7-tägiger vegetarischer Speiseplan: 1.200 Kalorien

Dieser 7-tägige Mahlzeitplan macht es einfach, Ihr Gemüse zu essen.

Die Aufnahme von mehr pflanzlichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung ist ein guter Weg, um Ihre Gesundheit zu steigern. Eine vegetarische Ernährung reduziert nachweislich das Risiko von Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und sogar bestimmten Krebsarten. Ob Sie bereits eine vegetarische Diät befolgen oder einfach nur fleischlos gehen wollen, dieser vegetarische Speiseplan mit 7 Tagen und 1.200 Kalorien macht es einfach, Ihr Gemüse zu essen! Die registrierten Diätassistenten und kulinarischen Experten von EatingWell haben die Arbeit für Sie erledigt und eine Woche mit köstlichen vegetarischen Mahlzeiten und Snacks geplant. Da es bei der Beschränkung von tierischen Produkten schwierig sein kann, bestimmte Nährstoffe zu erhalten, haben wir darauf geachtet, eine Vielzahl von gesunden Nahrungsmitteln wie Nüsse, Vollkornprodukte, viel Obst und Gemüse sowie proteinreiche Bohnen und Tofu zu verwenden. Wir haben auch die Kalorien-Summen neben jeder Mahlzeit, so dass Sie Dinge ein- und auslagern können, damit dieser Plan für Sie funktioniert. Wir hoffen, Sie genießen diese Woche mit nahrhaften und gesunden fleischlosen Mahlzeiten.

Nicht sicher, ob dies der Plan für dich ist? Wir bieten eine Vielzahl von Essensplänen für verschiedene Gesundheitsbedingungen, Bedürfnisse und Diäten an. Finde den Plan, der am besten zu dir passt.

Sehen Sie, wie man gebackene Kichererbse "Nüsse" macht

Tag 1

Abgebildetes Rezept: Mozzarella, Basilikum und Zucchini Frittata

Essenszubereitung Tipp: Wenn Ihnen die Zeit knapp wird, können Sie die gewürzten Kichererbsen vor der Zeit zubereiten. Bedecke und lagere bei Raumtemperatur für bis zu 2 Tage.

Frühstück (297 Kalorien)
Haferflocken mit Früchten und Nüssen
• 1/2 Tasse Haferflocken gekocht in 1/2 Tasse Magermilch und 1/2 Tasse Wasser
• 1/2 mittelgroßer Apfel, gewürfelt
• 1 EL. gehackte Walnüsse
• Top Haferflocken mit Apfel, Walnüssen und einer Prise Zimt.

A.M. Snack (47 Kalorien)
• 1/2 mittelgroßer Apfel

Mittagessen (337 Kalorien)
Grüner Salat mit gewürzter Kichererbse "Nuts"
• 2 Tassen gemischte Grüns
• 5 Kirschtomaten, halbiert
• 1/2 Tasse Gurkenscheiben
• 1/4 Tasse gewürzte Kichererbse "Nüsse"
• 1 EL. Feta Käse
• Zutaten zusammengeben und mit 1 Esslöffeln übergießen. jedes Olivenöl und Balsamico-Essig.

P.M. Snack (80 Kalorien)
• 1/2 Tasse fettarmer griechischer Joghurt
• 1/4 Tasse geschnittene Erdbeeren

Abendessen (431 Kalorien)
• 1 Portion Mozzarella, Basilikum und Zucchini Frittata
• 1 Tasse gemischte Grüns
• Top Salat mit 1/2 EL. jedes Olivenöl und Balsamico-Essig.
• 2 diagonale Scheiben Baguette (1/4 Zoll dick), vorzugsweise Vollkorn, geröstet

Tag 2

Abgebildetes Rezept: Butternut Squash & Black Bean Tostadas

Essenszubereitung Tipp: Beim Kauf eines vorgefertigten Müslis sollten Sie nach einem ohne Zuckerzusatz Ausschau halten, der der gesunden Güte dieses Vollkornfrühstücks entgegenwirkt.

Frühstück (264 Kalorien)
• 1 Tasse fettarmer griechischer Joghurt
• 1/4 Tasse Müsli
• 1/4 Tasse Blaubeeren

A.M. Snack (70 Kalorien)
• 2 Clementinen

Mittagessen (316 Kalorien)
• 2 Tomaten-Cheddarkäse Toasts
• 2 Tassen gemischte Grüns
• 1/2 Tasse Gurkenscheiben
• 1/4 Tasse geriebene Karotten
• 1 EL. gehackte Walnüsse
• Zutaten und Top-Salat mit 1/2 EL mischen. jedes Olivenöl und Balsamico-Essig.

