10 Wochen Training ohne Trainingsprogramm

Willst du so schnell wie möglich Gewicht verlieren, ohne eine Tonne Geld für Fitness-Studio-Mitgliedschaft, Ergänzungen und zusätzliche Ausrüstung ausgeben zu müssen? Es klingt unmöglich, aber glauben Sie uns, es kann getan werden. Mit diesem 10-Wochen Gewichtsverlust Workout-Programm können Sie zu Hause trainieren und den Körper Ihrer Träume in weniger als drei Monaten bekommen. Es wird keine magischen Pillen und keine unmöglichen Bewegungen geben - alles was du brauchst ist diese Liste von Körpergewichtsübungen, die du bereits kennst, aber mit dem richtigen Volumen für maximalen Fettabbau. Achten Sie darauf, regelmäßig zu trainieren und sich den ganzen Tag über mit Feuchtigkeit zu versorgen. Die Ergebnisse werden Sie überraschen!

Folgendes musst du tun:

MONTAG

  • Kniebeugen: 20 Wiederholungen
  • Plank: 15 Sekunden halten
  • Crunches: 25 Wiederholungen
  • Hampelmann: 35 Wiederholungen
  • Ausfallschritte: 15 Wiederholungen
  • Wall-Sit: 25 Sekunden halten
  • Sit-ups: 10 Wiederholungen
  • Butt-Kicks: 10 Wiederholungen
  • Liegestütze: 5 Wiederholungen

DIENSTAG

  • Kniebeugen: 10 Wiederholungen
  • Plank: 30 Sekunden halten
  • Crunches: 20 Wiederholungen
  • Hampelmänner: 50
  • Ausfallschritte: 25
  • Wall-sitzt: 35 Sekunden halten
  • Sit-ups: 35 Wiederholungen
  • Butt-Kicks: 20 Wiederholungen
  • Liegestütze: 10 Wiederholungen

MITTWOCH

  • Kniebeugen: 15 Wiederholungen
  • Plank: 40 Sekunden halten
  • Crunches: 30 Wiederholungen
  • Hampelmann: 50 Wiederholungen
  • Ausfallschritte: 25 Wiederholungen
  • Wall-sitzt: 35 Sekunden halten
  • Sit-ups: 30 Wiederholungen
  • Butt-Kicks: 25 Wiederholungen
  • Liegestütze: 10 Wiederholungen

DONNERSTAG

  • Kniebeugen: 35 Wiederholungen
  • Plank: 30 Sekunden halten
  • Crunches: 20 Wiederholungen
  • Hampelmänner: 25 Wiederholungen
  • Ausfallschritte: 15 Wiederholungen
  • Wall-Sit: 60 Sekunden halten
  • Sit-ups: 50 Wiederholungen
  • Butt-Kicks: 35 Wiederholungen
  • Liegestütze: 20 Wiederholungen

FREITAG

  • Kniebeugen: 25 Wiederholungen
  • Plank: 60 Sekunden halten
  • Crunches: 30 Wiederholungen
  • Hampelmann: 55 Wiederholungen
  • Ausfallschritte: 60 Wiederholungen
  • Wall-Sit: 45 Sekunden halten
  • Sit-ups: 40 Wiederholungen
  • Butt-Kicks: 50 Wiederholungen
  • Liegestütze: 30 Wiederholungen

Samstag und Sonntag

Befolgen Sie dieses Programm für 10 Wochen und beobachten Sie, wie Ihr Bauchfett weg schmilzt!

Auch, es gibt keine Notwendigkeit, sich zu verhungern - ein zu großes Kaloriendefizit wird nur Ihren Stoffwechsel verlangsamen und Ihre Gewichtsabnahme vorantreiben. Essen Sie saubere, vollwertige Lebensmittel, die viel Protein, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette enthalten, und achten Sie darauf, viel Wasser oder infundiertes Wasser zu trinken.

Für noch bessere Ergebnisse und einen schnelleren Fettabbau können Sie diese Cardio-Sitzungen auch in das 10-Wochen-Programm aufnehmen:

  • 1. Woche: 30-Sekunden-Sprint und 30-Sekunden-Joggen, 5-mal pro Woche
  • 2. Woche: 35-Sekunden-Sprint und 45-Sekunden-Joggen, 6-mal pro Woche
  • 3. Woche: 45-Sekunden-Sprint und 1-Minuten-Jogging, 7-mal pro Woche
  • 4. Woche: 50-Sekunden-Sprint und 45-Sekunden-Joggen, 8 Mal pro Woche
  • 5. Woche: 55-Sekunden-Sprint und 30-Sekunden-Joggen, 7-mal pro Woche
  • 6. Woche: 1-Minuten-Sprint und 45-Sekunden-Joggen, 6-mal pro Woche
  • 7. Woche: 65-Sekunden-Sprint und 1-Minuten-Jogging, 5-mal pro Woche
  • 8. Woche: 70-Sekunden-Sprint und 45-Sekunden-Joggen, 6-mal pro Woche
  • 9. Woche: 75-Sekunden-Sprint und 30-Sekunden-Joggen, 7-mal pro Woche
  • 10. Woche: 80-Sekunden-Sprint und 45-Sekunden-Joggen, 8-mal pro Woche

Im Idealfall sollten Ihre Workouts zwischen 45 Minuten und einer Stunde dauern, aber nicht zu sehr daran interessiert sein - herauszufinden, was für Sie und Ihre Ziele am besten funktioniert, und dabei bleiben. Wenn Sie viel überschüssiges Fett haben, können Sie das Volumen und die Intensität erhöhen, um die Fettverbrennung Ihres Körpers zu optimieren. Planen Sie Ihre Trainingseinheiten immer im Voraus, so dass Sie keine einzige überspringen.

