstritten, und einige Experten befürworten ein umfassenderes Trainingsprogramm.[12]

Siehe auch

  • Abdomen
  • Bauchfett
  • Klimmzugstange
  • Kern (Anatomie)
  • Crunches
  • Pilates
  • Römischer Stuhl
  • Sit-ups
  • Spot-Reduzierung

Verweise

  1. ^ a b Vispute, Sachin S; Smith, John D; Lecheminant, James D; Hurley, Kimberly S (2011). "Die Wirkung von Bauchmuskeltraining auf Bauchfett". Journal für Stärke und Konditionierungsforschung. 25 (9): 2559-64. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181fb4a46. PMID 21804427.
  2. ^ Du, T; Murphy, K M; Lyles, M F; Dämonen, J L; Lenchik, L; Nicklas, BJ (2006). "Der Zusatz von aeroben Übungen zur Gewichtsabnahme in der Nahrung reduziert vorzugsweise die abdominale Adipozytengröße". Internationales Journal der Korpulenz. 30 (8): 1211-6. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803245. PMID 16446745. Lay Zusammenfassung - ScienceDaily (7. August 2006).
  3. ^ a b Iscoe, S (1998). "Kontrolle der Bauchmuskeln". Fortschritte in der Neurobiologie. 56 (4): 433-506. doi: 10.1016 / S0301-0082 (98) 00046-X. PMID 9775401.
  4. ^ Anders, Mark (2001). "Neue Studie bringt den Crunch auf ineffektive Ab-Übungen" (PDF). ACE Fitnessgeräte: 9-11. Archiviert vom Original (PDF) am 15. August 2007.
  5. ^ "Bauchmuskelanatomie". Archiviert vom Original am 27. Juli 2010. Abgerufen 2010-07-13.
  6. ^ "Top 10 der effektivsten Ab Übungen". Archiviert vom Original am 11. August 2010. Abgerufen 2010-07-13.
  7. ^ "Top 10 der effektivsten Ab Übungen". Archiviert vom Original am 11. August 2010. Abgerufen 2010-07-13.
  8. ^ Michael Vogel, Kate M. Fletcher und Alex J. Koch. Elektromyographischer Vergleich der Ab-Slide- und Crunch-Übungen. Journal für Stärke und Konditionierungsforschung. 20 (2), 436-440, 2006.
  9. ^ "Top 10 der effektivsten Ab Übungen". Archiviert vom Original am 11. August 2010. Abgerufen 2010-07-13.
  10. ^ Verges, Samuel; Lenherr, Oliver; Haner, Andrea C .; Schulz, Christian; Spengler, Christina M. (2006). "Erhöhte Ermüdungsresistenz der Atemmuskulatur während des Trainings nach dem Atemmuskel-Ausdauertraining". Amerikanisches Journal der Physiologie. Regulatorische, Integrative und Vergleichende Physiologie. 292 (3): R1246-53. doi: 10.1152 / ajpregu.00409.2006. PMID 17068160. INIST: 18626671.
  11. ^ CT Axler; SM McGill (1997). "Geringe Rückenbelastung bei einer Vielzahl von Bauchmuskelübungen: Auf der Suche nach der sichersten Bauchbelastung". Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung. 29 (6): 804-810. doi: 10.1097 / 00005768-199706000-00011. PMID 9219209.
  12. ^ Reynolds, Gretchen (2009-06-17). "Ist Ihr Bauchtraining Ihren Rücken zu verletzen?". Die New York Times. Archiviert vom Original am 20. Juni 2009. Abgerufen 2009-06-19.
  • v
  • t
  • e
Kraftübungen
Quadrizeps (Vorderseite der Oberschenkel)
  • Kreuzheben (c)
  • Beinverlängerung (i)
  • Beinpresse (c)
  • Ausfallschritt (c)
  • Kniebeuge (c)
Hamstrings (Oberschenkelrückseite)
  • Kreuzheben (c)
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  • Beinlocke (i)
  • Kniebeuge (c)
Kälber
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Brustmuskeln (Brust)
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  • Brustfliege (i)
  • Dips
  • Maschinenfliege (i)
  • Liegestütz (c)
Lats und Trapezius (Rücken)
  • Umgebogene Reihe (c)
  • Klimmzug (c)
  • Pulldown (c)
  • Pullup (c)
  • Muskelaufbau (c)
  • Sitzreihe (c)
  • Schulterzucken (i)
  • Rückenlage (c)
Deltoide (Schultern)
  • Frontheben (i)
  • Kopfstand in Handstand Liegestütz (c)
  • Seitliche Erhöhung (i)
  • Militärpresse (c)
  • Heckdelt heben (i)
  • Schulterpresse (c)
  • Aufrechte Reihe (c)
Bizeps (Vorderseite der Arme)
  • Bizeps curl (i)
  • Klimmzug (c)
Trizeps (Hinterteil der Arme)
  • Bankdrücken mit festem Griff (c)
  • Dip (c)
  • Pushdown (i)
  • Trizepsverlängerung (i)
Unterarme
  • Handgelenkcurl (i)
Bauch und Bauchmuskeln (Bauch)
  • Crunch (i)
  • Beinheben (c)
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  • Sit-up (c)
Unterer Rücken
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  • Guten Morgen (c)
  • Hyperextension (c)
  • Beckenheber (c)
Hüften und Gesäß
  • Kreuzheben (c)
  • Schmutzige Hundeübung (c)
  • Kniebeuge (c)
Siehe auch
Bodybuilding
Körpergewicht Übung
Gymnastik
Gewichtheben
Plyometrie
Krafttraining (Liste der Übungen)
Fitnessstudio
Legende
(c) - zusammengesetzte Übung, (i) - isolierte Übung
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