P.M. Snack (78 Kalorien)
• 6 Walnusshälften

Abendessen (422 Kalorien)
• 2 Butternusskürbis und schwarze Bohnen Tostadas

Abendsnack (50 Kalorien)
• 1 EL. Schokoladenchips, vorzugsweise dunkle Schokolade

Tag 3

Abgebildetes Rezept: Gewürzte Kichererbse "Nüsse"

Essenszubereitung Tipp: Machen Sie ein hart gekochtes Ei für den Snack am Morgen.

Frühstück (279 Kalorien)
• 1 Scheibe Vollkornbrot, geröstet
• 1 EL. Erdnussbutter
• 1 Banane

A.M. Snack (78 Kalorien)
• 1 hart gekochtes Ei mit einer Prise Salz und Pfeffer gewürzt

Mittagessen (337 Kalorien)
Grüner Salat mit gewürzter Kichererbse "Nuts"
• 2 Tassen gemischte Grüns
• 5 Kirschtomaten, halbiert
• 1/2 Tasse Gurkenscheiben)
• 1/4 Tasse gewürzte Kichererbse "Nüsse"
• 1 EL. Feta Käse
• Zutaten und Top-Salat mit 1 EL kombinieren. jedes Olivenöl und Balsamico-Essig.

P.M. Snack (103 Kalorien)
• 2/3 Tasse fettarmer griechischer Joghurt
• 3 EL. Blaubeeren

Abendessen (427 Kalorien)
• 1 3/4 Tassen Tomaten-Artischocken-Gnocchi

Tag 4

Abgebildetes Rezept: Tomaten-Artischocken-Gnocchi

Frühstück (264 Kalorien)
• 1 Tasse fettarmer griechischer Joghurt
• 1/2 Tasse Müsli
• 1/2 Tasse Blaubeeren
• Top Joghurt mit Blaubeeren und Müsli.

A.M. Snack (105 Kalorien)
• 8 Walnusshälften

Mittagessen (332 Kalorien)
Reste
• 1 Tasse Tomaten-Artischocken-Gnocchi
• 2 Tassen gemischte Grüns
• Top Grüns mit 1/2 EL. jedes Olivenöl und Balsamico-Essig.

P.M. Snack (70 Kalorien)
• 2 Clementinen

Abendessen (420 Kalorien)
Bean & Veggie Reisschüssel
• 1/2 Tasse gekochter brauner Reis
• 1/2 Tasse gekochte schwarze Bohnen
• 1/2 grüne Paprika und 1/2 Zwiebel, in Scheiben geschnitten und in 1 TL sautiert. Olivenöl
• 1 Unze. geschredderter Cheddar-Käse
• 1/4 Tasse Salsa
• Top Reis mit Bohnen, Gemüse, Käse und Salsa. Bei Bedarf mit Koriander, Limetten und scharfer Soße garnieren.

Tag 5

Abgebildetes Rezept: Vegetarisches Tikka Masala

Frühstück (266 Kalorien)
Eiertoast
• 1 Scheibe Vollkornbrot, geröstet
• 1/4 mittelgroße Avocado, püriert
• 1 großes Ei, in 1/4 TL gekocht. Olivenöl oder Mantel mit einer dünnen Schicht Kochspray (1-Sekunden-Spray)
• Top Toast mit Avocado und Ei.
• 1 Klementine

A.M. Snack (64 Kalorien)
• 1/2 grüne Paprika, in Scheiben geschnitten
• 2 EL. Hummus

Mittagessen (351 Kalorien)
Apple & Cheddar Pita Tasche
• 1 Vollkorn-Pita-Runde (6-1 / 2-Zoll)
• 1 EL. Senf
• 1/2 mittelgroßer Apfel, in Scheiben geschnitten
• 1 Unze. Cheddar-Käse
• 1 Tasse gemischte Grüns
• Pita halbieren und Senf hineingeben. Mit Apfelscheiben und Käse füllen. Toast bis der Käse zu schmelzen beginnt. Add Greens und servieren.

P.M. Snack (100 Kalorien)
• 1/2 mittelgroßer Apfel
• 4 Walnusshälften

Abendessen (438 Kalorien)
• 1 2/3 Tassen vegetarische Tikka Masala
• 1/2 Tasse brauner Reis
• 2 Tassen Spinat, gedämpft
• 1/2 Vollkorn-Pita rund (6-1 / 2-Zoll)

Tag 6

Frühstück (264 Kalorien)
• 1 Tasse fettarmer griechischer Joghurt
• 1/2 Tasse Müsli
• 1/2 Tasse Blaubeeren oder andere Beeren
• Top Joghurt mit Beeren und Müsli.