Denken Sie daran, perfekte Körper sind das Ergebnis von harter Arbeit, Hingabe und einem angemessenen Trainingsplan. Nun, da Sie mit den richtigen Werkzeugen ausgestattet sind, beginnen Sie mit dem Aufbau Ihres Traumkörpers und beobachten Sie, wie Ihr Selbstvertrauen wächst!


10 Wochen Training ohne Trainingsprogramm

10-Wochen-kein-Fitnessstudio-Home-Workout-PlanAbnehmen kann entmutigend sein, wenn Sie mit der Aufrechterhaltung Ihres Gewichts für eine lange Zeit gekämpft haben.

Ein Teil des Kampfes besteht darin, sich regelmäßig ins Fitnessstudio zu begeben und regelmäßig Sport zu treiben.

Aber um ins Fitnessstudio zu gehen, ist es nicht nötig, fit und gesund zu bleiben. In der Tat können Sie ein ausgewogenes Training bekommen, ohne den Komfort Ihres Hauses zu verlassen.

Um Blähungen und Übergewicht zu bekämpfen, folgen Sie dem Trainingsplan unten.

Während Sie dies tun, trinken Sie viel Wasser und essen Sie viele gesunde Fette, Obst, Gemüse und mageres Eiweiß, während Sie angemessen Portionen Mahlzeiten und Snacks essen.

Zu Hause Trainingsplan

Dies ist der 10-Wochen-Plan, den Sie befolgen müssen:

Montag:

  • Zwanzig Kniebeugen
  • Fünfundzwanzig Sekunden sitzen
  • Fünfzehn Sekunden Planke
  • Fünf Liegestütze
  • Fünfunddreißig Hampelmänner
  • Fünfundzwanzig Crunches
  • Fünfzehn Ausfallschritte
  • Zehn Sit-Ups
  • Zehn Hintern

Dienstag:

  • Zehn Kniebeugen
  • Zwanzig Crunches
  • Zehn Hampelmänner
  • Zehn Liegestütze
  • Fünfundzwanzig Ausfallschritte
  • Fünfunddreißig Sit-ups
  • Fünfundvierzig Sekunden an der Wand sitzen
  • Dreißig Sekunden Planke
  • Zwanzig Hintern

Mittwoch:

  • Fünfzehn Kniebeugen
  • Dreißig Sit-ups
  • Dreißig Knirschen
  • Fünfunddreißig Sekunden an der Wand sitzen
  • Fünfzig Hampelmänner
  • Fünfundzwanzig Hintern
  • Fünfundzwanzig Ausfallschritte
  • Zweiundvierzigste Planke
  • Zehn Liegestütze

Donnerstag:

  • Fünfunddreißig Kniebeugen
  • Zwanzig Crunches
  • Fünfzehn Ausfallschritte
  • Dreißig Sekunden Planke
  • Fünfzig Sit-ups
  • Sechzig Sekunden im Sitzen
  • Fünfunddreißig Hintern
  • Fünfundzwanzig Hampelmänner
  • Zwanzig Liegestütze

Freitag:

  • Fünfundzwanzig Kniebeugen
  • Vierzig Sit-ups
  • Sechzig Sekunden Planke
  • Dreißig Liegestütze
  • Dreißig Knirschen
  • Sechzig Ausfallschritte
  • Fünfundfünfzig Hampelmänner
  • 45-Sekunden-Wand sitzt
  • Fünfzig Hintern

Ruhen Sie sich am Wochenende aus und tanken Sie neue Energie, indem Sie viel Rohkost essen.

Plus, hier ist eine Aufschlüsselung, wie die Cardio-Komponente Ihres Trainings Woche für Woche entwickelt.

Während der ersten Woche machen Sie 5 Sätze eines 30-Sekunden-Sprints, gefolgt von einem 30-Sekunden-Joggen täglich.
Zweite Woche: sechs Sätze eines 35-Sekunden-Sprints, gefolgt von einem 45-Sekunden-Lauf.
Dritte Woche: Sieben Sätze eines 45-Sekunden-Sprints, gefolgt von einem 60-Sekunden-Lauf.
Vierte Woche: acht Sätze eines 50-Sekunden-Sprints gefolgt von einem 45-Sekunden-Lauf.
Fünfte Woche: Sieben Sätze eines 55-Sekunden-Sprints gefolgt von einem 30-Sekunden-Lauf.
Sechste Woche: Sechs Sätze eines 60-Sekunden-Sprints, gefolgt von einem 45-Sekunden-Lauf.
Woche sieben: fünf Sätze eines 65-Sekunden-Sprints, gefolgt von einem 60-Sekunden-Lauf.
Woche acht: Sechs Sätze eines 70-Sekunden-Sprints gefolgt von einem 45-Sekunden-Lauf.
Woche neun: sieben Sätze eines 75-Sekunden-Sprints, gefolgt von einem 30-Sekunden-Lauf.
Zehn Wochen: acht Sätze eines 80-Sekunden-Sprints gefolgt von einem 45-Sekunden-Lauf.

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