A.M. Snack (60 Kalorien)
• 1/2 Tasse Gurkenscheiben
• 2 EL. Hummus

Mittagessen (329 Kalorien)
Reste
• 1 2/3 Tassen vegetarische Tikka Masala
• 1/2 Vollkorn-Pita rund (6-1 / 2-Zoll)
• 2 Tassen Spinat, gedämpft

P.M. Snack (147 Kalorien)
• 1 mittelgroßer Apfel
• 4 Walnusshälften

Abendessen (394 Kalorien)
Pita "Pizzas"
• 1 Vollkorn-Pita-Runde (6-1 / 2-Zoll)
• 1 kleine Tomate, in Scheiben geschnitten
• 1 Unze. Perle Mozzarellakugeln
• 1 EL. gehacktes frisches Basilikum
• Pita mit 1 TL putzen. Olivenöl und Top mit Tomaten und Mozzarella. Toast bis der Käse zu schmelzen beginnt. Top mit Basilikum kurz vor dem Servieren.
• 2 Tassen gemischte Grüns
• Top Grüns mit 1/2 EL. jedes Olivenöl und Balsamico-Essig.

Tag 7

Abgebildetes Rezept: Bauernmarkt Gebratener Reis

Frühstück (297 Kalorien)
Haferflocken mit Früchten und Nüssen
• 1/2 Tasse Haferflocken gekocht in 1/2 Tasse Magermilch und 1/2 Tasse Wasser
• 1/2 mittelgroßer Apfel, gewürfelt
• 1 EL. gehackte Walnüsse
• Top Haferflocken mit Apfel, Walnüssen und einer Prise Zimt.

A.M. Snack (47 Kalorien)
• 1/2 mittelgroßer Apfel

Mittagessen (316 Kalorien)
• 2 Tomaten-Cheddarkäse Toasts
• 2 Tassen gemischte Grüns
• 1/2 Tasse Gurke, in Scheiben geschnitten
• 1/4 Tasse geriebene Karotten
• 1 EL. gehackte Walnüsse
• Kombinieren Sie Salat Zutaten und oben mit 1/2 EL. jedes Olivenöl und Balsamico-Essig.

P.M. Snack (109 Kalorien)
• 2/3 Tasse fettarmer griechischer Joghurt
• 1/4 Tasse Blaubeeren

Abendessen (400 Kalorien)
• 1 1/2 Tassen Bauernmarkt Gebratener Reis

Abendsnack (50 Kalorien)
• 1 EL. Schokoladenchips, vorzugsweise dunkle Schokolade

Hinweis: Dieser Speiseplan ist für Kalorien, Protein und Natrium kontrolliert. Wenn ein bestimmter Nährstoff von Interesse ist, sollten Sie mit Ihrem Arzt über eine Nahrungsergänzung sprechen oder diesen Speiseplan ändern, um Ihren individuellen Ernährungsbedürfnissen besser zu entsprechen.

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Expertenrat für die Gewichtsabnahme

Ich entdeckte diese Diät, als ich schnell abnehmen musste. Ich hatte eine Fitness-Prüfung und musste fünf Pfund verlieren, aber ich wollte einen gesunden Gewichtsabnahme-Plan, nicht einen, der mir sagen würde, dass ich mich verhungere. Dieser Plan funktionierte für mich, und wenn Sie in einer Woche zehn Pfund verlieren wollen, sind Sie bei uns genau richtig.

Ich bin ein registrierter Ernährungsberater und Ernährungsberater. Mein Fokus liegt auf der Förderung der Vollwertkost, so dass Sie keine Diät oder Nahrungsergänzungsmittel in dieser Diät finden werden. Die einzigen Dinge, die Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren, sind gesunde, frische Lebensmittel aus Ihrem lokalen Markt. Ich besitze eine Ernährungsklinik, in der ich Familien gesunde Ernährung und Bewegungsberatung anbiete, um kleinen Kindern zu helfen, ihr Wachstum und ihr Gesundheitspotenzial zu maximieren. Ich weiß alles über die Gewicht-Verlust-Pillen auf dem Markt. Die meisten von ihnen sind ungesund und verursachen Übelkeit, Durchfall und andere ernsthafte Symptome.

Befolgen Sie diesen Plan sorgfältig und Sie werden wahrscheinlich 10-15 Pfund verlieren. Diese Diät ist gesund. Es geht darum, Gewicht zu verlieren, indem Sie Ihre Nahrungsaufnahme kontrollieren. Sie werden abnehmen und bemerken auch einige positive Auswirkungen auf Ihre Haut und Ihr Verdauungssystem.

Wiegen Sie sich jetzt, dann warten Sie eine Woche

Eine sehr wichtige Regel: Legen Sie Ihre Waage für die Woche weg. Stimmt. Ich will nicht, dass du dich für die ganzen sieben Tage der Diät wiegst. Der Grund dafür ist, sich darauf zu konzentrieren, wie viel besser Sie sich fühlen, als auf die Anzahl der Pfunde, die Sie verlieren. Am siebten Tag kannst du deine Waage herausziehen und an Bord gehen, um zu sehen, wie viele Pfunde weg sind.

Am zweiten Tag der Diät, essen Sie jede Art von Gemüse, das Sie wollen, so viel wie Sie wollen. Sie können sie entweder roh essen, in einem Salat oder gekocht mit Salz und Pfeffer.

Sieben-Tage-Diät: Häufig gestellte Fragen

Viele Leser haben von dieser Diät profitiert. Lesen Sie den Kommentarabschnitt unten, um Erfolgsgeschichten und Fragen zu lesen, die andere veröffentlicht haben. Da viele diese Diät vor Ihnen versucht haben, habe ich vielleicht schon Ihre Frage angesprochen.

In diesem Sinne habe ich einige der am häufigsten gestellten Fragen und meine Antworten zusammengestellt, um Ihnen dabei zu helfen, Ihr Ziel zu erreichen. Sie finden häufigere Fragen und Antworten auf der Seite für den ersten Tag.

  • Warum bekommen Menschen mit dieser Diät unterschiedliche Ergebnisse? Medizinische Bedingungen können eine große Rolle bei Gewichtszunahme oder -verlust spielen. Es ist wichtig zu verstehen, welche gesundheitlichen Bedingungen Sie haben, bevor Sie eine Diät machen. Viele verschiedene Probleme können zu einer anormalen Gewichtszunahme führen, einschließlich Schilddrüsenproblemen. Wenn dies ein Problem für Sie ist, lesen Sie diesen Artikel über Hypothyreose und ihre Auswirkungen auf das Gewicht. Psychische Probleme können auch zu Gewichtszunahme oder -verlust führen. Wenn Sie mit Angstzuständen kämpfen, können Sie eine anormale Gewichtszunahme erleben. Achten Sie darauf, Ihren Arzt um Rat zu fragen, wie Sie die Angst ohne Überernährung bewältigen können.
  • Ich bin hungrig und benommen vor dem Schlafengehen. Was soll ich machen? Essen Sie etwas Obst vor dem Schlafengehen, machen Sie einen Spaziergang von fünf Minuten, setzen Sie sich für ungefähr zehn Minuten hin und gehen Sie dann zu Bett.
  • Ist Alkohol auf dieser Diät erlaubt? Nein.
  • Kann ich die Diät nach der ersten Woche fortsetzen? Ja, Sie können für zwei Wochen fortfahren. Dann machen Sie eine Pause für ein paar Tage und fahren Sie noch einmal für zwei weitere Wochen, wenn Sie wollen.
  • Ist Kaugummi erlaubt? Ja, zuckerfreies Kaugummi ist erlaubt.
  • Ich bin am vierten Tag und ich bin sehr entmutigt. Ich habe nicht das Gefühl, als würde ich überhaupt Gewicht verlieren. Ich ermutige Sie, die sieben Tage zu vervollständigen. Seien Sie nicht zu enttäuscht, wenn Sie nicht alle zehn Pfund verlieren. Jeder und der Stoffwechsel ist anders. Seien Sie jedoch vorsichtig, genau die Diät zu befolgen. Essen Sie nicht weniger, als in Ihrer Bemühung empfohlen wird, Gewicht zu verlieren, da dies die Chemie der Diät ablenkt.
  • Kann ich etwas für Reis ersetzen? Ja, Sie können eine Kartoffel, Quinoa oder Hirse anstelle von Reis haben.
  • Ich habe am zweiten Tag versaut. Sollte ich zurück zum ersten Menü gehen oder kann ich den zweiten Tag noch einmal wiederholen? Wenn du etwas versaust oder schummelst, wiederhole einfach den Tag und fahre von dort weiter.
  • Ich faste für Ramadan. Kann ich diese Diät machen? Ja, aber Sie müssen Ihre Mahlzeiten verteilen. Trinken Sie kaltes Wasser um 4 Uhr morgens. Warten Sie 15 bis 20 Minuten und essen Sie eine große Mahlzeit mit den Speisen auf der Tageskarte. Dann um 19.00 Uhr Wenn du dein Fasten brechen kannst, trinke ein weiteres Glas kaltes Wasser und warte 15 bis 20 Minuten. Iss noch eine Mahlzeit. Wiederholen Sie den Abend und essen Sie kleine Mahlzeiten bis zum Schlafengehen.
  • Kann ich gekaufte kalorienarme Suppe für die hausgemachte Suppe ersetzen? Nein, es ist am besten, wenn du es für den Tag frisch machst, an dem du es isst.
  • Kann ich weniger als die empfohlene Menge essen? Ja, nur wenn Sie mit weniger Essen zufrieden sind. Verhungere dich nicht. Es führt zu ungewolltem Stress und wenn Menschen gestresst sind, nehmen sie schlechte Essgewohnheiten an, wie häufigere Mahlzeiten und große Portionsgrößen (1).
  • Wo ist das Suppenrezept? Ja, Suppenrezept ist am Tag vier Artikel, aber Sie können immer Ihre eigenen gesunden Zutaten hinzufügen, um es schmackhafter zu machen. Bleiben Sie weg von Schweröl Nieselregen und vorgemischten Ladenformeln. Knochenbrühe kann auch zu dieser Suppe hinzugefügt werden, vorausgesetzt, es ist hausgemacht.
  • Wie funktioniert die Diät? Hohe trans-Fettsäuren führen zu Übergewicht und anderen gesundheitlichen Problemen (2). Fettablagerungen unter der Haut lassen Sie in Größe und Gewicht wachsen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie fetthaltige, kalorienreiche Lebensmittel reduzieren. Einige sogenannte Gesundheitsexperten empfehlen, alle Arten von Kohlenhydraten zu reduzieren, was meiner Meinung nach der große Fehler ist. Nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht und diese Diät hat viele Kohlenhydrate. Wenn Sie Fette mit Kohlenhydraten reduzieren, beschränken Sie sich auf fast alle befriedigenden Lebensmittel, was zu Hungern führt, sich ständig gestresst fühlt und nicht in der Lage ist, Alltagsaktivitäten auszuführen.Also, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie nur Ihre Kalorienzufuhr begrenzen oder eine kalorienarme Ernährung übernehmen.
  • Wie hebe ich Gewicht ab? Erhöhen Sie Obst und Gemüse in Ihrer Ernährung. Sie werden am Ende weniger Kalorien essen, was eine wichtige Strategie für Gewichtsverlust und Wartung ist.
  • Warum nehme ich an Gewicht zu? Es gibt wenige Faktoren, die Gewichtszunahme verursachen, aber die oberen zwei auf meiner Liste sind schlechte Nahrungsmittelwahlen und sehr begrenzte körperliche Tätigkeit. Essen Sie gesundes, ausgewogenes Essen und bleiben Sie aktiv. Integrieren Sie eine leichte Trainingsroutine, um Ihr Gewicht in Schach zu halten.

Erlaubte Getränke

Zusätzlich zu Wasser darfst du trinken:

  • Grüner Tee: Enthält Polyphenole, die starke Antioxidantien sind (5,6)
  • Kaffee mit oder ohne Milch
  • Limonade (Rezept auf der speziellen Seite für den dritten Tag dieser Diät)

Diese Frage ist eine persönliche und letztlich hängt die Antwort von Ihrer Gesundheit und wie Sie sich fühlen. Einige Dinge zu beachten sind:

  • Hat Ihnen Ihr Arzt empfohlen, ein paar Pfunde für die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verlieren?
  • Hast du Bluthochdruck?
  • Leiden Sie an Gelenkschmerzen durch Übergewicht?
  • Bist du leicht gerahmt oder schwer gerahmt und wie groß bist du?
  • Was ist Ihr Body-Mass-Index (BMI)?

Wie man Ihren Body Mass Index (BMI) berechnet

Ihr BMI ist ein Wert, der sich aus Ihrem Körpergewicht und Ihrer Körpergröße ergibt. Es ist ein Weg, um die Menge an Gewebemasse (Muskel, Fett und Knochen) in Ihrem Körper zu quantifizieren.

  • Um Ihren BMI zu berechnen, müssen Sie Ihre Größe (in Metern oder Zoll) und Ihr Gewicht (in Kilogramm oder Pfund) kennen. Sie teilen Ihr Gewicht durch Ihre Höhe.
  • Metrisch: BMI = Gewicht (Kg) / Höhe (m)2
  • Amerikaner: BMI = Gewicht (lb) / Höhe (Zoll)2 x 703

Ergebnisse:

  • 18.5 oder darunter: Untergewicht
  • 18.5-24.9: Normal
  • 25-29.9: Übergewicht
  • 30 oder höher: Übergewichtig

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